Плохое равновесие и координация, слабые или недостаточно гибкие руки, бедра и ноги, плохая осанка, а также отсутствие силы кора - все это факторы, возникающие в результате отсутствия физической активности, которые приводят к тому, что люди спотыкаются, падают, травмируются, у них ухудшается здоровье и наступает преждевременная смерть.

Большинство людей не осознают ухудшения своей физической формы, пока с ними не произойдет несчастный случай или они теряют способность двигаться так, как раньше. Конечно же, нет ничего невозможного, но уже на этом этапе, пресловутый разворот будет гораздо сложнее сделать.

5 упражнений, которые определят вашу физическую форму

К счастью, есть очень простые тесты, которые помогут вам понять текущее положение вещей:

Простой «сидячий тест» может даже предсказать продолжительность вашей жизни. Считается, что то, как вы сидите и поднимаетесь с пола, указывает на риск смерти в течение следующих шести лет или около того.

Связь подвижности и здоровья

Эти простые двигательные тесты основаны на идее о существования связи между подвижностью и здоровьем и если вам трудно их выполнить, пусть это станет стимулом вернуть форму.

Как отмечалось в недавней статье в «Greatist»:

«Неважно, ходите ли вы в тренажерный зал время от времени или вы – профессионально занимаетесь кросс-фитом, каждый должен быть в состоянии выполнить несколько движений. Они служат основой, и скорее всего, вы и так каждый день выполняете их разновидности, даже не подозревая об этом.

Так, масса повседневных движений, по существу, являются приседаниями... Например, вы подбираете что-то, уронив, или поднимаете своего питомца на руки...»

Когда вам становится трудно выполнять такие движения, как приседания, чтобы подобрать что-то с пола, или ходьба вверх по лестнице, ваше общее качество жизни начинает ухудшаться, так как отсутствие подвижности ведет к еще большей бездеятельности.

И, как уже отмечалось во многих предыдущих статьях, сидение – это самостоятельный фактор риска развития хронических заболеваний и преждевременной смерти.

Отжимания: оцените силу верхней части тела и кора

Сильный кор и верхняя часть тела позволяют поддерживать хорошую осанку, равновесие и устойчивость, а также легче и безопаснее выполнять такие повседневные движения, как дотягиваться за чем-то и наклоняться.

Упражнениями, которые помогут оценить силу корпуса, являются классические отжимания и планка.

5 упражнений, которые определят вашу физическую форму

Как выполнять отжимания и что означает, если они у вас не получаются

Вот краткое изложение основ правильной формы:

  1. Начните в верхнем положении планки. Спина и ноги должны быть плоскими и прямыми, опирайтесь на носки; корпус напряжен; руки находятся на уровне груди, предплечья полностью выпрямлены. Отдельно следите за тем, чтобы голова не была наклонена вперед – она должна быть на одной линии со спиной.
  2. Медленно сгибайте руки под углом 90 градусов, опуская грудь к полу, чтобы мягко коснуться поверхности.
    Сделайте паузу, напрягая мышцы корпуса, в течение 3 секунд, а затем вытолкните себя обратно вверх. Руки должны быть прямыми, локти не зажимайте.
  3. Обратите внимание на положение локтей. Идеальный угол от боковых поверхностей тела - около 45 градусов. Так вы эффективно проработаете мышцы груди и предотвратите травмы от перенапряжения.
  4. Делайте вдох, опускаясь, а выдох – поднимаясь; дышите носом, а не ртом.

Неспособность правильно выполнить отжимания может указывать на ряд проблемных областей, в зависимости от ваших слабых мест:

  • Невозможность согнуть локти и полностью опустить грудь вниз означает, что вам не хватает силы в руках, плечах и груди.
  • Неспособность удерживать спину и ноги в жесткой плоской позиции, из-за чего провисают бедра или нижняя часть спины, свидетельствует о слабости корпуса и/или ягодиц.

Планка на предплечьях: оцените силу корпуса

Чтобы выполнить планку на предплечьях, нужно оторвать туловище от земли, стараясь удерживать его на прямой линии, балансируя на носках и локтях. Принять правильное положение - просто, а вот чтобы удержать его, необходимы сила и выносливость живота, спины и кора.

5 упражнений, которые определят вашу физическую форму

Сильный кор также поможет предотвратить боли в спине и сохранять способность к удержанию.
Чтобы задействовать кор, втягивайте пупок. Пупок прикреплен к поперечным мышцам живота - той внутренней оболочке, которая удерживает кишечник изнутри и обеспечивает позвоночнику и позвонкам крепкую поддержку, как пояс.

Поэтому, втягивая его, вы начинаете сокращать глубоко лежащие внутренние поперечные мышцы живота. В этом положении, держа спину ровной, на одной прямой с шеей, нужно находиться от 30 до 60 секунд. Если вы можете удержать его в течение хотя бы двух минут, то это просто отличное начало.

Если не хватает сил кора, на это укажет плохое выравнивание бедер – провисание вниз или задирание вверх в форме перевернутой буквы «V». Если вы не в состоянии удерживать планку в течение приблизительно двух минут, это еще может говорить о том, что вы носите слишком большой вес, и вам не помешает избавиться от нескольких килограммов.

