Регулярное выполнение комплекса упражнений с гантелями позволяет женщинам добиться красивой фигуры, мужчинам – атлетического сложения. Занятия физкультурой в домашних условиях помогают похудеть, избежать сутуловатости, отвисшего живота. А также справиться с раздражительностью, бессонницей, потерей аппетита, нарушением пищеварения. Упражнения дают необходимую нагрузку спине, груди, плечевому поясу, бицепсам, талии, брюшному прессу, ягодицам. Их выполнение не требует значительных временных затрат.

Как правильно заниматься гантельной гимнастикой

В продаже нетрудно найти гантели подходящего веса. Они выпускаются массой от 0,5кг, что подходит для упражнений в домашних условиях женщинам и мужчинам. Более удобна разборная конструкция с регулировкой массы.

В начале прошлого столетия русский атлет Евгений Сандов изобрел гантели, состоящие из двух половинок с пружиной между ними. При выполнении упражнений пружины дополнительно напрягают мышцы.

Чтобы выбрать подходящий вес отягощения, в магазине стоит взять в каждую руку по гантеле, встать прямо. Поднимать и опускать выпрямленные руки через стороны. Если удастся повторить данное упражнение 5-8 раз, вес выбран правильно.

Для улучшения фигуры можно выбрать специальный комплекс упражнений, который воздействует на определенную группу мышц. Следует помнить, что нагрузку создает не только вес гантелей, но и сложность выбранных упражнений, а также количество повторений.

Четкость и правильность выполнения должна сохраняться на протяжении всего цикла спортивных движений. В противном случае польза занятий окажется невелика.

Упражнения с гантелями нужно выполнять энергично, с отдачей. Мышцы должны работать в полную силу, с необходимой амплитудой. Как правило, при правильном выполнении вскоре после начала выполнения комплекса выступает пот, становится жарко.

В начале движения стоит избегать рывков. В противном случае часть пути гантель преодолеет по инерции, без нагрузки на мышцы. Ритм упражнения средний – мускулатура должна чувствовать напряжение.

Чрезмерные повторения утомляют мышцы, но вырабатывают мало силы. Если упражнение с гантелью легко выполнять 10-15 раз, лучше прибавить вес на 1-1,5 кг, чем увеличивать повторения с тем же весом.

Комплексы упражнений с гантелями необходимы всем группам мышц. Повышенное внимание стоит уделить тем мышцам, которые наиболее ослаблены – спины, рук, плеч, груди, пресса, ягодиц, ног. Упражнения для развития одной группы мускулатуры могут вызвать диспропорцию в телосложении, скованность движений.

Вдох через нос, выдох через рот выполнять глубоко, энергично, без задержки дыхания. Выдыхать нужно при напряжении мышц. Вдыхать при их расслаблении.

После повторений упражнения необходимо 30 секунд отдыха. Расслабить и встряхнуть мышцы, полностью восстановить дыхание.

Для развития сильно ослабленных мышц уже выполненное упражнение после отдыха можно повторить, но меньшее количество раз.

При освоении комплекса упражнений стоит выполнять движения перед зеркалом, чтобы убедиться в их точности и правильности.

Занятия с гантелями можно проводить утром или вечером через два часа после ужина.

Как получить от занятий максимальную пользу

Выполняя тот или иной комплекс упражнений с гантелями, важно контролировать состояние организма.

Ритм вдохов и выдохов под нагрузкой должен увеличиваться, но дыхание должно оставаться глубоким и энергичным.

Спортивные движения вынуждают сердце более интенсивно прокачивать кровь. Если вес гантелей и количество повторений упражнения выбраны правильно, то через 5-7 минут после отдыха пульс должен вернуться к почти тем же значениям, какие были до начала тренировки.

Например, если вначале тренировки пульс был 70 ударов в минуту, то через 5 минут после ее окончания нормальным значением считается 75-80 ударов в минуту.

Упражнения и их интенсивность подобраны правильно, если после занятий сохраняется бодрость. Также нормализуется сон, аппетит, улучшается общее самочувствие, увеличивается работоспособность, весь день сохраняется замечательное настроение.

Наоборот, если после домашних упражнений с гантелями появилась раздражительность, нарушился сон, пропал аппетит, снизился вес, появилась одышка, пульс долго не приходит в норму, стоит снизить нагрузку или прекратить занятия, обратиться к врачу.

Вначале занятий могут болеть мышцы. Как правило, неприятные ощущения проходят в течение 2-4 дней и не требуют перерыва в занятиях.

