Заниматься спортом в наше время не только полезно, но и модно. А благодаря современным информационным ресурсам есть возможность узнать о видах оздоровительных гимнастик и выбрать для себя подходящую. Давайте познакомимся с пилатесом в данной статье.

Что такое пилатес, чем отличается от йоги, стретчинга?

Относительно недавно в нашей стране мы познакомились с системой пилатеса, которая была разработана Джозефом (Йозефом) Пилатесом для реабилитации солдат после ранения. Система упражнений направлена на то, чтобы абсолютно все мышцы тела были тщательно и глубоко проработаны и приобрели эластичность, а суставы и позвоночник — гибкость. Основными принципами техники выполнения данной системы являются:

• особый тип дыхания – используется грудное дыхание, при котором грудная клетка полностью раскрывается, а брюшная область напрягается. При этом вдох осуществляется перед началом движения, а выдох – в процессе его выполнения.
• центрирование – все движения выполняются при напряженных, то есть втянутых, мышцах области живота.
• концентрация мыслей – необходимо полностью сосредоточиться на выполнении конкретного движения.
• изоляция – напряжение нужно создавать лишь в тех мышцах, которые прорабатываются в данный момент.
• плавность – движения не должны быть резкими и прерывистыми.
• постепенное увеличение нагрузки.
• регулярность – как и в любом другом виде спорта, ощутимые результаты достигаются только при постоянном выполнении упражнений.
• правильность выполнения – главным является качество исполнения упражнений, а не скорость или интенсивность.

Перечисленное делает пилатес схожим с техниками йоги и стретчинга. Кроме того, общими в этих методиках можно назвать такие особенности:

• отсутствие сильных физических нагрузок.
• неторопливость выполнения.
• важность правильного дыхания.
• укрепление и растяжка мышц.
• выравнивание осанки.

Однако между этими тремя оздоровительными системами есть существенные различия:

• Йога – это прежде всего не гимнастика, а древнейшее философское учение, направленное на достижение баланса между физическим и духовным. Укрепление и оздоровление тела является лишь следствием данной практики.
• В то время как для пилатеса это основная цель.
• Стретчинг – это комплекс упражнений только для растяжки мышц. В данной системе, в отличие от пилатеса, не требуется особой концентрации на движениях и грудном дыхании.

Для того чтобы понять, какая же система упражнений подходит именно Вам, попробуйте пару занятий по каждой из них.

Пилатес: польза для женщин и мужчин и противопоказания

Польза от занятий пилатесом обусловлена воздействием, которое оказывает эта техника на человека:

• во время выполнения упражнений происходит активное движение крови, насыщенной кислородом ввиду специальной дыхательной техники. Таким образом, мышцы и внутренние органы человека получают более интенсивное питание, обогащение кислородом, что способствует омоложению организма.
• благодаря правильному виду дыхания облегчается состояние человека при хронических заболеваниях дыхательных органов.
• концентрация на выполнении движений успокаивает нервную систему, отвлекая от мыслей разного характера. Тем самым человек избавляется от перевозбуждения, нервных расстройств и депрессий.
• благодаря правильно подобранным нагрузкам укрепляются все мышцы человека, развиваются гибкость и выносливость.
• медики подтверждают облегчение состояний после травм позвоночника, коленных и плечевых суставов, при остеопорозе.
• некоторые упражнения комплекса способствуют уменьшению объемов тела и способствуют снижению веса, что важно для слабой половины человечества.
• существенно снижается риск заболеваний простаты у мужчин, так как во время тренировок прорабатываются мышцы таза.

Основными преимуществами пилатеса перед иными гимнастиками заключаются в том, что:

• заниматься системой можно без ограничений в возрасте и физической подготовки.
• при выполнении упражнений задействуются все, даже внутренние, мышцы, тем самым тренируя все тело.
• занятия улучшают походку, осанку и грациозность.
• со временем человек приобретает контроль над своим телом.

Отложите занятия этой гимнастикой:

• при острых воспалительных процессах или кровотечениях.
• повышенной температуре тела.
• в период обострения хронических заболеваний.

