Итак поскольку оценили мою статью положительно, и попросили продолжения, то продолжу. Если вы хотите сжигать жир или сбегать от инфаркта или пережили серьезные травмы то вам лучше наращивать длительность а не интенсивность. Переход на повышенную скорость бега начинайте во первых когда уже САМО НЕСЕТ ( то есть хочется быстрее!!!) а во вторых когда уже без проблем пробегаете в лёгком темпе минут 40 а лучше час по выходным с удовольствием. То есть сердечная мышца уже несколько оттренирована и вы готовы к более интенсивным нагрузкам. Тогда начинаем чередовать тренировки. После легкого кросса (воскресенье например в парке), пробежать где-нибудь во вторник в среднем - продышаться(!) после работы (средний кросс), а четверг или пятницу на стадионе поиграться со скоростью ( переменка или "фартлек"). В принципе предполагается еще и контроль (темповик) то есть на максимум или почти на максимум, но это уже если хочешь выходить на разряд или на соревнования. Участвуя в различных массовых пробегах которых организовуется все больше и больше мы и делаем (кто хочет) тот контроль, проверку того на что стали способны.  Я редко делал темповики после 30 лет, хотя иногда в лучшие годы (32-35 лет) на "средних" кроссах под настроение и хорошую погоду разгонялся до "третьеразрядных" скоростей и делал "десятку" за 37 минут не но не выкладываясь. А потом на каком то массовом городском пробеге когда вроде и надо бы пробежать как можешь, но так не получалось то 38 минут а то и хуже.  Но из общего объема легкий кросс составлял половину, и поэтому как длительный он припадал на воскресенье. 

Картинки по запросу бег

ЛЁГКИЙ

Цель - укреплять сердце по дороге сжигать жир. Сердце укрепляется от УМЕРЕННЫХ нагрузок. Стрессовые нагрузки возможны только на уже укрепленное сердце, и НЕ укрепляют его. Поэтому это ОСНОВА для любителя! После завтрака в выходной день и надолго, поэтому для экстравертов лучше компания. Мы идем ГУЛЯТЬ. Поэтому запаситесь порцией новостей или анекдотов или стихов а если бегаете сами, то песенок. Разминка не обязательна разминочным темпом начинаем и бежим.  Время и расстояние - ну такое чтоб все таки несколько устать, но при этом не испортить себе остаток дня. Прибежав домой после лёгкого кросса вы должны будете в состоянии "рубить дрова топить печь и копаться в огороде". Если прибежав вы "убитый(ая)" падаете на диван и валяетесь до конца дня - был перегруз, В следующий раз уменьшайте длительность. Моя классика на воскресный длительный - 20 км, то есть до полутора часов с 9 до 10.30 до 40 лет или  до двух часов сейчас (ну  1.45-1.55). Просто до 40 лет это был один темп (4.15-4.20 мин на км), а после перенесенных травм  медленнее, уже реально трусцой. При этом я с друзьями успевали (и сейчас успеваем) обсудить все проблемы семейной жизни работы зарплаты политиков и пересказать все свежие анекдоты. И остается хорошее настроение и желание продолжать активно отдыхать (магазины, продукты, готовка) остаток дня.  Где бегать - понятно там где нет машин. Лес или парк. Для легкого темпа лучше грунтовка чем асфальт но редко, если очень повезет то грунтовка может быть не далеко от дома. То есть летом лучше поехать за город или в "дачный" район. Но зимой лучше никуда не ехать! Разве что если вы на машине и машину не страшно оставить. И то смотря какой мороз. ПЕРЕОДЕВАТЬСЯ лучше в тепле! Поэтому зимой выбегайте ИЗ ДОМУ и прибегайте ДОМОЙ! Или к себе или к другу, оставив там вещи. После бега вы будете МОКРЫМИ, особенно голова, И переодеваться на морозе без движения - прямой путь к простуде.  После бега желательно порастягиваться. Любые упражнения на растяжку - подойдут, если не слишком холодно. Минут 10-15. И минут 10 попрыгать. На одной ноге или с ноги на ногу или на скакалке, чтоб укрепить стопу, потому что мы тут НЕ ТОЛКАЛИСЬ, а когда побежим быстрее то надо немного и ОТТАЛКИВАТЬСЯ от земли а это возможно лишь при крепкой стопе.