Упражнения с гантелями для рук, груди, плеч

Сесть, стопы на ширине плеч, предплечья на бедрах, запястья на уровне коленей:

  1. Поднимать и опускать кисти с гантелями, тыльная сторона кистей обращена вниз.
  2. Выполнить предыдущее упражнение, но тыльная сторона кистей обращена вверх.
  3. Развести колени шире плеч. Локти касаются внутренней поверхности бедер. Тыльные стороны кистей обращены к полу. Сгибать и разгибать локти, кисти с гантелями движутся в направлении плеч.
  4. Повторить упражнение, когда тыльные стороны кистей обращены вверх.

Упражнение на грудь и бицепсы:

  • Наклониться, правая стопа впереди, правое предплечье опирается о спинку стула. Левая рука выпрямлена, кисть держит гантель. Сгибать левую руку в локте, кисть движется к правой подмышечной впадине. Вдох при сгибании, выдох при разгибании руки.

Упражнение с гантелями для плеч:

  1. Стопы шире плеч. Туловище немного наклонено вперед. Выполнять движения руками, как при плавании кролем. Выполнить упражнение, лежа животом на скамейке.
  2. Исходное положение прежнее, но руки двигаются в обратном направлении, как при плавании кролем на спине. Выполнить упражнение, лежа спиной на скамейке.

Упражнения для развития мускулатуры рук и груди:

  1. Встать, стопы на ширине плеч. Выполнять движения, как при плавании брассом. Тыльные стороны кистей обращены навстречу друг другу. Повторить упражнение, лежа животом на скамейке.
  2. Исходное положение прежнее. Выполнять руками движения, как при плавании баттерфляем. Повторить движения в обратом направлении.

Упражнение для развития верхнего плечевого пояса и предплечий:

  1. Встать прямо, кисти с гантелями касаются бедер. Сгибать руки в локтях, поднимать кисти к подмышечным впадинам.
  2. Гантели удерживать возле плеч, как показано на рисунке. Распрямлять и опускать руки вверх-вниз.
  3. Встать прямо, руки опущены, гантели спереди, касаются бедер. Поднять руку и с гантелями до уровня плеч, высоко подняв локти. Затем выпрямить руки вверх.

Упражнение с гантелями для рук, плечевого пояса и спины

  1. Встать прямо, кисти с гантелями за затылком, локти подняты вверх. Выпрямлять руки из-за спины, поднимая гантели вверх. Локти остаются в верхнем положении.
  2. Согнуть туловище и руки, локти касаются боков. Кисти удерживают гантели, тыльные стороны кистей обращены вперед. Одновременно или поочередно распрямлять руки. Повторить, когда тыльные стороны кистей обращены назад.
  3. Встать прямо, выпрямленные руки опущены, кисти касаются пальцами передней поверхности бедер. Поднимать и опускать выпрямленные руки вверх-вниз, как показано на рисунке.

Движения боксера:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями возле плеч. Выбросить вперед левую руку, разворачивая туловище вправо. Затем выбросить вперед левую руку и развернуть туловище влево.
  2. Выполнить предыдущее упражнение, нанося удары по воздуху сбоку.
  3. Выполнить предыдущее упражнение, нанося удары по воздуху снизу-вверх.
  4. Комбинированные движения боксера на разном уровне. Например, прямой удар левой в голову, боковой удар правой в туловище, удар левой снизу-вверх и т.д.

Упражнение с гантелями для развития мускулатуры груди, плеч:

  • Встать прямо, руки с гантелями на уровне груди, локти в стороны.
  • Отвести локти вбок и назад, выпятить грудную клетку.
  • Выпрямить руки. Описать гантелями дуги, заводя кисти максимально назад, как показано на рисунках.

Упражнение на плечи. Встать прямо, выпрямленные руки опущены, тыльные стороны кистей обращены наружу.

  1. Поднимать выпрямленные руки через стороны вверх.
  2. Сгибать руки в локтях, стремиться поднять гантели за спиной на максимальную высоту.

Упражнения для развития плечевого пояса в домашних условиях:

  1. Наклонить туловище перпендикулярно ногам. Руки выпрямлены, тыльные стороны кистей обращены наружу. Поднимать выпрямленные руки перпендикулярно туловищу и параллельно полу, как показано на рисунке.
  2. Исходное положение прежнее, но тыльные стороны кистей обращены вперед. Поднимать и опускать по дуге через бок выпрямленные руки максимально вперед и назад, как показано на рисунках.

Упражнения на грудные мышцы, плечи

  1. Лечь спиной на скамью, руки согнуты, тыльные стороны кистей обращены наружу. Выпрямлять руки вертикально вверх.
  2. Лечь на высокую скамью на живот, выпрямленные руки с гантелями опущены. Поднимать и опускать выпрямленные руки через стороны.
  3. Лечь спиной на пол, выпрямленные руки с гантелями разведены в стороны перпендикулярно туловищу. Поднимать руки вертикально вверх, как показано на рисунках.
  4. Лечь животом на пол, кисти с гантелями касаются бедер. Описывать выпрямленными руками дуги параллельно полу до смыкания кистей.
  5. Лечь на спину на пол, кисти с гантелями касаются бедер. Описывать выпрямленными руками дуги, пока кисти не окажутся за головой.

