• Лента публикаций
  • Последние публикации
    • за все время
    • за полгода
    • за месяц
ВСЕГДА В ФОРМЕ!
Подписаться Войти / РЕГИСТРАЦИЯ
  • Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше

13 лучших упражнений для пресса в положении стоя

20 февраля 2019
  • 10
  • 12
  • 7
  • 2
  • 3
Показать публикацию

Скручивания, стойка в планке или прокачка пресса на тренажерах – это, конечно, хорошие упражнения, но слишком однотипные. К счастью, есть способ разнообразить свои тренировки: если вы никогда не задумывались о том, что пресс можно качать стоя, то время пришло! 

Эти упражнения считаются даже более эффективными, потому что мышцы кора – не только те, которые можно увидеть в зеркале. Ваше туловище – это толща мускулов, начиная от 6 кубиков и косых мышц (которые находятся по бокам ниже ребер) и заканчивая мышцами, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Упражнения на пресс стоя

Приятная новость: с упражнениями на пресс трудно переусердствовать, так что обязательно выполняйте 2 или 3 варианта в один день и 2 или 3 других – в другой.

1. Марш на месте с твистами

марш на месте для тренировки пресса

В общем и целом, это медленные и высокие подъемы колен во время поворотов туловища. При этом ноги на ширине плеч, руки над головой, мышцы туловища напряжены. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. При подъеме колена концентрируйтесь на мышцах кора, а не квадрицепсах или косых. Выполняйте поочередно на обе стороны по 60 секунд.

2. Широкие боковые скручивания

Широкие боковые скручивания стоя

Ноги стоят широко, в руках гантели. Поверните носки наружу и опуститесь в широкий присед, сжимая ягодицы, согнув колени и удерживая бедра на уровне туловища (не отставляйте таз назад). Поднимите руки, будто ловите мяч (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны 20 повторов.

3. Стабилизация туловища стоя

Упражнения на мышцы стабилизаторы корпуса

Ступни на ширине бедер, плечи опущены, руки, вытянутые перед грудью, удерживают набивной мяч или гантели. Сохраняя руки прямыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны по 10 раз.

4. Повороты с мячом

Повороты корпуса с медболом

Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни на ширине бедер. Опустите мяч снаружи правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ногам поворачиваться. Теперь пронесите мяч через туловище и над головой налево, напрягая мышцы кора. Увеличив скорость выполнения, вы создадите дополнительную нагрузку. Выполните 10 повторов, затем сделайте на другую сторону.

5. Наклоны в стороны с гантелями в положении стоя

Наклоны корпуса в стороны с гантелью

Держите тяжелую гантель (или две обычных) в одной руке. Ноги на ширине плеч, туловище согните в талии вправо. Напрягите корпус, чтобы вернуться в вертикальное положение. Выполняйте в правую сторону 60 секунд, затем в левую 60 секунд. Потом поочередно в обе стороны по 60 секунд. Но будьте очень осторожны с этим упражнением на пресс в положении стоя, он хорошо качает боковые мышцы живота. Из-за этого талия может стать шире. Поэтому в борьбе за узкую талию, от него лучше отказаться.

6. Наклоны в стороны с гантелями над головой в положении стоя

Наклоны в стороны с гантелей над головой

Примите то же положение, что и в упражнении выше. В обеих руках тяжелый вес или две гантели. Удерживая вес на вытянутых прямых руках, согнитесь в талии вправо. Напрягите мышцы кора, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Выполняйте в течение 60 секунд в одну сторону, затем − в другую.

7. Боковые скручивания стоя

Боковые скручивания стоя

Ступни немного шире, чем ширина бедер, гантели в каждой руке, руки расположены в позе «ловца мяча». Напрягите мышцы кора и приведите левый локоть к левому бедру, сгибаясь в талии и выполняя боковой кранч. Вместо того чтобы двигаться за локтем вниз, старайтесь держать руки и плечи на одном уровне и для перемещения туловища используйте косые мышцы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд, а затем столько же на правую. Потом поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

8. Перекрестное касание пальцев ног

Перекрестное касание пальцев ног

Ступни шире, чем ширина бедер, руки раскинуть в виде буквы T. Напрягите мышцы кора, поверните туловище влево и дотянитесь правой рукой до внешней стороны левой стопы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд и столько же на правую сторону. Потом поочередно с обеих сторон в течение 60 секунд.

