Заниматься спортом в наше время не только полезно, но и модно. А благодаря современным информационным ресурсам есть возможность узнать о видах оздоровительных гимнастик и выбрать для себя подходящую. Давайте познакомимся с пилатесом в данной статье.
Что такое пилатес, чем отличается от йоги, стретчинга?
Относительно недавно в нашей стране мы познакомились с системой пилатеса, которая была разработана Джозефом (Йозефом) Пилатесом для реабилитации солдат после ранения. Система упражнений направлена на то, чтобы абсолютно все мышцы тела были тщательно и глубоко проработаны и приобрели эластичность, а суставы и позвоночник — гибкость. Основными принципами техники выполнения данной системы являются:
- особый тип дыхания – используется грудное дыхание, при котором грудная клетка полностью раскрывается, а брюшная область напрягается. При этом вдох осуществляется перед началом движения, а выдох – в процессе его выполнения.
- центрирование – все движения выполняются при напряженных, то есть втянутых, мышцах области живота.
- концентрация мыслей – необходимо полностью сосредоточиться на выполнении конкретного движения.
- изоляция – напряжение нужно создавать лишь в тех мышцах, которые прорабатываются в данный момент.
- плавность – движения не должны быть резкими и прерывистыми.
- постепенное увеличение нагрузки.
- регулярность – как и в любом другом виде спорта, ощутимые результаты достигаются только при постоянном выполнении упражнений.
- правильность выполнения – главным является качество исполнения упражнений, а не скорость или интенсивность.

Перечисленное делает пилатес схожим с техниками йоги и стретчинга. Кроме того, общими в этих методиках можно назвать такие особенности:
- отсутствие сильных физических нагрузок.
- неторопливость выполнения.
- важность правильного дыхания.
- укрепление и растяжка мышц.
- выравнивание осанки.
Однако между этими тремя оздоровительными системами есть существенные различия:
- Йога – это прежде всего не гимнастика, а древнейшее философское учение, направленное на достижение баланса между физическим и духовным. Укрепление и оздоровление тела является лишь следствием данной практики.
- В то время как для пилатеса это основная цель.
- Стретчинг – это комплекс упражнений только для растяжки мышц. В данной системе, в отличие от пилатеса, не требуется особой концентрации на движениях и грудном дыхании.

Для того чтобы понять, какая же система упражнений подходит именно Вам, попробуйте пару занятий по каждой из них.
Пилатес: польза для женщин и мужчин и противопоказания
Польза от занятий пилатесом обусловлена воздействием, которое оказывает эта техника на человека:
- во время выполнения упражнений происходит активное движение крови, насыщенной кислородом ввиду специальной дыхательной техники. Таким образом, мышцы и внутренние органы человека получают более интенсивное питание, обогащение кислородом, что способствует омоложению организма.
- благодаря правильному виду дыхания облегчается состояние человека при хронических заболеваниях дыхательных органов.
- концентрация на выполнении движений успокаивает нервную систему, отвлекая от мыслей разного характера. Тем самым человек избавляется от перевозбуждения, нервных расстройств и депрессий.
- благодаря правильно подобранным нагрузкам укрепляются все мышцы человека, развиваются гибкость и выносливость.
- медики подтверждают облегчение состояний после травм позвоночника, коленных и плечевых суставов, при остеопорозе.
- некоторые упражнения комплекса способствуют уменьшению объемов тела и способствуют снижению веса, что важно для слабой половины человечества.
- существенно снижается риск заболеваний простаты у мужчин, так как во время тренировок прорабатываются мышцы таза.

Основными преимуществами пилатеса перед иными гимнастиками заключаются в том, что:
- заниматься системой можно без ограничений в возрасте и физической подготовки.
- при выполнении упражнений задействуются все, даже внутренние, мышцы, тем самым тренируя все тело.
- занятия улучшают походку, осанку и грациозность.
- со временем человек приобретает контроль над своим телом.

