Со слов автора. Когда я только начинала заниматься фитнесом, то упускала из виду множество мышечных групп.

Раньше я думала, что хочу лишь плоский живот, стройные бедра и руки, и, следовательно, прорабатывала только эти части тела. Но вскоре поняла свою ошибку и приступила к поиску упражнений для различных мышц, чтобы тренировки стали более эффективными и полноценными.

фитоняша

Так и появился этот список, которым я хочу сегодня с вами поделиться.

1. Грудь

Именно тренировку этой мышечной группы женщины более всего склонны избегать.

Позвольте мне развеять миф: упражнения для груди не сделают ее плоской!

Таковой ее делают диеты, которых придерживаются женщины-бодибилдеры.

Тренировки лишь укрепят грудные мышцы и приведут их в тонус.

Для начала попробуйте жим гантелей лежа, отжимания и разведение гантелей в стороны, лежа на скамье.

2. Плечи

Мышцы плеч задействуются в большом количестве движений, что делает их проработку довольно сложным делом.

Они располагаются от грудины до ключицы и дельтовидных мышц, а также от ромбовидных до трапециевидных мышц.

Для их проработки выполняйте жимы над головой, махи гантелями в стороны и вперед и круговые движения руками.

девушка с гантелями

3. Верхняя часть спины

Я задумалась о тренировке этой области тела, когда захотела чувствовать себя уверенно в платьях с открытой спиной.

Тогда я включила в свою программу тягу верхнего блока к груди, становую тягу, тягу гантелей в наклоне, а также тягу нижнего блока к поясу.

Выполняйте эти упражнения, и в кратчайшие сроки получите сексуальную и подтянутую спинку!

4. Нижняя часть спины

Если вы, как и я, страдаете болью в пояснице, то, наверное, очень обеспокоены этим. Однако от болевых ощущений можно избавиться, если тренироваться правильно и как следует разогреваться.

Попробуйте йогу!

Поза кошки, ребенка или кобры, а также ягодичный мостик прекрасно подойдут для этих целей.

Выполняйте их утром или перед сном.

Они гораздо лучше, чем силовые тренировки растянут и укрепят мышцы.

йога поза кошки

5. Косые мышцы живота

Наверняка каждая из вас хочет подтянутый животик, однако сотни скручиваний здесь никак не помогут.

Идеальный пресс немыслим без проработки косых мышц живота.

В дополнение к классическим упражнениям на пресс выполняйте боковую планку, русский твист, а также гибрид скручиваний с «велосипедом».

Чтобы достичь максимальных результатов, делайте кардио и придерживайтесь здоровой диеты.

6. Бицепс бедра

Хотя бицепс бедра задействуется во многих базовых упражнениях для ног (например, приседания и становая тяга), однако акцент в них делается на другие мышечные группы.

Поэтому включите в программу больше изолирующих упражнений, таких как выпады, становая тяга на одной ноге, сгибания ног на тренажере и отведение ноги назад на четвереньках.

выпады

7. Икры

Икроножные мышцы занимают небольшую часть ног, и, видимо, поэтому им так часто уделяется мало внимания.

Самое замечательное в упражнениях на икроножные мышцы заключается в том, что их можно делать практически в любом месте!

Выполняйте подъемы на носки во время длительного пребывания в стоячем положении, например в очереди в магазине.

Это настолько легко, что вы удивитесь, почему не делали этого раньше!

Для того чтобы тренировки были полноценными, уделяйте внимание всем основным мышечным группам.

Поскольку невозможно похудеть в одной отдельно взятой части тела, для достижения максимальных результатов необходим целый комплекс разнообразных упражнений.

Я советую выполнять их как минимум в 3-х подходах из 12-ти повторений.

А у вас есть любимые упражнения для приведенных мною мышц?

Источник