9. Выпад на одну ногу

Выпады на одну ногу

Стоя в низком выпаде (левая нога согнута в колене, правая — прямо позади), вытяните руки над головой. Нагнитесь немного вперед, чтобы вес тела перешел на левое бедро. Подтяните правое колено к груди, используя мышцы кора, а руки опустите по бокам. Верните ногу на пол как можно быстрее, а затем снова повторите. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Как усложнить: добавьте твист, пытаясь коснуться левым локтем правого колена.

10. Твист в положении сидя

Твист в полуприсяде

Примите модифицированную позу «в кресле»: ноги на ширине бедер, мышцы кора напряжены, таз назад, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, потянитесь левым локтем к внешней стороне правого колена. Не крутите бедрами вправо, следите, чтобы левая половина грудной клетки наклонялась к бедру. Повернитесь в другую сторону, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 20 повторов.

11. Боковой подъем ноги

Боковой подъем ноги стоя

Ноги на ширине бедер, в руках – гантели. Напрягите мышцы кора, согнитесь в талии вправо и одновременно поднимите с пола правую ногу, сохраняя прямыми руку и ногу. Напрягите косые мышцы, как при кранче. Когда нога вернется вниз, сразу же начните второй подъем, не перенося вес тела на правую ногу. Выполняйте на правую сторону 60 секунд, потом то же сделайте налево. Затем поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

12. Твист стоя

Твист стоя

Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке в положении «ловлю мяч». Повернитесь вправо в талии, сохраняя неподвижными бедра и верхнюю часть тела. Затем повернитесь в другую сторону. Следите за положением грудной клетки и рук. Поворачивайтесь из стороны в сторону на протяжении 60 секунд.

13. Круги над головой

Круги над головой

Ноги на ширине бедер, удерживайте набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используя мяч, «рисуйте» большой круг на потолке. Пресс постоянно напряжен, бедра прямые. Крутите 30 секунд в одном направлении, а затем в другую сторону, тоже 30 секунд.

Источник

+49
  • 10
  • 12
  • 7
  • 2
  • 3
Елена
созерцатель
  • Активность: 153k
  • Пол: Женщина
Елена созерцатель
Публикации месяца
Ешь и не старей: 7 специй, которые помогут сохранить молодость
Ешь и не старей: 7 специй, которые по...
2758 6
Омоложение лица в домашних условиях — история, которая вас потрясет
Омоложение лица в домашних условиях —...
3572 12
10 продуктов, которые проведут внутреннюю чистку вашему организму
10 продуктов, которые проведут внутре...
3617 8
Витамин В3 или PP: 10 лучших продуктов, богатых никотиновой кислотой
Витамин В3 или PP: 10 лучших продукто...
3061 3
4 витамина для здоровья и красоты волос
4 витамина для здоровья и красоты волос
2482 4
Куркума — полезные свойства и противопоказания
Куркума — полезные свойства и противо...
1711 2
Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений
Универсальная растяжка для всего тела...
2727 2
10 продуктов, которыми вы можете перекусить ночью и не навредить фигуре
10 продуктов, которыми вы можете пере...
2404 7
10 продуктов с высоким содержанием белка, которые могут заменить «качалку»
10 продуктов с высоким содержанием бе...
1801 2
Травы и специи для похудения
Травы и специи для похудения
1712 2

Показать комментарий

[[comment.formatted_mark_curval]]
[[comment.formatted_mark_curval]]

1 комментарий

Milana55
новичок
  • Активность: 730
  • Репутация: 0
Milana55 новичок
2 года назад

