• Лента публикаций
  • Последние публикации
    • за все время
    • за полгода
    • за месяц
ВСЕГДА В ФОРМЕ!
Подписаться Войти / РЕГИСТРАЦИЯ
  • Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше

7 Упражнений из пилатеса для здоровой и красивой спины

17 февраля 2019
  • 13
  • 18
  • 12
  • 1
  • 3
  • 6
Показать публикацию

Постелите коврик и попробуйте эти упражнения пилатес для укрепления мышц спины в домашних условиях.

Пилатес, вероятно, является самым узнаваемым за его способность строить мощные мышцы пресса, но он также может держать в тонусе каждую часть тела, включая спину. 

Попробуйте эти семь упражнений пилатес для укрепления мышц спины и люди начнут просить Вас рассказать секрет Вашей сильной и рельефной спины.

Упражнения пилатес для спины

Упражнение пилатес для спины

Упражнение “Пила”

Сядьте с выпрямленной спиной и вытянутой талии. Разведите Ваши руки широко в стороны на уровне плеч и сведите лопатки, “расколов орех” между ними. Раздвиньте Ваши ноги чуть шире плеч, натяните стопы от щиколоток и не отрывайте ягодицы от коврика(А). Вдыхайте во время поворота туловищем влево и разворачивайтесь над Вашим левым коленом, надавливая Вашей правой рукой напротив внешнего края левой ноги, при этом поднимая Вашу заднюю руку как можно выше, ладонь должна быть обращена вниз (В). Выдыхайте и скользите Вашей правой рукой вдоль внешней части ноги тремя “распиливающими” движениями вперед, подавая назад Ваше правое бедро, чтобы задействовать косые мышцы пресса (нужно удерживать нижнюю часть тела на коврике, не смотря на то, что делает верхняя) (С). Вдохните и вернитесь к началу. Повторяйте в той же последовательности, скручиваясь вправо.

Выполняйте данное упражнение в три сета.

Упражнение для укрепления спины - лебедь

Имитация лебедя

Лягте на пол, прижмите лобковые кости к коврику и сожмите вместе внутренние поверхности бедер. Положите ладони вниз под Ваши плечи и раздвиньте локти в стороны. Вдохните и поднимите голову и грудь, пытаясь растянуть участок тела от лобковых костей до груди и Вашего подбородка (А). Задержитесь на один счет. Затем поднимите руки вверх и в стороны ладонями в сторону Вашего взгляда, потом начните раскачиваться вперед и назад на животе (В). При раскачивании вперед “выдавливайте” воздух из легких, как при выдохе, а при раскачивании назад Ваша грудная клетка больше расширяется (С). Выполните раскачивания шесть раз.

Плавание на полу

Плаванье

Ложитесь на живот и опустите лоб, прижмите лобные кости к коврику и сожмите вместе внутренние поверхности бедер. Вытяните руки ладонями вниз и натяните носки. Поднимите на один счет руки, ноги, грудь и голову, удерживайте это положение (А). Вдыхайте и выдыхайте чередуя подъемы ног и рук, поднимая правую руку/левую ногу (В) и левую руку/правую ногу (С), не касаясь ими коврика. Медленно считайте от 1 до 10, будто вы плывете, поднимаясь выше и держась дольше с каждым следующим счетом. В случае необходимость сядьте на назад на пятки для обратной растяжки поясницы.

Упражнение ножницы

Ножницы

Ложитесь прямыми и напрягите Ваши ноги, натяните носки и плотно прижмите руки по бокам (задние части Ваших рук, ладоней и плеч должны быть прижаты к коврику) (А). Вдохните и одновременно поднимите ноги над головой, перекатывайтесь на позвоночнике, пока Вы не сможете подпереть поясницу ладоням (Ваши ладони должны быть под бедрами, будто поддержка складного ножа) (В). Равномерно распределяйте баланс на задней части Ваших плеч и вдыхайте, когда Вы выставляете правую ногу из положения диагонали в положение горизонтали, а левую ногу из диагонали в вертикаль. Раздвигайте Ваши ноги настолько, насколько это возможно, сохраняя при этом подъем в бедрах (не позволяйте весу Вашего тела падать на запястья) (С). Выдохните, меняя положение ног, держа ноги напряженными, а бедра поднятыми. Выполняйте альтернативную смену ног шесть раз.

