Если вам наскучили обычные приседания и выпады, вот несколько новых упражнений для развития мышц ягодиц. Вы узнаете как подкачать попу в домашних условиях при помощи простых упражнений. 

Для их выполнения вам понадобиться фитбол, гантели и эспандер. Выполняйте эти упражнения для ягодиц дома, и ваша попа примет первоклассную форму в кратчайшие сроки!

Как накачать ягодицы дома

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Болгарский сплит-присед

Elevated-Split-Squat

Болгарский сплит-присед, выполняемый как со скамьей, так и с босу, является очень эффективным упражнением для ягодиц.

  • Поставьте носок правой стопы на скамью, а левую ногу выпрямите. Сгибайте левую ногу в колене, опуская таз к полу. Вы должны поставить левую ногу достаточно далеко для того, чтобы в момент, когда вы будете приседать, колено оставалось ровно над лодыжкой.
  • Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Супермен»

Superman

С этим упражнением вы по-настоящему проработаете мышцы бедер, ягодиц и спины.

  • Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Держите шею в нейтральном положении.
  • Сохраняя руки и ноги в прямом положении, а туловище неподвижным, поднимите одновременно руки и ноги вверх на насколько сантиметров так, чтобы тело напоминало разогнутую букву «U». Спина при этом должна прогибаться.
  • Удерживайте такое положение 2-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Подъем таза и ног в «ягодичном мостике»

Single-Leg-Bridge

Упражнения для ягодиц в домашних условиях могут быть любыми, но именно это движение — вариация самого эффективного упражнения на мышцы попы и кора.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Выпрямите левую ногу вперед.
  • Упираясь левой пяткой в пол, поднимите таз вверх. Сохраняйте тело в неизменном положении «мостика».
  • Медленно опустите таз на пол.

Подъем на степ-платформу

Step-Up

Степ-платформу можно заменить скамьей, прочным стулом или каким-либо выступом.

  • Поставьте правую ногу на платформу, а левую выпрямите так, чтобы стопа находилась ровно под бедром.
  • Выпрямляя правую ногу, поднимитесь на скамью. Медленно согните в колене правую ногу, а затем опустите ее обратно на пол, держа правое бедро в напряжении.

Более продвинутая форма упражнения, включает в себя также подъем левого колена вверх, после того, как вы поднялись на скамью.

Косые выпады с гантелью

Crossover-Lunge

Помимо ягодиц, в этом упражнении прорабатываются также руки и внутренняя поверхность бедер, что позволяет вам сэкономить время тренировки.

  • Расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или медбол. Если вы используете гантели, тогда опустите руки вниз вдоль тела. Если используете медбол, то держите его перед собой на вытянутых руках.
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед по диагонали. Опустите туловище так, чтобы бедра находились под прямым углом. Когда вы согнете ноги в коленях, поднимите гантели к плечам, или прижмите медбол к груди.
  • Выпрямите ноги, поднимите правое колено к груди, затем опустите руки. Правой ногой сделайте косой выпад назад, и отведите туловище. Когда вы опустите корпус вниз, снова сделайте подъем гантелей на бицепс.

Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Single-Leg-Deadlifts

Вы можете делать это упражнение без гири, но снаряд делает его более эффективным и сложным.

  • Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, в правую руку возьмите гирю.
  • Переместите вес тела на слегка согнутую левую ногу, а правую ногу отведите назад.
  • Выдохните, втяните живот. Наклоняйте туловище вперед, одновременно с этим поднимайте правую ногу вверх до тех пор, пока тело не станет параллельным полу.
  • Затем опустите правую ногу обратно, чтобы вернуться в исходное положение, однако не позволяйте кончикам пальцев касаться пола.

Подъем таза в «плечевом мостике»

Lying-Butt-Lifts

Это упражнение не требует никакого оборудования, однако это не значит, что вам следует его избегать. Для большей эффективности задержитесь на 5 секунд в верхней фазе упражнения или зажмите между коленей блок для йоги.

  • Постелите коврик и лягте на спину. Ноги согните в коленях, руки положите на пол. Расставьте ноги на ширине плеч.
  • Медленно поднимите таз до положения, в котором тело будет находиться под углом 40-45° к полу.
  • В верхней фазе упражнения убедитесь, что мышцы ягодиц напряжены. Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках

Side-Kicks

Это упражнение на развитие мышц, которые придают ягодицам подтянутый вид.

