Если вам трудно выкроить время для занятий спортом, каждая минута на счету, а выглядеть хорошо хочется, разумный компромисс можно найти даже в этом случае! Всего 3-7 минут в день помогут вам укрепить здоровье, нарастить мышечную массу, избавиться от болей в спине и приобрести красивую осанку. 

Считаете, что это невозможно? Значит, вы ничего не знаете о таком упражнении как обратная планка! Мы легко восполним пробелы в знаниях!

Почему стоит делать планку

Почему стоит делать планку

Прямая планка сегодня на пике популярности. Его выполняют новички, впервые переступившие порог фитнес-заведения, и продвинутые фитнесисты с накачанными мышцами и подтянутым телом. Планка задействует одновременно множество мышц и при этом дает быстрый результат. В этом ее главное отличие от многих других упражнений с собственным весом.

Интересно, что стоять в планке могут только те люди, у которых достаточно сильные мышцы кора, бедер, спины и рук. В противном случае человек не может продержаться и минуты. В Интернете даже есть специальные тесты, определяющие уровень подготовки спортсмена по количеству времени, проведенном в позе планка.

Но все это актуально в отношении классического упражнения — прямой планки. А есть еще такая разновидность как обратная. Она сложнее и требует больше усилий и сноровки. Но и бонусов тоже дает больше! Так что же вы получите, отстояв «стартовые» 30 секунд?

Польза обратной планки: 6 фактов «за»

Улучшение осанки

Сидячий образ жизни, который подразумевают многие современные профессии, к сожалению, плохо отражается на здоровье нации. Вам приходилось замечать, сколько вокруг сутулых людей? А все потому, что даже за рабочим столом мы сидим не так, как нам советовали в школе, а как кажется нам более удобным. Отсюда быстрая утомляемость, искривление позвоночника, формирование сутулости.

Обратная планка укрепляет мышцы кора, те самые, которые помогают держать спину прямо и гарантируют красивую осанку. Если делать обратную планку хотя бы 3-4 раза в неделю, эффект вас удивит.

Плоский живот

В распахнутые окна наших домов уже ворвалась весна, а значит, не за горами пора открытых платьев и легких рубашек. А там — рукой подать до пляжного сезона. Обратная планка — хороший способ подготовиться и обрести желаемые формы.

Упражнение повышает тонус и укрепляет мышцы живота. Регулярная практика поможет избавиться от жировой подушки, подготовит тело к качанию пресса и сложным асанам йоги (если вы занимаетесь параллельно).

Факт!

Проведенные исследования показали, что планка задействует 100% мышц, участвующих в формировании 6 кубиков пресса на животе, о которых мечтают многие мужчины женщины. Такие данные привело популярное американское издание Journal of Strength and Conditioning.

Избавление от болей в спине

Это одно из главных преимуществ этого упражнения. Планка прорабатывает все мышцы спины, что в перспективе позволяет избавиться от зажимов и дискомфорта в этой области. Мышцы становятся крепче, что в свою очередь снижает вероятность получения бытовых травм и возникновения болевых ощущений после интенсивной нагрузки.

Комментарий эксперта

Дженнифер Коэн, фитнес-тренер, автор бестселлеров о здоровом образе жизни

Дженнифер Коэн, фитнес-тренер, автор бестселлеров о здоровом образе жизни

Вы можете быть новичком или фитнес-гуру, планка — отличный вариант тренировки. Это упражнение легко адаптируется к уровню спортсмена.

Если вы только осваиваете планку, попробуйте классический вариант и удерживайтесь в нужном положении минимальное время, например, в течение 15 секунд. Если вы «продвинутый» спортсмен, увеличьте время тренировки и попробуйте более тяжелые варианты планки, например, планку с разгибанием ног или обратную планку.

Формирование красивой формы рук

Округлые плечи, упругие мышцы предплечий и тонкие запястья — хорошо, если все это дано от природы. Но с возрастом кожа может становиться дряблой, форма рук выдает годы, даже если лицо выглядит молодо. Выполнение обратной планки поможет создать красивый рельеф рук, так как прорабатываются основные мышцы рук и предплечий.

Укрепление ягодиц

Статическое упражнение обратная планка интересно и тем, что позволяет создать красивые очертания тела, и в частности — ягодиц. Они станут упругими и подтянутыми, что очень актуально во время отдыха на морских побережьях.

Комментарий эксперта

Дженнифер Коэн, фитнес-тренер, автор бестселлеров о здоровом образе жизни

Планка — проверенный способ проработать мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия. Это одно из лучших упражнений, сочетающих в себе и растяжку, и силовой тренинг!

Интенсивное сжигание калорий

Интенсивное сжигание калорий

Пока вы стоите в планке, калории расходуются. Любопытно, что организм тратит больше, чем при выполнении даже некоторых динамических упражнений. Таким образом, планка косвенно влияет на обмен веществ, у большинства спортсменов ее практикующих нет проблем с метаболизмом (при условии сбалансированного питания).

Повышение стрессоустойчивости

Популярное американское издание Yoga Journal рекомендует делать планку каждый день. Эксперты уверены, что это упражнение эффективно для снижения стресса и «помогает успокоить мозг».

Обратная планка: как извлечь максимальную пользу

Обратная планка: как извлечь максимальную пользу

Первое, что следует запомнить, приступая к выполнению упражнения: лучше меньше продержаться в позиции, но сделать это технически верно.

По мнению фитнес-тренеров, оптимальной будет ежедневная нагрузка в три подхода. Как только вы начали замечать, что во время упражнения ваши бедра начинают опускаться, а в локтях и коленях появилась дрожь, расслабьтесь. Передохните, а затем вновь приступайте. Постепенно увеличивайте кратность подходов и длительность нахождения в позиции.

Как же правильно выполнить упражнение обратная планка?

  • Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Руками обопритесь об пол. Ладони должны быть направлены в сторону ног.
  • Приподнимите корпус вверх таким образом, чтобы плечи и бедра были практически на одной линии. При этом угол наклона торса должен быть 45 градусов к полу.
  • Напрягите мышцы живота и бедер и удерживайте их. Задержитесь в обратной планке на 15 секунд.
  • Опуститесь вниз, расслабьте тело, после чего сделайте еще 2 подхода.

Попробуйте упражнение обратная планка сегодня, чтобы получить от него все преимущества уже завтра. Будьте здоровы! 

Источник