Вы просыпаетесь сутра не в духе и чувствуете себя разбитым и усталым? Поднять настроение и получить заряд бодрости на весь день поможет утренняя зарядка или гимнастика для взрослых.

Идеальную зарядку для девушек, женщин и мужчин нужно начинать с легкой разминки, плавных движений на растяжку всего тела, так как организм был в горизонтальном положении около 5-8 часов. Когда лучше делать упражнения решать вам, но рекомендуется делать это непосредственно перед завтраком.

Каждое из этих 7 упражнений не требует дополнительного инвентаря. Общее время выполнения всего 15-20 минут. Их можно практиковать в домашних условиях. Они подойдут человеку с любым уровнем физической подготовки. Можно менять последовательность упражнений, чтобы составить себе наилучший вариант утренней зарядки для здоровья и тонуса всего тела. Она должна стать неотъемлемой частью вашего расписания на день.

Эту лёгкую физзарядку можно делать даже в пижаме и босиком, если вам так нравится.

Чтобы выполнить эту тренировку:

  • Выполните эти 7 упражнений по порядку заданное количество повторений.
  • Переходите от одного упражнения к другому, не делая перерывов на отдых.
  • После выполнения всех упражнений отдохните 1 минуту и решите для себя, готовы ли вы к следующему циклу. (Если позволяет время сутра, тогда сделайте два полных цикла, но и цикла будет достаточного для быстрого и бодрого пробуждения).

Рекомендации:

  • Данный комплекс упражнений для зарядки можно выполнять каждый день из-за своей легкости и простоты.
  • Если вы новичок в этом деле, тогда некоторые упражнения можно изменить или упростить: заниматься медленнее, меньшее количество повторений, уменьшить диапазон движений.

Пример бодрящей утренней зарядки

Давайте начнем зарядку и позволим потоку энергии добраться до каждого уголка нашего тела. Смотрите на представленные в каждом упражнении картинки, чтобы уловить технику выполнения того или иного упражнения. Фото, содержащее примерный план всей тренировки в конце статьи, можно распечатать и повесить в удобное для вас место.

Упражнение «Супермен»

супермен

Преимущества: Упражнение «Супермен» прорабатывает мышцы кора и мышцы спины. Оно также помогает научиться дышать вам глубже.

Как выполнять: Лягте на живот на мягкий коврик или мат. Вытяните кисти перед собой и сожмите их крепко в кулак. Приподнимите руки, голову, шею и грудь над полом, при том поднимая ноги и колени над землей. Держите ноги прямыми.

Напрягите мышцы ягодиц и спины на глубоком выдохе, затем на выдохе опуститесь в исходную позицию.

Выполните 6 повторений медленно, удерживая правильную форму тела.

Боковая планка со скручиванием и вытягиванием руки

боковая планка

Польза: Это движение сочетает в себе отличную растяжку со скручиванием, которое активирует работу мышц кора.

Как сделать: Займите позу боковой планки так, чтобы ладонь на полу находилась на одной линии с плечом. Ноги вытянуты и соединены вместе. Поднимите свободную кисть вверх и вытяните ее вперед за голову так, чтобы все тело вытянулось. Затем поднимите ногу, согнув ее в колени, и локтем свободной руки дотроньтесь до него.

Удерживайте такую позу 2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Сделайте 5 повторов с правой стороны, затем 5 с левой.

Подъем туловища из положения лежа на мышцы пресса

подъемы туловища на пресс

Польза: Мышцы задней поверхности бедер по утрам обычно не разработаны и плотные. Это упражнение — отличный способ разогреть их, а также укрепить мышцы кора.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги выпрямлены, пальцы ног смотрят вверх. Руки отбросьте назад и положите на пол. Начните медленно приподнимать туловище и медленно наклоняйтесь вперед, насколько это возможно. Кисти должны смотреть в данной точке упражнения вперед перед собой.

Нужно почувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности бедер и нижней части спины.

Медленно вернитесь в исходную позицию, лежа на спине. Старайтесь контролировать каждое движение, чтобы не терять равновесие. По дороге назад напрягите мышцы брюшного пресса.

Старайтесь удерживать ноги прямыми. Продолжайте двигаться в неспешном темпе до 10 раз.

Прыгающий Джек

прыгающий джек

Преимущества: Увеличение количества сердечных сокращений — это отличный способ наполнить ваше тело энергией. Прыгающий Джек — это динамическое упражнение на растяжку мышц рук и груди, которое раскрывает грудную клетку и улучшает осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки по бокам, а ноги вместе.

В прыжке расставьте ноги в стороны и поднимите руки над головой в Y- форме. Затем подпрыгните снова, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите.

Приземляйтесь на ноги мягко и легко. Это не только хорошо для суставов, но и задействует в работу больше мышц, что улучшает конечный результат от выполнения данного упражнения.

Продолжайте прыгать еще 20 раз, считая прыжок в сторону и обратно, как одно повторение.

Сплит-присед с поднятием рук над головой

сплит-приседы

Польза: Данный вид приседаний активирует и вернет в строй мышцы ягодиц, бедер и ног, а прогиб в спине с вытянутыми вверх руками помогут расправить вашу грудную клетку и плечи.

Как делать: Примите исходную позицию для сплита: одна нога стоит впереди, вторая позади. Сцепите пальцы в замок и поднимите их над головой. Отводите поднятые вверх руки назад до тех пор, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы спереди, особенно мышцы-сгибатели бедра.

Выполните присед, чтобы ноги согнулись в коленях под углом 90 градусов. В присяде отведите кисты еще дальше назад и прогнитесь слегка в спине, удерживая равновесие и делая глубокий вдох.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Смените ноги и выполните то же самое.

Продолжайте чередовать стороны и выполните 12 повторов.

Выпады «Спайдермен»

выпады-спайдермен

Польза: Выпады «Спайдермен» направлены на проработку бедер. В добавок к этому вы укрепите мышцы кора и рук, так как в этом упражнении содержится элемент планки.

Как выполнять: Займите позу планки на вытянутых руках, они должны находится на одной линии с плечами.

Поставьте правую ногу за правой ладонью.

Стопа должна стоять полностью на мате, чтобы вы могли почувствовать напряжение в мышцах бедер.

Вернитесь в позицию планки и повторите то же самое с другой ногой.

Чередуйте ноги и выполните 10 повторов.

Глубокий присяд с вращениями рук

глубокий присяд

Польза: Глубокие приседания хорошо разрабатывают тугие мышцы бедер. Вращения руками значительно усложняют упражнение, делая его еще более эффективным.

Как выполнять: Поставьте ноги чуть шире плеч, пальцы ног слегка смотрят в стороны. Выполните глубокий присяд, естественно, насколько это возможно.

Вес тела должен приходится на пятки, а наклон туловище должен быть больше назад, чем вперед. Как только вы хорошо опуститесь в присяде, вытяните правую руку к правой ноге и поставьте на пол, а левую руку поднимите вверх над головой.

Медленно смените стороны, поднимая правую кисть вверх, а левую к левой ноге.

За один присяд нужно выполнить вращения верхними конечностями в обе стороны, а затем вставать. Потом снова присяд и махи в обе стороны.

Выполните 6 полных повторений.

план утренней зарядки

Видео — гимнастика после пробуждения

Источник