Хватить терять время в спортзале впустую.

Спросит любого бегуна, который стройный от природы, и он вам ответит, что существует масса причин, чтобы заниматься, не имеющих ничего общего с похудением. Но если похудение является вашим главным мотиватором, что каждую минуту занятий вы проводите с пользой. Важно знать, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Используя эти уловки, вы сможете сжечь больше калорий и узнаете, как правильно тренироваться в тренажерном зале, чтобы похудеть.

1. Занимайтесь больше кардио аэробикой.

Любые упражнения, который позволяют вам болтать, но не вести долгие беседы (например, аэробика) – это секретное оружие против лишнего веса (по словам Эдварда Джаковски, доктора философских наук, основателя многих программ по фитнесу и автор «Избавься от веса»). В отличие от подъема веса и слишком интенсивных сложных упражнений (например, анаэробные упражнения), многие люди могут выдерживать занятия аэробикой достаточно долго, для того чтобы сжигать приличное количество калорий. Именно поэтому каждый, кто пытается похудеть, должен проводить около 60% времени в спортзале, занимаясь кардио. А остальные 40% посвящать другим упражнениям.

2. Действительно занимайтесь.

Просто выполнять упражнения – это не то, что приведет вас к похудению. Даже если вы отдали тренировке 45 минут. «С научной точки зрения, именно интенсивность тренировки способствует ускорению обмена веществ» — говорит Джаковски. Вместо того, чтобы переживать о частоте ударов сердца, просто воспользуйтесь этим простым правилом: если вы не чувствуете, что за вами шумит ветер и вы можете продолжать заниматься, вам стоит двигаться быстрее. Пока вы напрягаете свой организм, вы получаете столько же пользы, сколько и вам сосед по беговой дорожке, который стройнее и бежит быстрее.

3. Используйте разную интенсивность.

Когда вы что-то меняете, каждая система организма вынуждена подстраиваться. Кажется, что для этого нужно приложить множество усилий. На самом деле так и есть, и это очень хорошо. Чем больше работы задаете вы своему организму, тем больше топлива (калорий!) ему требуется сжечь, чтобы выполнить эту самую работу.

Так что несколько раз во время тренировки сменяйте быстрые упражнения аэробики теми упражнениями, которые сложно выполнять дольше 1 минуты.

Хотя сложные упражнения сжигают больше калорий в минуту чем аэробика и ускоряют метаболизм даже спустя несколько часов, поле того как вы покинули спортзал, их тем невозможно выдерживать долго. Попробуйте чередовать 4 минуты спокойного кардио и минуту интенсивного кардио. Это принесет вам отличные результаты.

4. Не бойтесь понимать вес.

И хотя поднятие веса не всегда обязательно отвечает за сжигание жира, это упражнение помогает нарастить мышцы. Чем больше мышц, тем больше калорий тело сжигает после спортзала, когда вы со спокойной совестью валяетесь на диване. Еще одно: тренировки с весом поддерживают форму мышц, так, что они выглядят тонизированными и проступают сквозь жир, который сейчас их покрывает.

5. С какими бы группами мышц вы не работали, работайте на износ.

Как похудеть в тренажерном зале женщине? Чувствуйте жжение! Жжение в мышцах значит, что вы достигли апогея в аэробике – вы выкладывались по полной, и поэтому сожгли больше калорий.

6. Чередуйте тренировки различных групп мышц.

Также такие занятия известны как кросс-тренировки. Эта техника помогает достичь более высокого уровня интенсивности и поддерживать его дольше. Так что, как только ноги устали от выпадов, начинайте выполнять жим над головой. Ноги отдохнули? Продолжайте приседать, или выполняйте другие мучения упражнения для нижней части тела.

7. Перестаньте тратить время впустую между упражнениями.

Перерывы на душ или другие оправдания безделью дают возможность сердцу вернуться в привычный ритм. Но чем дольше оно бьется чаще, тем старательнее приходится работать организму, и тем больше калорий вы сжигаете.

8. Разогревайтесь, особенно утром.

Когда вы переходите по шкале от 0 до 50, где 0 – это сон, а 50 – это тренировка, резко рано утром, вы шокируете сердце. Люди, выполняющие утром интенсивные анаэробные упражнения без разогрева, склонны быть более усталыми (а еще ленивыми) в течение дня. 10-минутный разогрев поможет оставаться более активным после спортзала, что в свою очередь повысит количество сжигаемых калорий.

9. Не переусердствуйте.

Вы можете чувствовать себя просто звездой, занимаясь в два раза больше фитнесом или «сделав» девушку на соседнем эллиптическом тренажере. Но если только вы не профессиональный спортсмен или не готовитесь к соревнованиям, то не нужно заниматься больше 1 часа и 15 минут. Больше не всегда значит лучше. Переборщите и подвергнете организм стрессу, бессоннице и истощению. Все это может положить конец тренировкам и стать на пути к достижению цели в похудении.

10. Напрягайте кор во время выполнения каждого упражнения.

