Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, в этом может помочь обыкновенная ходьба. Ходьба — это абсолютно естественная для человека физическая нагрузка, которая дается легче, чем бег или занятия на тренажерах. При этом эффективность ходьбы для создания идеальной фигуры очевидна. Главное, подходить к тренировкам серьезно, ходить регулярно и делать это правильно. Из этой статьи вы сможете больше узнать о различных техниках ходьбы и ее преимуществах, а также ознакомитесь с простыми правилами, которые сделают ваги тренировки безопасными и эффективными.

Техники ходьбы для похудения

Существует множество способов ходьбы, которая позволит вам похудеть. Некоторые варианты занятий ходьбой близки к настоящему спорту, а другие тренировки легко можно выполнять между делом даже в течение рабочего дня. Тем не менее, если вы действительно хотите, чтобы ходьба помогла справиться с лишним весом, относиться к таким занятиям следует серьезно. Прежде всего, это касается регулярности занятий ходьбой. Но, для начала, выберете тот способ ходьбы, который лучше впишется в ваш стиль жизни.

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская ходьба — техника спортивной ходьбы, которая давно популярна по всему миру, а сейчас у данного вида спорта появляется все больше поклонников и в России. Пожалуй, именно этот способ ходьбы будет наиболее полезен для здоровья. Такая ходьба помогает снизить вес, но на этом ее полезное действие не заканчивается. Во время правильного выполнения скандинавской ходьбы задействовано более 90 % мышц тела. Таким образом, даже если вы давно не занимались никаким спортом, скандинавская ходьба позволит привести в тонус все тело. Действительно, похудение еще не гарантирует идеальную фигуру. Важно, чтобы тело было подтянутым, а все мышцы — гармонично развитыми. Именно в этом может помочь скандинавская ходьба.

Также скандинавская ходьба прекрасно подходит для людей в возрасте. При проблемах с сердцем многие виды физической активности противопоказаны. Скандинавская ходьба позволяет легко регулировать темп, а также, следовательно, нагрузку на сердце. Ходьба поможет укрепить мышцы и оздоровить сердце. Еще одна частая проблема, являющаяся противопоказанием к занятию многими видами спорта — заболевания суставов. В этом случае скандинавская ходьба также будет безопасна и даже полезна.

Скандинавская ходьба для похудения подразумевает несколько важных правил:

  • Ходьба выполняется с палками. При этом используется техника попеременного хода: если вы шагаете правой ногой, то выводите вперед левую руку, а, если левой ногой, выводите правую руку.
  • Выполнять движения следует, напрягая мышцы рук, будто вы отталкиваетесь от земли. Работа мышц при скандинавской ходьбе должна быть аналогична работе мышц при катании на лыжах.
  • Шагая, вы должны перекатываться с пятки на носок.
  • При скандинавской ходьбе крайне важна правильная осанка: старайтесь держать спину прямо, плечи расправленными, а макушкой тянуться вверх.
  • Начинать скандинавскую ходьбу рекомендуется со скорости 4-5 км/ч. Если вы будете чувствовать себя комфортно, со временем можно увеличить скорость до 6-7 км/ч.

Техника скандинавской ходьбы очень проста, но нужно выполнять все движения правильно, чтобы получить максимальный эффект. Если вы не уверены, что делаете все правильно, можете нанять персонального тренера. Учитывая популярность скандинавской ходьбы, найти такого специалиста будет нетрудно. Достаточно будет даже одного занятия, чтобы вам показали, как правильно выполнять движения и порекомендовали оптимальный темп и дистанцию, исходя из вашего уровня физической подготовки и проблем со здоровьем. В дальнейшем ходьбой вы сможете заниматься самостоятельно в любое свободное время — разве что нужно будет приобрести специальные палки.

Скандинавскую ходьбу рекомендовано выполнять на открытом воздухе. Если у вас рядом с домом есть парк или лес, он может стать идеальным местом для подобных тренировок. Впрочем, ходить с палками можно где угодно, даже по улицам, если они не очень оживленные. Однако заниматься этим на природе будет полезнее, чем в городе. При физических нагрузках дыхание учащается и становится более глубоким, поэтому важно вдыхать чистый кислород, а не выхлопные газы. Ходьбой можно заниматься в любое время года. Снег или дождь, конечно, могут доставить некоторый дискомфорт. При этом, если у вас есть правильная одежда, никакие погодные условия не помешают вашим тренировкам.

Прогулочная ходьба для похудения

Даже простая ходьба прогулочным шагом может способствовать похудению. Все мы не мало ходим в течение дня, сами того не замечая. Пешую прогулку от дома до автобусной остановки или до ближайшего магазина можно превратить в тренировку, которая поможет избавиться от лишнего веса.