  • Встаньте на четвереньки, поставьте ладони под плечами, а колени под бедрами. Сохраняя правую ногу в согнутом под углом 90° положении, поднимите ее до тех пор, пока она не станет параллельна полу.
  • Удерживая бедро в неподвижном положении, разогните ногу в сторону. При этом не позволяйте ноге опускаться.
  • Согните ногу обратно пол углом 90°, а затем опустите на пол.

Подъем таза в «плечевом мостике» с использованием босу

Bridge-BOSU

  • Постелите коврик и лягте на спину. Поместите пятки на босу, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Расставьте ноги на ширине бедер.
  • Медленно поднимите таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одной линии.
  • В верхней фазе упражнения убедитесь, что ягодицы находятся в напряжении. Задержитесь на 5 секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Прыжки из приседа

Jump-Squats

Классические приседания – это отличное упражнение для ягодиц, но если добавить к нему прыжки, то оно станет еще эффективнее. Прыжки также увеличивают частоту сердечных сокращений, что помогает сжечь больше калорий.

  • Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Руки согните так, чтобы ладони оказались на уровне груди. Согните ноги и опуститесь в глубокий присед.
  • Подпрыгните так высоко, как только можете, стараясь при этом тянуться к потолку.
  • Когда приземлитесь, вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Приседания «плие»

Pulsing-Plié-Squat

Плие-приседания прорабатывают ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

  • Расставьте ноги широко в стороны, носки слегка разверните наружу. Руки расположите на бедрах. Согните ноги в коленях, опускаясь как можно ниже. Убедитесь, что плечи находятся ровно над бедрами, а спина остается прямой. Воспользуйтесь зеркалом, чтобы проверить правильность положения тела. Пятки должны находиться ровно под коленями, чтобы избежать травмы суставов.
  • Двигайтесь вверх-вниз с амплитудой примерно 3 см в течение 10-15 секунд. Эти движения считаются за одно повторение.

Отведение ноги назад стоя

Standing-Booty-Kicks

  • Встаньте прямо и положите руки на бедра.
  • Сохраняя прямое положение ног, переместите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад. Мышцы ягодиц должны быть все время напряжены. Держа левую ногу в прямом положении, старайтесь поднять ее как можно выше, при этом не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Задействуйте мышцы пресса, чтобы лучше сохранять равновесие.
  • Опустите левую ногу к правой, при этом не касаясь ею пола. Затем снова отведите назад.

Ягодичный мостик с опорой на фитбол

Straight-Leg-Bridge-Stability-Ball

Данное упражнение также направлено на развитие мышц кора.

  • Лягте на спину, положите пятки на фитбол, колени слегка согните.
  • Упираясь пятками в фитбол и напрягая мышцы ягодиц, оторвите бедра от пола и примите положение «мостика».
  • Контролируя движение, медленно опустите бедра обратно на пол.

Румынская становая тяга с гантелями

Romanian-Deadlifts

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедер и квадрицепсы.

  • Возьмите в руки 2 гантели средней тяжести, встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, слегка согните ноги в коленях.
  • Медленно наклонитесь, сгибаясь в области тазобедренного сустава, а не в области талии. Сохраняя спину в прямом положении, опускайте гантели как можно ниже.
  • Напрягая мышцы ягодиц, медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямо.

Планка с поднятием ноги

Plank-Leg-Lifts

Выполнение этого упражнения с использованием фитбола заставляет вас держать равновесие, что помогает помимо ягодиц укрепить мышцы кора.

  • Лягте животом на фитбол. Передвиньтесь вперед с помощью рук до положения, в котором голени окажутся ни фитболе. Руки должны располагаться под плечами.
  • Втяните живот и напрягите мышцы пресса – это поможет сохранить позвоночник в прямом положении и поддержать равновесие.
  • Поднимите правую ногу вверх, а затем медленно опустите вниз, не касаясь ею мяча. Эти движения составляют одно повторение. Следите за правильным положением таза на протяжении всего упражнения.

Приседания с гантелями

Dumbbell-Squat

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц ягодиц. Использование гантелей делает его немного более сложным.

  • Расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте гантели на уровне плеч, ладони при этом должны быть обращены внутрь.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Положение рук должно оставаться неизменным.
  • Медленно разогните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.

Планка с поднятием согнутой ноги

Elbow-Plank-Donkey-Kick

Это упражнение направлено на развитие мышц ягодиц, задней поверхности бедер и пресса.