Отложите занятия этой гимнастикой:
- при острых воспалительных процессах или кровотечениях.
- повышенной температуре тела.
- в период обострения хронических заболеваний.
Пилатес для похудения
Как отмечалось ранее, система пилатеса не только укрепляет и оздоравливает организм, но и способствует снижению веса. Преимуществом данной методики является то, что помимо коррекции фигуры, огромная польза приносится всему телу.
Поэтому с целью потери лишних килограммов Вы можете использовать упражнения пилатеса как самостоятельно, так и в комплексе с иными, более интенсивными, физическими нагрузками. Наиболее подходящими для данных целей являются такие упражнения:
стоя (20 – 25 повторов):
- встаньте ровно, руки вдоль туловища.
- наклонитесь вперед, не сгибая колен.
- обопритесь руками о пол.
- сделайте руками 2 шага вперед.
- задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
- прошагайте руками обратно к ногам.
- плавно выпрямите туловище.

на четвереньках (20 повторов):
- встаньте на четвереньки.
- поднимите голову.
- поднимите правую ногу и руку.
- задержите движение.
- повторите то же с другой стороны.

махи ногами (15 повторов):
- встаньте на четвереньки, выпрямив руки на уровне плечей.
- медленно выпрямите поочередно ноги, опираясь о пол пальцами ног.
- ступни держите вместе.
- выпрямите туловище.
- при вдохе поднимите правую ногу.
- при выдохе опустите ее.
- повторите левой ногой.

лежа на спине (15 повторов):
- лягте на пол, руки вдоль тела.
- обопритесь на ягодицы и втяните живот.
- одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
- задержитесь в таком положении несколько секунд.

лежа на боку:
- лягте на бок и втяните пресс.
- приподнимите одну ногу, не сгибая в колене.
- описывайте этой ногой круг около минуты.
- лягте на другую сторону.
- проделайте то же второй ногой.

лежа на животе (4-5 повторов):
- лягте на пол животом и напрягите его.
- руки вытяните вперед.
- одновременно поднимайте ноги и руки.
- задержитесь на 30 – 60 секунд.

Выполняйте описанный комплекс 3 – 4 раза в неделю. Но не забывайте, что эффективность любой гимнастики зависит также и от пересмотра своего рациона и образа жизни. Одни лишь упражнения вряд ли помогут Вам избавиться от лишних килограммов.
Пилатес после родов и кесарева сечения
Сразу после рождения ребенка молодой матери нельзя заниматься интенсивными физическими нагрузками. Приходится отложить на некоторое время аэробику, бег и занятия в тренажерном зале. Занятия пилатесом как нельзя лучше подходят для восстановления организма после родов по ряду причин:
- упражнения оказывают мягкое и безопасное воздействие на мышцы, не оказывая сильного давления.
- движения способствуют восстановлению тазовых мышц, которые при родах страдают больше всего.
- улучшается кровообращение, что способствует рассасыванию образовавшихся гематом или отеков.
- возвращается упругость мышцам брюшного пресса.
- осанка выпрямляется, а тело приобретает утраченную гибкость.

Первые занятия рекомендуется проводить под руководством и наблюдением тренера. Он сможет подобрать необходимую нагрузку, учитывая состояние Вашего здоровья.
При занятиях пилатесом помните:
- перед тем, как начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.
- движения не должны причинять Вам боль. Если чувствуете неприятные ощущения, замените упражнение другим.
- увеличивайте нагрузку постепенно, даже если до беременности и родов Вы активно занимались спортом
приобретите специальный спортивный бюстгальтер. - если Вы кормящая мама, выполняйте тренировки после кормления малыша.
- для достижения положительных результатов занимайтесь регулярно, желательно каждый день.

