Если вы поставили перед собой цель быстро потерять вес или набрать мышечную массу, вам на помощь придут приседания для ягодиц в домашних условиях. Результат зависит от потребления калорий и постоянных занятий, должный эффект будет достигнут, только если совместить оба пункта. 

Путей есть несколько: уменьшить количество калорий, при этом увеличивая интенсивность тренировок (в это время начинается запуск процесса похудения) или наоборот: начать кушать намного больше пищи полной белка, тогда количество занятий тоже нужно удвоить. Разбираемся в подробностях.

Каждая женщина мечтает о красивой фигуре

Правила, которым нужно следовать выполняя приседания, и их плюсы

Приседания для ягодиц в домашних условиях для девушек лучше начинать с детального изучения правил.

  1. Всегда помните, что спина должна быть прогнута на протяжении тренировки, лопатки сведите вместе, таким образом минимизировав риск получить травму позвоночника.
  2. В то же время пятки прижмите к полу, все нагрузка должна быть сосредоточена на вас.
  3. Начиная приседать, помните, что колени должны быть разведены, расстояние между ними равно примерно ширине плеч. Нужно следить и за тем, чтобы вы не вышли за линию стопы. Если вы начнете сводить колени вместе, вся нагрузка придется на них, и ягодицы не будут прокачаны.
  4. Смотрите вперед перед собой, не нужно заглядывать себе между ног.
  5. Как дополнительную нагрузку можете использовать штангу или гантели, в первом случае она должна лежать в зоне трапеции, но ни в коем случае не на шее.
  6. При подъеме не обязательно полностью выпрямляться, коленные суставы подвергаются большой нагрузке.
  7. Если вы не занимались раньше, не нужно опускаться ниже линии бедра, чтобы избежать травм. Помните, что все-таки глубокие приседания будут достаточно эффективны, но с ними нужно быть осторожными, все приходит постепенно и понемногу.

Совет: для получения отличного результата с помощью приседаний для ягодиц в домашних условиях составьте таблицу, по которой сможете тренироваться каждый день.

Выполнять упражнения для ягодиц лучше всего в комплексе общей тренировки

Особенностью ягодиц является их отзывчивость на тренировки. И если вы уже начали замечать небольшой жирок, от него легко избавиться с помощью нашего комплекса. Вы сможете проверить, можно ли накачать ягодицы, если они плоские и, на ваш взгляд, в них просто нет ни одного намека на женственность. Помните, что, тренируясь, вы получаете огромное количество плюсов:

  1. При приседаниях активируется огромная группа мышц, включая большую ягодичную, «корсет» бедер, позвоночника
  2. Проводится воздействие на суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные
  3. Происходит нагрузка на сухожилия, поэтому их состояние намного улучшается
  4. Не исключена и дополнительная нагрузка на сердце для формирования здорового сердечного ритма

Приседания для ягодиц в домашних условиях для девушек — программа занятий

После того как вы узнали, каким образом должны выполняться все упражнения, можете приступить непосредственно к тренировкам. Весь комплекс сосредоточен на нижней части туловища. Помните, что все нужно делать в несколько подходов по 10–15 раз, таким образом вы получите крепкое и здоровое тело. Все приседания для ягодиц в домашних условиях для девушек можно посмотреть на фото, которые помогут заполучить желаемую фигуру.

Занимайтесь регулярно

Начнем с приседаний, в которых будут задействованы гантели или гири, все зависит от того, что вам больше по душе. Выпрямитесь, ноги поставьте в соответствии с вышеперечисленными правилами. Если остановите свой выбор на гире, ее нужно взять обеими руками, согните их, при этом локти должны быть прижатыми к бокам. Приняв правильную позицию, постепенно начинайте приседать, не отклоняясь от правильной техники.

Следующее упражнение выполняется с участием гантелей, по одной из них должно быть в каждой руке. Ноги поставьте в ту же позицию, как и прежде, пятки прижмите покрепче к полу. Позиция рук может быть произвольной. Приседая для пользы ягодиц в домашних условиях по схеме, вы должны знать как можно больше вариантов упражнений. Поэтому третья вариация тоже будет с использованием гантелей. Для начала подложите тонкую дощечку, которая имеет ширину 3–5 см. Выполняя упражнение, можно немного перенести нагрузку с ягодиц на мышцы ног.

