Врачи сравнивают рождение ребенка с марафоном: он требует больших усилий, физической подготовки, если вы хотите обеспечить себе менее болезненные и быстрые роды. Однако перед выполнением упражнений следует проконсультироваться со своим врачом и прислушиваться к состоянию своего тела.

Для всех будущих мам мы подготовили несколько упражнений, которые помогут подготовиться вам к родам, а также облегчить некоторые из наиболее распространенных болей беременности.

Во-первых, мы должны упомянуть, что посещение тренажерного зала во время беременности, с учетом того, что вы ранее туда никогда не ходили, — не очень хорошая идея. Это распространенное заблуждение, что упражнения могут привести к выкидышу. Легкие кардио-тренировки, такие как ходьба или плавание, помогут вам развить выносливость, которое вам понадобится во время родов, а также снизить риск возникновения кесарева сечения или новорожденного с аномально высоким весом.

Это одни из самых лучших упражнений для всех будущих мам, от новичков до тех, у кого уже есть опыт в физической подготовке.

Поднятие ноги, лежа на боку

Это упражнение позволит вам привести в тонус мышцы бедра.

Лягте на бок, если вы не чувствуете себя достаточно уравновешенно, то поднимите ногу вперед для установления равновесия.

Положите одну руку под голову, а второй оперитесь на пол для сохранения баланса.

Медленно поднимайте ногу насколько сможете, не испытывая дискомфорта.

Повернитесь на другую сторону и повторите упражнение.

«Бабочка»

Это упражнение разовьет гибкость мышц вашего таза и бедер.

Сядьте на пол, соедините стопы ног вместе так, чтобы получилась своего рода бабочка.

Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах. Ваша спина должна оставаться прямой.

Удерживайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

«Раскладушка»

Упражнение известное, как «раскладушка», идеально подходит для тонизирования внутренней части бедер и мышц таза. Кроме того, это помогает уменьшить боль в спине.

Лягте на бок со сложенными друг к другу ногами, затем согните колени.

Положите голову на нижнюю руку.

Держите спину прямо и убедитесь, что ваши пальцы ног соединены.

Поднимите верхнюю ногу в таком же согнутом положении, отделяя колени как можно сильнее.

Держитесь в таком положении несколько секунд, а затем опустите ногу.

Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Приседания

Приседание во время беременности – идеальное упражнение для вас. Оно помогает тонизировать мышцы таза, уменьшает дискомфорт в нижней части спины.

Встаньте прямо и раздвиньте ноги на ширине плеч.

Если ваш живот уже слишком большой и вы чувствуете неустойчивость, то держитесь за что-то, например, за стул, диван или стену.

Держа спину прямо, начинайте садиться на корточки.

Приседайте как можно ниже, не испытывая при этом дискомфорта.

Держитесь в присевшем положении в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка бедер

Хорошая растяжка в области бедер поможет вам оставаться гибкой и облегчить раскрытие ног во время родов.

Положите одну ногу перед собой и опустите её как можно медленнее.

Передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а ваше колено не должно выходить за пределы пальцев ног.

Наклонитесь вперед на переднюю ногу и держитесь в таком положении парочку секунд.

Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Планка

Планка является отличным базовым упражнением, потому что оно не оказывает давление непосредственно на брюшную область, что делает его безопасным для вашего ребенка.

Встаньте на колени, опустите локти и расположите предплечья на полу.

Протяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Если это слишком сложно, слегка согните колени или положите их на пол полностью.

Оставайтесь в таком положении несколько секунд или минуту, пока не испытываете дискмофорта.

Поза богини

Купить этот образ

Это упражнение разрабатывает мышцы бедер.

Встаньте с ногами, расширенными больше, чем ширина ваших плеч.

Убедитесь, что ваши ноги направлены наружу.

Медленно согните колени так, чтобы они были в прямой линии.

Оставайтесь в таком положении несколько секунд и тренируйте дыхание.

Дыхание

Это отличное упражнение для совершенствования вашей техники дыхания.

Сядьте, скрестив ноги.

Закройте глаза и положите руки на живот.

Медленно и глубоко дышите.

Удостоверьтесь, что челюсть, шея и плечи расслаблены.

Расслабьте мышцы таза.

Медленно выдохните и повторите.

Источник