На вопрос, можно ли заниматься пилатесом после кесарева сечения, специалисты дают утвердительный ответ. Однако во избежание осложнений необходимо придерживаться таких правил:
- начинайте занятия не раньше, чем через 2 месяца после родов, и только после разрешения Вашего врача
убедитесь, что шов зарубцевался. - упражнения на брюшные мышцы необходимо исключить.
Пилатес в домашних условиях для начинающих: разминка
Начинайте заниматься пилатесом дома, ознакомившись с рекомендациями специалистов:
- подберите для занятий одежду удобную, не мешающую движениям.
- занимайтесь босиком или в носках.
- дышите грудью.
- упражнения делайте с напряженным прессом.
Комплекс упражнений «домашнего» пилатеса состоит из:
- разминки.
- непосредственно упражнений.
- завершающих расслабляющих движений.
Разминка важна при любой тренировке, ведь она подготавливает тело для следующих нагрузок. Основные требования к разминкам:
- вначале сделайте глубокие вдохи и выдохи.
- длительность не должна превышать 5 мин.
- движения плавные, которые слегка ускоряют биение сердечной мышцы.

Предлагаем Вам некоторые варианты движений:
- круговое вращение руками, плечами, ногами и бедрами.
- вытягивайте корпус вверх, как бы растягивая позвоночник.
- «скручивайте» позвоночник в направлении пола.
- при вдохе выпятите грудь вперед, и округлите спину при выдохе.
- проделайте наклоны в стороны и вниз.
Базовые упражнения пилатес для начинающих
После разминки Вы можете приступать к основным движениям. Но приступая к занятиям, прислушайтесь к советам инструкторов:
- не ешьте меньше, чем за 40 – 60 мин. до и после.
- упражнения выполняйте по 10 раз каждое.
движения причинять боль не должны. - старайтесь делать упражнения в том порядке, который предлагается комплексом.
Основными упражнениями, которые рекомендуются для новичков, являются:
«планка»:
- обопритесь предплечьями о пол так, чтобы локти были ровно под плечами.
- вытяните ровно ноги, опираясь только на пальцы.
- живот втяните, не задерживая дыхания.
- удерживайтесь так столько, сколько сможете, до нескольких мин.

«сотня»
- лягте на пол и приподнимите голову.
- живот втяните.
- приподнимите сведенные вместе ноги с вытянутыми носками.
- вытяните вперед прямые руки.
- сделайте ими по 5 махов на вдохе и выдохе.
- выполняйте 100 раз.

«круги»:
- лежа на полу, вытяните вдоль руки.
- ногу поднимайте, вытягивая носочек.
- вдохните и начните описывать кружок ногой.
- закончите круг на выдохе.
- выполните вращения в одну сторону, и в обратную.
- повторите другой ногой.

«скручивание»
- лежа согните в коленях ноги.
- вдохните и втяните мышцы пресса.
- медленно поднимайте корпус, как будто отрывая один за другим от пола позвонки.
- вернитесь к исходному положению, выдыхая при этом
нагнитесь вперед, дотрагиваясь руками до носочков.
«раскручивание»
- сядьте на копчик, согнув колени.
- постепенно ложитесь при вдохе, напрягая мышцы ягодиц.
- на выдохе примите прежнюю позицию.

«шейное вытяжение»:
- лягте, раздвинув по ширине плеч ноги.
- тяните носочки к себе.
- руки — на затылок.
- втяните мышцы живота и выпрямите спинку.
- поднимайте корпус при вдохе до положения сидя.
- вернитесь обратно, выдыхая.
«перекаты»:
- сядьте, обхватив коленки.
- пресс напрягите.
- сделав вдох, перекатывайтесь вперед.
- перекатывайтесь, выдохнув, назад.

«штопор»
- лягте, подняв сомкнутые ноги прямо.
- описывайте круги ногами, втянув при этом живот.
- повторяйте в иную строну.

«плавание»
- лежите на животе.
- ноги и руки вытяните.
- делайте махи поочередно ногами и руками при выдохах.
- и вдохах по 5 подходов.

Пилатес для спины при грыже поясничного отдела позвоночника
Грыжа позвоночника – серьезное заболевание, при котором нельзя заниматься некоторыми видами спорта. Но щадящая система пилатеса, наоборот, показана при этом недуге, так как упражнения:
- способствуют снятию напряжения на больные межпозвонковые диски.
- движения не оказывают силовую нагрузку на область позвоночника, так как делаются в положении лежа.
- болевые ощущения значительно уменьшаются.
- улучшается кровообращение, что способствует улучшению состояния в целом.
Однако противопоказания все же имеются:
- при необходимости хирургического вмешательства.
- период обострения.
- острый воспалительный процесс.

