Практически все упражнения в фитнесе способствуют снижению веса. Поэтому не существует «лучших» и «худших» упражнений для потери жира. 

Мы предложим вам 10 наиболее простых для новичков фитнеса упражнений, а также расскажем, от чего зависит успешность похудения.

Как правильно выполнять упражнения для потери жира

Фактически для потери жира можно выполнять любые упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, на любых снарядах и с любым оборудованием. Главное на пути похудения — не то, какие упражнения вы делаете, а то, как вы их делаете.

Так, жиросжигающая тренировка будет давать результаты только в том случае, если она будет длиться не менее полутора часов. Тренировки, которые длятся менее одного часа, напротив, направлены на наращивание мышечной массы.

Организм человека быстро адаптируется к физической нагрузке, поэтому на каком-то этапе вы заметите, что вес остановился, и, несмотря на ваши усилия, не продолжает снижаться. Поэтому старайтесь каждый месяц менять свою тренировочную программу: виды упражнений, форму их выполнений. Кроме того, с новой программой увеличивайте и нагрузку.

Тренировка раз в неделю не поможет вам похудеть! Чтобы жир интенсивно уходил, тренировки должны быть частыми — 5-6 раз в неделю. Причем для большей эффективности необходимо сочетать силовые и кардиотренировки.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Комплекс упражнений для сжигания жира

Составляя тренировку для сжигания жира, вы должны включить в нее не менее 10-15 упражнений. Подбирайте такие упражнения, в которых будет задействовано как можно больше мышц. Например, это все разнообразие базовых силовых упражнений — жимы штанги и гантелей, различные подтягивания, отжимания, приседания, становые тяги. Это актуально и для мужчин, и для женщин.

Помните, что снижение веса возможно только при комплексном подходе: это и силовые тренировки, и кардиотренировки, и, конечно же, разумная диета. Занятия аэробикой должны проводиться 3-5 раз в неделю.

1. Румынская тяга со штангой или гантелями

Исходное положение: встаньте прямо, руки чуть согнуты в локтях, стопы параллельны.

Возьмите гантели или штангу в руки (начинайте с минимального веса), мягко наклоняйтесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Опускайте руки с гантелями до тех пор, пока вам позволяет растяжка. Затем так же плавно выпрямляйтесь, спину держите прямой.

Какие кардиотренировки наиболее эффективны?

Для сжигания жира можно выполнять любые кардиотренировки — бег или беговая дорожка, аэробика, плавание, ходьба. Такие тренировки выполняются отдельно от силовых программ.

2. Опускание ног в стороны

Упражнение одинаково эффективно и для женщин, и для мужчин.

Исходное положение: упражнение выполняется из положения лежа. По возможности выпрямите ноги, но если вам сложно делать упражнение с прямыми ногами, то их можно согнуть в коленях.

Ноги поднимите вертикально, затем опустите в сторону до касания пола. Важный нюанс: поднимать ноги необходимо напряжением мышц пресса. Прочувствуйте напряжение мышц, не «кидайте» ноги в сторону — эффекта от этого не будет.

3. Передняя планка

Это статическое упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса.

Передняя планка (или стойка на локтях) — упражнение, хорошо известное даже новичкам фитнеса. Но, между тем, оно имеет свои нюансы выполнения.

Исходное положение: тело и ноги составляют прямую линию, вы опираетесь на локти, которые стоят строго под плечевыми суставами.

Важно, чтобы ноги были прямыми и напряженными, ступни стоят вместе. В этом положении ступней и заключается сложность упражнения: чтобы удерживать равновесие, придется напрягать мышцы живота.

Поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять: провисание середины тела вниз может вызвать боль в пояснице.

Упражнение статическое, выполняется 2-3 минуты.

Интервальные тренировки — лучший способ похудеть!

Для интенсивной потери жира очень эффективны интервальные тренировки. Это может быть ходьба или бег — чередование медленной и быстрой ходьбы или бега, плавание (с чередованием скорости плавания), работа на кардиотренажере с ускорением и замедлением.

4. Выпады назад с гантелями

4. Выпады назад с гантелями

Исходное положение: встаньте прямо, в каждой руке по гантели.

Сделайте широкий шаг назад, согнув в колене другую ногу. Опускайтесь как можно ниже, держа спину прямой. Колено выступающей ноги должно быть на одной параллели со ступней.

Новички, которые впервые делают это упражнение, могут выполнять его без гантелей, используя собственный вес в качестве отягощения.

5. Вращение торса со штангой на плечах

Во время упражнения работают мышцы пресса, сжигается жир на талии.

Исходное положение: сидя на скамье с легкой штангой на плечах, живот втянут.

Делайте плавные вращения торсом вправо и влево, стопы плотно упираются в пол, ноги неподвижны. Повороты совершайте напряжением мышц.