None

Показать комментарий

Отличная подборка, попробовала заниматься, прямо все группы мышц работают, это очень хорошо, а то некоторые считают, если пресс лежа качать, так живот уйдет, а нифига! Нужно комплексные упражнения делать, как тут показано, но еще режим нужно соблюдать, отдыхать нормально и питаться. Я вот даже БЦАА SportExpert стала принимать - у одной спортсменки в инсте прочитала. Таня Еремина, нутрициолог и фитнес-консультант, она пишет, что эти аминокислоты не только спортсменам необходимы, а в принципе всем и каждому. Я заметила, что на тренировке лучше себя чувствую и мышцы быстрей восстанавливаются. Поэтому результат ощущаю всеми фибрами души и тела))))

0

Показать комментарий

[[comment.formatted_mark_curval]]
[[comment.formatted_mark_curval]]
< >
[[post.title]]

17 практичных вещиц для дома, которые можно смастерить за 30 минут
1171 1

17 практичных вещиц для дома, которые можно смастерить за 30 минут

Украина: коррупция — все как всегда (Süddeutsche Zeitung, Германия)
685 27

Украина: коррупция — все как всегда (Süddeutsche Zeitung, Германия)

Как должно меняться питание после 40 лет
884 1

Как должно меняться питание после 40 лет

Достопримечательности Турции: этой стране есть, чем удивить!
886 2

Достопримечательности Турции: этой стране есть, чем удивить!

О чём жалела актриса Екатерина Градова
903 2

О чём жалела актриса Екатерина Градова

Шесть дней в Грузии - вино, хинкали и красоты Имеретии!
1062 19

Шесть дней в Грузии - вино, хинкали и красоты Имеретии!

Как проверить надёжность пароля при помощи бесплатных сервисов
804 3

Как проверить надёжность пароля при помощи бесплатных сервисов

8 причин хранить уксус в шкафчике на кухне
1505 8

8 причин хранить уксус в шкафчике на кухне

Почему нужно собирать, а не выбрасывать винные бутылки
1279 3

Почему нужно собирать, а не выбрасывать винные бутылки

20 крошечных котят, про которых ласково говорят «ладошечные»
1427 14

20 крошечных котят, про которых ласково говорят «ладошечные»

[[post.title]]

Последние публикации

Читать далее
8 минут для похудения: кардио-тренировка для мужчин и женщин

8 минут для похудения: кардио-тренировка для мужчин и женщин

49 0
Елена
Как избавиться от второго подбородка собственными силами

Как избавиться от второго подбородка собственными силами

134 0
Елена
Можно ли увеличить и подтянуть грудь в домашних условиях

Можно ли увеличить и подтянуть грудь в домашних условиях

39 0
Елена
Питание по аюрведе для женщин — как жить в гармонии с собственным телом

Питание по аюрведе для женщин — как жить в гармонии с собственным телом

45 0
Елена
6 способов справиться с носогубными складками

6 способов справиться с носогубными складками

1739 6
Елена
Чистка лица дома без дорогостоящих процедур

Чистка лица дома без дорогостоящих процедур

1355 5
Елена
Куркума — полезные свойства и противопоказания

Куркума — полезные свойства и противопоказания

1711 2
Елена

Читать далее

Рекомендуем

Читать далее
Сбербанк России, испортили паспорт

Сбербанк России, испортили паспорт

511 13
Ксения
Самое забавное и интересное

Самое забавное и интересное

1031 3
Вайке
Сочный стейк в духовке. Рецепт находка

Сочный стейк в духовке. Рецепт находка

1309 0
Елена Lusika
Рейтинг бесплатных антивирусов 2021 года

Рейтинг бесплатных антивирусов 2021 года

1424 4
Юрий
Myśl Polska (Польша): Роснефть перекрыла нефтяной вентиль?

Myśl Polska (Польша): Роснефть перекрыла нефтяной вентиль?

833 8
Ella

Читать далее
  • Помощь
  • Реклама
  • Пользовательское соглашение
  • Правообладателям

Использование материалов сайта возможно только при указании гиперссылки на источник

Обратная связь
© 2021, ВСЕГДА В ФОРМЕ!
[[plusRating]]
[[minusRating]]