Пилатес для похудения

Как отмечалось ранее, система пилатеса не только укрепляет и оздоравливает организм, но и способствует снижению веса. Преимуществом данной методики является то, что помимо коррекции фигуры, огромная польза приносится всему телу.

Поэтому с целью потери лишних килограммов Вы можете использовать упражнения пилатеса как самостоятельно, так и в комплексе с иными, более интенсивными, физическими нагрузками. Наиболее подходящими для данных целей являются такие упражнения:

стоя (20 – 25 повторов):

• встаньте ровно, руки вдоль туловища.
• наклонитесь вперед, не сгибая колен.
• обопритесь руками о пол.
• сделайте руками 2 шага вперед.
• задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
• прошагайте руками обратно к ногам.
• плавно выпрямите туловище.

на четвереньках (20 повторов):

• встаньте на четвереньки.
• поднимите голову.
• поднимите правую ногу и руку.
• задержите движение.
• повторите то же с другой стороны.

махи ногами (15 повторов):

• встаньте на четвереньки, выпрямив руки на уровне плечей.
• медленно выпрямите поочередно ноги, опираясь о пол пальцами ног.
• ступни держите вместе.
• выпрямите туловище.
• при вдохе поднимите правую ногу.
• при выдохе опустите ее.
• повторите левой ногой.

лежа на спине (15 повторов):

• лягте на пол, руки вдоль тела.
• обопритесь на ягодицы и втяните живот.
• одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
• задержитесь в таком положении несколько секунд.

лежа на боку:

• лягте на бок и втяните пресс.
• приподнимите одну ногу, не сгибая в колене.
• описывайте этой ногой круг около минуты.
• лягте на другую сторону.
• проделайте то же второй ногой.

лежа на животе (4-5 повторов):

• лягте на пол животом и напрягите его.
• руки вытяните вперед.
• одновременно поднимайте ноги и руки.
• задержитесь на 30 – 60 секунд.

Выполняйте описанный комплекс 3 – 4 раза в неделю. Но не забывайте, что эффективность любой гимнастики зависит также и от пересмотра своего рациона и образа жизни. Одни лишь упражнения вряд ли помогут Вам избавиться от лишних килограммов.

Пилатес после родов и кесарева сечения

Сразу после рождения ребенка молодой матери нельзя заниматься интенсивными физическими нагрузками. Приходится отложить на некоторое время аэробику, бег и занятия в тренажерном зале. Занятия пилатесом как нельзя лучше подходят для восстановления организма после родов по ряду причин:

• упражнения оказывают мягкое и безопасное воздействие на мышцы, не оказывая сильного давления.
• движения способствуют восстановлению тазовых мышц, которые при родах страдают больше всего.
• улучшается кровообращение, что способствует рассасыванию образовавшихся гематом или отеков.
• возвращается упругость мышцам брюшного пресса.
• осанка выпрямляется, а тело приобретает утраченную гибкость.

Первые занятия рекомендуется проводить под руководством и наблюдением тренера. Он сможет подобрать необходимую нагрузку, учитывая состояние Вашего здоровья.

При занятиях пилатесом помните:

• перед тем, как начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.
• движения не должны причинять Вам боль. Если чувствуете неприятные ощущения, замените упражнение другим.
• увеличивайте нагрузку постепенно, даже если до беременности и родов Вы активно занимались спортом
  приобретите специальный спортивный бюстгальтер.
• если Вы кормящая мама, выполняйте тренировки после кормления малыша.
• для достижения положительных результатов занимайтесь регулярно, желательно каждый день.

На вопрос, можно ли заниматься пилатесом после кесарева сечения, специалисты дают утвердительный ответ. Однако во избежание осложнений необходимо придерживаться таких правил:

• начинайте занятия не раньше, чем через 2 месяца после родов, и только после разрешения Вашего врача
  убедитесь, что шов зарубцевался.
• упражнения на брюшные мышцы необходимо исключить.