Сделайте 15-20 повторений, после чего ускорьте темп вращений.

Вы тренируетесь, но вес увеличивается

Если вы новичок в фитнесе, который начал регулярно тренироваться, то это нормальная реакция тела на нагрузку. Из-за повышения нагрузки увеличился тонус мышц, мышцы стали более тяжелыми. Соответственно растет и вес — но это «здоровый» вес. Ваш вес будет увеличиваться в первые недели тренировок, но затем начнется процесс сжигания жира и постепенное уменьшение веса.

6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Исходное положение: лежа на наклонной скамье. Чем больше угол, тем новичкам будет проще выполнять упражнение. Руки свободно свисают.

Согните руку с гантелей, напрягая бицепс. Плавно разгибая руку, начинайте сгибать другую.

7. Планка на локтях с подъемом таза

Во время упражнения работают косые и прямые мышцы живота. Эффективное упражнение для сжигания жира на талии.

Исходное положение: как при выполнении передней планки.

Поднимайте таз до тех пор, пока угол между ногами и торсом не будет составлять 90 градусов. Движение совершается усилием мышц пресса. Вернитесь в исходное положение.

Можно ли похудеть в определенной области тела?

Многие упорно тренируют только те или иные части тела, стараясь похудеть, например, в талии или животе. Однако в таких тренировках нет смысла, поскольку тело худеет полностью. Поэтому разнообразьте свои тренировки: это должно быть и силовые упражнения для мышц всего тела, и кардиотренинг.

8. Жим лежа на скамье с эспандером

8. Жим лежа на скамье с эспандером

Во время упражнения работают мышцы груди и трицепсы.

Исходное положение: лежа на спине, пропустив под скамью эспандер. Руки согнуты в локтях.

Плавно выпрямите руки, напрягая мышцы груди и преодолевая сопротивление эспандера. Задержитесь в положении с выпрямленными руками.

Увеличивайте нагрузку!

Со временем, когда вы привыкнете к этой нагрузке, начинайте постепенно увеличивать силу натяжения эспандера для лучшего развития мышц.

9. Подъемы ног лежа на полу

Плавное выполнение упражнения помогает убрать жир с живота.

Исходное положение: лежа на спине, руки заложите за голову, поясницу прижмите к полу. Ноги прямые. Новички, у которых слабо развиты мышцы пресса, могут их слегка согнуть.

Медленно поднимите ноги, при этом не делайте резких рывков: поднимайте ноги плавно, ощущая, как работают мышцы пресса. В вертикальном положении напрягите пресс еще сильнее.

10. Подъем ног лежа на животе

Во время упражнения работают мышцы ягодиц.

Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Если упражнение выполняется на скамье, то руками крепко держитесь за скамью.

Плавными движениями поочередно поднимайте ноги. Не делайте рывков и резких движений: махи ногами совершаются за счет усилий ягодичных мышц.

Комментарий эксперта

 Анастасия Шамаева, основатель мотивационного ЗОЖ-сервиса

Анастасия Шамаева, основатель мотивационного ЗОЖ-сервиса

Скорость жизни современного человека становится все быстрее, а времени на себя остается все меньше. Самая простая, эффективная и доступная всем тренировка — ходьба. Но обязательно с контролем пульса: пульс должен быть в зоне жиросжигания. Если человек имеет плохую физическую подготовку, то пульса жиросжигания он может достигать при простой ходьбе, даже не ускоряясь. Более подготовленному человеку нужно идти достаточно быстро, чтобы удерживать нужный уровень. Все индивидуально.

Что конкретно нужно делать:

Выделить не менее 40 минут на такую прогулку (желательно каждый день, залог успеха — в регулярности действий). Взять наушники с приятной музыкой, заряженный телефон, обязательно спортивную обувь!

Первые 2 недели нужно останавливаться каждые 5 минут и считать пульс. Следующие 2 недели — каждые 10 минут. Идеально, если у вас есть пульсометр.

Если пульс превышает верхний предел, значит, вам нужно замедлиться до достижения нужного количества ударов. Если вы и так шли не быстро, значит нужно вообще остановиться и восстановиться. Не вдаваясь в сложные объяснения, можно сказать, что если пульс выше нормы, то простым языком — жир просто перестает сгорать. Если ваша цель именно похудение, то измерение пульса первое, чему придется научиться.

Как это сделать:

Сначала нужно вычислить вашу максимальную частоту сердечных сокращений. Max ЧСС = 220 минус возраст.

От получившейся цифры высчитайте 60% и 70%. Это будет ваш диапазон жиросжигания. Например, ваш возраст 35 лет, 220-35 = 185 max ЧСС. 185*60% = 111, 185*70% = 130. Вы должны при ходьбе добиваться пульса 111-130 ударов, и держать его всю тренировку в этом диапазоне. Или 18-22 удара в 10 секунд.

