Тема кроссфита сейчас невероятно популярна, потому в каждом городе и районе открывается все больше боксов. Тем не менее, это не всегда можно считать положительным аспектом. Почему?

Потому что с этим спортом повторяется та же история, что и с бодибилдингом: тренеров – много, профессионалов – мало. А так, как опытный и понимающий тренер в кроссфите нужен как ни в одном другом виде спорта, лучше всего постепенно расширять рамки своих знаний и понимания основ.

Проще говоря, позиция «сам для себя тренер» в этом виде спорта выглядит довольно хорошо и как минимум позволит избежать проблем в случаях, если вам не повезло и вы попали к плохому или неопытному тренеру.

Именно поэтому мы начнем с рассмотрения 10 лучших упражнений для кроссфита. Причем, лучших не в плане их популярности или частоты использования в различных WOD-ах, а именно в той эффективности, которую они могут вам обеспечить.

Итак, не столь важно, новичок вы или уже бывалый атлет, ЭТИ КРОССФИТ УПРАЖНЕНИЯ ВСЕГДА ПОМОГУТ ВАМ ПРОГРЕССИРОВАТЬ ВО ВСЕХ ВИДАХ АКТИВНОСТИ И ПО ВСЕМ ХАРАКТЕРИСТИКАМ, потому старайтесь включать каждое движение в свою тренировочную программу.

Как определить плохого кроссфит тренера?

Прежде, чем начать разбирать сами движения и упражнения, коротко рассмотрим, как «проверить» своего тренера на проф пригодность. За основу такой «проверки» взяты мнения атлетов топ класса, а также тренеров выступающих атлетов.

Это важно уже лишь потому, что неопытные и некомпетентные тренеры будут грузить вас совершенно ненужной работой и если указанные 10 упражнений и будут присутствовать в ваших тренировках, то совсем не в том виде, в котором должны.

ИТАК, ЕСЛИ ВАШ ТРЕНЕР:

  • Не интересуется вашим питанием и рационом в целом;
  • С первых дней дает вам сложные WOD-ы;
  • Не следит за вашей техникой выполнения (и не акцентирует на том, что это – главное условие во всех упражнениях вне соревнований);
  • Обещает с первой недели давать большую нагрузку, упоминая известные кроссфит символы (Клоуна Пуки и Дядюшку Рабдо);
  • Постоянно дает разные комплексы (исключая адаптацию и прогрессию в конкретной физической работе);
  • Не развивает все качества отдельно (силовая работа, аэробная, гимнастика и тд).

То в таком случае лучше искать другие кроссфит залы, потому что вы не только потеряете время, но и вполне можете заработать некоторые травмы или ухудшить свое здоровье.

Важные замечания

  • Нужно понимать, что кроссфит упражнения имеют конкретную цель.

Каждое движение либо готовит вас к более сложному движению, либо обеспечивает необходимый уровень подготовки. Например, махи с гирей являются отличным способом подготовить вас к другим тазово-доминантным движениям, в результате чего вы сможете выполнять базовую тяжелую атлетику.

  • Следующе важное условие – ваши тренировки не должны состоять только из кроссфит комплексов.

Конечно, неопытному атлету может показаться, что весь кроссфит это череда хаотично подобранных упражнений, которые каждую новую тренировку изменяются, дабы обеспечить золотое правило этого спорта – «кроссфит атлет готов к любым видам нагрузки». Тем не менее, это ошибочное мнение, точнее оно применимо только в случае проведения соревнований и выступления на них.

В основе прогрессирования лежит принцип адаптации и специализации. Проще говоря, чтобы стать сильнее в чем-то, нужно прогрессировать. Например, если вы хотите улучшать свои результаты в швунге жимовом, нужно не только делать сам жимовой швунг, стараясь выходить на более серьезные веса, но и выполнять другие упражнения, которые улучшат результаты (фронтальный присед, махи с гирей и тд).

Делая хаотический набор из упражнений, вы лишаете себя возможности отслеживать прогрессирование. Это очень хорошо для похудения, но плохо для развития таких основополагающих качеств, как сила и масса.

