Мы поможем правильно спланировать фитнес-год и подскажем, как добиться результата. Через год вы себя не узнаете!

Фитнес требует системного подхода и четкого графика. Только так спортсмены добиваются поставленных задач. Поэтому для начала нужно продумать и прописать план действий.

Шаг первый — определить цель

Если вы знаете, к чему идти, то с большей вероятностью достигнете желаемого результата.

Какие могут быть цели в фитнесе?

  1. Похудеть.
  2. Создать красивый рельеф за счет снижения жировой массы и наработки мышечной.
  3. Тренировать выносливость.
  4. Заняться спортом в медицинских целях (исправлять осанку, укреплять спину, связки и так далее).

Шаг второй — завести дневник

Лучше этого способа отчетности еще не придумали. В дневнике вы пропишете тренировочный план, режим питания и расписание косметических процедур. Это поможет избежать ошибок и не отклоняться от графика, а также прокачать дисциплину и ответственность.

Скачайте и распечатайте: дневник здоровья

Шаг третий — составить фитнес-план

Сначала определите, где вы будете тренироваться: дома или в зале. Затем приступайте к плану занятий. Эксперты по фитнесу советуют составлять программу упражнений на два месяца, так как за это время организм адаптируется к нагрузке.

Для удобства разбейте год на шесть двухмесячных периодов и распишите программу для каждого отрезка отдельно.

Январь–февраль: начальная программа

Цель: ускорить обмен веществ, увеличить силу и тонус в мышцах, привыкнуть к физической нагрузке.

Тренировки: постарайтесь первые два месяца не перегружать себя — ограничьтесь двумя тренировками в неделю по 30 минут. Занятия должны включать в себя разминку, основную (силовую) часть, заминку. Одно занятие можно посвятить растяжке. Это поможет улучшить эластичность связок и подвижность суставов.

Питание: избегайте экспресс-диет. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, нужно полноценно питаться, но не всем подряд. Уменьшите количество вредных углеводов и жиров (десертов, выпечки, полуфабрикатов, снеков). Добавьте в меню больше овощей и белка (мясо, рыбу, молочные продукты). Соблюдайте питьевой режим — 35 мл чистой воды на 1 кг веса в день.

Дополнительные меры: упражнения, особенно после долгого перерыва, часто приводят к болям в мышцах. Чтобы этого избежать, уделите время расслаблению, примите горячую ванну с морской солью. Эта процедура снимет напряжение и ускорит вывод молочной кислоты из мышц.

Март-апрель: жиросжигающая программа

Цель: запустить процесс жиросжигания, улучшить рельеф, выработать выносливость.

Тренировки: в предыдущие два месяца вы запустили процессы, необходимые для потери веса. Значит, пора переходить к круговому силовому тренингу в щадящем режиме, а также умеренным кардиотренировкам. Постепенно можно увеличивать количество тренировок до трех в неделю.

Питание: отказ от вредных продуктов в пользу полезных должен стать для вас принципом жизни. Однако не нужно себя мучить — исключайте вредную еду постепенно, чтобы уменьшить вероятность срыва.

Дополнительные меры: на этом этапе желательно начать делать массаж. Это поможет снять напряжение, улучшит состояние кожи, простимулирует лимфодренаж (вывод лишней воды из организма). Используйте баночный, медовый и аппаратный массажи.

Май-июнь: увеличение интенсивности

Цель: сохранить процесс жиросжигания, расширить тренировочную программу, повысить силовые показатели.

Тренировки: в этот период желательно сменить программу на более интенсивную, увеличить число повторов упражнений и длительность кардиотренинга. Общая продолжительность тренировки 35-45 минут.

Питание: старайтесь придерживаться пяти-шестиразового питания и разделяйте дневной объем пищи на небольшие порции. Передвиньте углеводы на первую половину дня. После занятия можно себе позволить банан или яблоко для восстановления сил. Затем должен последовать полноценный прием пищи, состоящий из белка и клетчатки.

Дополнительные меры: не забывайте питать кожу тела — в этом помогут различные маски. Сами по себе они не влияют на похудение, зато сделают кожу упругой, эластичной и визуально более подтянутой.

Июль–август: работа на выносливость

Цель: увеличить показатели выносливости и координации, поддержать процесс похудения.

Тренировки: летние месяцы лучше всего посвятить занятиям на свежем воздухе, ведь именно кислород способствует жиросжиганию. Добавьте в свой план пробежки и тренировки с выездом на природу, а также плавание.

Питание: самое время есть больше свежих овощей и фруктов. Отдавайте предпочтение слабой термической обработке продуктов без масла. Увеличьте объем жидкости, лучше если это будут вода, легкие чаи, морсы.

Дополнительные меры: ускорить похудение поможет контрастный душ. Эта процедура усиливает метаболизм, улучшает кровообращение и состояние кожи, повышает общий тонус.

Сентябрь–октябрь: увеличение силы

Цель: нарастить силовые показатели, проработать отстающие группы мышц.

Тренировки: увеличьте силовую часть тренировки и добавьте базовые упражнения. Однако наращивать интенсивность нужно постепенно, так как предыдущий период был низкоинтенсивным. Занятия три раза в неделю, отдельно растяжка.

Питания: плавно увеличивайте объем белка в рационе. Это позволит быстрее восстанавливаться после силовых тренировок. По необходимости можно вводить пищевые спортивные добавки после консультации с врачом.

Дополнительные меры: в вашем графике значительно увеличилась силовая часть, поэтому нельзя забывать и про расслабление. Прекрасным помощником в этом станет сауна. Она поможет снять напряжение с мышц, улучшит состояние кожи, простимулирует лимфодренаж.

Ноябрь–декабрь: жиросжигающая программа

Цель: шлифовка проблемных зон за счет питания и тренинга.

Тренировки: по возможности увеличивайте число тренировочных дней, которые состоят из силовых и кардио тренировок. Используйте интервальные тренировки, а также наращивайте веса на силовых снарядах. Растяжка остается в расписании в качестве отдельной тренировки и небольшого комплекса после силовых занятий.

Питание: за этот год ваши пищевые привычки полностью обновились. Постарайтесь их сохранить и дальше. Основные принципы питания: исключить вредные углеводы и жиры, увеличить в рационе количество белка, свежих овощей и фруктов, питьевой режим, пяти-шестиразовое питание, последний прием пищи за два часа до сна.

Дополнительные меры: все указанные косметические процедуры могут стать неотъемлемой частью вашего пути к совершенству, будь то походы к массажисту или контрастный душ после горячей ванны. Однако самое важное — ваш настрой. Поверьте в себя — и результат не заставит долго ждать.