• Лента публикаций
  • Последние публикации
    • за все время
    • за полгода
    • за месяц
ВСЕГДА В ФОРМЕ!
Подписаться Войти / РЕГИСТРАЦИЯ
  • Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше

Волшебная «планка» — меняем тело за 30 дней без похода в спортзал

25 ноября 2018
  • 9
  • 37
  • 15
  • 1
  • 2
Показать публикацию

Планка — универсальное статическое упражнение, позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров. Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение: планка прорабатывает все большие мышечные группы, включая пресс, для практики не требуется дополнительное снаряжение, а результат не заставит себя долго ждать, даже если вы не совмещаете статическую нагрузку с другими видами спорта­­­. 

В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой домашних тренировок, какие его виды бывают, и составляем график первого месяца занятий.

При регулярном выполнении это с виду простое, но физически тяжелое упражнение поможет вам похудеть, подкачает живот, будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков пресса. Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по 20-30 секунд, будут болеть все мышцы — это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины

Результаты месячных занятий прекрасно видны на фото до и после

Планка работает с нашим телом в следующих направлениях:

  1. Упражнение укрепляет позвоночник и спину; делает менее выраженными болевые ощущения при сколиозе, остеохондрозе и радикулите.
  2. Задействует в работу бедренные и икроножные мышцы, возвращая им упругость и красивые выразительные формы.
  3. Развивает силу в ладонях, предплечьях и плечевом поясе в целом. Через три-четыре недели ваши руки перестанут дрожать во время тренировок, а вы почувствуете себя уверенней.
  4. Ваши ягодицы приобретут подтянутые округлые формы, целлюлита и растяжек станет значительно меньше.
  5. Подтянется и укрепится пресс.
  6. Уйдет жир с области талии, фигура станет более стройной и гармоничной.
  7. Такая нагрузка положительно влияет на работу сердечнососудистой системы.
  8. Является профилактикой болезней суставов.
  9. Повышает общую гибкость и выносливость.
  10. Улучшает настроение и борется с депрессией — любые физические упражнения, выполняемые человеком на пределе возможностей, лучше любой терапии и лекарств справляются с плохим настроением и стрессами.

 планка упражнение на 30 дней до и после фото мужчины

Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть

Упражнение также прорабатывает прямые и косые мышцы живота, поперечную мышцу, ягодичные, прямые и протяжные бедренные. При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:

  1. В послеродовой период, после кесаревого сечения, при диастазе мышц живота
  2. После недавно перенесенных операций
  3. При повышенном артериальном давлении
  4. Грыже и серьезных суставных патологиях
  5. В случае обострения хронических заболеваний

Совет: ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.

планка упражнение на 30 дней до и после фото мужчины

Фото до и после: возрастных ограничений при хорошем самочувствии у упражнения не существует

Теперь разберемся, какие виды планки бывают (их, к слову, более сотни вариаций), как правильно выполнять упражнение, рассчитаем план тренировок на 30 дней и посмотрим, как меняются пропорции тела до и после регулярных занятий с фотографиями и отзывами практикующих технику.

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины

Фото до и после: вместе с внешностью меняется и настроение

Классическая планка — правила выполнения

Базовый вариант упражнения. Начинать тренировки рекомендуется именно с него.

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины

Традиционная техника

Как делать: ложимся на живот, приподнимаем верхнюю часть туловища и становимся на локти, затем на носки, направляем их на себя. Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится.

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины

Спина должна быть вытянута в прямую линию

Начинаем с трех подходов по тридцать секунд. Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче.

Если дело совсем не идет, в первые две недели упростите задачу:

  1. Выполняйте облегченную версию на вытянутых руках
  2. Расставляйте шире ноги, так нагрузка уменьшится; соответственно, если поставить ноги рядом, задача максимально усложнится
  3. Делайте больше подходов с меньшим количеством времени; идеальное время отдыха между ними не должно превышать минуту

Техника выполнения на прямых руках

Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом — так нагрузка будет максимальной.

Планка — план выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин, фото до и после

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины мужчины

Этот план занятий подходит и для мужчин, и для женщин

Как видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить выносливость с тридцати секунд до пяти минут. Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой и другими видами физической активности (например, длительными пешими прогулками, интенсивными кардио или походами в качалку), ваше тело заметно подтянется и постройнеет.

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины

С поднятой рукой и ногой

Боковая планка — техника выполнения

Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках.

Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре. Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону. Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении. Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины

Простая и усложненная версии боковой планки

Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки. Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.

