Упражнения для похудения живота на мяче считаются одними из самых полезных. И неспроста!

Фитбол относительно недавно вошел в нашу жизнь. Раньше этот снаряд был доступен только малой части спорт-элиты.

Его использовали профессиональные спортсмены и серьезные медицинские учреждения для физиотерапевтических процедур.

Зато сейчас упражнения на фитболе для похудения живота доступны буквально каждому не только в оборудованных фитнес-клубах, но и дома.

Достаточно приобрести это яркое чудо, а с программой тренировок мы вам поможем.

Упражнения для похудения и плоского живота на фитболе. Кому подойдут такие нагрузки? Преимущества практики

Изначально его изобрели как забаву для детей. Милой игрушкой-попрыгушкой вскоре заинтересовались врачи мирового уровня.

Особенно сильно выделяется из числа прочих Сьюзен Кляйнфогельбах, которая и изобрела базовые упражнения для похудения живота, укрепления спины и ягодиц на мяче.

Она использовала этот снаряд для лечения людей с проблемами позвоночника и нервной системы.

Очень быстро стало понятно, что такие нагрузки эффективны для совершенно разных людей:

  1. Пожилых и ослабленных
  2. С серьезными травмами позвоночника
  3. Беременных женщин
  4. Новичков в сфере спорта
  5. Пациентов в послеоперационный период
  6. С лишним весом
Тренировки с фитболом быстро сжигают лишние сантиметры в области талии
Тренировки с фитболом быстро сжигают лишние сантиметры в области талии и не только

Последние открыли для себя возможности быстрого жиросжигания на мяче не так давно.

До этого момента его просто использовали в других целях.

Оказывается, постоянный поиск баланса во время практики влечет за собой сильное напряжение мышц буквально всего тела.

Работают даже те, которые мы не использовали довольно давно, в меру своей лени, сидячего образа жизни или низкого уровня спортивной подготовки.

При этом сильной нагрузки на колени, связки и суставы нет, упражнения для похудения живота и других зон тела с мячом идеально подойдут не совсем здоровым людям, которые стремятся поправиться и привести себя в тонус.

Как говорится, все гениальное — просто. Здесь действует абсолютно тот же принцип.

Вы не задумывались, почему в спортзале этих приспособлений всегда так много?

Для домашних тренировок фитбол незаменим

Широкое признание большому резиновому мячу принес 2008 год.

На всемирной выставке фитнеса его назвали лучшим изобретением за всю историю существования спорта.

Высокое звание не заслужила ни штанга, ни гири, ни беговая дорожка. Дело в универсальности.

Его применяют для разнообразных упражнений в стиле фитнес: мячом можно пользоваться для похудения живота, укрепления спины, ягодиц, бедер и еще десятка мелких мышц-стабилизаторов.

Стоит перечислить, за что именно фитбол ценят во всем мире:

  1. Мышцы прекрасно растягиваются и становятся более эластичными
  2. Ускоряется обмен веществ, вы активно худеете
  3. Улучшается кровообращение
  4. Налаживается обмен питательных веществ в межпозвонковых дисках
  5. Стимулируется работа главных внутренних органов (особенно сердца)
  6. Налаживается ментальный контроль над собственным телом
Многие офисы приобретают фитболы, заботясь о здоровье сотрудников
Многие офисы приобретают фитболы, заботясь о здоровье сотрудников

Вы удивитесь, насколько у вас улучшиться осанка.

А если мы говорим о подростках, при условии постоянного использования мяча излечиваются больные даже в самых тяжелых случаях.

Кроме того, вы станете гибкими и избавитесь от целлюлита. Часто, если спортивный прогресс упорно встал, лучшее, что могут посоветовать тренеры, — сменить выбранный вид нагрузки.

Сначала все боятся, что мяч лопнет под их весом или воспринимают упражнение для похудения живота с мячом несерьезно.

Зато потом сдвигают плато с мертвой точки и радуются быстрым результатам.

Совет: вы всегда мечтали прокатиться на лошади, но боялись? Правильно делали! Удержание равновесия — основа иппотерапии. Неподготовленные люди рискуют свалиться. Потренируйтесь сначала на фитболе, а уже потом садитесь в седло.