Чтобы тренировка получилась полноценной, рекомендуется заниматься ходьбой не менее часа. При этом темп должен быть достаточно быстрым. Лучше всего заниматься такой прогулочной ходьбой с друзьями, которые также хотят сбросить вес — вместе вы лучше сможете контролировать темп. Также для подобных прогулок отлично подходят собаки.

Собираясь заняться прогулочной ходьбой, нужно выбрать удобную одежду, а, главное, обувь. Туфли на каблуках категорически не подходят, ходя даже в сандалиях или ботинках на плоской подошве вам будет не слишком комфортно. Если вы подходите к прогулке, как к спорту, то выбирать следует кроссовки или кеды. Еще одна распространенная ошибка — занятие ходьбой с сумками в одной руке или на плече. Если вы хотите использовать утяжелители, нужно взять равные по весу грузы в каждую руку. Альтернативой может послужить рюкзак, который поможет равномерно распределить нагрузку на плечи.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

На беговых дорожках в тренажерных залах можно заниматься и ходьбой. Здесь есть множество преимуществ: профессиональные тренеры всегда смогут дать вам совет, а тренажер позволит легко контролировать и регулировать скорость и отслеживать ваш пульс. Учет всех нюансов и грамотный подход сделает тренировки в тренажерном зале очень эффективными.

Многие отмечают, что занятия спортом в залах и фитнес-клубах благотворно влияют на мотивацию. Даже если вам было сложно заставить себя выйти на улицу для ходьбы, скорее всего, вы будете посещать оплаченные занятия в зале. К тому же, никакая плохая погода не помешает вам заниматься спортом в тренажерном зале. А, возможно, вы заведете там новые знакомства, и будете не только работать над фигурой, но и приятно проводить время.

На некоторых беговых дорожках можно регулировать угол наклона. Это позволит вам идти в горку. Работа мышц при подъеме в гору отличается от работы мышц во время простой ходьбы по ровной поверхности. Подъем вверх поможет вам похудеть быстрее, чем обычный шаг. Однако стоит учитывать, что при такой ходьбе возникает дополнительная нагрузка на мышцы ног – если вы не привыкли к спортивным тренировкам, возможно, у вас не получится сразу приступить к ходьбе в горку. Кроме того, подъем дает серьезную нагрузку на сердце – людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, лучше всего воздержаться от подобных экспериментов и ходить по прямой поверхности.

Несмотря на все плюсы ходьбы на беговой дорожке, покупать абонемент в тренажерный зал ради одной только ходьбы вряд ли будет выгодно. Если вы решили посещать фитнес-клуб, стоит приобщаться и к другим видам спорта, чтобы максимально эффективно использовать все возможности. Те, кто интересуется исключительно ходьбой, могут приобрести беговую дорожку для занятий дома. Однако стоят такие тренажеры недешево и в квартире должно быть лишнее место, чтобы их разместить. Кроме того, бывает трудно заставить себя заниматься спортом дома, и зачастую такие тренажеры стоят без дела.

Ходьба по лестнице для похудения

Если вы хотите ходить в горку, вам поможет ходьба по лестнице. Жителям многоэтажек будет несложно заниматься ей каждый день – просто используйте лестницу вместо лифта, когда поднимаетесь домой. Такой ходьбой можно заниматься каждый день, не выделяя на нее много времени. Тем не менее, перед началом занятий стоит убедиться, что у вас нет проблем с сердцем: интенсивная ходьба в горку может усугубить заболевания. Если же вы здоровы, подъем по лестнице поможет вам укрепить сердце, накачать мышцы ног и, конечно же, быстро и эффективно похудеть.

Ходьба по лестнице должна проходить в быстром равномерном темпе. Следите за дыханием и старайтесь делать ритмичные шаги. Лучше всего выбирать для таких тренировок удобную обувь – например, кеды или кроссовки. Обувь на высоком каблуке или с заостренным носом не позволяет равномерно распределять нагрузку по стопе, поэтому не подходит для спортивных тренировок. Также не стоит регулярно заниматься ходьбой по лестнице с тяжелой сумкой – это плохо повлияет на осанку. Если у вас с собой тяжелые вещи, нужно нести либо два одинаковых груза в обеих руках, либо нести их в рюкзаке, чтобы вес равномерно распределялся по плечам.