Упражнения с гантелями для трицепса

  1. Лечь спиной на скамью. Выпрямленные руки с гантелями подняты вертикально. Вдохнуть и медленно согнуть руки, чтобы гантели оказались сбоку головы. Локти в верхнем положении, не отклоняются в стороны. При возврате в исходное положение выдохнуть.
  2. Встать, поднять выпрямленную руку с гантелью вверх. Вдохнуть, согнуть руку в локте, чтобы гантель оказалсь за затылком. Принять исходное положение, выдохнуть. Мышцы брюшного пресса напряжены.
  3. Встать с широко расставленными ногам. Ноги слегка согнуты, правая впереди. Спина прямая, наклонена вперед. В левой руке гантель, рука согнута. Правая ладонь на колене правой ноги. Вдохнуть, выпрямить руку с гантелью, разогнуть в локте. Принять исходное положение, выдохнуть. Выполнять до чувства жжения в трицепсах.

Упражнения с гантелями для спины

  1. "Дровосек". Встать прямо, ноги шире плеч. Выпрямленные руки с гантелями вверху. Наклонить туловище вперед, гантели в махе проходят между икрами. Вернуться в исходное положение.
  2. Встать прямо, стопы вместе. Кисти с гантелями за затылком. Наклонять туловище вперед, ноги прямые.
  3. "Косарь". Встать прямо, ноги шире плеч. Полуприсесть и повернуть туловище и выпрямленные руки с гантелями в сторону. Вернуться в исходное положение и выполнить для другой стороны.
  4. Лечь на живот, закрепить ноги. Кисти с гантелями за затылком. Прогибать спину, отрывая грудную клетку от пола, поднимать подбородок вверх.

Упражнения с гантелями для похудения в талии и животе

Встать прямо, в одной руке гантель, она выпрямлена и опущена. Наклонять туловище в стороны, ноги прямые. Одна рука поднимается выше пояса, другая стремиться опуститься к колену. Повторить с гантелью в другой руке.

Встать прямо, стопы шире плеч, кисти с гантелями за затылком. Выполнять наклоны в стороны. Для усложнения упражнения наклоняться с выпрямленными руками.

Движение туловищем по кругу. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вверху. Медленно вращать туловищем по и против часовой стрелки.

Встать прямо, ноги шире плеч, выпрямленные руки с гантелями опущены. Наклонять туловище вперед, одновременно поднимать выпрямленную руку через сторону вверх, другую руку – вниз до касания с полом. Смотреть на кисть, поднятую вверх.

Лечь на пол на бок, кисти с гантелями за затылком, стопы закреплены. Поднимать туловище, отрывая бок от пола. Повторить для другой стороны.

Упражнения для талии и живота в домашних условиях:

  • Лечь на спину, кисти с гантелями за затылком, стопы закреплены. Сгибать и разгибать туловище.
  • Лечь на спину на пол, надежно прикрепить гантели к подъемам ног. Поднимать по очереди выпрямленные ноги до вертикального положения.

Упражнение для ног и ягодиц:

  1. Встать у прочной опоры, за которую можно держаться для сохранения равновесия. Гантели закреплены на подъемах стоп. Сгибать поочередно ноги, стремясь пяткой коснуться ягодиц.
  2. Встать прямо. Руки с гантелями выпрямлены и за спиной. Приседать, отрывая пятки от пола, спина прямая.
  3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, выпрямленные руки с гантелями вверху. Присесть, руки параллельны полу. Вернуться в исходное положение.
  4. "Лыжник". Встать прямо, руки впереди, слегка согнуты. Полуприсесть и одновременно опустить руки вниз по дуге, как будто отталкиваясь лыжными палками.
  5. Выполнить выпад вперед одной ногой, кисти с гантелями возле головы. Отведенная назад нога опирается на пальцы. Оттолкнуться от пола вверх, сменить в прыжке положение ног.

Выполнение комплекса упражнений с гантелями

Не стоит выполнять абсолютно все описанные упражнения. Из каждого комплекса для развития мускулатуры рук, плеч, спины, талии, ягодиц стоит выбрать несколько, но постоянно варьировать их, сохраняя количество неизменным.

Начиная с третьей недели тренировок можно увеличивать количество повторений каждого упражнения на одно выполнение.

Как правило, на одно упражнение требуется 30 секунд. Примерно столько же времени нужно для передышки.

При достаточной тренированности достаточно заниматься полчаса в день. Постепенное увеличение нагрузки позволяет добиться женщинам стройной красивой фигуры, а мужчинам - атлетического сложения.