Девушки, совершенствующие свою фигуру при помощи фитнеса, концентрируются главным образом на проработке женских проблемных зон — живота, ягодиц, бедер. Гораздо меньше упражнений приходится на долю верхних конечностей. В отличие от мужчин, которые усиленно трудятся над наращиванием объемных бицепсов и трицепсов, тренировка рук у женщин не в приоритете. Однако не стоит думать, что верхним конечностям достаточно той нагрузки, которую они попутно получают в упражнениях для других частей тела. Только направленной проработкой рук можно добиться их идеального внешнего вида. В прицельной нагрузке особенно нуждается задняя поверхность плеча, мышцы которой слабо задействованы в повседневной жизни и наиболее подвержены дряблости. Рассмотрим несколько комплексов силовых нагрузок, с помощью которых можно качественно прокачать мускулатуру верхних конечностей от кистей до плеч.

Упражнения для рук. Комплекс №1

Упражнения для рук. Комплекс №1

Перед основным блоком силовых упражнений выполняем разминку:

  • Разводим руки в стороны, сжимаем кисти в кулаки и вращаем ими по 15 раз в каждую сторону.
  • Разогреваем локтевые суставы, вращая предплечьями: по 10 оборотов вперед и назад каждой рукой в отдельности, а затем обеими вместе.
  • Выпрямляем руки перед грудью — ладони обращены друг к другу. Поворачиваем прямые руки таким образом, чтобы происходило вращение в плечевых суставах. Делаем 30 поворотов.

Основной комплекс упражнений:

  1. Опускаем гантели вниз, руки держим так, чтобы локти были обращены не в стороны, а назад (ладони ориентированы наружу). Выдыхая, сгибаем руки и подводим отягощение к плечам. На вдохе возвращаем гантели в начальную позицию. Локти все время держим близко к туловищу. Делаем 10 повторений в трех сетах (при весе отягощения 2 кг).
  2. Поднимаем руки с гантелями вертикально вверх и поворачиваем ладонями назад. Со вдохом сгибаем руки и уводим вниз, с выдохом поднимаем. Локти располагаем близко к голове, конечности удерживаем параллельно друг другу. Упражнение используется для прокачки трицепса.
  3. Разводим стопы на ширину плеч. Руки с гантелями выпрямляем перед грудью и удерживаем параллельно полу в течение десяти секунд.
  4. Стопы на ширине плеч, спина прямая, гантели удерживаются на уровне бедер. Поднимаем руки и широко разводим в стороны. Когда устремляем руки вверх, разворачиваем их таким образом, чтобы в конечной точке подъема мизинцы оказались выше других пальцев. Во время работы напрягаем спину, голову не опускаем, стараемся не перегружать шею. Делаем 3 сета по 10 повторений. Такие махи формируют красивый силуэт плеч, прокачивая дельтовидные мышцы.
  5. Наклоняемся вперед под углом тридцать градусов. Взгляд направляем прямо перед собой, ноги держим чуть согнутыми. Гантели опускаем вниз. На вдохе сгибаем локти и плавно ведем отягощение вверх до уровня грудной клетки. С выдохом опускаем гантели вниз.
  6. Зажимаем гантели в ладонях и наносим ими удары по воздуху: поворот корпуса — удар правой рукой, следующий поворот — удар левой. Три сета по 10 повторений.
  7. И в завершение два упражнения для мышц рук, выполняемые без гантелей. Низко наклоняемся вперед, левую руку выпрямляем и поднимаем, а правой рукой дотрагиваемся до носка левой ноги. Меняем руки: одну поднимаем, другую опускаем к разноименной стопе. Продолжаем в том же духе, двигаясь в быстром темпе без остановки. Выполняем 3 сета по 10 повторений.
  8. Кладем ладони на возвышение, поставив их под плечевыми суставами или немного уже. Приняв упор на руки и носки ног, выравниваем корпус и нижние конечности в одну линию. Сгибаем руки и опускаемся вниз. Мощным движением выпрямляем руки и поднимаем корпус вверх. Делаем 3 сета по 10 отжиманий. Новички могут ограничиться пятью отжиманиями, но выполненными качественно.