Не забывайте о главных правилах:
- проводите тренировки исключительно под контролем тренера с медицинским образованием.
- движения не должны сопровождаться болью.
- внимательно подбирайте нагрузку, особенно в период реабилитации после операций.
Пилатес для беременных
Во время беременности женщина должна отказаться от многих видов спорта. Но сохранить подтянутость фигуры и тонус тела необходимо. В этом помогут занятия пилатесом. Эта оздоровительная система как нельзя лучше подходит дамам в этот важный период. Польза от упражнений огромна:
- оказывается благотворное влияние на дыхательную систему.
- улучшается кровообращение.
- нагрузка на позвоночник распределяется более равномерно.
- щадящая тренировка мышц подготавливает их к родовой деятельности.

Однако не забывайте, что в период беременности любые занятия спортом необходимо оговаривать с врачом – гинекологом.
Упражнения для беременных не должны быть сложными:
- лежа на спине и согнув в коленях ноги, носом рисуйте в воздухе восьмерку, в одну и в другую сторону.
- стоя на четвереньках, при выдохе округляйте по-кошачьи спину, а при вдохе вернитесь в обратное положение.
- лежа на полу, при выдохе постепенно приподнимайтесь. Задержитесь на 10 сек и опускайтесь обратно.
- встав прямо и расставив ноги, возьмите платок или ремень, вытяните руки перед собой. Затем убирайте его за голову, согнув локти, и задержитесь так на несколько секунд. Вернитесь в обратное положение.

Можете выполнять эти упражнения каждый день около 15 – 20 мин. Главное – следите за своим самочувствием и не переусердствуйте.
Пилатес изнутри с Карен Картер на русском
В последнее время популярность приобретают видео-уроки тренера Керон Картер. Разработанный ею комплекс упражнений базируется на главных принципах пилатеса:
- центрирование
- плавность движений
- правильное дыхание
- концентрация

Помимо этого, особое внимание уделяется визуализации и управлению своим сознанием. Основные тезисы:
- сначала мысль, потом действие
- научитесь управлять своим сознанием, которое в свою очередь будет управлять Вашим телом
- воля подчиняется мысли
- мышцы должны подчиняться нашей воле
При выполнении упражнений Карен часто использует мячи для фитнеса и специальные гибкие обручи. Комплекс тщательно продуман и систематизирован. Благодаря этому, результаты достигаются быстро без изнуряющих нагрузок.
Пилатес от Алены Мордовиновой
Алена Мордовина — инструктор, создавший авторскую программу, которая соединяет техники пилатеса и хатха йоги. Мордовина разработала комплекс, в котором асаны йоги выполняются в режиме пилатеса. Суть данного метода заключается в следующем:
- в пилатесе мышцы работают в изотоническом режиме, при котором изменяется их длина и задействуется глубокий мышечный слой.
- в йоге работа происходит в изометрическом режиме, когда силовое воздействие на мышцу не меняет ее длины
объединение двух техник позволяет избежать долгого нахождения в одной позе, что значительно уменьшает давление на суставы.

Таким образом, получается что-то вроде «активной» йоги. Преимуществом данной системы является то, что снижается нагрузка на суставы при тщательной проработке мышечного каркаса. Основные принципы йогалатеса:
- объединение асан и пранаям йоги с вытяжением и центрированием пилатеса.
- плавные мягкие движения без надрывов и резкости.
- дыханию уделяется особое внимание, занятия начинают с дыхательных разогревающих техник йоги.
По системе йогалатеса можно заниматься ежедневно и без ограничения в возрасте.
Пилатес для пожилых
Все мы хотим как можно дольше сохранять молодость и подвижность тела. Однако с годами это становится все труднее. Особенно людям пожилого возраста. Пилатес – методика, которая поможет укрепить тело в таком нелегком возрасте. Преимущества этой гимнастики для людей пожилых:
- движения делаются в неторопливом темпе.
- отсутствие резких излишних силовых нагрузок на суставы.
- тренируются все мышцы, включая те, которые расположены возле позвоночника, что способствует уменьшению боли в этой области.
- сохраняется эластичность мышц.
- восстанавливается подвижность и гибкость опорно-двигательного аппарата.

