Кетогенные диеты стали одним из самых популярных трендов в быстром и значительном сбросе веса. Их часто называют просто «кетодиеты» и говорят, что они обеспечивают потрясающие результаты за короткий период времени. Согласно исследованиям, они даже могут улучшать результаты тренировок спортсменов и позволяют им избавляться от жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Но существует ли достаточно свидетельств, подтверждающих, что кетодиеты — действительно эффективный способ бороться с эпидемией ожирения, а также помогать спортсменам?

Что вообще такое кето диета, безопасна ли она? В этой статье мы обсудим все за и против и на основании исследований попробуем определить побочные эффекты и безопасность такого питания для здоровья при похудении.

Что такое кетодиета?

Питание по кето-диете

Кетогенную или кетодиету (КД) можно определить как диету с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и адекватным уровнем белка, которая стимулирует метаболические изменения в организме. Утвержают, что она заставляет тело использовать в качестве топлива жир вместо глюкозы (сахара). Теория кетодиеты предполагает, что если вы не потребляете углеводов, ваше тело будет сжигать жир, таким образом избавляясь от него.

При этом вы продолжаете получать здоровое количество калорий, но из них вычтены все углеводы как класс. Это очень строгий рацион, поэтому многие неспособны выдерживать его достаточно продолжительное время. Сидеть на кетодиете означает избегать всех зерновых, бобовых, большинства фруктов, крахмалистых овощей, алкоголя и абсолютно всех сахаров. Также убираются некоторые молочные продукты и жиры. В связи с тем, что человек лишается определённых базовых питательных веществ, некоторые клинические диетологи указывают, что кетодиеты работают только в краткосрочной перспективе и могут быть вредны для здоровья.

При кетодиете менее 20 процентов энергии берётся из углеводов, различных белков, и более 50 процентов — из жиров. Некоторые разновидности кетодиет снижают потребление углеводов до 5 процентов от суточного потребления калорий. Согласно исследованиям, для поддержания мышечной массы и эффективного сжигания жира на кетодиете вы должны получать от 1,3 до 2,5 г/кг белка в день.

Как это работает?

Кетодиета вводит ваш организм в состояние кетоза. Это происходит как результат недополучения им углеводов (20 г в день или меньше), отчего уровень глюкозы значительно падает. Это становится причиной химического отзыва в теле, и оно создаёт кетоновые тела как альтернативный источник энергии. Кетонs это химические вещества, вырабатываемые в процессе переваривания жиров, тело использует для обеспечения энергией при голодании или недостатке углеводов.

Итак, во время кетоза происходит следующее: в крови падает сахар (глюкоза), что заставляет ваше тело использовать жир в качестве альтернативного источника энергии. Может ли это быть полезным и безопасным?

Согласно некоторым исследованиям кетоз считается безопасным для индивидов с лишним весом или людей, борющихся с ожирением. Он также показал себя как эффективный метод лечения детей, страдающих эпилепсией. Другие исследования утверждают, что кетодиеты могут помочь в борьбе с хроническими заболеваниями среди населения. И есть исследования указывающие, что кетодиеты могут помочь спортсменам поддерживать нужную форму.

Может быть, это ещё одна «чудо-диета»?

Согласно мнению Дженнифер МакДэниел, сертифицированного специалиста по спортивным диетам и действующего члена и спикера Академии диетического питания, существует множество диет, которые обещают потерю веса, но на деле не приносят никакого результата (или даже ухудшают состояние человека, решившего им следовать).

Для большинства людей, которые стремятся к долгосрочному похудению и укреплению здоровья и физических показателей, кетодиета действительно может оказаться не эффективной или не просто не подходящей для длительного применения.

Кетодиета десятилетиями использовалась в сочетании с другими видами терапии для лечения эпилепсии, особенно у детей. Есть обстоятельства, при которых врач порекомендует кетодиету перед операцией по удалению жира или если быстрая потеря веса нужна для того, чтобы операцию легче перенести. В любом из этих случаев за пациентами, как правило, наблюдают врачи и диетологи, и их суточное потребление углеводов составляет около 20-30 грамм, говорит МакДэниел.

Реально ли длительное время придерживаться кетогенной диеты?

Кетодиета очень строга, поскольку убирает из рациона базовые питательные вещества, которые мы получаем из злаков, бобовых, большинства фруктов и некоторых овощей. Также рекомендуется избегать определённых молочных продуктов. Эта практика не может быть здоровой в долгосрочной перспективе.