Махи ногами лежа на полу

Махи Двумя ногами

Ложитесь лицом вниз, косая одной щекой коврика и держите руки за спиной, соединив пальцы одной руки с другой. Ваши руки должны лежать на спине настолько высоко, чтобы Вашим локтям было удобно лежать на коврике (А). Медленно вдохните, поднимая обе ноги на 2 дюйма от коврика, соединив внутренние части бедер вместе, затем “ударьте” Ваши ягодицы 3 раза пятками, при этом выдыхая (В). Вдохните, вытягивая ноги назад и поднимите вверх Вашу грудь, выпрямляя руки (которые все еще должны быть соединены пальцами) назад к пяткам и оставляя их “парить” в нескольких сантиметрах от Ваших ягодиц (С). Выдохните, поворачивая голову и ложа противоположную щеку на коврик. Локти должны быть согнутыми, руки вернутся на спину, а колени все еще подняты над ковриком. Сделайте 2 сета.

Боковой изгиб

Боковой изгиб

Сядьте на одно бедро и подоприте себя одной рукой, а ноги должны быть практически выпрямленными (слегка согнутыми) в сторону и лежать одна на лодыжке второй. Ладонь верхней руки давит на внешнюю часть бедра (А). Вдохните, поднимая бедра от коврика и выпрямите руку на головой, придавая вид высокой приподнятой дуги Вашему туловищу (В). Пронесите руку из положения на головой назад к внешней части бедра и поверните подбородок к плечу этой же руки (С). Медленно выдохните и опустите икры на коврик. Медленно вдохните, возвращаясь к положению высокой дуги. Повторите три цикла.

Перекачивание на животе

Перекачивание

Ложитесь на живот и опустите лоб на коврик, лобные кости должны быть прижаты к нему, внутренние поверхности бедер прижать друг к другу. Согните колени и вытяните обе руки назад, взяв каждую ногу соответствующей рукой и поднесите Ваши пятки к ягодицам, растянув колени (А). Вдохните, поднимая бедра и грудь высоко над ковриком (как Вы делали это при “Имитации лебедя” и “Плавании”). Медленно выдохните надавите Вашими стопами в противоположную сторону от рук, чтобы создать мышечное напряжение от кончиков пальцев ног, вокруг передней части тела, через макушку Вашей головы, и обратно к кончикам пальцев, поддерживая энергетический круг. Удерживайте этот мышечный “замок”, на протяжении раскачивающих движений (В). Медленно вдохните, прокатываясь назад на бедрах, массируя переднюю часть тела (С). Перекачивайтесь назад и вперед 5 раз.

Пилатес упражнения для мышечного корсета спины — видео

Источник

+38
  • 13
  • 18
  • 12
  • 1
  • 3
  • 6
Елена
созерцатель
  • Активность: 150k
  • Пол: Женщина
Елена созерцатель
Публикации месяца
Суставная гимнастика: особенности и почему нужно делать
Суставная гимнастика: особенности и п...
3038 3
Легкая низкоударная кардио-тренировка для возраста 50 или для зарядки утром
Легкая низкоударная кардио-тренировка...
3463 2
12 симптомов дефицита витамина «Д», которые приводят к проблемам
12 симптомов дефицита витамина «Д», к...
1504 2
Грибок ногтей на ногах: причины, симптомы и способы лечения
Грибок ногтей на ногах: причины, симп...
3460 14
Какие продукты помогут повысить иммунитет человеку
Какие продукты помогут повысить иммун...
1362 7
7 признаков дефицита цинка и продукты, которые могут помочь
7 признаков дефицита цинка и продукты...
2336 1
Разоблачение «полезных» продуктов, которые на самом деле вредные
Разоблачение «полезных» продуктов, ко...
2288 12
С Новым Годом!
С Новым Годом!
1100 6
12 растяжек на каждый день, которые на 100% защитят от боли в спине и мышцах
12 растяжек на каждый день, которые н...
1238 1
Как женщине сохранить молодость после 40 лет
Как женщине сохранить молодость после...
1626 6