Обратная планка — техника выполнения

Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик. Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины

Обратная планка

Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки. Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами. Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем. Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины

Обратная планка с поднятой ногой

Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.

Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения. Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины

С выносом конечности

Планка с выносом конечности

Максимально усложняем себе задачу.

Как делать: становимся в классическую планку. Вытягиваем вперед руку параллельно полу. Начинаем с тридцати секунд. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже с поднятой ногой. Выполняем технику для другой руки и ноги. Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, производить различные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы корпуса.

Совет: находясь в любом из видов планки, держите в напряжении мышцы живота, рук и ног. Так вес распределяется равномерно и снижается нагрузка на спину.

планка упражнение на 30 дней до и после фото отзывы

Вариация с подтягиванием колена

Отзывы об эффективности упражнения

На рисунке ниже изображены вариации планки и схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней. Как и для любой нагрузки, здесь главное — систематичность. И уже через месяц разницу «до» и «после» вы сможете увидеть, глядя на собственные фотографии. Положительных отзывов в сети можно найти массу.

планка упражнение на 30 дней до и после фото отзывы

План комплексной тренировки на месяц

Среди них:

  1. Небольшая длительность и удобство домашней тренировки
  2. Видимые результаты через 4-5 недель постоянных занятий
  3. Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день после пятиминутной зарядки
  4. Увеличение выносливости и гибкости
  5. Заметное уменьшение болей в спине при сколиозе и остеохондрозе

Профессиональные фитнес-инструкторы также отмечают, что сочетание 3-5 видов техники может стать альтернативой занятиям в зале и позволит проработать все крупные мышечные группы. Например, с поднятой ногой — нагрузит бедра и ягодицы.

планка упражнение на 30 дней до и после фото отзывы

При правильном выполнении упражнения болевых ощущений быть не должно

К негативным отзывам относятся нечастые случаи болей в спине и головокружения. Первое — последствия неправильного выполнения техники, во время которого спина должна оставаться плоской, а не прогибаться вниз или вверх. Второе случается из-за резкого повышения артериального давления, именно поэтому нагрузка должна быть дозированной — нарастать постепенно из классической версии. Начинающие спортсмены пытаются выжать из себя максимум, и, терпя боль, продолжают стоять в планке, хотя такие жертвы никому не нужны. Именно поступательная прогрессия позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам с минимальным дискомфортом.

Худейте правильно, относитесь к своему телу с любовью!

Источник

+50
  • 9
  • 37
  • 15
  • 1
  • 2
Елена
созерцатель
  • Активность: 106k
  • Пол: Женщина
Елена созерцатель
Публикации месяца
Полезный жир: 10 продуктов, которых вообще не нужно бояться
Полезный жир: 10 продуктов, которых в...
4492 7
15 продуктов, которые вы можете есть сколько угодно и все равно не поправитесь
15 продуктов, которые вы можете есть ...
4944 20
20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать
20 причин, чтобы приседать, приседать...
4640 0
10 привычек, которые ускоряют процесс старения
10 привычек, которые ускоряют процесс...
3920 12
Как разогнать метаболизм: 5 лучших способов
Как разогнать метаболизм: 5 лучших сп...
3615 5
Утренние привычки и похудение
Утренние привычки и похудение
4990 29
Топ-8 натуральных красителей для волос
Топ-8 натуральных красителей для волос
2239 3
7 Упражнений из пилатеса для здоровой и красивой спины
7 Упражнений из пилатеса для здоровой...
2407 1
Рейтинг здоровья: 10 продуктов, ускоряющих обмен веществ
Рейтинг здоровья: 10 продуктов, ускор...
1685 0
8 просто волшебных упражнений для утренней гимнастики
8 просто волшебных упражнений для утр...
4013 2

Показать комментарий

[[comment.formatted_mark_curval]]
[[comment.formatted_mark_curval]]
Лариса Сазонова
ученик
  • Активность: 4470
  • Репутация: 16
  • Пол: Женщина
Лариса Сазонова ученик
3 месяца назад

люблю планку!

+5

7 комментариев

Лариса Сазонова
ученик
  • Активность: 4470
  • Репутация: 16
  • Пол: Женщина
Лариса Сазонова ученик
3 месяца назад

None

Показать комментарий

люблю планку!

+5
Ольга Жуковская
новичок
  • Активность: 362
  • Репутация: 0
  • Пол: Женщина
Ольга Жуковская новичок
3 месяца назад

None

Показать комментарий

научиться бы.....