Упражнения с резиновым фитнес мячом и скорое похудения проблемных зон живота. Лопнет или нет? Выбираем чудо-шар

Первое, что волнует буквально всех начинающих спортсменов независимо от пола и возраста — это не лопнет ли с оглушительным взрывом фитбол под ними.

Ответ однозначно отрицательный. Если вы хотите попробовать впервые упражнения на мяче для похудения живота, но побаиваетесь, посмотрите видео о нем, сдавливаемом промышленным гидравлическим прессом.

Мячу будут нипочем спортсмены любого веса

Даже такая мега-машина не способна разрушить прочный материал ледрапластик.

Максимум в нем можно проткнуть дырку. Тогда воздух будет медленно выходить через отверстие.

Определенные ограничения, конечно, имеются, но если ваш вес более 300–400 кг, то вам будет проблематично ходить. Тут уж не до прыжков.

Снаряд обычно продается в сдутом состоянии.

Накачать его можно с помощью обычного насоса для велосипеда или электро-компрессора.

В выборе мяча — главное подобрать точный размер, который будет сопоставим с вашим ростом и длиной рук.

Чудо-шар выдержит любую нагрузку
Чудо-шар выдержит любую нагрузку

Маленькие самые неустойчивые, а крупные позволяют найти свой баланс даже начинающим.

Ваши бедра должны находиться в положении чуть ниже горизонтали (когда вы сидите на нем, конечно).

Для удобства укажем рост — длину — руки — размер фитбола:

  1. 155 см — 55 см — подойдет от 45 до 50 см
  2. от 155 до 169 см — от 56 до 65 см — идеальный размер 55 см
  3. от 170 до 185 см — от 66 до 75 см — шар диаметром 65 см
  4. более 168 см — 75 см — мяч должен быть 75 см

Есть даже варианты для детей. Крупные компании снабжают своих сотрудников такими шарами для комнат отдыха.

Тренировки с мячом могут быть не только полезными, но и веселыми
Тренировки с мячом могут быть не только полезными, но и веселыми

Люди на них сидят как на креслах, делают упражнения для похудения живота на разноцветном фитболе и параллельно смотрят видео или просто читают.

Конечно, первое время приспособиться трудно, зато потом многие отмечают улучшение состояния спины и мышечного корсета в целом.

Как ни странно, мяч помогает расслабиться, расфокусировать накопившуюся усталость.

Совет: эта штука крепкая, но все равно придерживайтесь элементарной техники безопасности — не оставляйте мяч вблизи батареи, огня и колющих предметов.

Долой стресс и усталость

Комплекс упражнений для похудения всего тела

Выполняя данные упражнения на мяче для похудения живота, спины, бедер, ориентируйтесь на фото, чтобы понимать, как именно стоит взаимодействовать с фитболом.

Не ожидайте, что все упражнения дадутся вам легко, такого не будет. Помните, где мысль и действие — там результат!

Живот

  1. Аккуратно опуститесь на спину, предварительно положив под себя каремат. Обхватите мяч коленями (они должны находиться посередине). Естественно, сам снаряд займет все пустое пространство между ногами. Напрягая мышцы пресса, поднимите таз по направлению к вискам повыше. Руки при этом держите за головой. После удачного освоения можно перейти на новый уровень: добавить к движению подъем верхней части тела. На пике задержитесь на несколько секунд и опускайтесь назад.
  2. Встаньте локтями на фитбол. Ноги согнуты в коленях, но вся остальная часть ровная. Переносите вес собственного тела, передвигая точку опоры с локтей на кисти. Делайте это медленно, пресс и спина напряжены. Голова не должна уходить дальше края мяча. Тем, кто уже какое-то время занимается спортивным оздоровлением, больше подойдет планка на мяче. Стоя на локтях, вытяните все тело в прямую линию. Ноги касаются пола только кончиками пальцев. Замрите в такой позе, начиная от двадцати секунд и заканчивая двумя минутами. Атлеты с опытом могут продлить время выполнения.
  3. Сядьте ягодицами на фитбол и упритесь всей стопой в пол. Медленно опуститесь вниз так, чтобы точка соприкосновения со снарядом приходилась на середину спины. Плечевой пояс поднят вверх. Положив руки под голову, балансируйте таким образом несколько секунд. Важно не давить на шейные позвонки. Уровень «эксперт»: поднимите одну ногу вверх и удерживайте равновесие без нее. Поочередно меняйте сторону.
  4. Ложитесь на спину, опираясь на локти. Сожмите мяч между щиколоток, выпрямляйте ноги и возвращайте к себе. Добавьте сюда скручивания (вправо–влево). Заканчиваем сет качанием пресса. Пятки лежат на снаряде.
Упражнения с мячом помогут вернуть телу тонус
Упражнения с мячом помогут вернуть телу тонус