Показать комментарий

[[comment.formatted_mark_curval]]
[[comment.formatted_mark_curval]]

2 комментария

АП
новичок
  • Активность: 1110
  • Репутация: 0
  • Пол: Женщина
АП новичок
2 года назад

None

Показать комментарий

0
Лариса Ивановна
новичок
  • Активность: 595
  • Репутация: 0
Лариса Ивановна новичок
2 года назад

None

Показать комментарий

Хорошо смотреть как красивые девушки правильно упражнения выполняют. А как сама начинаю пробовать, боль ужасная. Все таки у меня проблемы со спиной. Сейчас втираю специальный хонда крем, комплекс хондроитина и глюкозамина. Питает ткани сустава и способствует обновлению. Ну и упражнения делаю, понемногу, чтобы разминать и улучшать подвижность.

0

Показать комментарий

[[comment.formatted_mark_curval]]
[[comment.formatted_mark_curval]]
< >
[[post.title]]

Ахтырская икона Божией Матери: описание, фото
365 1

Ахтырская икона Божией Матери: описание, фото

Как правильно почистить мягкую мебель в домашних условиях
792 1

Как правильно почистить мягкую мебель в домашних условиях

Иллюстрированная азбука Елизаветы Бём 1913-1914 года. Факсимильное переиздание 100 лет спустя...
1235 16

Иллюстрированная азбука Елизаветы Бём 1913-1914 года. Факсимильное переиздание 10...

Пахнет чаем с нежной мятой (Стих)
1008 43

Пахнет чаем с нежной мятой (Стих)

Как мы одевались в 70-е годы
819 8

Как мы одевались в 70-е годы

«Калашников» превратил АК-12 в новый карабин для охотников
508 3

«Калашников» превратил АК-12 в новый карабин для охотников

Классная подборка смешного юмора
1389 10

Классная подборка смешного юмора

Подборка юмора и свежих шуток
1316 1

Подборка юмора и свежих шуток

Идеи декора стен, которые не потребуют больших затрат
817 1

Идеи декора стен, которые не потребуют больших затрат

Спиральное плетение из газет
746 1

Спиральное плетение из газет

[[post.title]]

Последние публикации

Читать далее
12 симптомов дефицита витамина «Д», которые приводят к проблемам

12 симптомов дефицита витамина «Д», которые приводят к проблемам

1504 2
Елена
Чудо-продукты, которые помогут ускорить ваш обмен веществ

Чудо-продукты, которые помогут ускорить ваш обмен веществ

52 0
Елена
Кето-диета как один из самых популярных сегодня трендов в диетологии

Кето-диета как один из самых популярных сегодня трендов в диетологии

368 1
Елена
Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц

Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц

652 0
Елена
Аргановое масло для волос: полезные свойства и способы применения

Аргановое масло для волос: полезные свойства и способы применения

833 5
Елена
Как использовать алоэ вера: рецепты красоты в домашних условиях

Как использовать алоэ вера: рецепты красоты в домашних условиях

891 11
Елена
Как избавиться от перхоти в домашних условиях: лечение народными средствами

Как избавиться от перхоти в домашних условиях: лечение народными средствами

799 6
Елена

Читать далее

Рекомендуем

Читать далее
11 витаминов и минералов, которые повышают фертильность

11 витаминов и минералов, которые повышают фертильность

892 4
Елена
Сильная молитва для успокоения души

Сильная молитва для успокоения души

712 18
Ксения
Практичные идеи для дома, которые пригодятся каждому

Практичные идеи для дома, которые пригодятся каждому

955 0
Елена
Женские секреты: как скрыть недостатки фигуры с помощью одежды

Женские секреты: как скрыть недостатки фигуры с помощью одежды

818 0
Вайке
Бетонные колонны и акценты в виде ярких картин

Бетонные колонны и акценты в виде ярких картин

408 3
Мирослава

Читать далее
  • Помощь
  • Реклама
  • Пользовательское соглашение
  • Правообладателям

Использование материалов сайта возможно только при указании гиперссылки на источник

Обратная связь
© 2021, ВСЕГДА В ФОРМЕ!
[[plusRating]]
[[minusRating]]