Метаболизмом называют скорость, с которой организм перерабатывает пищу. Если вы пытаетесь сбросить вес, то ускорение метаболизма поможет вам справиться с этой задачей, и при этом вам не придется постоянно считать калории и ограничивать их потребление. Сегодня продается слишком много средств, “ускоряющих метаболизм”, из-за чего становится сложно отделить факты от вымысла (или рекламы). Однако есть несколько простых способов, которые доказали свою эффективность. Благодаря этой статье вы узнаете, как ускорить метаболизм.

Ускорение метаболизма при помощи диеты

Ешьте часто, но небольшими порциями на протяжении всего дня. Длительные перерывы между приемами пищи переводят организм в режим “голодания”, из-за чего скорость метаболизма снижается с целью экономии энергии и предотвращения голода. Хотя некоторые и могут терять вес благодаря такому прерывистому голоданию, большинство людей все же худеют тогда, когда едят понемногу, но чаще. Если вы увеличите количество приемов пищи до 4-6 раз в день за счет добавления небольших перекусов полезными продуктами, то сможете ускорить метаболизм.

  • Надолго выходя из дому, берите с собой немного нескоропортящихся закусок. Вы никогда не знаете заранее, опоздает ли ваш поезд, или вам придется задержаться на работе. Сильно проголодавшись, вы можете не устоять перед искушением съесть что-либо не очень полезное, нарушив тем самым свою диету.

Отдавайте предпочтение нежирным белковым продуктам. Добавление в рацион нежирных и богатых белком продуктов позволяет ускорить метаболизм, поскольку для переваривания белков организму требуется больше энергии. Выбирайте такие продукты, как индейка, рыба, яйца, бобовые и тофу.

  • Творог является хорошим источником белка казеина. Особенно полезно съедать творог перед сном – в этом случае он постепенно переваривается всю ночь, поддерживая метаболизм на повышенном уровне.

Добавляйте к своим блюдам специи. Приправив пищу душистым, молотым красным или кайенским перцем, вы ускорите обмен веществ. Эффект от пряной и острой пищи носит временный характер, но вы можете добавлять немного специй во все блюда ежедневно, поддерживая ускоренный метаболизм.

  • Еще одной хорошей добавкой ко многим блюдам служит острый соус. Он позволяет ускорить обмен веществ, и при этом содержит очень мало калорий.
  • Помните о том, что острая пища ускоряет обмен веществ, но лишь приблизительно на 8%, поэтому, если вы хотите похудеть, следует следить за калорийностью блюд.

Ускорение метаболизма при помощи физических упражнений

Выполняйте аэробные упражнения хотя бы по 30 минут ежедневно. Помимо того, что эти упражнения способствуют сжиганию калорий во время тренировки, они ускоряют метаболизм и после нее. Если вам тяжело непрерывно тренироваться в течение 30 минут, выполняйте упражнения по 5, 10 или 15 минут с небольшими перерывами.

  • Если ранее вы не занимались регулярно физическими упражнениями, то, начав тренировки, вы заметите повышение аппетита. Так и должно быть! Таким образом ваш организм сообщает вам о том, что ему требуется больше энергии для того, чтобы компенсировать возросшие затраты калорий.

Включите в свои тренировки силовые упражнения. Увеличение мышечной массы ускоряет обмен веществ в состоянии покоя. На поддержание 450 граммов мышечной массы уходит шесть калорий в сутки, в то время как на 450 граммов жира расходуется только две калории. На первый взгляд, этот эффект может показаться несущественным, но со временем он даст о себе знать. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир (в сутки на 73 калории больше на каждый килограмм веса), и поэтому чем больше мышечная масса, тем выше будет скорость метаболизма в состоянии покоя. Каждая мышечная клетка является маленькой фабрикой, постоянно сжигающей калории даже тогда, когда вы спите; во время упражнений расход калорий возрастает.

  • Это единственный способ увеличить расход калорий в состоянии покоя, составляющий 60-70% от общего суточного потребления калорий.

