Если вы ищите универсальное упражнение, которое будет достаточно эффективным и даст положительное действие на разные группы мышц — это отжимания.

Их можно без проблем делать в домашних условиях.

Система отжиманий от пола поможет вам избавиться от лишних килограммов и получить красивое подтянутое тело.

На первый взгляд все довольно просто, кажется, что с отжиманиями без проблем справится любой, но это не так.

Существует огромное количество различных видов отжиманий, каждый из которых сконцентрирован на определенном сегменте тела и поможет привести его в отличную форму.

Правильные отжимания в короткие сроки приведут ваше тело в тонус

Для чего нужна система?

Вы должны понять, что без правильно составленного режима занятий будет очень трудно получить действительно хороший результат.

Система отжиманий от пола буквально за 15 недель сможет в первую очередь хорошо дисциплинировать вас как спортсмена, ну и, конечно, убрать ненавистные лишние сантиметры, оставив только рельефные мышцы.

К основным преимуществам отжиманий можно отнести:

  1. Увеличение силы. Если правильно составить систему отжиманий от пола в таблице на каждый день и не пропускать тренировки, то в результате хорошо проработаются главные мышечные группы. Опытные атлеты, которые занимаются спортом не первый год, утверждают: результат будет виден в течении месяца занятий.
  2. Улучшение самочувствия. Если каждый день регулярно выполнять все указания тренера, это будет самый короткий путь к обретению здорового тела. С помощью отжиманий можно без проблем укрепить сердечную мышцу, привести в норму все обменные процессы организма, улучшить прилив крови.
  3. Сжигание жира. Система отжиманий от пола для начинающих поможет избавится от лишнего веса, даже если его совсем немного, особенно в области живота. Во время такого рода тренировок в работе задействованы различные мышечные группы, что и способствует потере массы.
  4. Поддержка отличной спортивной формы. Если вы только начинаете заниматься, то это отличный шанс получить опыт и знания, которые помогут в будущем, ну а если вы профессионал, поддержание формы никогда не будет лишним, особенно если нет возможности тренироваться постоянно. Это достаточно простое упражнение может гарантировать хорошую проработку мышц и сохранение их объема. Главное — составить правильную систему отжиманий от пола, если вы начинаете с нуля.
Не забывайте о системности тренировок
Не забывайте о системности тренировок

Каждая система создается индивидуально, поэтому вы получите именно то, на что целенаправленно работаете, т. к. у всех совершенно разная физическая подготовка.

Система отжиманий от пола в таблице

Таблица отжиманий — это своего рода график, который просчитывает, каким образом лучше и быстрее вы можете увеличить мышечную массу и выносливость.

Система отжиманий от пола в таблице для новичков — это отличная возможность четко сформировать количество подходов и раз, которые нужно совершить за один день, ну и, конечно же, ожидаемый результат после каждого занятия.

Если все делать правильно и следовать инструкциям, результат будет заметен не через месяц, а в течении первых занятий.

Конечно же, ни в коем случае нельзя забывать о правильном питании и нормальном сне.

В идеале в завершающей стадии тренировок вы сможете без проблем отжаться около ста раз, «даже глазом не моргнув», всего лишь за один подход.

Совет: не нервничайте, если вы не сможете точно следовать сложенной таблице. В зависимости от своей физической подготовки, варьируйте цифрами в пределах трех единиц.

Разработайте собственный график тренировок
Разработайте собственный график тренировок

Правила отжимания от пола

Чтобы добиться поставленных целей, вам нужно сконцентрироваться на правильном выполнении каждого типа отжиманий:

  1. Ваше тело должно быть полностью ровным, начиная от головы и заканчивая пятками, и это абсолютно не зависит от того, опускаетесь вы вниз или поднимаетесь вверх.
  2. Если вы опускаетесь ближе к полу, между вами должно быть расстояние, которое равняется кулаку или 5 сантиметрам.
  3. Колени ни в коем случае не должны прикасаться к полу, исключения вводятся для девушек и новичков. В таком случае выполняется отжимание с колен.
  4. Никогда не стоит задерживать дыхание. Не останавливайтесь, постоянно дышите, вдох — при расслаблении внизу, на усилии вверх — выдох.
Постоянно увеличивайте нагрузку
Постоянно увеличивайте нагрузку

Система отжиманий от пола для рельефа

Для того чтобы сделать свое тело точеным и рельефным, вам нужно всего лишь не пропускать занятия и выполнять все в точности по инструкции.

Для первых семи дней хватит около 25–40 отжиманий по 5 подходов, пауза должна составлять три минуты, все нужно делать медленно, размеренно, не спешить.