По мнению эксперта-диетолога Дженнифер МакДэниел, многие люди, утверждающие, что сидят на кетодиете, на самом деле этого не делают. Её особенность в том, что в ней очень мало углеводов, много жиров, и менее 10% калорий приходится на углеводы. Оставшиеся 70-80% калорий человек получает из жиров, а такого рациона очень сложно придерживаться. Съешьте кусочек торта на дне рождения вашего ребёнка или перехватите злаковый батончик перед долгим перелётом — и вы сразу же выбьете себя из кетоза. Жёсткие ограничения, связанные с любыми подобными диетами обычно приводят к тому, что человек просто всё больше и больше винит себя за очередную неудачу в попытке их придерживаться.

Полезны ли кетодиеты спортсменам?

Было проведено исследование с целью выяснить, можно ли улучшить спортивные показатели с помощью диеты с низким содержанием углеводаов и высоким количеством жиров в рационе (LCHF — low-carbohydrate-high-fat). Это удивительно, поскольку для наилучших результатов спортсмены десятилетиями наоборот практиковали диету с большим количеством углеводов и низкими содержанием жиров (HCLF). Успехи таких низкоуглеводных жирных диет как кетодиета или диета Аткинса для похудения помогли расширить область применения кетодиет для спортсменов.

Согласно этим исследованиям, кетодиеты могут помочь спортсменам контролировать вес тела, уменьшать процент жира и поддерживать мышечные объёмы в тех дисциплинах, где это необходимо. Оказалось, что атлеты в видах спорта, где главное — выносливость, адаптируются к низкоуглеводным диетам и способны более эффективно сжигать жир, чем адепты жирных диет. Также у спортсменов, придерживающихся кетодиеты, в мышцах содержится столько же гликогена, а скорость мышечного восстановления такая же, как и у тех, кто сидит на жирной диете. Усиленное окисление жира и скорость восстановления гликогена в мышцах могут быть очень важными параметрами для спортсменов в определённых видах спорта.

В ходе исследований также всплыли и негативные эффекты кетодиеты для спортсменов. Во время физических нагрузок в кровотоке проявляется повышенный уровень свободных жирных кислот и аммиака, что приводит к нарушению обмена веществ и истощению центральной нервной системы. Очевидно, для адаптации к низкоуглеводной или кетогенной диете, чтобы появились позитивные метаболические изменениям и ускорилось накопление гликогена в мышцах спортсменам требуется время.

Для того, чтобы улучшить спортивные результаты с помощью кетодиет, атлетам рекомендуется пройти адаптационный период в несколько месяцев. Согласно исследованиям, без длительного привыкания к кетогенной диете спортсмен испытывает эффекты противоположные желаемым, в том числе снижение мышечного гликогена, гипогликемию и ухудшение результатов.

Другие источники утверждают, что кетодиеты в сочетании с силовыми тренировками могут позволить атлетам поддерживать мышечную массу и сжигать при этом жир.

БЖУ на кето диете

Влияние на силу и выносливость

Дальнейшие исследования указывают, что элитные гимнасты-мужчины, придерживавшиеся кетодиеты, поддерживали максимальный уровень силы и при этом значительно снижали вес тела и процент жира. Однако похожее исследование, напротив, выявило потерю мышечной массы и ухудшение показателей при анаэробной нагрузке у тех спортсменов, которые придерживались диеты с низкими углеводами и высокими жирами. Впрочем, у группы с кетодиетой показатели были выше, чем у группы с высокоуглеводной и низкожировой диетой.

Похоже, что ухудшение или улучшение спортивных показателей зависит от того, как применяется кетодиета. Согласно исследованию, атлеты в видах спорта, предполагающих выносливость, следовавших диете о 9 до 36 месяцев сжигали жир лучше, чем атлеты, адаптировавшиеся к углеводам.

Другие исследования показывают, что кетодиеты едва ли будут полезны, если вы занимаетесь упражнениями высокой интенсивности. Это связано с тем, что телу требуется энергия из анаэробной системы для кратковременных но интенсивных нагрузок. Анаэробная система полагается на гликолиз, или расщепление глюкозы для получения энергии. Так как кетодиета предполагает использование жира как источника энергии, ей нечего предложить для быстрых взрывных нагрузок.

К примеру, элитные внедорожные велосипедисты ухудшили максимальные показатели после 4 недель кетодиеты. Исследователи заявляют, что для того, чтобы подтвердить эти данные в дальнейших исследованиях нужно иметь на руках расширенную картину веса тела и процента жира и влияние этих факторов на анаэробные нагрузки.

Также установлено, что низкоуглеводные высокожировые диеты влияют на центральную нервную систему (ЦНС) во время нагрузок. Очевидно, метаболические изменения и то, как тело использует «горючее» во время упражнений влияют и на функционирование мозга. Было выяснено, что происходит поглощение церебральной аминокислоты (белка), в результате чего нарушается способность мозга ко взаимодействию с мышцами. Такая реакция стимулирует усиленное выделение свободного триптофана в мозг, что вызывает летаргию, утомление и общее истощение. А истощение центральной нервной системы негативно сказывается на спортивных результатах и мышечной функции в целом.

