Каждая молодая мамочка рано или поздно (лучше, конечно, рано) задается важным вопросом, когда же можно заниматься спортом после родов и какие нагрузки будут правильными?
Разобраться самостоятельно бывает очень сложно — за время беременности изменились пропорции тела, форма груди, осанка, появились не радующие глаз растяжки. Как от них избавиться?
Что делать после кесарева сечения и как бороться с диастазом? Не навредят ли тренировки лактации? Как совмещать фитнес и кормление?
Обо всем этом, а также о видах спорта, подходящих для молодых мам, говорим в этой статье.
Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?
Начинать стоит, придерживаясь главного правила — не навредить организму.
Понятное дело, за девять месяцев вынашивания все прибавляют в весе: кто-то — в большей степени, кто-то — в меньшей.
Зависит это от обычной спортивной активности до беременности, во время нее, и, разумеется, от того, кто сколько кушал и кушал ли за двоих.
После появления чада на свет адекватной считается прибавка до пяти килограмм — остальные уходят за счет веса самого ребенка и околоплодных вод. Увеличивается также размер молочных желез, появляются отеки.
Все это выливается в печальные цифры на весах.
Часть проблем проходит сама, а часть остается на совести женщины. Поэтому на первом этапе возврата в былую форму важно определить свое отхождение от нормы.
Для этого считаем индекс массы тела (ИМТ): делим свой вес на квадрат роста. Например, 60/(1,60х1,60)=23,4.
При ИМТ меньше 19 приемлемой считается прибавка до 15 кило (во время беременности, естественно); при 19-26 — до 12; при показателе 26 и выше вы не должны были набрать более 9.
Из этой простой математики становится понятно: если вы потяжелели сильнее, сами по себе жировые прослойки не рассосутся. Пора отправляться в спортзал.
С чего начинать кормящей маме?
На этом вопрос мы должны ответить на втором этапе.
Сразу же после рождения малыша составьте себе правильный сбалансированный рацион с учетом советов акушера-гинеколога и детского педиатра: если вы кормите грудью, диета и спорт не должны навредить ни вам, ни малышу.
Некоторые девушки начинают тренироваться уже через месяц после родов; другим, особенно если имела место тяжелая беременность и кесарево, приходится отложить начало занятий еще на два-три.
Период восстановления зависит от хронических заболеваний, давления, обычной физической формы (глупо думать, что если до беременности вы не отличались особенной активностью, мышцы быстро восстановятся), склонности к кровотечениям.
Если вы чувствуете себя прекрасно, стартовать можно в момент прекращения послеродовых выделений.
В случае с кесаревым еще минимум два месяца придется избегать упражнений на пресс, различных скручиваний и планок.
Также стоит помнить, что во время самих родов происходит незначительная деформация тазовых костей, позвоночника и мышц спины.
Это говорит о том, что занятия должны быть легкими и размеренными, поэтому идеальным вариантом для восстановления формы станет пилатес, правильные дыхательные практики, часть асан йоги, гимнастика для спины, рук и ног.
Многие девушки интересуются вопросом, когда можно начинать занятия после родов со швами?
Ответ однозначен — только после их снятия и полного послеоперационного восстановления.
Совершенно нет необходимости провоцировать расхождение, кровотечения и возможные опущения матки.
А в случае кесарева сечения, например, к тренировкам мышц живота можно приступать ориентировочно через полгода после операции.
Откажитесь на время от активного спортивного образа жизни в пользу правильного питания и прогулок на свежем воздухе.
5 оптимальных видов спорта для молодых мам
Плавание
Почему: занимаясь в воде, вы снижаете нагрузку на позвоночник, укрепляете общий тонус мышц и улучшаете кровообращение.
Аква-аэробика
Почему: по той же причине, что и плавание. Она легче дается женщинам с большим весом, прорабатывает мышцы живота и развивает координацию движений.
Пилатес
Почему: возвращает в тонус обвисшую кожу, борется с нашим целлюлитом и неэстетичными растяжками.
Йога
Почему: помогает расслабиться, укрепить мышцы, похудеть, побороть послеродовую депрессию.
Но важно знать, что подойдут вам не все асаны, а комплексы, специально разработанные для восстановления молодых мамочек после родов.
Ходьба
Почему: вместе с кардио уходит лишний жир, тренируются все мышцы, в т.ч. живота, укрепляются ноги и сердечнососудистая система.
Совет: при этом исключите те виды спорта, где тело вынуждено активно трястись, перенапрягаться и прыгать. Это бег, велоспорт, волейбол, борьба, карате и пр.
Как сочетать фитнес и грудное вскармливание?
Когда вы знаете, что уже можно заниматься спортом после родов, особенно важно придерживаться простых правил при грудном вскармливании, чтобы тренировки не навредили здоровью ребенка:
- Ваш график занятий должен сочетаться с кормлением. В идеале стоит начинать после первого утреннего кормления, но до вашего завтрака. Это нужно, чтобы в организме вырабатывалось меньше молочной кислоты, придающий неприятный вкус молоку.
- От слишком интенсивных тренировок даже при крепком здоровье стоит воздержаться — занятия на тренажерах, с гантелями и утяжелителями способны привести к уменьшению количества молока.