Общие правила ходьбы для похудения

Если вы хотите, чтобы прогулки были эффективными, стоит относиться к ним, как к спорту. Прежде всего, разумеется, важна регулярность. В идеале, заниматься ходьбой каждый рабочий день около часа и в выходные в течение двух часов. Такие тренировки позволят вам похудеть всего за месяц.

Зачастую среди рабочего дня может быть трудно выделить время на ходьбу. Для решения проблемы проще всего отказаться от транспорта на работу, если она расположена далеко от дома. Регулярные прогулки по утрам и вечерам помогут вместить ходьбу в ваш график и быстро похудеть. Если же у вас не получается тренироваться каждый день, не пытайтесь компенсировать все это время на выходных — такие интенсивные нагрузки будут большим стрессом для организма. Выделите три дня, равномерно распределив их по неделе, и занимайтесь ходьбой по два-три часа, насколько позволяет время.

Во время ходьбы следуйте следующим правилам, которые важны для любой физической активности:

  • Следите за пульсом. Сжигание жира происходит в аэробной зоне пульса. Чтобы рассчитать ее, вычтете из 220 свой возраст. Ваш пульс должен достигать 70% от числа, которое вы получите. Для измерения пульса во время движения проще всего приобрести пульсометр. Однако вы можете определять пульс и самостоятельно, зажав пальцами вену на запястье. Для этого вам потребуются только часы.
  • Не пейте слишком много воды во время тренировки — ограничьтесь несколькими глотками. Вода — дополнительная нагрузка для организма, которая отвлекает от ходьбы.
  • Чтобы лучше снять жажду, пейте слегка соленую воду.
  • Начинайте ходьбу с разминки — пройдите 10 минут в медленном темпе, постепенно ускоряясь. Так вы подготовите сердце и легкие к нагрузке, а также разогреете мышцы.
  • Завершайте ходьбу также постепенно — не рекомендуется сразу останавливаться после ходьбы в быстром темпе.
  • Попробуйте интервальные тренировки — в течение часа ходьбы меняйте скорость каждые десять минут от медленной ходьбы до быстрой. Скорость может варьироваться в диапазоне от 4,5 км/ч до 7 км/ч. Такая ходьба будет способствовать еще более интенсивному сжиганию жира.

Многие задаются вопросом, что эффективнее в борьбе с лишним весом — бег или ходьба? Разумеется, бег дает нагрузку на организм больше, чем ходьба. Соответственно, если вы решите похудеть с помощью бега, вам потребуется для этого меньше времени, чем с помощью ходьбы. Однако бег имеет много противопоказаний: например, заболевания сердца и суставов. Даже если вы здоровы, но давно не занимались спортом, вы вряд ли будете выдерживать один-два часа непрерывного бега. Поэтому начинать обычно легче с ходьбы. Также полезно сочетать бег и ходьбу — у вас получится более интенсивная интервальная тренировка.

Рацион питания для похудения от ходьбы

Многие выбирают заниматься физическими упражнениями и, в частности, ходьбой после попыток похудеть на строгих диетах. Действительно, сжигать калории на тренировке – это гораздо более правильный и здоровый способ следить за фигурой, чем просто ограничить себя в еде. Кроме того, сама по себе диета даст только похудение, а для идеального тела важно не только отсутствие жира, но и подтянутые сильные мышцы.

Если вы занимаетесь спортом, нельзя строго ограничивать себя в еде. Однако, для наиболее быстрого похудения, важно перейти на здоровую пищу. Прежде всего, постарайтесь отказаться от фастфуда и готовить домашнюю еду. Также сократите употребление мучного, жирного или сладкого. Не стоит переходить на строгую диету, но имеет смысл начать питаться правильно и сохранить эту привычку на всю жизнь. Только регулярные физические упражнения и здоровая пища помогут вам поддерживать красивую фигуру.

Чтобы тренировки были более эффективными, придерживайтесь простых советов, чтобы регулировать приемы пищи в течение дня:

  • Углеводы лучше всего есть утром. Каши, хлеб и картофель дадут вам энергию на целый день и вы долго будете чувствовать сытость. Также стоит употреблять углеводы за час-полтора до тренировки, чтобы повысить выносливость.
  • Белки лучше всего есть во второй половине дня. Мясо, рыба, бобовые и яйца долго перевариваются, поэтому лучше всего съедать их вечером. Диетологи рекомендуют есть белковую пищу в сочетании с овощами и отказаться от традиционных гарниров. После тренировки особенно полезно будет употреблять белки, если помимо похудения вы хотите еще и накачать мышцы.
  • Если у вас не получается полностью отказаться от вредной жирной и сладкой пищи, постарайтесь воздержаться от нее хотя бы в день тренировки.