  • Напоследок стоит заметить, что кроссфит комплексы часто ругают за несоблюдение правильных техник.

Например, бодибилдеры не одобряют таких стилей подтягиваний, как баттерфляй или киппинг, классические тяжелоатлеты находят ошибки в технике выполнения толчков и рывков и тд. Тем не менее, чаще всего это не ошибки, а специфика выполнения кроссфит движений, которая позволяет выйти на лучший результат (больше повторов, больше раундов, более быстрое время выполнения).

При обычных тренировках, нужно стараться уделять время базовой технике, то есть только строгие подтягивания, то есть чистые тяжелоатлетические движения и тд.

Топ 10 упражнений в кроссфите

Закончили с теорией и переходим к практике.

Сразу стоит отметить, что эти кроссфит упражнения будут выглядеть скорее как 2+8, потому что первые 2 движения имеют большую ценность и полезность с точки зрения влияния на общее развитие.

Потому, это стоит учитывать, особенно если вы делаете первые шаги в этом виде спорта, осваивая кроссфит для начинающих.

1. Бёрпи

Многие атлеты топ дивизиона, особенно те, которые пришли в кроссфит из тяжелой атлетики и других силовых видов спорта, просто ненавидят это упражнение. И тем не менее, признают его почти самым важным.

Это лучшее движение для развития выносливости, которое по своей функциональности почти не имеет аналогов.

Особенности: важно подметить, что бёрпи нужно выполнять в силовом стиле, то есть соблюдая идеальную технику и четкость движений.

На соревнованиях часто используют «читинговый» вариант, который позволяет сэкономить немного сил и выполнить движение более экономично или быстро. Но на тренировках вы должны уделять технике максимум внимания, потому что бёрпи нужны для развития силы, выносливости, координации и тд, а не для красивой циферки на доске с количеством выполненных повторений.

Стандартный вид бурпи

2. Трастеры

Это упражнение из кроссфита перекочевало и в другие виды спорта и по праву считается почти самым функциональным, когда речь идет о силовой работе.

Оно сочетает в себе два самых объемных движения: приседания и жим над головой. Более того, трастеры необычайно нагружают мышцы кора и спины, так как тело вынуждено не только сохранять равновесие, но и передавать импульс при движении от ног к рукам.

Особенности трастеров, как кроссфит упражнения: многие люди делаю трастеры неправильно, что снижает их общую эффективность. Важно помнить, что это взрывное движение, во время которого вы должны быстро вставать, передавая импульс от ног к рукам. Также движение должно быть цельным и напоминать школьную эстафету, когда один участник, после прохождения своей дистанции, передает флажок следующему.

ПОТОМУ, ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ:

  • Возьмите штангу на грудь и зафиксируйте ее;
  • Садитесь быстро, но не падайте по инерции;
  • Поднимайтесь одним мощным движением;
  • Разгибание рук и подъем штанги над головой должен начинаться только когда вы встали, ни в коем случае нельзя начинать поднимать штангу от груди пока вы встаете.

Трастеры (приседания + подъем штанги над головой)

3. Махи с гирей

Это движение вряд ли можно назвать только кроссфит упражнением, скорее оно нашло свою популяризацию в этой дисциплине, хотя по факту являлось основной в гиревом спорте многие десятки лет. Оно совершенно простое и его может выполнять каждый человек, правильно подобрав вес гири.

Также оно задействует почти все мышцы тела, и самое главное – отлично готовит ваши мышцы к другим, более сложным видам движений (особенно с отведением таза).

Особенности: чаще всего кроссфит для начинающих нельзя представить без этого движения. Тем не менее, его нужно выполнять правильно, что определяет общую эффективность.

  • Во-первых, старайтесь делать мощные движения тазом, потому что именно там зарождается импульс для всего упражнения (руки выполняют скорее роль канатов, которые удерживают гирю).
  • Во-вторых, никогда не поднимайте гирю выше головы, это грубейшая ошибка, которая снижает эффективность от махов. Верхней точкой должен стать уровень вашего подбородка.