+1
mishellinn Мев
новичок
  • Активность: 70
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужчина
mishellinn Мев новичок
3 месяца назад

None

Показать комментарий

знаете ли, знатоки, что планку можно практиковать не всем? Кому нельзя и почему? На ответ дается 1 день!

-2
Александр
новичок
  • Активность: 2308
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужчина
Александр новичок
3 месяца назад

None

Показать комментарий

Фигня не помогает сам пробовал

-1
mishellinn Мев
новичок
  • Активность: 70
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужчина
mishellinn Мев новичок Александр
3 месяца назад

None

Показать комментарий

Александр, может неправильно делал?

0
Александр
новичок
  • Активность: 2308
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужчина
Александр новичок mishellinn Мев
3 месяца назад

None

Показать комментарий

mishellinn, Сто раз изучено и получил десятки консультаций НОЛЬ

0
михаил михайлов
новичок
  • Активность: 545
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужчина
михаил михайлов новичок Александр
2 месяца назад

None

Показать комментарий

Александр, ответ неверный...

0

Показать комментарий

[[comment.formatted_mark_curval]]
[[comment.formatted_mark_curval]]
< >
[[post.title]]

Как сделать массу папье-маше для лепки без блендера
1375 2

Как сделать массу папье-маше для лепки без блендера

Атмосферные фотографии из СССР
1487 12

Атмосферные фотографии из СССР

Обзор бесплатных программ для рисования
1301 0

Обзор бесплатных программ для рисования

Юбки из трикотажа: как и с чем носить?
1647 6

Юбки из трикотажа: как и с чем носить?

10 проектов многоразовых транспортных космических кораблей
1164 5

10 проектов многоразовых транспортных космических кораблей

Порция отличного юмора в картинках: 20 поводов посмеяться от души
2117 6

Порция отличного юмора в картинках: 20 поводов посмеяться от души

Фотопрогулки.  В гостях у снежной королевы
856 4

Фотопрогулки. В гостях у снежной королевы

На закате (Стих)
1217 18

На закате (Стих)

Утро пахло манной кашей...
277 4

Утро пахло манной кашей...

Крым. Февраль. Соколиное - Большой Каньон - водопад Серебряный Струи - Соколиное
1170 33

Крым. Февраль. Соколиное - Большой Каньон - водопад Серебряный Струи - Соколиное

[[post.title]]

Последние публикации

Читать далее
Медовое обертывание для похудения

Медовое обертывание для похудения

726 3
Елена
Как снизить инсулин чтобы похудеть: 13 супер эффективных способов

Как снизить инсулин чтобы похудеть: 13 супер эффективных способов

1798 0
Елена
Рейтинг здоровья: 10 продуктов, ускоряющих обмен веществ

Рейтинг здоровья: 10 продуктов, ускоряющих обмен веществ

1685 0
Елена
Полезные привычки: десять правил здорового питания

Полезные привычки: десять правил здорового питания

1957 0
Елена
13 лучших упражнений для пресса в положении стоя

13 лучших упражнений для пресса в положении стоя

39 0
Елена
Комплекс упражнений йоги при сидячей работе

Комплекс упражнений йоги при сидячей работе

42 0
Елена
Как избавиться от прыщей на лице быстро, народные средства и аптечные

Как избавиться от прыщей на лице быстро, народные средства и аптечные

21 0
Елена

Читать далее

Рекомендуем

Читать далее
Шахматный блинный пирог без выпечки!

Шахматный блинный пирог без выпечки!

623 3
Светлана Аниканова
Девушка одержима своей собакой по кличке Хьюго и эта любовь рождает весёлые снимки

Девушка одержима своей собакой по кличке Хьюго и эта любовь рождает весёлые снимки

1816 17
Елена
Хочу к тебе (Стих)

Хочу к тебе (Стих)

1668 30
ТАТЬЯНА СОЛОВЬЁВА
Создаем вышитый бисером кулон с атласной тканью

Создаем вышитый бисером кулон с атласной тканью

842 2
Наталья
Как сделать массу папье-маше для лепки без блендера

Как сделать массу папье-маше для лепки без блендера

1375 2
Фея Мечтающая

Читать далее
  • Помощь
  • Реклама
  • Пользовательское соглашение
  • Правообладателям

Использование материалов сайта возможно только при указании гиперссылки на источник

Обратная связь
© 2019, ВСЕГДА В ФОРМЕ!
[[plusRating]]
[[minusRating]]