Совет: начинайте работу, постепенно увеличивая нагрузку. Вначале держитесь две–три секунды (пять кругов), затем от пяти до десяти (четыре раза), а когда совсем освоитесь — от двадцати секунд и выше (три повтора).

Ягодицы и бедра

  1. Подойдите к стене и зажмите фитбол между ней и нижней частью спины. Медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не достигнут уровня параллели относительно пола. Не торопясь вставайте. Руки во время всего сеанса держите за головой, ноги чуть шире таза. Мяч будет перекатываться по стене, постарайтесь не упустить его.
  2. Ложитесь на каремат, а ноги положите на снаряд. Упритесь в него пятками и постепенно вытянитесь в прямую линию. Этот выход должен обязательно сопровождаться толчком бедер вверх. Вы должны также почувствовать напряжение в спине и ногах. Голова остается лежать на поверхности. Новичкам будет достаточно десять раз по три секунды.
  3. Облокотитесь на мяч сбоку, как бы обнимая его одной рукой. Положите вторую с другой стороны на бедро и поднимите ногу вверх. Другое колено стоит на полу. Сделайте вдох и замрите так на две–три секунды. Повторите на другом боку. Здесь работают не только бедра, но и косые мышцы пресса, ягодицы становятся упругими.
  4. Ноги стоят широко. Мяч находится в руках. Приседайте с ним, оттягивая ягодицы назад. Во время выпрямления поднимайте его ввысь. Выдох всегда происходит вверху. Произведите то же самое, только фитбол теперь отправляется вперед, в район груди.
В сети вы найдете массу обучающих видео о тренировках с фитболом
В сети вы найдете массу обучающих видео о тренировках с фитболом

Совет: в тренировочные дни лучше выбрать всего одну область для проработки. Уделяйте упражнениям около двадцати минут в день, и ваше тело скажет вам «спасибо».

Спина

  1. Это упражнение должно быть первым и последним во всей тренировке. Оно отлично растягивает позвоночник и убирает зажимы и перенапряжение. Ложитесь на живот, упритесь ногами в пол и легонько перекатывайтесь до упора рук и обратно.
  2. Далее проедьтесь вперед настолько, чтобы мяч остался под коленями. Спина ровная, прогибаться или сутулиться нельзя. Стоя в упоре на руках, начинаем отжимания, не дотрагиваясь до пола. Работают лопатки, спина и руки. Разверните кисти вовнутрь, кончики пальцев должны смотреть друг на друга и сделайте еще одну серию упражнений.
  3. Обопритесь тазом об фитбол, ноги упираются в пол или стену. Руки стоят на снаряде и помогают движению. Начинаем наклоняться вперед с ровной спиной, дотрагиваясь грудью до мяча. Поднимайтесь до конца, прогибаясь в поясничном отделе. Усложните упражнение, подняв ладони к ушам. Локти отведите назад. Следующий этап: вытяните руки вперед, поднимаясь, отводите их в стороны.
  4. Положите живот на мяч. Шея должна продолжать прямую линию тела. Смотрите в пол. Вытягивайте вперед руки и поднимайте их до уровня головы или чуть выше. Напряжение распространится на всю спину и грудной отдел.

Совет: жжение должно чувствоваться во всем теле, кроме шеи. Если такое ощущение присутствует — вы неправильно делаете комплекс.

Источник