Приседания: оцените гибкость тазобедренного сустава, равновесие и силу ног

  1. Исходное положение: стоя, ноги - чуть больше, чем на ширину плеч. Спину держите в нейтральном положении, а колени – по центру ног.
  2. Медленно сгибайте колени, бедра и лодыжки, опускаясь до угла 90 градусов. Следите, чтобы бедра находились на одной линии с коленями, а колени - на одной линии с лодыжками.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Делайте вдох, опускаясь, а выдох – возвращаясь в исходное положение.

5 упражнений, которые определят вашу физическую форму

Что означает, если вы не можете правильно выполнить приседание?

  • Неспособность согнуть колени и лодыжки, тем самым не давая бедренному суставу выполнить движение обратно, приводит к тому, что вы поднимаетесь на пальцах ног. Это говорит о зажатости тазобедренных разгибателей и/или подколенных сухожилий и было бы разумно начать работать над улучшением гибкости тазобедренного сустава.
  • Если при опускании или подъеме колени выворачиваются внутрь, это говорит о слабости мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Жим гантелей над головой: оцените силу плеч и диапазон движения

Жим гантелей над головой в положении стоя оценит силу плеч и диапазон движения. Исследование показало, что положение стоя в ходе выполнения этого упражнения гораздо лучше задействует различные мышцы, по сравнению с выполнением этого упражнения сидя.

5 упражнений, которые определят вашу физическую форму

Например, по сравнению с жимом гантелей над головой сидя, это упражнение в положении стоя приводит к тому, что:

  • на 8 процентов увеличивается активация мышц передней поверхности плеча (передняя дельтовидная)
  • на 24 процента увеличивается активация мышц задней поверхности плеча (задняя дельтовидная)
  • на 23 процента увеличивается активация мышц бицепса

Чтобы правильно выполнить жим гантелей над головой, встаньте, поставив ноги на ширину плеч, и возьмите в руки по одной гантели подходящего веса. Старайтесь не использовать слишком тяжелый вес, потому что это просто ухудшит вашу форму. Для этого упражнения нужно выполнить, по крайней мере, от 8 до 12 повторений.

Ладонями внутрь, поднимите вес в исходное положение, на уровень плеч.

В начале и в конце этого упражнения очень важна правильная форма. Поднимайте вес над головой, полностью выпрямляя руки, а потом опускайте вес обратно вниз до плеч. Движения должны выполняться плавно и постепенно, контролируйте их и избегайте рывков.

  • Неспособность выпрямить руки прямо над головой предполагает недостаток диапазона движения в надплечье и слабость мышц спины.
  • Если, поднимая вес, вы выгибаете спину, у вас, вероятно, слабые мышцы кора, что приводит к нарушению устойчивости,или слишком зажаты сгибатели бедра, из-за чего вы не можете выровнять бедра и колени надлежащим образом.

Выпады вперед: оцените равновесие и координацию

Стационарные и шагающие выпады помогают сформировать сильную нижнюю часть тела, улучшая равновесие, гибкость и устойчивость тазобедренных суставов. Это важно для повседневных движений, например, чтобы подняться по лестнице. Мне нравится включать упражнения с простыми движениями в мой ежедневный комплекс, помимо обычной тренировки, а выпады легко делать переходя из комнаты в комнату, например.

Я предлагаю выполнять около 30 выпадов в течение дня, всякий раз, когда вы встаете и двигаетесь. Я обычно их делаю, когда хожу из кабинета на кухню несколько раз в день. Единственное, следите, чтобы брюки не сидели слишком туго.

Различие между стационарными и шагающими выпадами состоит лишь в том, что во втором случае, вы бросаете себя вперед, а в первом – возвращаетесь в исходное положение. Для проведения теста подойдет любой вид. Чтобы выполнить стационарный выпад:

  • Встаньте. Ноги на ширине плеч. Затем сделайте длинный шаг вперед правой ногой. Пятка передней ноги должна плотно стоять на полу.
  • Удерживая верхнюю часть тела прямо, опуститесь в положение выпада, опуская колено левой ноги к полу. Остановитесь, лишь коснувшись коленом пола, не отрывая пятку правой ноги от пола. В идеале, обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, а колено передней ноги должно находиться прямо над ступней передней ноги.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем, оттолкнувшись от правой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

5 упражнений, которые определят вашу физическую форму

На ваши слабые места может указывать следующее:

  • Недостаточно далеко выступаете вперед. Это говорит о слабости ягодичных мышц и/или отсутствии гибкости сгибателей бедра или подколенных сухожилий. Укрепление и повышение гибкости в этих областях позволит вам шагать больше вперед и глубже прогибаться.
  • Наклоняете грудь слишком далеко вперед. Небольшое движение вперед - это естественно, но чрезмерный наклон говорит о слабости ягодичных мышц и мышц кора. Обязательно задействуйте ягодицы и бедра, выполняя это движение, а также старайтесь не наклоняться вперед.

Функциональные движения – неотъемлемая часть здоровья и долголетия

Если вы сохраняете хорошее функциональное движение, равновесие, гибкость и координацию, то ничто не помешает вам вести активный образ жизни и в старости. Снижение качества жизни, наряду с ухудшением здоровья – это следствие ограниченной подвижности и последующего бездействия.

Перестав двигаться, ваше тело неизбежно начинает увядать. Пять простых двигательных тестов, рассмотренных выше – это простой способ узнать свои слабые места, и то, над чем вам нужно работать.