  • Примите исходное положение упражнения «планка». Расположите локти ровно под плечами, втяните живот. Не двигайте бедрами вверх или вниз.
  • Оторвите правую ногу от пола. Согните ее в колене так, чтобы подошва смотрела вверх.
  • Тяните пятку правой ноги вверх как можно выше, не двигая тазом и не прогибая спину. Амплитуда не должна быть слишком большой. Ягодицы и задняя поверхность бедра должны быть напряжены.

Приседания с собственным весом

Basic-Squats

Обычные приседания являются одним из лучших упражнений для мышц ягодиц.

  • Расставьте ноги на ширине бедер.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Не округляйте спину!
  • Медленно разогните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.

Боковые выпады с реверансом

Side-Lunge-Curtsy

Это упражнение помимо ягодиц прорабатывает внутреннюю сторону бедер.

  • Возьмите гантель в левую руку. Сделайте боковой выпад вправо и подведите левую руку к правой стопе. Опустите таз как можно ниже. Носок правой стопы должен смотреть вперед. Нога должна быть согнута под углом не более 90°.
  • Медленно разогните правую ногу и заведите ее за левую, как будто делаете реверанс. Гантели при этом выжмите вверх над головой. Обе стопы должны смотреть вперед.

Упражнение «супермен» с фитболом

Superman-Ball-Lifts

Это упражнение дает больше нагрузки на ягодицы, по сравнению со стандартным упражнением «супермен».

  • Лягте на живот и зажмите фитбол между ногами. Напрягите пресс, вытяните руки вперед.
  • Сделайте вдох, зажмите мяч, а затем оторвите от пола колени, руки и грудь. Сделайте паузу в течение 10 секунд и медленно опуститесь в исходное положение.

Поза воина 3

Warrior-3

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте вдох, а затем расставьте руки в стороны, или поднимите их над головой, чтобы выполнить более продвинутый вариант упражнения.
  • Выдыхайте, когда будете наклоняться вперед. При этом отведите вытянутую левую ногу назад, принимая «позу война 3». Втяните живот, и, удерживая такую позицию, сделайте 5 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходное положение.

«Марширующий» мостик

Marching-Bridge

Это упражнение направлено на проработку задней части бедер, нижней части спины и ягодиц.

  • Лягте на спину, руки положите на пол. Прижмите пятки к босу. Поднимите бедра так, чтобы колени, таз и плечи выстроились в одну линию.
  • Поднимите правое колено в направлении груди так, чтобы бедра оказались под углом 90° друг к другу. Не опускайте таз и спину вниз, когда будете поднимать и опускать ногу.

Разгибание ноги назад с эспандером

Booty-Kicks-Resistance-Band

Упражнение прорабатывает ягодицы и внешнюю сторону бедер.

  • Возьмитесь за рукоятки эспандера и обведите его ленту вокруг подошвы правой стопы. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину.
  • Напрягите мышцы пресса. Крепко удерживая эспандер, разогните ногу назад. Затем согните ногу обратно, не касаясь при этом коленом пола.

Приседания в стиле «сумо»

Wide-Squat

В отличие от обычных приседаний, это упражнение иначе прорабатывает мышцы ягодиц. Помимо этого оно направлено на развитие мышц бедра.

  • Возьмите в руки гантели. Ладони при этом должны быть обращены наружу. Если у вас нет гантелей, то можете просто сложить ладони вместе на уровне груди, как показано на фото. Расставьте стопы так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см. Носки должны быть развернуты в стороны.
  • Держите плечи над бедрами. Опускайтесь в присед, перенеся вес тела на пятки. Выпрямите ноги и разогните руки.

Подъем корпуса на бицепс бедра с фитболом

Lying-Hamstring-Curl

Прекрасное упражнение для мышц кора, ягодиц и ног!

  • Лягте на спину. Положите пятки на фитбол. Поднимите бедра, образуя «мостик», и удерживайте эту позицию на протяжении всего упражнения.
  • Согните ноги в коленях, упираясь пятками в фитбол. Руки положите на пол (и не двигайте ими!), чтобы лучше удерживать равновесие.
  • Сгибая ноги в коленях, медленно подкатите мяч по направлению туловища. Держите бедра в неизменном положении – не позволяйте им подниматься вверх во время выполнения упражнения.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить упражнение.

Качаем попу дома: комплекс упражнений на ягодицы дома — видео

Теперь вам доступные лучшие упражнения для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома или в зале.

Идеальные ягодицы и стройные бедра. Как накачать ягодицы