Интенсивные тренировки и правильная пища — всё, что вам нужно для построения красивой фигуры!

Цельнозерновые бублики

bubliki

Бублики — это идеальный вариант перекуса перед тренировкой. Как утверждает доктор Аткинс, именно углеводы обеспечивают постоянный приток энергии, то есть имеют длительный эффект. «Речь идёт о сложных углеводах. Простые углеводы не могут держать уровень энергии стабильным: он скачет вверх-вниз. То, что вам надо, — это сложные углеводы, в виде продуктов, не подвергшихся обработке», — поясняет Джеки Бернинг, кандидат наук, профессор Университета Колорадо-Спрингс. Поэтому бублик из цельного зерна отлично подойдёт для подзарядки перед интенсивной физической нагрузкой.

Бананы

banany

Благодаря высокому содержанию калия, бананы являются своеобразным пилингом для вашего организма: они выводят шлаки и все вредные вещества. А отсутствие натрия — главного виновника судорог — делает бананы незаменимым продуктом. Также многочисленные исследования доказали, что калий способен удерживать влагу, предотвращая обезвоживание внутренних органов. Кроме того, этот вкусный фрукт богат содержанием углеводов, а значит, его можно считать прекрасным источником энергии. Всего один небольшой банан содержит 400 мг калия и 29 гр углеводов, что можно сравнить с двумя кусками цельнозернового хлеба.

Ягоды

yagody

Министерство сельского хозяйства США включили свежие ягоды в список из 20 наименований продуктов, с наиболее высоким содержанием антиоксидантов. Всего лишь горсть черники, малины или ежевики является отличным источником этих мощных питательных веществ, защищающих наши мышцы от свободных радикалов, которые неизбежно выделяются при тренировках. Выбирайте плоды по цвету: чем ярче и насыщеннее цвет, тем свежее и полезнее ягоды.

Морковь

morkov

Закройте глаза и представьте, что вы едите вкусную хрустящую конфету. Поверьте, разница невелика, а польза моркови неоспоримо больше. «Этот корнеплод — просто кладезь сложных углеводов, обеспечивающих мышцы энергией, и калия, который контролирует уровень кровяного давления и частоту мышечных сокращений», — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук. И минимум калорий: полчашки свежей морковки — это всего 35 калорий.

Цельнозерновые хлопья

hlopya

Не знаете, что бы перекусить перед походом в тренажёрный зал? Попробуйте цельнозерновые хлопья. Натуральные хлопья из цельного зерна содержат большое количество сложных углеводов и белка, что необходимо при бодибилдинге. Устройте себе перекус за час до тренировки (200 калорий): залейте ¾ чашки цельнозерновых хлопьев примерно 120 мл обезжиренного молока. Готово! «Когда вы едите что-то до тренировки — это очень хорошо. У вас будет больше энергии, а значит вы сможете сильнее выкладываться на тренировке. И вы не будете испытывать чувства зверского голода после занятия, что убережёт вас от переедания», — рекомендует Лесли Бончи.

Куриные бёдрышки

kurinye-bedra

Если у вас будет дефицит цинка и железа, ничем хорошим это не кончится. У вас будет упадок сил и плохое самочувствие. Поэтому восполняем наши запасы железа и цинка! Сочные куриные бёдра или голени индейки — то, что надо. «Тёмное мясо птицы содержит меньше жира, чем красное, при одинаковой питательной ценности. Железо, цинк, витамины группы B – все эти вещества необходимы для полноценной жизни. Женщинам именно эти витамины будут полезны вдвойне», — утверждает Сьюзан Клейнер, профессор, диетолог, автор многих популярных книг про правильное питание.

Шоколадное молоко

shokoladnoe-moloko

Молоко — источник кальция. Молочный коктейль, на самом деле, это идеальный продукт, дающий нам много энергии, при небольшом количестве калорий. Именно так считает известный диетолог Сьюзан Клейнер. Вместе с вкусным молоком и шоколадом в наш организм поступают необходимые минеральные вещества и витамины. Были проведены исследования, доказавшие, что шоколадное молоко — это очень полезный напиток, дающий мощный заряд энергии.