Махи с гирями

4. Приседания со штангой.

Это движение стало базой и основой для любого силового спорта и кроссфит не стал исключением.

Оно дает массу «бонусов», таких как максимальный гормональный отклик, развитие силы и координации, укрепление мышц кора и базу для дальнейших тяжелоатлетических движений, которые будет намного проще осваивать.

Особенности приседаний со штангой, как кроссфит упражнения: важно забыть правила бодибилдинга «до параллели». Если вы бережете свои колени, хотите получать максимум пользы от упражнения, то нужно садится в полный сед, то есть как можно ниже.

Также это будет постепенно увеличивать вашу растяжку, которая очень сильно нужна в кроссфите (во всех ТА упражнениях).

  • Не забывайте чередовать классические приседания с фронтальными и старайтесь работать в большими весами и малым количеством повторений (для развития силы идеально выполнять 5-6 рабочих подходов по 3-5 повторений в стиле: 5 5 5 3 3 3).

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ

5. Становая тяга.

Тут все просто, основу силовых кроссфит упражнений представляет тяжелая атлетика. То есть вы будете много и часто брать вес с пола, для чего нужна сильная спина, стабилизаторы и определенные навыки. В этом деле не обойтись без становой тяги, которая является плацдармом к выполнению всех движений, от взятия на грудь, до рывка.

Особенности: в этом упражнении применимы стандартные правила: прогиб в спине, идеальная техника, работа с тяжелыми весами.

  • Конечно, стоит избегать «лифтерского» стиля, где главная задача – потянуть максимальный вес, для чего часто используют некоторые уловки.
  • Также нужно стараться чередовать хват (обычный или разнохват), а также стиль выполнения (классику или сумо).

Классическая становая тяга

6. Подтягивания.

Направление кроссфит упражнений нельзя представить без этого движения.

Подтягивания – это сильная спина, плечи, руки, предплечья, а также часть огромного количества ВОД-ов и бенчмарков.

Что тут говорить, в «основной» ВОД кроссфита Fran одним из двух движений является подтягивания, хотя в нем используют альтернативные техники, которые позволяют сделать выполнение быстрее и с большим количеством раз

Особенности подтягиваний, как кроссфит упражнения: начинать нужно всегда с классических подтягиваний.

Фраза «легко» никогда не должна применяться к этому движению. Легко делать 20 строгих подтягиваний? Начинайте выполнять их с дополнительным отягощением. Сложно? Поменяйте хват.

  • Тем не менее, начинать с киппинга и баттерфляя – жуткая ошибка, которая чаще всего приводит к травмам и отсутствию прогрессии.
  • Потому, помните – только строгие подтягивания на тренировках, альтернативные стили применимы в качестве отработки техники, а не базового движения.

Подтягивания

7. Жим лежа.

Это упражнение нельзя назвать самым популярным в кроссфите, но оно беспрецедентно по эффективности для развития силы всего плечевого пояса. Хоть кроссфит комплексы почти никогда не включают жим, на тренировках это движение нельзя игнорировать.

Особенности жима лежа, как кроссфит упражнения: старайтесь выполнять жим в исключительно силовой манере, работая с большими весами (не менее 60% от ОПМ).

  • Также очень важна ширина хвата, она должна быть нейтральной, то есть никаких широких хватов из бодибилдинга, положение рук на штанге должно обеспечивать хорошую амплитуду и позволять выжать большой вес.

Жим штанги/гантелей лежа

8. Отжимания в стойке на руках.

Это сложное гимнастическое движение, которое требует большой подготовки и силы плечевого пояса и рук. Часто можно встретить советы о том, что кроссфит тренировки должны включать швунги и прочие силовые упражнения для развития силы плечевого пояса, но это крайне спорное утверждение.

Дело в том, что при выполнении таких отжиманий задействуются все мышцы, в том числе и стабилизаторы, которые позволяют телу удерживать равновесие, потому у этих упражнений немного разные задачи.

