Я конечно не так чтоб очень спортсмен, скорее чайник, но все же в недавнем прошлом марафонец-любитель (личный рекорд 2.58.50) после 40 лет еще "бегающий" марафон, хотя еще и очень медленно, трусцой (результат этого года, в 47 лет 3.46.33), все же думаю, что мой опыт (31 год бегаю) и советы моего тренера в студенческие годы может быть кому -то полезен. 

Я химик-синтетик, почти 30 лет (со 2 курса) работал с очень большим "букетом" очень вредных и опасных веществ и продолжаю работать с канцерогенами, мутагенами, кровяными ядами и прочей гадостью, синтезируем гербициды и пестициды нового поколения которые будут вноситься в почву уже в МИЗЕРНЫХ количествах и полностью разлагаться. Если не заниматься спортом при таких условиях работы и не выводить отраву из организма..... многие из наших сотрудников, моих ровесников уже в ином измерении, после рака печени и подобных "радостей". Бег - самый просто способ вывести шлаки из организма с потом или сжечь их, одновременно укрепить сердце. Много написано про технику, дыхание, особенности типа "поздный бег" и так далее, но не так много об элементарных. вещах. И прежде всего - расслаблении, А расслабление невозможно без свободного дыхания. А при нагрузке носовое дыхание не может быть свободно - оно всегда перегружено! Когда я был школьником и пришел в секцию и начал разминаться первое что сказал тренер - не дыши носом! Открой рот, а ели можешь то и уши и кожу да хоть задницу! 

ДЫШИ ВСЕМ ЧЕМ МОЖЕШЬ!  Носом при беге вынуждены дышать боксеры - это их тренировка, потому что во время боя у них во рту капа. Вот и тренируются дышать носом при нагрузке. Это тяжело и ведет к головной боли, но боксерам без этого не обойтись. А нам зачем, бегунам любителям? Значит первое вдохнуть широко и свободно. И еще даже в 20 градусов мороза я всегда дышу ртом и никогда не простудился если СРАЗУ после бега прибегал в теплое помещение. Пока бежишь - не простудишься. Заболеть можно если после бега потным по холоду ходить, поэтому старайтесь если бегаете зимой из дому выбегать и домой прибегать.  Второе, начинать бежать всегда медленно, настолько чтоб можно было разговаривать шутить, флиртовать,  песенки напевать. Это и есть ЛЕГКИЙ кросс. Такой когда не задумываешься ни о ритме ни о дыхании ни о технике ни о скорости. Нужно так подобрать скорость, чтобы ГУЛЯТЬ, трусцой. При этом пульс у каждого свой. Оптимальным считается до 140 уд в мин. Но если у вас брадикардия и в покое допустим 45 ударов в минуту, то вряд ли на легком темпе пульс поднимется выше 100, а 140 для вас уже максимальный. Ну а если тахикардия то может подняться и выше, допустим 150-155. Я никогда при легком темпе не знаю и не меряю пульс. Показатель в основном - мне комфортно, я НЕ ДАВЛЮ и часто про себя напеваю песни если бегаю сам или обсуждаю новости политики или знакомых девушек если бегаю в компании  мужиков или читаю рассказываю сказки или стихи если еще и девушки в компании. Сейчас я могу без особого напряга пробежать в легком темпе 20-25 км, но понятно людям с лишним весом или слабым сердцем надо начинать с меньших объемов и наращивать  ПОСТЕПЕННО, а точнее по самочувствию. 

Картинки по запросу бег

Если после тренировки еще хочется побегать добавьте еще 10% но не больше! Становиться тяжело - значит хватит. И если вы втянитесь вам самими захочется бежать быстрее. Вот тогда если хочется прогресса можно начать чередовать тренировки. Но при любом раскладе, легким темпом надо пробегать как минимум половину общего объема. Бегать все время интенсивно - это для профессионалов. Для любителей - легкий темп основной, иначе перегрузиться сердце. А именно легкий темп ПОСТЕПЕННО и аккуратно тренирует сердечную мышцу. Итак если вам надоело бегать медленно и душа просить повысить темп то предлагаю два виде кросса. Средний кросс - темп такой что вы уже не можете просто разговаривать, вам надо подстроить дыхание под РИТМ бега. Во первых опять же старайтесь широко свободно НЕ ЗАЖИМАЯ никаких мышц раскатить, то есть постепенно повысить скорость, и ширину шага, как по мне(хотя есть разные точки зрениея) лучше бежать реже но шире - успеешь в полете отдохнуть. Затем три (может два а может и четыре это индивидуально) шага вдох, который должен идти САМ, и на один шаг выдох - быстрый, тут немножко(!) надо  "придавить" на дыхалку, но опять же без фанатизма. Дышащий "как паровоз" громко и шумно бегун - явный признак дурака в беговом сообществе. 

Просто лишь для того чтоб окончить выдох к следующему шагу. Но не выдыхать все до остатка. Главное достижение - почувствовать чувство ритма, и что тебя несет, ты толкаешься широко свободно и в полете успеваешь расслабить а при приземлении  напрячь и толкнуться. Если у вас нет серьезных травм (грыжа позвоночника, порванные мениски коленей или что-то подобное) вам это удастся. Если есть - то увы вам можно бегать только в легком темпе. Пуль считается допустимым до 160 уд в минуту но опять же я никогда не меряю. Тут принцип опять же НЕ ВЫКЛАДЫВАТЬСЯ, если чувствуете что уже задыхаетесь и зажимаетесь - сбавляйте темп. И последнее переменка (так называлось в годы моей юности)  или по "новому" фарлек. Минута через минуту (например) играемся со скоростью. Именно играемся!

Одну минуту бежим легко, по часам, расслабленно, на вторую начинаем разгонятся но не как спринтеры резко, а так чтоб НЕ зажать ни одной мышцы доходим почти до максимальной своей скорости и когда остается 5 секунд. НЕ ТОРМОЗИМ, а просто сбрасываем, как будто в автомобиле перешли на нейтральную передачу и позволяем организму бежать по инерции, постепенно снижая скорость до трусцы. Минуту отдыхаем. И так 10-15-20 раз, но соотвественно на 20-30-40 минут занятий. Это вкратце. Если будет желание обсудить допишу более подробно, а также особенности разминки и прыжковых упражнений.