- Получасовых тренировок на первом этапе будет достаточно, не доводите себя до нервного срыва фотографиями фитоняшек в сети и чудесным быстрым возвращением в былую форму подиумных див.
- Заниматься нужно в специальном спортивном бюстгальтере для надежной фиксации увеличившейся груди и в бандаже, если было кесарево сечение.
- Пейте во время занятий воду и восстанавливайте баланс потерянной жидкости.
- После спорта налегайте на белковую пищу и снизьте количество потребляемых углеводов. Ешьте больше разрешенных гипоаллергенных овощей и фруктов.
Когда можно заниматься спортом после родов при разрывах?
Процесс восстановления и заживления у всех индивидуален, но если после родов были наложены швы, сориентировать вас сможет только доктор, поэтому особенно важно не пропускать плановый осмотр гинеколога.
Чтобы организм полностью окреп и вернулся в форму, может понадобиться до полугода, иначе существует опасность расхождения швов.
Единственным исключением в данном случае могут стать упражнения Кегеля — они укрепляют мышцы промежности и влагалища, помогают побороть проблему недержания мочи и нормализуют кровообращение в малом тазу.
При обычных родах выполнять их можно уже на следующий день.
При разрывах — осторожные тренировки начинают через 1-1,5 месяца после наложения швов, иногда раньше.
Важно следить за своим самочувствием и отсутствием дискомфорта.
И снова повторимся — организм каждой женщины индивидуален, не постесняйтесь и не поленитесь спросить у врача, можно ли.
Первую физическую активность, когда уже можно заниматься щадящими спортом после родов кормящей маме, известный доктор Евгений Комаровский рекомендует начинать с самого элементарного:
- Чаще ходить пешком и гулять с детьми
- Больше стоять, чем сидеть — так вы теряете в два раза больше калорий
- Найти подругу для совместных походов по магазинам и занятий спортом, за разговорами вы не заметно увеличите пройденные дистанции
- Хвалить себя за регулярность и верность тренировкам
- Относится к ним серьезно и не искать оправданий из серии: «Я мама, у меня ребенок, мне некогда», ведь 99,99% процентов успеха — это ваше желание и стремление вернуть телу прежнюю привлекательность
Куда деть «беременный» живот после родов?
Если до беременности и во время нее вы не прекращали занятия в зале, мышцы начнут приходить в норму в первые две недели после родов и будут удерживать матку, не позволяя ей выпячиваться.
В остальных случаях с животом предстоит побороться.
У женщин, не занимавшихся своим телом, такое выпячивание может длиться больше двух месяцев, и после без тренировок, чтобы справиться с обвисшей кожей и растяжками, не обойтись.
Когда же после родов кормящей маме заниматься спортом и начинать делать те самые упражнения не пресс?
Если роды были естественными и легкими
Тренировки мышц брюшного пресса можно начинать, когда полностью прекратятся выделения из влагалища.
Обычно на полное восстановление уходит до 8 недель. Не бросайтесь сразу в тренировочный процесс, увеличивайте активность и время постепенно.
При кесаревом сечении
Начинать качать пресс можно через полгода, когда рубец на матке полностью созреет.
При диастазе
Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения, направленные на тренировку прямой мышцы живота.
Легкий диастаз пройдет довольно быстро, а вот степень расхождения и способы борьбы с ней вам сможет подсказать лечащий врач. Не занимайтесь самолечением и не усложняйте себе жизнь.
8 первых упражнений
Этот доступный комплекс можно выполнять дома, лежа в собственной кровати. Занимайтесь после кормления малыша.
Зарядку выполняйте плавно, избегая резких движений. Каждое упражнение делайте 10-15 раз, по мере сил увеличивая количество походов.
- Ложимся прямо. Выпрямляем руки вдоль тела. На выдохе втягиваем до предела живот. Делаем глубокий вдох и расслабляемся.
- Остаемся в той же позиции. Ноги сгибаем в коленях. На выдохе приподнимаем таз, на вдохе — опускаем.
- Исходная позиция лежа. Руки разводим в стороны и приподнимаем грудную клетку, пытаясь при этом сомкнуть лопатки. Голова продолжает лежать на полу или кровати. На выдохе возвращаемся в прежнее положение.
- В положении лежа на животе поочередно сгибаем каждую ногу в колене по 10-15 раз.
- Переворачиваемся на спину и делаем «велосипед». Останавливаемся по мере усталости.
- Руками держимся за спинку кровати. Ноги сгибаем в коленях. Не отрывая ступней от матраса, поочередно кладем колени на правую и левую сторону.
- Выполняем вращение ступней ног по очереди, подняв их выше линии живота.
- И, наконец, перекатываемся на кровати влево-вправо.
Эти легкие упражнения помогут слегка разработать застоявшиеся мышцы.
В идеале, если у вас есть возможность пару раз в неделю оставлять ребенка на мужа/бабушек/няню, запишитесь на плавание, ведь вода — это настоящий природный тренер, который быстро приведет вас в форму.
Правильно подобрать нагрузку и комплекс тренировки, когда уже можно заниматься спортом после родов при грудном вскармливании, вам также поможет это видео:
