О пользе гликемического индекса продуктов для похудения сказано уже немало.
Ну а как насчет таблицы деления по цветам всевозможной еды?
Подходов к избавлению от лишних сантиметров на талии очень много, и наиболее эффективных результатов можно добиться, комбинируя различные способы похудения.
Таблицы ГИ и учет цвета продуктов — удачное сочетание, которое позволит не только сбросить вес, но и остаться здоровым и полным сил.
А еще каждый день ваша тарелка или ланч-бокс будут сиять вкуснейшим разноцветьем — а немного яркости поможет еще и всегда оставаться в отличном настроении!
Гликемический индекс продуктов. Принцип светофора
Учет гликемического индекса — одна из самых сбалансированных и разумных методик похудения.
Основанная на построении здорового и разнообразного рациона, она в первую очередь преследует цель оздоровить весь организм в целом — благодаря чему мы и теряем лишние килограммы в дальнейшем.
Методика направлена на длительное (в идеале — постоянное) использование, но не предполагает серьезных ограничений.
Это делает соблюдение диеты на основе ГИ простым и приятным делом.
Единственное, что представляет собой немалую проблему в этом подходе — запоминание самого списка продуктов.
Дело в том, что гликемический индекс имеется у каждого продукта, который мы употребляем в пищу.
На индекс напрямую влияет состав пищи — количество жиров, углеводов и клетчатки, но значение имеет не только это.
На ГИ продуктов также оказывают влияние:
- Степень зрелости и срок хранения — чем они больше, тем выше ГИ
- Обработка — например, у соков ГИ больше, чем у свежих фруктов, а у пюре — больше, чем у цельного запеченного картофеля
- Способ приготовления — в частности, продукты аль-денте имеют более низкий ГИ по сравнению с полностью готовыми
- Тип конкретного продукта — обычный длиннозерный белый рис имеет больший ГИ, нежели коричневый сорт злака
Полный алфавитный список продуктов с указанием их гликемического индекса занял бы слишком много бумаги и уж точно — слишком много нашего времени.
А гуглить ГИ различной еды прямо у прилавков супермаркета, чтобы случайно не купить запрещенный продукт, — занятие не самое удобное.
Именно тут на выручку приходит принцип светофора.
У него есть три главных достоинства:
- Краткость — перечислены все основные продукты питания, встречающиеся в наших широтах
- Наглядность — пункты четко разделены на три категории по уровню ГИ
- Яркость — просто потому, что хорошее решение должно не только быть полезным, но и делать жизнь немного позитивнее каждый день!
Почему «принцип светофора»? Все просто: категории окрашены в интуитивно-понятные красный (высокий, более 70), желтый (средний, от 40 до 69) и зеленый (низкий ГИ до 39) цвета.
В такой схеме никогда не запутаешься, потому что мозг с самого детства усваивает простой факт: красный — значит, нельзя.
Глядя на таблицу, сразу замечаешь несколько интересных деталей, которые в других системах расчета индекса часто остаются «за кадром».
Так, в красной категории помимо очевидно вредных булочек, сахара и молочного шоколада находится полезная брюква с ГИ равным 99, белый рис с показателем 90, а также любимые многими тыква, кабачок и арбуз — все с индексом 75.
Некоторые продукты, которые зачастую рассматриваются как очень вредные, находятся в желтой зоне таблицы.
Среди них — кетчуп и майонез (хотя напоминаем, что домашние варианты всегда полезнее и предпочтительнее магазинных), а также макароны с сыром.
Совет: любые макаронные изделия намного полезнее, если не разваривать их, а довести до состояния аль денте.
Зеленая же зона — простор для творчества в контексте составления меню.
Эксперименты с комбинированием многочисленных продуктов, находящихся в разрешенной категории, и периодическое разбавление рациона блюдами из желтого списка позволит без труда составить разнообразное меню со вкусными блюдами на каждый сезон.
Принцип светофора при составлении диеты на основе подсчета ГИ — простой и запоминающийся способ уложить множество необходимых данных в одной яркой таблице.
Радужное меню: составляем рацион с учетом свойств продуктов разных цветов
Здоровый и полезный рацион должен не только способствовать сохранению стройной фигуры, но и быть сбалансированным, разнообразным и насыщенным природными источниками витаминов и микроэлементов, необходимых нашему организму.
Для этого, помимо учета гликемического индекса продуктов, мы рекомендуем взять на вооружение таблицу для похудения по цветам.
Окраску продуктам питания придают различные пигменты.
Можно выделить пять основных групп цветов:
- Красный — пигмент ликопин (томаты, сладкий перец, редис, некоторые сорта яблок, гранат, вишни, арбузы)
- Желтый — бета-каротин (морковь, желтый перец, тыква, кукуруза, цитрусовые, персики)
- Зеленый — хлорофилл (авокадо, огурцы, горох, брокколи, некоторые сорта яблок, зеленый виноград, киви)
- Белый и коричневатый — антаксантин (чеснок, лук, грибы, картошка, цветная капуста, бананы, имбирь)
- Синий и фиолетовый — антоцианин (баклажаны, инжир, темный виноград, сливы, голубика, черника и ежевика)
Каждое из этих веществ оказывает определенное влияние на организм человека.
Практически все они снижают риск развития раковых опухолей и новообразований вообще.
Ликопин также является мощным антиоксидантом, способствующим укреплению и тонизации всех систем тела.
Бета-каротин, как известно, важен для хорошего зрения, но не только: он выступает в качестве иммуномодулятора, укрепляет сердце и сосуды и предотвращает развитие рака.
Употребление продуктов, богатых хлорофиллом, снижает риск развития заболеваний, поражающих глазной аппарат и в итоге приводящих к слепоте.
Продукты, содержащие антаксантин — антиоксиданты и иммуномодуляторы (особенно лук, чеснок и имбирь), отличная профилактика болезней сердца и нервной системы, а также натуральные «таблетки для памяти».
Наконец, группа продуктов с антоцианином понижает уровень холестерина в крови и артериальное давление и благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Но влияние цвета не ограничивается чисто физическим аспектом.
Результаты многих исследований показали, что при изменении привычных цветов пищи с помощью безвредных способов — например, освещения — часть людей просто отказывалась есть такие продукты, а другая часть чувствовала недомогание после съеденного.
Почти для всех людей изменение привычного цвета продуктов приводит к изменению вкусового восприятия — то есть, психика и наши собственные ожидания играют огромную роль в пищевой культуре.
Совет: попробуйте устроить домашний эксперимент, используя цветной фильтр для обычной настольной лампы. Сравните вкус продуктов, цвет которых сильно отличается от обычного, и прислушайтесь к своим ощущениям.
Все это обосновано эволюцией: в течение миллионов лет наши предки в первую очередь по цвету определяли зрелость и качество продуктов, и только потом пускали в ход другие органы чувств.
По сей день цвет для нас является одним из определяющих факторов восприятия пищи.
Разноцветный стол — это великолепная возможность использовать по максимуму все «лайфхаки», предоставленные природой: вкусно и полезно покушать, поднять настроение и улучшить процесс пищеварения.
Диетологи рекомендуют составлять рацион так, чтобы в одном приеме пищи сочетались продукты как минимум трех разных цветов.
Используйте этот простой подход в сочетании с информацией о гликемическом индексе, и ваше меню станет образцом вкуса и пользы, а тело — эталоном стройности, здоровья и красоты!