Пилатес в домашних условиях для начинающих: разминка

Начинайте заниматься пилатесом дома, ознакомившись с рекомендациями специалистов:

• подберите для занятий одежду удобную, не мешающую движениям.
• занимайтесь босиком или в носках.
• дышите грудью.
• упражнения делайте с напряженным прессом.

Комплекс упражнений «домашнего» пилатеса состоит из:

• разминки.
• непосредственно упражнений.
• завершающих расслабляющих движений.

Разминка важна при любой тренировке, ведь она подготавливает тело для следующих нагрузок. Основные требования к разминкам:

• вначале сделайте глубокие вдохи и выдохи.
• длительность не должна превышать 5 мин.
• движения плавные, которые слегка ускоряют биение сердечной мышцы.

Предлагаем Вам некоторые варианты движений:

• круговое вращение руками, плечами, ногами и бедрами.
• вытягивайте корпус вверх, как бы растягивая позвоночник.
• «скручивайте» позвоночник в направлении пола.
• при вдохе выпятите грудь вперед, и округлите спину при выдохе.
• проделайте наклоны в стороны и вниз.

Базовые упражнения пилатес для начинающих

После разминки Вы можете приступать к основным движениям. Но приступая к занятиям, прислушайтесь к советам инструкторов:

• не ешьте меньше, чем за 40 – 60 мин. до и после.
• упражнения выполняйте по 10 раз каждое.
  движения причинять боль не должны.
• старайтесь делать упражнения в том порядке, который предлагается комплексом.

Основными упражнениями, которые рекомендуются для новичков, являются:

«планка»:

• обопритесь предплечьями о пол так, чтобы локти были ровно под плечами.
• вытяните ровно ноги, опираясь только на пальцы.
• живот втяните, не задерживая дыхания.
• удерживайтесь так столько, сколько сможете, до нескольких мин.

«сотня»

• лягте на пол и приподнимите голову.
• живот втяните.
• приподнимите сведенные вместе ноги с вытянутыми носками.
• вытяните вперед прямые руки.
• сделайте ими по 5 махов на вдохе и выдохе.
• выполняйте 100 раз.

«круги»:

• лежа на полу, вытяните вдоль руки.
• ногу поднимайте, вытягивая носочек.
• вдохните и начните описывать кружок ногой.
• закончите круг на выдохе.
• выполните вращения в одну сторону, и в обратную.
• повторите другой ногой.

«скручивание»

• лежа согните в коленях ноги.
• вдохните и втяните мышцы пресса.
• медленно поднимайте корпус, как будто отрывая один за другим от пола позвонки.
• вернитесь к исходному положению, выдыхая при этом
  нагнитесь вперед, дотрагиваясь руками до носочков.

«раскручивание»

• сядьте на копчик, согнув колени.
• постепенно ложитесь при вдохе, напрягая мышцы ягодиц.
• на выдохе примите прежнюю позицию.

«шейное вытяжение»:

• лягте, раздвинув по ширине плеч ноги.
• тяните носочки к себе.
• руки — на затылок.
• втяните мышцы живота и выпрямите спинку.
• поднимайте корпус при вдохе до положения сидя.
• вернитесь обратно, выдыхая.

«перекаты»:

• сядьте, обхватив коленки.
• пресс напрягите.
• сделав вдох, перекатывайтесь вперед.
• перекатывайтесь, выдохнув, назад.

«штопор»

• лягте, подняв сомкнутые ноги прямо.
• описывайте круги ногами, втянув при этом живот.
• повторяйте в иную строну.

«плавание»

• лежите на животе.
• ноги и руки вытяните.
• делайте махи поочередно ногами и руками при выдохах.
• и вдохах по 5 подходов.

Пилатес для спины при грыже поясничного отдела позвоночника

Грыжа позвоночника – серьезное заболевание, при котором нельзя заниматься некоторыми видами спорта. Но щадящая система пилатеса, наоборот, показана при этом недуге, так как упражнения:

• способствуют снятию напряжения на больные межпозвонковые диски.
• движения не оказывают силовую нагрузку на область позвоночника, так как делаются в положении лежа.
• болевые ощущения значительно уменьшаются.
• улучшается кровообращение, что способствует улучшению состояния в целом.