Подберите для себя несколько несложных для Вас упражнений из комплекса и занимайтесь не меньше 2 раз в неделю
Силовой пилатес
Силовой пилатес объединяет упражнения классического метода и силовых нагрузок. Преимущества данной системы в том, что:
- пилатес укрепляет и растягивает мышцы.
- силовые нагрузки придают им рельеф.
По мнению многих профессиональных инструкторов, такой вид тренировок способствует быстрому сбрасыванию лишних килограммов.

Основной принцип – классические движения из пилатеса выполняются с использованием гантелей. Вес их должен быть не менее 1-1,5 кг. Перечислим наиболее популярные упражнения силового пилатеса:
- сотня
- отведение ног в стороны
- приседания Плие
- скручивания
- балансирование
Новичкам лучше начинать тренироваться с инструктором, который подберет оптимальную нагрузку.
Домашний пилатес для пресса
Тренировка брюшных мышц способствует не только похудению, но и соблюдению равновесия и координации. Подтянуть живот в домашних условиях можно, выполняя такие упражнения:
- классическая «сотня»
- круги ногой
- перекаты
- скручивания

Кроме этого, для укрепления пресса подойдут упражнения такие:
- при выдохе подтяните живот как бы снизу вверх. Выполняйте это движение не только во время тренировки, но и в повседневной жизни, занимаясь обычными делами.
- сидя на коврике и расставив широко прямо ноги, голову опустите. Делайте наклоны назад и вперед.
- в положении лежа на спине, подтяните согнутую ногу к грудной клетке. Оторвите от пола плечи и коснитесь подбородком груди. Поочередно ноги сгибайте, не меняя положения корпуса.
- садитесь на полу, ноги согните, придерживая ладонями бедра. Медленно опускайтесь назад на пол, не достигая его. Возвращайтесь к исходной позиции.
Пилатес для талии, бедер
Хорошо проработать мышцы области талии и бедер Вам помогут такие движения:
- прилягте на спину.
- за голову заведите левую руку.
- плечи приподнимите.
- поднимите и прижмите к груди левую ногу.
- правой рукой дотянитесь до бедра согнутой ноги.
- примите предыдущее положение, но ногу не опускайте на пол.
- сделайте 20 повторов.
- то же с другой стороной.
Также отлично подойдут такие упражнения:
- слегка согнув ноги, лягте на правый бок.
- правой рукой голову поддерживайте.
- обопритесь другой рукой о пол перед грудью.
- вытяните левую ногу вперед.
- приподнимите корпус, опираясь на руку перед грудью.
- положите левую ногу на правую.
- удерживайтесь так несколько секунд.

Следующий курс:
- выпрямите ноги, лежа на боку.
- медленно поднимайте вверх верхнюю ногу, отведите ее назад, напрягая пресс.
- в таком положении задерживайтесь каждый раз на секунд 20.

Эффективное упражнение:
- ложитесь на живот.
- обхватите щиколотки.
- на вдохе прогнитесь, образуя из тела «лук».
- выдохните при возвращении в прежнее положение.

Последнее упражнение:
- сидя, расставьте ноги.
- разведите в стороны руки.
- поверните корпус влево, наклоняйтесь к ноге.
- коснитесь мизинца на ноге мизинцем противоположной руки.
- выпрямитесь обратно.
- повторите на другую сторону.
Пилатес фото до и после
Предлагаем Вашему вниманию фотографии людей, занимающихся пилатесом, до начала их увлечения методикой и спустя время. Надеемся, что результаты, которых они достигли, воодушевят и Вас на занятия пилатесом.