Обычно пульс хорошо прощупывается на запястье. Ставьте таймер на телефоне на 10 секунд и считайте удары.

Помните про то, что за 1 час правильной ходьбы сжигается около 200-300 калорий, в зависимости от веса и прочих индивидуальных особенностей организма.

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Для потери жира лучше всего давать телу аэробную нагрузку, особенно если лишний вес более 5-ти килограмм. Упражнения аэробные, как и упражнения для кардиотренировки — это прыжки, спортивная ходьба, плавание, бег. Разница между кардио и силовой нагрузкой в интенсивности тренинга. Если, выполняя упражнения, вы можете разговаривать, то нагрузка аэробная, если же разговаривать становится тяжело, то нагрузка уже становится кардио.

Также, чтобы сжечь жир и укрепить мышцы новичкам, хорошо подойдут круговые тренировки на все тело, в то время как более продвинутые, занимающиеся спортом люди чередуют тренировки, направленные на определенную мышечную группу. Новичкам важно привести в тонус все тело для минимизации риска травм и гармоничного развития мускулатуры.

Суть круговой тренировки в том, чтобы пройти 2-3 одинаковых цикла, каждый из которых состоит из 10-12 упражнений, и задействовать все тело.

В подобном тренинге хорошо использовать такие упражнения, как приседания, отжимания, выпрыгивания, скакалка, выпады, скручивания, махи. Выбирая круговую тренировку важно помнить, что начинать каждый круг стоит с самых простых упражнений и заканчивать более сложными.

Даже если новичок выбирает для себя простую тренировку, каждая из них должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой. Разминка подготавливает тело к тренировке, способствует хорошей работе суставов, а растяжка помогает мышцам быстрее восстановиться и укрепиться, минимизирует мышечную боль после тренировки.

Комментарий эксперта

Наталья Кошкина, инструктор по фитнесу

Наталья Кошкина, инструктор по фитнесу

— Какие упражнения для потери жира вы можете посоветовать новичкам в фитнесе?

Я бы советовала начинать с аэробных тренировок (кардиотренировок). Для новичка в фитнесе лучше выбрать следующие тренировки: быстрая ходьба, ходьба в гору (беговая дорожка с подъемом), эллипсоид, гребной тренажер, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, сайкл-тренировки, плавание.

1.Новичкам рекомендую начинать тренировки с 3 раз в неделю, по 20-30 минут. По утрам эффективней.

2. Максимальный результат дает интервальная кардиотренировка, начинать которую следует в медленном темпе для подготовки организма к нагрузке. Далее необходимо понижать и повышать интенсивность каждые три минуты. Под конец тренировки следует снижать темп.

Для новичков рекомендую воспользоваться услугами грамотного персонального тренера для постановки техники выполнения упражнений и составления индивидуальной тренировочной программы.

Комментарий эксперта

Михаил Подколзин, эколог, кандидат наук

Михаил Подколзин, эколог, кандидат наук

Главная проблема новичков в фитнесе — это попытка сжечь только жир. Человек, который только пришел в зал, стремится делать упражнения на пресс, на формирование рельефа бицепса и при этом старается потеть, принимать как можно меньше воды и обязательно меньше есть. Это в корне неверная позиция.

Жир — это не мускулы. Его нельзя перекачать в мышечную ткань. Когда человек занимается фитнесом, он накапливает и тратит калории. Жир — это запас калорий на голодный год. И, соответственно, когда мы калорий потребляем меньше, чем необходимо или чем расходуется, то из жира организм забирает эти калории и тем самым происходит его расход.

Но жир расходуется только в самом крайнем случае. Как только организм испытывает дефицит калорий, первое место откуда он восполняет его — это мышечная ткань.

Поэтому для того, чтобы сдвинуться с места, сначала необходимо заняться легкой разминкой. Показателем, когда можно переходить к тренировкам, является затраченное время. Начните с малого. Как только вы без потери сознания и с хорошим темпом за 10 минут сможете пробежать на беговой дорожке 3 км или проехать на велотренажере 5 км, это значит, что вы готовы к новым, более серьезным тренировкам. А во время подготовки следует привести в порядок рацион и обязательно провериться у врача. Если есть гормональные нарушения — то тренировки не помогут. В практике был случай, когда у молодого человека уровень гормонов был на уровне женщины, и соответственно тренировки не давали результаты. После лечения все исправилось.

В рамках общей физической подготовки наравне с дорожкой и велосипедом следует делать несложные упражнения — на скамье Скотта делать в начале тренировки и в конце по 5-10 подходов, увеличивая каждую неделю на 1 подход. 

Источник