Однако противопоказания все же имеются:

• при необходимости хирургического вмешательства.
• период обострения.
• острый воспалительный процесс.

Не забывайте о главных правилах:

• проводите тренировки исключительно под контролем тренера с медицинским образованием.
• движения не должны сопровождаться болью.
• внимательно подбирайте нагрузку, особенно в период реабилитации после операций.

Пилатес для беременных

Во время беременности женщина должна отказаться от многих видов спорта. Но сохранить подтянутость фигуры и тонус тела необходимо. В этом помогут занятия пилатесом. Эта оздоровительная система как нельзя лучше подходит дамам в этот важный период. Польза от упражнений огромна:

• оказывается благотворное влияние на дыхательную систему.
• улучшается кровообращение.
• нагрузка на позвоночник распределяется более равномерно.
• щадящая тренировка мышц подготавливает их к родовой деятельности.

Однако не забывайте, что в период беременности любые занятия спортом необходимо оговаривать с врачом – гинекологом.

Упражнения для беременных не должны быть сложными:

• лежа на спине и согнув в коленях ноги, носом рисуйте в воздухе восьмерку, в одну и в другую сторону.
• стоя на четвереньках, при выдохе округляйте по-кошачьи спину, а при вдохе вернитесь в обратное положение.
• лежа на полу, при выдохе постепенно приподнимайтесь. Задержитесь на 10 сек и опускайтесь обратно.
• встав прямо и расставив ноги, возьмите платок или ремень, вытяните руки перед собой. Затем убирайте его за голову, согнув локти, и задержитесь так на несколько секунд. Вернитесь в обратное положение.

Можете выполнять эти упражнения каждый день около 15 – 20 мин. Главное – следите за своим самочувствием и не переусердствуйте.

Пилатес изнутри с Карен Картер на русском

В последнее время популярность приобретают видео-уроки тренера Керон Картер. Разработанный ею комплекс упражнений базируется на главных принципах пилатеса:

• центрирование
• плавность движений
• правильное дыхание
• концентрация

Помимо этого, особое внимание уделяется визуализации и управлению своим сознанием. Основные тезисы:

• сначала мысль, потом действие
• научитесь управлять своим сознанием, которое в свою очередь будет управлять Вашим телом
• воля подчиняется мысли
• мышцы должны подчиняться нашей воле

При выполнении упражнений Карен часто использует мячи для фитнеса и специальные гибкие обручи. Комплекс тщательно продуман и систематизирован. Благодаря этому, результаты достигаются быстро без изнуряющих нагрузок.

Пилатес от Алены Мордовиновой

Алена Мордовина — инструктор, создавший авторскую программу, которая соединяет техники пилатеса и хатха йоги. Мордовина разработала комплекс, в котором асаны йоги выполняются в режиме пилатеса. Суть данного метода заключается в следующем:

• в пилатесе мышцы работают в изотоническом режиме, при котором изменяется их длина и задействуется глубокий мышечный слой.
• в йоге работа происходит в изометрическом режиме, когда силовое воздействие на мышцу не меняет ее длины
  объединение двух техник позволяет избежать долгого нахождения в одной позе, что значительно уменьшает давление на суставы.

Таким образом, получается что-то вроде «активной» йоги. Преимуществом данной системы является то, что снижается нагрузка на суставы при тщательной проработке мышечного каркаса. Основные принципы йогалатеса:

• объединение асан и пранаям йоги с вытяжением и центрированием пилатеса.
• плавные мягкие движения без надрывов и резкости.
• дыханию уделяется особое внимание, занятия начинают с дыхательных разогревающих техник йоги.

По системе йогалатеса можно заниматься ежедневно и без ограничения в возрасте.

Пилатес для пожилых

Все мы хотим как можно дольше сохранять молодость и подвижность тела. Однако с годами это становится все труднее. Особенно людям пожилого возраста. Пилатес – методика, которая поможет укрепить тело в таком нелегком возрасте. Преимущества этой гимнастики для людей пожилых:

• движения делаются в неторопливом темпе.
• отсутствие резких излишних силовых нагрузок на суставы.
• тренируются все мышцы, включая те, которые расположены возле позвоночника, что способствует уменьшению боли в этой области.
• сохраняется эластичность мышц.
• восстанавливается подвижность и гибкость опорно-двигательного аппарата.

Подберите для себя несколько несложных для Вас упражнений из комплекса и занимайтесь не меньше 2 раз в неделю

Силовой пилатес

Силовой пилатес объединяет упражнения классического метода и силовых нагрузок. Преимущества данной системы в том, что:

• пилатес укрепляет и растягивает мышцы.
• силовые нагрузки придают им рельеф.

По мнению многих профессиональных инструкторов, такой вид тренировок способствует быстрому сбрасыванию лишних килограммов.

Основной принцип – классические движения из пилатеса выполняются с использованием гантелей. Вес их должен быть не менее 1-1,5 кг. Перечислим наиболее популярные упражнения силового пилатеса:

• сотня
• отведение ног в стороны
• приседания Плие
• скручивания
• балансирование

Новичкам лучше начинать тренироваться с инструктором, который подберет оптимальную нагрузку.

Домашний пилатес для пресса

Тренировка брюшных мышц способствует не только похудению, но и соблюдению равновесия и координации. Подтянуть живот в домашних условиях можно, выполняя такие упражнения:

• классическая «сотня»
• круги ногой
• перекаты
• скручивания

Кроме этого, для укрепления пресса подойдут упражнения такие:

• при выдохе подтяните живот как бы снизу вверх. Выполняйте это движение не только во время тренировки, но и в повседневной жизни, занимаясь обычными делами.
• сидя на коврике и расставив широко прямо ноги, голову опустите. Делайте наклоны назад и вперед.
• в положении лежа на спине, подтяните согнутую ногу к грудной клетке. Оторвите от пола плечи и коснитесь подбородком груди. Поочередно ноги сгибайте, не меняя положения корпуса.
• садитесь на полу, ноги согните, придерживая ладонями бедра. Медленно опускайтесь назад на пол, не достигая его. Возвращайтесь к исходной позиции.

Пилатес для талии, бедер

Хорошо проработать мышцы области талии и бедер Вам помогут такие движения:

• прилягте на спину.
• за голову заведите левую руку.
• плечи приподнимите.
• поднимите и прижмите к груди левую ногу.
• правой рукой дотянитесь до бедра согнутой ноги.
• примите предыдущее положение, но ногу не опускайте на пол.
• сделайте 20 повторов.
• то же с другой стороной.

Также отлично подойдут такие упражнения:

• слегка согнув ноги, лягте на правый бок.
• правой рукой голову поддерживайте.
• обопритесь другой рукой о пол перед грудью.
• вытяните левую ногу вперед.
• приподнимите корпус, опираясь на руку перед грудью.
• положите левую ногу на правую.
• удерживайтесь так несколько секунд.

Следующий курс:

• выпрямите ноги, лежа на боку.
• медленно поднимайте вверх верхнюю ногу, отведите ее назад, напрягая пресс.
• в таком положении задерживайтесь каждый раз на секунд 20.

Эффективное упражнение:

• ложитесь на живот.
• обхватите щиколотки.
• на вдохе прогнитесь, образуя из тела «лук».
• выдохните при возвращении в прежнее положение.

Последнее упражнение:

• сидя, расставьте ноги.
• разведите в стороны руки.
• поверните корпус влево, наклоняйтесь к ноге.
• коснитесь мизинца на ноге мизинцем противоположной руки.
• выпрямитесь обратно.
• повторите на другую сторону.

Пилатес фото до и после

Предлагаем Вашему вниманию фотографии людей, занимающихся пилатесом, до начала их увлечения методикой и спустя время. Надеемся, что результаты, которых они достигли, воодушевят и Вас на занятия пилатесом.