Фитнес-упражнения для мышц рук. Комплекс №2

Фитнес-упражнения для мышц рук. Комплекс №2

В этом комплексе все упражнения повторяются 8-10 раз в трех сетах.

  1. Встаем ровно, стопы разводим на ширину плеч. Сгибаем руки и располагаем гантели на уровне шеи. На вдохе резко выпрямляем руки, уводя гантели вертикально вверх. С выдохом принимаем начальное положение.
  2. Сидя на стуле, немного разводим ноги в стороны. Берем в руку гантель, локоть ставим на бедро и выполняем сгибания на бицепс: доводим гантель до плеча, а затем максимально разгибаем руку. Выполняем упражнение сначала одной рукой, затем другой.
  3. Положение сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом, торс наклонен вперед. Поднимаем руки с гантелями к груди — вдох, опускаем — выдох.
  4. Берем гантели в руки, ложимся на спину. Выпрямляем руки за головой и разводим в стороны. Совершая выдох, поднимаем руки и сводим их над грудью. Вдох — опускаем руки за голову. Начальный вес гантелей — 1,5 кг, по мере роста тренированности он должен повышаться.
  5. Лежа на спине, сгибаем ноги, ставим стопы на пол. Обязательно прижимаем к полу поясницу. Руки с гантелями разводим в стороны. На вдохе соединяем руки над грудью, на выдохе разводим.
  6. Продолжаем лежать на спине, ноги согнуты, руки с гантелями выпрямлены по бокам и немного отведены от туловища. Со вдохом выполняем подъем гантелей, доводим их до лба и сближаем. На выдохе принимаем начальное положение.
  7. В положении лежа, ноги согнуты, ставим гантели возле плеч. На вдохе выжимаем гантели вверх, на выдохе опускаем.

Комплекс упражнений №3

Комплекс упражнений №3

Основной комплекс упражнений предваряем разминкой, состоящей из махов ногой — 30 повторений, прыжков на месте (со скакалкой или без) — 50-100 прыжков — и вращений в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах — по 20 вращений в разные стороны.

Упражнения для мышц рук:

  1. Поворачиваемся спиной к скамье (стулу, дивану), приседаем, заводим руки за спину и опираемся о сиденье. Сгибаем руки, приближая таз к полу. Затем выпрямляем руки, уводя туловище вверх. Упражнение эффективно прокачивает трицепс. Достаточно сделать 2 сета по 10 повторов.
  2. Берем в руки гантели и приседаем так, чтобы бедра стали параллельны полу. Оставаясь в приседе, сгибаем руки и поднимаем гантели вверх. За один присед делаем 20 подъемов. Выполняем 3 сета. В этом упражнении для мышц рук основная нагрузка ложится на бицепс.
  3. Положение сидя: упираемся в пол ногами и заведенными назад руками. Резко отрываем таз от пола и подаем вперед. Снова садимся. Делаем по 10 повторений в трех сетах.
  4. Выполняем планку на выпрямленных руках. Становимся в упор на руки и носки ног. Кисти располагаем под плечевыми суставами. Выравниваем туловище и ноги в одну линию. Удерживаем позу в течение минуты.
  5. Берем гантели в руки и делаем выпад: широко шагаем вперед одной ногой и приседаем. Важно проследить, чтобы колено шагнувшей ноги не выступало за носок стопы и было согнуто под углом 90 градусов. Оставаясь в выпаде, выполняем разведение гантелей в стороны: поднимаем руки, разводим, опускаем. Спину и плечи держим ровно, брюшной пресс напрягаем. Разводку выполняем в трех сетах по 20 повторений.

Если руки и плечи слишком полные, можно сочетать в одном комплексе упражнений силовые и жиросжигающие нагрузки. Это ускорит похудение. Однако нужно учесть, что локально сжечь жир не получится. Чтобы сделать руки и плечи стройными, худеть придется полностью, используя для этого не только силовые фитнес-упражнения и аэробные нагрузки, но и низкокалорийную диету.