Со второй недели лучше уменьшить количество подходов, но с каждым днем увеличивать количество отжиманий на 5 раз.

Затем на каждом подходе нужно делать 65 отжиманий: теперь ваша физическая форма приходит в хорошее состояние, появляются новые силы.

Последнюю неделю месяца упражнений начните с теста на выносливость. Для этого просто сделайте как можно больше отжиманий, этот результат повторите еще несколько раз.

Затем продолжайте тренироваться в таком же темпе, иногда используйте дополнительный груз на спину.

Для этого нужно уменьшить количество жимов, при этом увеличивая вес груза.

Совет: перед каждой тренировкой разминайтесь, делайте небольшую пробежку, не употребляйте пищу за два часа до занятий.

Лучшие примеры выполнения упражнений

Существуют различные системы отжиманий от пола для мужчин и женщин, обычно вторые просто выполняют упражнения на коленях (как облегченный вариант).

Мы покажем вам основные упражнения, которые стоит включить в регулярные тренировки, чтобы добиться желаемого за короткий промежуток времени. Количество подходов и раз смотрите по своей личной таблице.

Устройте себе тест на выносливость
Устройте себе тест на выносливость

Классический способ

Для правильного выполнения поставьте руки на ширину плеч, при этом ступни лучше прижать плотно друг к другу.

Спина прямая, локти выставлены в стороны.

Медленно начинайте опускать тело, но не до конца, оставляя до пола около пяти сантиметров.

В работе участвует трицепс, грудная, дельтовидная мышцы, пресс.

Совет: перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

С ударом ногой

Это упражнение обязательно должно быть включено в систему отжиманий от пола. Оно отлично прорабатывает грудные мышцы.

Также хорошо развивается гибкость, сила, укрепляются ягодицы, сухожилия в районе коленных суставов.

Система самого упражнения такая же, как и в предыдущем случае, но главное отличие заключается в том, что в нижней части нужно сделать мах ногой в сторону с паузой в несколько секунд.

Затем возвращаемся в исходную позицию.

Отжимание с тягой колена к локтю

В работе задействованы грудь, бедра, трицепсы, пресс.

Главная разница с классической позицией состоит в следующем: перед опусканием подносите колено к локтю в противоположной стороне. Повторяйте поочередно на обе ноги.

Отжимания с тягой колена
Отжимания с тягой колена

Штопор

Напрягаются икры, пресс, четырехглавая мышца бедра.

Исходная позиция, как в классическом варианте, после ступни переходят вперед до образования прямого угла в коленях.

Таз должен находиться немного выше головы, левый бок опустите к поверхности, при этом выполняя скручивания и сгибая руки. Повторения делайте на обе стороны.

Треугольник

Нагрузка направлена на разные руки и поочередно переходит от одной к другой.

Когда вы начинаете выполнение, помните, что к работе подключены мышечные группы разных частей тела. Вы должны опускаться к каждой кисти по очереди.

Отжимания с дополнительной нагрузкой
Отжимания с дополнительной нагрузкой

Со скручиваниями

Если вы новичок, не стоит сразу браться за этот вариант упражнения, т. к. у него повышенная сложность и не каждый опытный спортсмен выполнит все без единой помарки. Работают пресс с паховыми мышцами.

При выполнении отжимания одна нога должна подставляться под другую наискось. При этом вы не должны касаться пола.

Учи Мата

Задействованы мышцы бедра, спины, плеч. Для правильного выполнения поднимите одну ногу параллельно полу.

Если вы коснулись его поверхности грудью, поднимите ее по максимуму, затем возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте на обе стороны.

Перекрестное отжимание

Станьте в исходную позицию, одну из рук выдвиньте немного вперед.

Ногу, которая параллельна, нужно поднять, а само тело опустить, чтобы вы смогли грудью прикоснутся к полу.

После выполнения половины упражнений поменяйте ногу. В этом упражнении работают пресс, грудь, зубчатая мышца.

Чтобы утяжелить задачу, воспользуйтесь гирями.

Таким образом вам удастся тренировать грудь, улучшить работу запястий, предплечий.

Исходная позиция классического варианта, но жим выполняется на гири. Грудь при этом не должна опускаться ниже рук.

Такой вариант идеально подходит новичкам
Такой вариант идеально подходит новичкам

Итак, система отжиманий от пола может быть разработана для потери массы тела или проработки различных групп мышц.

Представленный комплекс поможет получить идеальную, подтянутую фигуру.

Он подойдет для спортсменов с разным уровнем подготовки.

Подбирая упражнения для себя, стоит учитывать свои возможности и желания, но начинать всегда лучше с классики.