СРЕДНИЙ

Цель - почувствовать РИТМ, продышаться - то есть активно провентилировать легкие и приучить организм к несколько более интенсивному режиму. Объем - половина от того легкого что вы пробежали в выходной. Начинаем все равно легко. И ПОСТЕПЕННО разгоняемся. Увеличиваем ширину шага, мощность толчка, и подстраиваем дыхание под ритм бега. Вдох идет САМ это 2-4 шага, выдох чуть ускорить чтоб успеть за 1 шаг. может и за два если не получается бежать широко и вынуждены часто. Главное чтобы начало и конец вдохов и выходов совпадали по ритму с шагами. Это как в музыке. Если ритм одного инструмента в оркестре не совпадает с другим получается какафония, и вы начнете задыхаться.   Помню слова моего тренера в юности - ШИРОКО, СВОБОДНО. Вот это основа и принцип. Если у вас стопа не слабая то вы можете так толкнуться от земли чтобы РАССЛАБИТЬСЯ в полете, который будет длиться например пол секунды. Если слабая - прыгайте в свободное время. Не надо много 15-минут в день хватит. Руки свободно двигаются не зажаты. Пока есть "драйв" и ритм - бегите. Разговаривать уже не получиться дыхалка уже ПАШЕТ, но все таки  это мой любимый вид тренировки. Это ощущение полета, как будто ты разогнался и "тебя подняли над дорогой на пол сантиметра а ты только переставляешь ноги и летишь" С кавычках слова моего тренера. Это ощущение легкости. Для этого надо дойти, постепенно. Если ощущение пропало, если чувствуешь что становиться ПЛОХО - нечего давить, сбавляй темп и ищи полет. Я в юности иногда убегал на средний кросс в компании второразрядников. Цеплялся за них, соответственно прибегал к тренеру "готовый", выдохшийся потому что их уровень был выше моего третьеразрядного. И сильно получал по голове и поделом. Я так и не смог выполнить второй разряд. У каждого своя планка, не надо пытаться ее перепрыгивать. После среднего кросса обычно мы прыгали по лестницам. пролет на левой ноге пролет на правой. При этом стопу заворачивать ВНУТРЬ а не наружу.

ПЕРЕМЕНКА

Игра со скоростью Чередование легкого кросса и разгона до почти максимальной скорости. Цель - приучение организма к тому что он может бежать еще быстрее чем на среднем кроссе при этом НЕ НАПРЯГАТЬСЯ. Место проведения и разминка - важны, в отличие от предыдущих тренировок. Не желательно бегать в лесу где возможны корни или неожиданные ямы. Одна из таких переменок в мои 40 лет привела к сильному ушибу колена после спотыкания об неожиданный корень на максимальной скорости. Итог - отрыв 60% заднего рога латерального мениска колена, операция, частичная потеря амортизации небольшая хромота, и "прощай 3-й разряд", Так бегать потом я уже не смог, стал намного медленнее и чуть прихрамывая. Поэтому лучше парк и знакомая РОВНАЯ асфальтированная дорога. То же самое касается разминки. Побегать 10 минут легко и РАСТЯНУТЬСЯ а также приседать не отрывая пяток 10-15 раз и потянуть ахилы обязательно во избежании травм. Начинаем. Минуту бежим легко. Затем ПОСТЕПЕННО в течение 15-20 секунд (часы на руке) разгоняемся до почти максимальной скорости. Ключевое слово ПОЧТИ. Надо ИГРАЯ раскатить но важно не ПЕРЕДАВИТЬ. Это не спринтер на стометровке - это противоположность. Максимальная скорость при РАССЛАБЛЕНИИ, при чувстве ПОЛЕТА. Поддерживаем эту скорость до 55 секунды, и тут БРОСАЕМ но не тормозим. Выключили двигатель и организм почувствовал что он может двигаться РАССЛАБЛЕННО на скорости намного выше нашего среднего кросса. Вы сами постепенно за 5-10 секунд снизите скорость снова до легкого. И следующую минуту бежим легко, восстанавливаем дыхание чтоб на следующей минуте снова разогнаться но не передавить не зажаться. Это должна быть ИГРА. И объем не более половины от легкого. А так 10-15-20 серий соотвесвенно на 20-30-40 минут занятия. И хорошее самочувствие после обязательно.