Исследования также указывают на то, что высокое содержание белка, характерное для кетодиеты, приводит к повышению уровня аммиака во время упражнений. Аммиак в крови негативно сказывается на функционировании мозга и вызывает истощение центральной нервной системы. Так как исследований, посвящённых влиянию кетодиеты на ЦНС существует очень мало, для более обширных познаний в этой области необходимы дополнительные работы в этой области.

Заключения экспертов включают следующие тезисы:

  • Кетодиета может быть безопасной в целом и снизить риск хронических заболеваний.
  • Диеты с низким содержанием углеводов с высоким содержанием жира (LCHF) могут быть отличным способом контроля веса тела, уменьшения процента жира и поддержания мышечной массы для видов спорта, в которых вес спортсмена играет большую роль.
  • После периода адаптации кетодиеты дают хорошие результаты для спортсменов, которым необходима выносливость.
  • Требуются дополнительные исследования для выяснения влияния на результаты атлетов, которым нужна взрывная сила для кратковременных взрывных нагрузок.
  • Требуются дополнительные исследования для выяснения связи кетодиет и истощения ЦНС.

Дальнейшие исследования

Для выяснения влияния кетодиеты на силовые показатели, физическую форму и состав крови проводилось шестинедельное исследование, включавшее 42 здоровых взрослых человека. Участники получали 75 процентов общего суточного количества калорий из жиров, 15-20 процентов из белков и 5-10 процентов из углеводов. Это означало, что потребление углеводов было ограничено до 20-40 г. в день с целью поместить человека на время эксперимента в состояние кетоза.

Добровольцы также проходили клинические тесты, куда входил забор крови, замер изменений в телосложении и контроль результатов упражнений. После шести недель результаты были следующими:

  • Лёгкая потеря веса
  • Уменьшение процента жира в теле, но также и некоторая потеря мышечной массы (отмечалось несогласование результатов оценок потери жира при различных методах измерения).
  • Изменения в телосложении отмечались как положительные.
  • Не было отмечено негативных изменений в мышечной функции и массе.
  • Некоторое ухудшение показателей при физической нагрузке.
  • Отмечались значительные изменения уровня гормонов щитовидной железы (снижение уровня трийодина и увеличение уровня тироксина)
  • Значительное снижение уровня инсулина в период голодания.

Во время эксперимента участники жаловались на следующее:

  • Головная боль
  • Желудочно-кишечные симптомы
  • Общая слабость

Итог исследований:

Определённое негативное влияние на показатели при физической нагрузке.

  • Необходимы дальнейшие исследования долгосрочного влияния на физическую выносливость.
  • Предварительный вывод, что кетодиеты безопасны для снижения веса без особого влияния на мышечные объёмы и функцию.
  • Итоги исследований показывают, что кетоновые диеты приемлемы для поддержания физической формы, повседневной жизни и аэробных тренировок.
  • Это не лучшая стратегия питания для соревновательных атлетов.
  • Необходимы дальнейшие исследования для выяснения влияния на холестерин, особенно ЛПНП (липопротеин низкой плотности).

Кетодиеты работают или нет?

Ожирение затрагивает более 30 процентов населения, так что это можно назвать эпидемией. Это привело к увеличению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета типа 2 и некоторых видов рака. И хотя всё ещё неясно, как выглядит идеальная диета для борьбы с ожирением, кетогенные диеты стали одной из самых широко исследуемых стратегий для похудения.

Согласно исследованиям, нужно обратить внимание на три главнейших вопроса:

  • Работают ли кетогенные диеты?
  • Есть ли «эффект отката»?
  • Безопасна ли они для людей с ожирением?

Существует несколько исследований, утверждающих, что кетодиета — эффективный метод похудения. Но предмет споров — это сопутствующие потере веса эффекты. Суммируя клинические обзоры, вот какие данные мы имеем:

  • Кетодиеты ослабляют аппетит благодаря тому, что их белковая составляющая обладает эффектом насыщения.
  • По-видимому, оказывают позитивное влияние на гормоны, отвечающие за контроль аппетита.
  • Кетоновые тела оказывают подавляющий эффект на аппетит.
  • Уменьшают образование жира и усиливают его сжигание.
  • Отмечается улучшение метаболизирования полезных жиров.
  • Отмечается улучшение метаболизирования глюкозы и белков.