Многие упражнения задействую кор, даже если вы забываете его напрягать. А вы сжигаете больше калорий, когда прорабатываете большие группы мышц (пресса и спины), чем когда занимаетесь меньшими (например, бицепсами). Чтобы сделать тренировку максимально эффективной, задействуйте все эти группы сразу, попробуйте упражнения, которые включают повороты, как, например, планка с поворотом. (Это похоже на то, как вы выжимаете полотенце, только с это движение для тела. Просто представьте, как вы выжимаете жир, чтобы талия стала более тонкой).

Бонус: люди с более сильным кором быстрее насыщаются, так как пресс не дает желудку растягиваться во время еды.

11. Разнообразьте тренировки.

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть? Девушке, парню, да кому угодно, важно, чтобы было интересно. И это не единственная причина разнообразить тренировки. Если каждый день вы выполняете одни и те же упражнения, тело к ним привыкает. И хотя ваше самолюбие может тешить то, что сейчас вы с легкостью выполняете те упражнения, которые раньше делали с большим трудом, эта легкость дорогого стоит: чем легче, тем меньше калорий сжигается. Вместо того чтобы выполнять знакомые упражнения в разном порядке, попробуйте новые на тренажерах, к которым вы привыкли или попробуйте новые занятия по фитнесу.

12. Станьте на что-то кроме пола.

Если вы стоите на мяче босу, батуте или балансируете на бревне, поднимаетесь или спускаетесь со скамьи или куба, телу нужно адаптироваться с помощью дополнительных мышц, чтобы обрести равновесие. Это приводит к большему количеству сожженных калорий.

13. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки один или два раза в неделю.

Такие тренировки смогут ускорить обмен веществ на срок вплоть до 8 дней. (Да-да, вы все правильно прочли). Каждый день не стоит их выполнять, так как это напрасная трата времени, мышцы не успевают восстанавливаться. А вот правильная интенсивная тренировка несколько раз в неделю действительно может принести плоды.

14. Чередуйте тренировки в помещении и на свежем воздухе.

Тренировка в зале под кондиционером и тренировка на свежем воздухе, на жаре или на обычной земле – это две разные вещи. Когда вы сменяете место, вы «удивляете» тело, и сжигаете больше калорий. Так что, чередуйте места для занятий так часто, как позволяет погода.

15. Пробуйте разные кадио тренажеры.

Ваша 30-минутная тренировка по ощущениям покажется 45-минутной, если вы попробуете заниматься на тренажере, который вам незнаком. Если вы всегда занимались на эллиптическом, попробуйте беговую дорожку. Если вы всегда использовали беговую дорожку, перейдите на степпер. Мышцы и не поймут, что с ними происходит.

16. Еще раз подумайте о перекусе перед тренировкой.

Эксперты не согласны, что не спортсмены должны кушать перед тренировкой. Когда вы занимаетесь на голодный желудок, у организма нет пищи, которую он мог бы перерабатывать как топливо. Так что он по умолчанию сжигает жир. Несмотря на то, что это звучит просто идеально, обратной стороной медали является то, что пустому желудку сопутствует уменьшение энергии. Если вы умираете от голода и чувствуете вялость, вы не сможете работать на полную мощность. Так что все может закончиться тем, что вы сожжете меньше калорий, чем могли бы, если бы съели что-то перед тренировкой.

Лучшее решение – это слушать свой организм и кушать тогда, когда действительно голодны, особенно, если вы начинаете тренировку ни свет ни заря. Когда вы еще полусонный. Просто не считайте необходимостью перекусывать перед спортзалом – дополнительные калории могут превзойти количество, которое вы сжигаете в спортзале. А большинство экспертов согласны, что вы не похудеете, если будете потреблять калорий больше,чем тратите.

17. Пейте воду во время тренировки.

Организм выдыхается, когда заканчивается кислород (вот почему интенсивные тренировки приводят к учащенному дыханию – вам нужен кислород!). Так как вода содержит кислород, питье во время тренировки может помочь поддерживать интенсивность, которая нужна для максимально эффективного сжигания жира. Еще одно потрясающее свойство воды заключается в том, что она помогает лимфатической системе сбрасывать жир во время выполнения определенных упражнений. Прощай, жир!

18. Стратегически продумывайте плейлист.

Мы предполагаем, что у вас есть чувство ритма и способность приспособить свой темп к нему. Песни, чередующиеся по скорости, помогут «интриговать» ваше тело.

Когда вы занимаетесь на эллиптическом тренажере или на велосипеде, или бежите по дорожке в парке, пусть у вас играет что-то вроде «Right Here Right Now» Fatboy Slim, «Ice Princess» Azaelia Banks или «Circles» I See Monstas. С новыми песнями мозг не знает чего ожидать от темпа, а организм и подавно. А усиленная работа во время повышения темпа поможет сжигать калории.

19. Забудьте о весах.

Вы думаете, что вы хотите сбросить вес, но на самом деле вы должны избавиться от жира (он занимает намного больше места, чем мышцы, так что именно жир виновник того, что одежда трещит по швам). Но зачастую, жир, от которого вы избавляетесь, весит меньше, чем мышцы, которые вы наращиваете. Так что, в целом, возможно похудеть, не сбросив ни килограмма. Не дайте этому моменту сбить вас с толку и отказаться от новой программы по фитнесу. Если самые ваши маленькие джинсы тали сидеть лучше, чем до тренировок, значит вы на правильном пути, независимо от цифры на весах.