Найдите другие виды физической нагрузки. Чем больше вы двигаетесь, тем выше скорость обмена веществ, поэтому пользуйтесь любой возможностью двигаться и что-то делать. Например, вместо того, чтобы воспользоваться лифтом, вы можете подняться по лестнице; припарковывайтесь подальше от входа в супермаркет, а то и вовсе посещайте магазин пешком или на велосипеде.

Другие способы ускорения метаболизма

Пейте больше воды. Исследования показали, что увеличение потребления воды также может ускорить метаболизм на 40%. Этот эффект может объясняться тем, что организму приходится нагревать выпитую воду, но в целом причина такого ускорения обмена веществ остается неясной. Водный баланс важно поддерживать и по той причине, что наш организм нередко путает жажду и голод.

Пейте кофе. Доказано, что кофе повышает метаболизм из-за высокого содержания кофеина. В одном исследовании было показано, что употребление кофе может значительно ускорить обмен веществ как при нормальном, так и при избыточном весе. Однако помните о том, что эффект кофе существенно ниже действия, оказываемого физическими нагрузками. Чрезмерное употребление кофе может также стать причиной повышенной нервозности, бессонницы и других негативных эффектов.

Пейте зеленый чай. Употребление зеленого чая (даже сортов, не содержащих кофеин) в сочетании с физическими упражнениями способно ускорить обмен веществ. В одном исследовании было показано, что физические упражнения в сочетании с экстрактом зеленого чая без кофеина дают лучший результат по сравнению с одними лишь физическими упражнениями. Сочетайте свои тренировки и диету с употреблением экстракта зеленого чая без кофеина или парой чашек зеленого чая ежедневно.

Ешьте здоровую пищу и избегайте радикальных диет. Радикальные диеты, направленные на достижение быстрого результата, существенно ограничивают поступление калорий, что может негативно отражаться на метаболизме. Несмотря на то, что первоначально вес будет быстро снижаться, радикальные диеты очень сильно замедляют метаболизм, и после них вес часто набирается вновь. Кроме того, вследствие ограничений на употребление различных продуктов такие диеты могут вызвать дефицит важных питательных веществ.

Что такое метаболизм

Определите, от чего зависит ваш метаболизм. На обмен веществ влияет множество факторов. Некоторые из них можно контролировать и изменять, другие факторы изменить невозможно.

  • Возраст. После сорока лет скорость обмена веществ уменьшается на 5% каждые десять лет, частично из-за уменьшения объема мышечной ткани.
  • Пол. Как правило, скорость обмена веществ у мужчин выше, чем у женщин из-за разницы в мышечной массе.
  • Наследственность. Уровень метаболизма во многом определяется генами.
  • Нарушения функции щитовидной железы. Гипотиреоз (недостаток гормонов щитовидной железы) и гипертиреоз (переизбыток гормонов щитовидной железы) могут замедлить или ускорить обмен веществ. Обратитесь к врачу, если вы считаете, что у вас заболевание щитовидной железы. Это особенно важно для женщин. Неблагоприятный уровень гормонов и другие отрицательные факторы способны значительно затруднить похудение даже на несколько килограммов. Нередко такие заболевания, как поликистоз яичников, остаются недиагностированными.
  • Вес тела. Разные ткани организма вносят различный вклад в скорость метаболизма в состоянии покоя. Мышцы влияют на обмен веществ намного сильнее, чем жировые ткани, и поскольку они плотнее, чем жир, мышцы увеличивают потребность организма в калориях.
  • Размеры тела. Скорость обмена веществ возрастает с увеличением веса, роста и площади поверхности тела.
  • Строение тела. Жировые ткани имеют более низкую метаболическую активность, чем мышечные. Чем больше у человека мышечной ткани, тем выше скорость обмена веществ.
  • Климат и температура тела. Базовая скорость метаболизма у людей, живущих в тропическом климате, как правило, на 5-20% выше, чем у тех, кто живет в более умеренном климате, поскольку их телам требуется больше энергии на охлаждение самих себя. Физические нагрузки в жаркую погоду также создают дополнительную метаболическую нагрузку. То, насколько тепло одет человек, и процентное содержание жира в организме определяют увеличение расхода энергии в холодном климате, поскольку организму требуется дополнительная энергия на обогрев. Особенно высок расход энергии при работе или физической нагрузке в очень холодную погоду.