Другие выводы и рекомендации относительно похудения:

  • Кетодиеты могут помочь вам контролировать голод, улучшая способность организма сжигать жиры, что приводит к потере веса.
  • Модификация рациона путём добавления углеводистых продуктов, как это делается в Средиземноморской диете, сделает её более здоровой и легче переносимой в длительной перспективе.
  • Если вы придерживаетесь такого рациона, следите за состоянием почек.
  • Переход от кетодиеты к обычному здоровому рациону должен быть постепенным и тщательно контролируемым.
  • Для того, чтобы войти в состояние кетоза, нужно продержаться на низкоуглеводном питании минимум 2-3 недели, если вы хотите сбросить вес, максимум должен составлять 6-12 месяцев.
  • Отмечается, что кетодиета может стать полезным инструментом для лечения ожирения.
  • Прежде, чем начинать, следует полностью понимать, что вы делаете, крайне желательно делать это под руководством и присмотром врача.

Меню кето диеты

Безопасны ли кетодиеты?

По словам диетолога, действующего члена и спикера Академии диетического питания Дженнифер МакДэниел, небольшие исследования утверждают, что кетогенные диеты безопасны на коротких временных отрезках. Однако у нас нет данных о том, так ли это в долгосрочной перспективе (и осуществимо ли!). Исследования, которые сосредотачивались на безопасности, были или крайне ограничены, или проводились на животных, говорит МакДэниел.

МакДэниел отмечает, что Академия диетического питания не рекомендует кетдиеты людям, находящимся в зоне риска почечных заболеваний, остеопороза или с высоким уровнем холестерина ЛПНП.

Вдобавок к этому, если вы убираете из рациона целые группы продуктов, всегда возникает риск дефицита определённых питательных веществ. В случае с кетодиетой это означает отказ от клетчатки, так как там почти нет фруктов и злаков.

Другие потенциальные риски, связанные с долгосрочной кетодиетой включают потерю мышечной массы, хрупкость костей и нарушение функции почек, поясняет МакДэниел.

При всём этом низкоуглеводные диеты таки могут помочь людям избавиться от лишнего веса, говорит МакДэниел. Просто не нужно ударяться в крайности. Например, если вы вернёте полезные углеводы в виде тарелки фруктов на завтрак, бобовых в салате на обед и пригоршни цельных зёрен на ужин, вы получите массу необходимых питательных веществ и не переберёте при этом с углеводами.

МакДэниел также рекомендует убедиться, что жиры, которые вы выбираете, здоровые, они должны вытеснить в вашем рационе вредные: ешьте бекон, говядину и авокадо с маслом на завтрак, добавляйте оливковое масло в салат, ужинайте жирной рыбой.

Вам пригодятся эти рекомендации по улучшению рациона:

  • Завтрак — омлет со сливками и беконом. Ещё лучше — уберите сливки, замените бекон авокадо, добавьте фруктов.
  • Обед — салатная зелень с куриной грудкой и авокадо, политая маслом и уксусом; сельдерей со сметаной. Ещё лучше — добавьте богатых клетчаткой бобовых, вместо сметаны для сельдерея используйте миндальное масло.
  • Ужин — рибай на гриле с соусом (масло, жирные сливки, грибы), небольшая тарелка брокколи. Ещё лучше — замените стейк рыбой, добавьте цельных злаков, брокколи оставляем.
  • Перекус — макадамские орехи — пусть будут!

Стоит ли мне придерживаться кетодиеты?

Согласно некоторым посвящённым кетодиете исследованиям, похоже, что в первые несколько недель или месяцев при ней происходит быстрый сброс веса, говорит МакДэниел. Однако если сравнивать более длительные периоды, её результаты в целом сравнимы с более традиционными низкокалорийными стратегиями похудения. Возможно, это связано, по крайней мере, частично, с ограничительным характером кетодиеты.

Такие строгие диеты часто заканчиваются тем, что человек снова набирает вес, потому что естественно начинает хотеться тех продуктов, которых приходится избегать. Если вы собираетесь сесть на кетодиту, МакДэниел настоятельно рекомендует заблаговременно проконсультироваться с врачом, а также поработать с квалифицированным диетологом, который проследит за тем, чтобы у вас не было дефицита необходимых питательных веществ.

Подводя итог, МакДэниел говорит, что какую бы диету вы не выбрали, суть в том, чтобы это была диета, которой вы сможете придерживаться всю жизнь.

Послесловие

Правильное питание играет ключевую роль для похудения и улучшения физической подготовки. Сейчас, когда вокруг столько информации о питании и диетах, может быть сложно выбрать одну правильную стратегию. Несмотря на множество положительных отзывов о кетодиете, у нее есть и отрицательные стороны, о которых не стоит забывать. Важно понимать, как она работает, и станет ли оптимальным способом для укрепления вашего здоровья и физической формы.

Источник