Продолжая в том же духе, начинайте выполнять плие для подтягивания мышц вашей попы. Встаньте ровно, прогните спину, ноги должны стоять на ширине плеч, при этом носки разведите как можно больше в разные стороны. Сделав глубокий вдох, начинайте приседания, выдохнув — поднимайтесь. С помощью представленного упражнения можно хорошенько подтянуть ягодичные и главные мышцы бедра.

Попросите инструктора показать вам правильную технику выполнения упражнений
Попросите инструктора показать вам правильную технику выполнения упражнений

Совет: если вы сомневаетесь в своих силах или знаниях, можете посмотреть, как правильно все сделать приседания для ягодиц в домашних условиях в видео.

Следующее упражнение нужно выполнять таким образом: подойдите к дверному косяку, повернитесь боком, прислонитесь плечом. Ноги можете раздвинуть, но не очень широко. Одну из них нужно немного согнуть, затем приподнять впереди себя. Оставаясь в таком положении, начинайте не спеша приседать, при этом немного выпрямляйте вперед согнутую ногу, которая не задействована. Попытайтесь опуститься как можно ниже, но помните, что главное — сохранить равновесие. Но если вы немного наклоняетесь вперед, это нормально.

Если вы уже достаточно времени тренируетесь, пора усложнять задачи, которые ставите перед собой, поэтому начните применять штангу. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разведите, сохраните приблизительно угол в 60 градусов. Помните, что глубокие приседания со штангой —довольно опасное занятие, если что-то сделать не так, не исключена травма спины или коленного сустава. Поэтому запомните: спина прямая, голову немного опустите, штанга должна ложится на кость лопатки, зафиксировать ее можно сверху запястья. Сначала поднимаются плечи, потом следует спина и колени. Улучшить здоровье девушек могут и упражнения для мышц таза.

Каждая девушка хочет иметь красивые ягодицы, и помочь в этом могут приседания для ягодиц в домашних условиях для девушек, схемы которых можно прописать самостоятельно в таблице. Для предстоящего упражнения вам понадобится машина Смита. Перед тем как приступать к работе, подгоните ее по росту. Дальше встаньте на опору, ноги поставьте на ширине плеч, сведите лопатки вместе, упритесь ими в перекладину. Носки можете вывести за линию бедер на 20 см. Только после того, как прогнете позвоночник в поясе, можете начинать приседания. Но помните, что пятки не должны отрываться от пола.

Как избежать травм и быстро накачать мышцы?

В первую очередь в любых упражнениях важно не получить травму и не навредить своему здоровью, и мы сейчас расскажем вам, как этого избежать.

Обязательно выполняйте упражнения на растяжку
Обязательно выполняйте упражнения на растяжку
  1. Не принимайте никаких химических добавок, все они могут обещать чудо-результат очень быстро, но не всегда этому нужно верить
  2. Перед каждой тренировкой проводите разминку, таким образом разогревая мышцы
  3. Не нужно спешить побыстрее все сделать побыстрее
  4. Не перетруждайтесь, большой вес может травмировать
  5. Всегда принимайте правильные позиции на тренировках
  6. В конце тренировки делайте растяжку

Что касается времени, за которое можно накачать мышцы ягодиц, то все зависит только от вас. Вы можете прочесть огромное количество отзывов по поводу приседаний для ягодиц в домашних условиях. Но вы должны понимать, что одними ними нельзя отделаться. Обязательно начните выполнять упражнения по сжиганию жира, правильно питаться, это очень важно. Запомните раз и навсегда: если есть желание накачать мышцы, тренировка должна состоять из комплекса упражнений для всего тела, не имеет значение мелкие или крупные мышцы. К попе лучше переходить в самой середине занятий, оставив это на их окончание вы рискуете попросту перекачать ягодицы.

Как вспоминалось выше, конец занятий должен ознаменоваться растяжкой. Таким образом можно добиться идеального тела. Описанный нами комплекс приседаний нужно выполнять добросовестно не менее 2 раз в 7 дней, в противном случае результата придется дожидаться ну очень долго. Но если все будет правильно, в скором времени в зеркале можно увидеть нового себя.

Ну и, конечно, нельзя забывать о наглядном примере, отличный инструктор подробно покажет и расскажет, как все правильно сделать. Со временем без проблем вы сможете выполнить каждое движение, поэтому начните делать идеальной свою фигуру прямо сейчас, а разобраться с приседаниями для ягодиц в домашних условиях для девушек вам поможет следующее видео:

Источник