1

Определите свою скорость обмена веществ в состоянии покоя. Данный показатель очень схож с базовой скоростью метаболизма (БСМ). И хотя эти индексы немного различаются, знать один из них достаточно в тех случаях, когда нужно потерять вес. Данный показатель поможет определить, сколько калорий необходимо вашему организму. Чем больше вы весите, тем выше будет БСМ. Чтобы вычислить БСМ, можно использовать формулу Миффина-Джеора – она считается более надежной по сравнению с формулой Харриса-Бенедикта.[18] Кроме того, в Интернете можно найти специальные калькуляторы, которые рассчитают все за вас:

  • БСМ = 9,99М + 6,25Р — 4,92В + 166П — 161
    • М – ваш вес (масса тела) в килограммах,
    • Р – ваш рост в сантиметрах,
    • В – ваш возраст в годах,
    • П – коэффициент пола (1 – для мужчин, 0 – для женщин).

1

При необходимости пересчитайте БСМ. По мере того, как вы теряете вес, обмен веществ замедляется. Чем тяжелее ваше тело, тем больше калорий ему необходимо сжигать для обеспечения собственной жизнедеятельности, даже в состоянии покоя. Начиная ограничивать потребление калорий, вы теряете вес относительно легко, поскольку организм получает недостаточно калорий. Однако вместе с потерей веса снижается и потребность в калориях, и потеря веса замедляется, поэтому необходимо ограничивать потребление калорий еще больше, если вы хотите продолжать сбрасывать вес. Рассмотрим гипотетический пример:

  • Вы весите 90 кг, и вашему организму ежедневно необходимо 2500 калорий. Вы уменьшаете потребление калорий до 2000.
  • Вы теряете 11 кг, и теперь вашему организму требуется всего лишь 2250 калорий, поскольку ваш вес уменьшился.
  • Если вы продолжите потреблять порядка 2000 калорий в день (диета, которая помогла потерять вам первые 11 кг), то будете продолжать терять вес, но уже вдвое медленнее. Чтобы продолжать сбрасывать вес с прежней скоростью, вам будет необходимо еще больше уменьшить потребление калорий. Однако следует помнить, что не следует потреблять калорий меньше, чем составляет ваша БСМ!
  • Нет двух абсолютно одинаковых людей, поэтому не существует “универсального” рецепта. Несмотря на то, что формула Харриса-Бенедикта является общепринятой и довольно точной, вам, возможно, стоит поэкспериментировать с количеством калорий, чтобы определить оптимальное значение, наиболее подходящее именно вам. Не снижайте количество калорий, прежде чем не убедитесь, что текущий рацион не приводит к уменьшению веса в течение двух недель. Ваш организм должен адаптироваться к новым условиям.

Советы

  • Старайтесь не употреблять газированные напитки, соленые продукты и заправки для салатов. Было доказано, что газированные напитки вызывают тягу к продуктам с повышенным содержанием сахара, которые способствуют набору веса.
  • Пейте больше воды – недостаток жидкости в организме замедляет обмен веществ.
  • Хотя некоторые утверждают, что определенные продукты ускоряют обмен веществ, это неверно. Лучший способ ускорить метаболизм состоит в том, чтобы принимать пищу небольшими порциями и быть физически активным!
  • Не используйте безрецептурные таблетки или другие препараты для ускорения метаболизма. Подобные средства только кажутся эффективными и полезными, но фактически вряд ли являются таковыми, так как это не лекарственные препараты, а лишь пищевые добавки. Нет никаких гарантий, что они помогут вам сбросить вес. Некоторые из них могут оказаться даже опасными для здоровья, поскольку содержат слишком много кофеина или других вредных ингредиентов.

Предупреждения

  • Если вы беременны или кормите грудью, ваша потребность в калориях повышена. Проконсультируйтесь с врачом или акушером, прежде чем менять рацион питания или ограничивать потребление определенного вида продуктов.
  • Не переусердствуйте с диетой и физическими упражнениями. Прежде чем менять режим тренировок или питания, проконсультируйтесь с врачом или диетологом касательно того, какое снижение веса или какой уровень нагрузки будет допустим для вас.