Потому, лучше начинать стремиться к выполнению чистых отжиманий в стойке на руках как можно раньше, потому что это движение потребует длительной подготовки, которая часто состоит из нескольких упражнений.

Особенности: не стоит сразу пытаться делать такие отжимания, это очень травмоопасное движение. Попробуйте для начала делать частичные отжимания с упором ног в тумбу или скамью, постепенно увеличивайте угол наклона, пока вы не сможете добиться хотя бы 5-10 четко выполненных движений.

Также используйте филеры, чтобы уменьшить амплитуду, пока не освоите классический вид отжиманий.

Отжимания вниз головой

9. Прыжки.

В кроссфит тренировках прыжки, как говориться, и важны, и нужны. Они используются в некоторых комплексах, часто могут быть на разных этапах соревнований, да и просто отлично развивают важные характеристики.

Прыжки чаще всего делят на кардио работу для улучшения кондиционной подготовки (повторяемые прыжки на тумбу в любых вариациях), а также более силовой стиль, когда выполняется выпрыгивание с мощным взрывным движением.

Чаще всего выпрыгивания с глубокого седа используются как самое эффективное кроссфит упражнение для развития взрывной силы ног.

Особенности прыжков, как кроссфит упражнения: нужно четко разделять силовые прыжки, где нужно как можно сильнее вытолкнуть тело в воздух за счет силы ног, и обычные многоповторные прыжки, где упор делается на развитие выносливости. Чаще всего последние представлены прыжками на тумбу, возвышенность или через штангу или любое другое препятствие.

Прыжки

10. Толчок и рывок.

Некоторым людям может показаться странным, почему столь важные движения, которые однозначно входят в список самых важных и распространенных движений стоят в конце. Тем не менее, любой опытный атлет или тренер скажет вам, что это самые сложные типы движений.

Они сочетают в себе множество других упражнений и, по сути, являются компиляцией вашей подготовки.

Если разбить толчок на составляющие, то это будет не менее 5-6 упражнений, потому гораздо выгоднее выполнять одно движение, чем несколько его звеньев. С другой стороны, выполняя толчок или рывок без подготовки, вы очень сильно рискуете получить травму. Больше, чем в любом другом движении.

Потому, хоть эти упражнения и почти самые часто встречаемые в кроссфите, переходить к ним нужно при наличии серьезной физической подготовки, предварительной отработки техники в каждом из «звеньев» движения, а также под присмотром тренера.

Особенности: тут все просто, осваивать эти движения нужно под присмотром специалиста. Если вы пытаетесь делать все сами у зеркала, то в 90% случаях ваша техника будет неправильной, что приведет к риску возникновения травм и снижению эффективности.

Рывок

Толчок штанги

Заключение

Напоследок хочется отметить, что база кроссфит упражнений куда больше, чем в любом другом виде спорта. Тем не менее, фундаментальную подготовку и развитие важных качеств могут обеспечить далеко не все движения. Например, пока вы не освоите становую тягу, швунг, взятие на грудь и прочие упражнения, вы не сможете выполнить даже толчок. Для этого не будет ни технической, ни силовой подготовки.

То же касается и приседаний. В списке нет приседаний на одной ноге, хотя они часто используются в кроссфите.

В данной статье речь идет только об основных упражнениях кроссфита, а не различных ответвлениях.

Если вы сможете развивать достаточную силу ног, то вам быстро дадутся и приседания на одной ноге, если вы делаете успехи в подтягиваниях или трастерах, вы будете куда быстрее осваивать другие упражнения, уже лишь потому, что будете становится сильнее и выносливее.

Упражнения, которые мы рассмотрели, могут спокойно восприниматься вами, как домашний кроссфит или же кроссфит для начинающих, где представлены важнейшие азы, без которых дальнейшие тренировки просто невозможны. Потому, старайтесь полагаться на основные и базовые упражнения, это самый быстрый способ освоить весь массив движений кроссфита.

Источник