Этот комплекс поможет вам привести в тонус мышцы, улучшит гибкость, укрепит мышечный корсет и общее самочувствие , повысит выносливость. Выполняйте его 2-3 раза в неделю, и вы почувствуете себя на 10 лет моложе! Следите за дыханием , техникой и пульсом между упражнениями пейте воду маленькими глотками. Во всех упражнениях необходимо держать позвоночник вытянутым, пресс подтянутым, колени слегка согнутыми, следить за осанкой. Не спешите, выполняйте упражнения осознанно.

e780aaa694e0f07f4ebaf0331d8792f3_fitted_760x600

УПРАЖЕНЕНИЕ №1

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна нога на носке, пресс подтянут, позвоночник вытянут, лопатки слегка сведены к позвоночнику, подбородок параллельно полу.

1) Выполните приседание на одной ноге, коснувшись руками пол. Спина и бедро параллельны полу.

2)Оставаясь на опорной ноге, двигая таз назад, сделайте широкий шаг назад другой ногой в положение выпад, корпус наклоните вперед, сохраняя спину прямой.

3) Поднимите руки и корпус в вертикальное положение, опускаясь бедрами ближе к полу, ощущая легкое растягивание, бедро вытянутой ноги не разворачивается и направленно в пол.

4) Двигаясь в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 раз, затем поменяйте ногу. Постепенно количество повторов можно довести до 15 на каждую ногу.

8581f9b473f9ef7df8e715f7390a3aa5_fitted_760x600

УПРАЖНЕНИЕ №2

Исходное положение: стопы шире плеч, носки направлены вперед, колени чуть согнуты, пресс подтянут, позвоночник вытянут, лопатки сведены к позвоночнику.

1) Согните правую ногу и опустите таз до угла 90 градусов в коленном суставе и коснитесь ладонью пола, другая рука на бедре.

2)Выполните скручивание корпуса вправо, сохраняя спину прямой и параллельно полу, так чтобы руки образовали прямую линию. Взгляд направлен на кисть, нижней рукой слегка отталкиваемся от пола, руки перпендикулярно полу.

3)Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 раз, затем поменяйте ногу. Постепенно количество повторов можно довести до 15 на каждую ногу.

de7be93257f3f8504ea0d48a17f8d39f_fitted_760x600

f4212c4f80ff80f4a44ad10982222f99_fitted_760x600

УПРАЖНЕНИЕ №3

1. Встаньте возле стула. Чтобы оптимально определить расстояние, нужно сесть на него выпрямить спину и поставить ноги на ширине таза, носки направлены вперед, пятки строго под коленями. Не меняя положения ног, встаньте, подтяните мышцы живота, колени слегка согните, поднимите руки вверх, не поднимая плечи. Каждый раз, поднимаясь, проверяйте это положение.

2. Перемещая бедра назад и слегка наклоняя корпус вперед, сядьте на стул, руки перед собой.

3) Сохраняя пресс подтянутым, приподнимите стопы над полом примерно на 10 см, поставьте обратно. Толкая таз вперед, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время подъема в положение стоя и обратно ваши колени оставались над пятками и не смещались вперед.

Выполните 1 или 2 подхода по 30 раз

Untitled-1

УПРАЖНЕНИЕ №4

1) Упор лежа на предплечьях, локти под плечевыми суставами, корпус вытяните в одну линию от макушки до стоп, сведите лопатки, опустите плечи, удлините шейный отдел позвоночника, подтяните мышцы живота и напрягите ноги.

2) Удерживая это положение, поднимайте поочередно по одной ноге, напрягая ягодицы, вытягивая носок стопы назад, так чтобы колени оставались на одной линии.

Выполните по 10 подъемов каждой ногой. Можно усложнить упражнение, выполняя его на вытянутых руках.

3f22bbe3d868a63a09fda28d5312d009_fitted_760x600

УПРАЖНЕНИЕ №5

1) Упор лежа, кисти шире плеч, пресс подтянут.

2) Отталкиваясь руками от пола, выполните отжимание. Локти слегка согнуты, шея вытянута, от макушки до колен ровная линия.

3) Вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите руки и ноги над полом на 15-20 см, удерживая пресс подтянутым, плечи опущенными, руки и ноги вытянутыми.

4) Опуститесь, поставьте руки шире плеч и выполните все с начала.

Выполните 1 подход на 30 раз или два подхода по 20 повторений, вы можете усложнить упражнение, если будете отжиматься от пола не касаясь коленями пола (выпрямляя ноги).

5f1743f4ebbe94f26ebc76f3538c73a0_fitted_760x600

УПРАЖНЕНИЕ №6

1) Исходное положение: сидя, ноги прямые, спина вытянута, кисти ладонями вперед под плечами или немного за ними.

2) Опуская плечи и выталкивая грудную клетку вперед, оттолкнитесь от пола. Напрягите пресс, ягодицы и ноги. Поднимитесь так, чтобы таз образовал одну линию с ногами и плечами, взгляд перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Выполните один подход на 10 повторений.

9f8f4b40bce53f71cf8c51fa40ba086d_fitted_760x600