Обезжиренный творог

tvorog

Кому-то творог может показаться неаппетитным, но поверьте, что это весьма ценный продукт питания. Полчашки творога содержит 14 гр белка, 75 мг кальция и 5 гр углеводов. А белок, как всем известно, имеет огромное значение для роста и восстановления мышц. Это мнение Эми Джеймисон-Петоник, специалиста в Кливлендском госпитале Фэйрвью.

Клюква

klukva

Эта ягода хорошо подойдёт для перекуса перед и после тренировки. За счёт повышенного содержания углеводов, она восполнит потерю энергии и восстановит ваши силы (в ¼ чашки — 25 гр углеводов). Кроме того, в клюкве находятся такие уникальные вещества, как проантоцианы, которые предотвращают заболевания мочевыделительной системы и обладают мочегонными свойствами. Бегать каждые 5 минут в туалет — чем вам не отличная тренировка?

Яйца

yayca

Не стоит пренебрегать желтком — он тоже полезен. Одно яйцо содержит 215 мг холестерина, а дневная норма — 300 мг, по расчётам Американской Ассоциации Сердца. «Желток — это отличный источник железа, в нём есть лецитин, который очень важен для нормальной деятельности сердца», — утверждает диетолог Сьюзан Клейнер.

Льняное семя

lnyanoe-semya

«Льняное семя имеет в своём составе волокна — лигнаны, которые способствуют здоровью кишечника», — говорит Сьюзан Клейнер. Лигнаны могут быть как растворимыми, так и нерастворимыми, и это позволяет нам регулярно опорожнять свой кишечник. «При интенсивных тренировках возможны некоторые проблемы с пищеварением, даже запоры», — поясняет Сьюзан Клейнер. Поэтому заведите себе полезную привычку: добавляйте в кашу 1-2 столовые ложки льняного семени.

Хумус

humus

Вы только представьте себе: всего 3 чайные ложки этого удивительного блюда содержат дневную норму всех самых необходимых элементов для активной деятельности. Это и сложные углеводы, и белок, и ненасыщенные жиры. А питательная ценность 70 калорий! К тому же, очень часто в хумус добавляют оливковое масло, которое, благодаря олеиновой кислоте, на целых 20-30 % защищает от рака молочной железы (по данным исследований Северо-Западного университета).

Апельсины

apelsiny

«Этот фрукт доступен нам круглый год. Кроме того, апельсин содержит большое количество витамина C, который участвует в процессе регенерации мышечной ткани», — говорит Лесли Бончи. Употребляя 1 апельсин в день, вы получаете дневную норму витамина С, рассчитанную специально для женщин — это примерно 75 мг. Витамин C активизирует выработку коллагена, без которого ваша кожа быстро потеряет упругость и свежий вид.

Арахис

arahis

Пищевая ценность арахиса очень велика, а вкусовые качества отменные. «Когда женщинам-футболистам к их обычному рациону добавили 60 гр арахиса, они показали гораздо лучшие результаты к концу матча, чем обычно», — утверждает Питер Хорвэт, профессор университета Буффало. Дело в том, что дополнительный жир многократно увеличивает выносливость, насыщает мышцы энергией, что позволяет организму сделать запасы гликогена.

Картофель

kartofel

Страдаете от повышенного потоотделения? Вот вам замечательный рецепт, который поможет вам избавиться от этой неприятной проблемы: потребуется 1 печёная картофелина и 4 щепотки соли (около 1100 мг натрия). Оказывается, что «натрий и калий помогают поддерживать водно-солевой баланс в клетках, предотвращая обезвоживание организма», — объясняет Лесли Бончи.

Лосось

losos

Лосось давно известен своими благотворными свойствами на работу сердечно-сосудистой системы. А недавние исследования показали, что мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в этой рыбе, способствуют уменьшению жировых отложений в области живота. Конечно, эта взаимосвязь ещё не изучена до конца, но женщины, следящие за своей фигурой, вполне могут взять это на вооружение.