Занятия спортом требуют не только постоянности, постепенного роста нагрузки и периодической смены программы тренировок. 

Не менее важный фактор, от которого зависит результат, – питание. 

Если соблюдать рекомендации и следовать нехитрым советам как правильно питаться при занятиях спортом – получится быстрее и лучше добиться результата.

Как питание влияет на занятия спортом и физическое состояние тела?

Как правильно питаться тем, кто занимается спортом

Правильное питание для набора мышц или похудения — это не только порция протеинового коктейля известного бренда после тренировки или капсула дорогих аминокислот BCAA. Если у вас на самом деле стоит цель накачать мышцы, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортивное питание.

Кроме этого, не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Многолетняя практика показывает, что набрать существенную мышечную массу вполне реально и на обычной гречке, овсянке, курице и оливковом масле. Важно — соблюдение достаточной нормы калорий и баланса нутриентов.

При этом рацион человека, который занимаеться спортом, должен:

  1. соответствовать его энергозатратам в данный момент времени;
  2. быть сбалансированным, т.е. содержать все необходимые питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли в необходимых пропорциях;
  3. содержать продукты как животного, так и растительного происхождения;
  4. легко усваиваться организмом.

Главная сложность заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью питания и состава рациона для роста мышц является ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов. В ином случае почти невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждой съедаемой вами порции пищи.

Роль здесь играет и то, что для набора мышечной массы вам придется действительно много есть. К сожалению, калорийность питания большинства новичков-эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса, зачастую составляет менее 2 тыс. ккал в сутки — и это при желаемых 2,7-2,9 ккал. Именно этим чаще всего и объясняются их сложности в наборе массы.

При тренировках нужно очень осторожно подходить к различным селективным, однообразным разгрузочным диетам. Питание должно быть разнообразным, включать все незаменимые пищевые вещества. В ином случае резко возрастает опасность травм, развития заболеваний и вместо оздоровления можно получить тяжелые нарушения здоровья.

На какие продукты стоит обратить внимание при занятиях спортом?

Как правильно питаться тем, кто занимается спортом

Если вы себя хорошо чувствуете физически, то это поможет вам и в улучшении умственных способностей. Важнейшую роль для вашей спортивной формы играет правильное питание. Ниже приведены некоторые полезные продукты питания, которые помогут совершенствовать вашу физическую форму.

  • Куриные яйца имеют большое количество белка ( 6-8 г в 1-м яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйца очень важный и сбалансированный продукт питания для наращивания мышц.
  • Творог – это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 100 г творога дадут вам до 22 г белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.
  • Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть вы остаетесь сытыми на большее время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.
  • Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.
  • Гречневая каша – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 г гречневой крупы содержит 18 г протеина, с биологической ценностью выше 90 процентов. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.
  • Говядина – отличный источник качественного белка. При этом она содержит небольшое количество жира и углеводов.
  • Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.
  • Индейка является источником белка, а также многих витаминов и минералов.
  • Куриные грудки. На 100 граммов куриной грудки приходится 22 г белка, с минимальным содержанием жира.
  • Вода. Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

Кроме этого, для нормального усвоения значительных объемов пищи нужно получать в достаточном количестве витамины и минеральные вещества, обеспечивающие высокую активность ферментов. Для этого нужно включать в рацион больше свежих овощей и фруктов. Кроме того, они обеспечат организм пищевыми волокнами, способствующими очистке кишечника и улучшению синтеза витаминов в его толстом отделе. Натуральным овощам и фруктам нет альтернативы.

Как правильно питаться до и после тренировок?

Как правильно питаться тем, кто занимается спортом

Хорошо подобранный режим питания для тех, кто занимается в тренажерном зале, зависит в том числе и от времени питания. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Чтобы быть энергичными во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, нужно приступать к упражнениям, потребив достаточное количество углеводов. Заниматься на голодный желудок не советует ни один тренер. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — нельзя. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, а также фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йога.

Питание после тренировки

Во время тренировок в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. После тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардио, самое верное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение пары часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на несколько часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышцы, то в течение 60 минут после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые эксперты говорят, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна (подробнее ниже) — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет коктейль из белка. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после занятий спортом не принимайте молочные продукты, к примеру, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус.

Как на качество тренировок влияет вода, свекольный сок, кола и кофе?

Как правильно питаться тем, кто занимается спортом

Статистика показывает, что современный человек вообще пьет катастрофически мало жидкости. Любимые напитки – кофе, чай и газировка. Кофе и чай не только не насыщают организм жидкостью, но и напротив, выводят ее из организма.

  • Вода и тренировки

Ни один обменный процесс нашего тела не проходит без участия воды. Человеческие ткани состоят на 65-70% из воды, мозг — на 75%, мышечная ткань — на 80%, а кровь — на 92%. Если вы чувствуете усталость, кружиться голова, появилась сухость и шелушение кожи, нарушилась координация движений, то причина может оказаться неожиданно простой: неправильное потребление воды.

Вода во время тренировки нужна для терморегуляции и нормального протекания процессов обмена. За одно занятие спортом организм теряет от 1 до 2 — 3 л жидкости. Это количество зависит от интенсивности нагрузки, размеров тела и температуры окружающей среды. Большая часть выделяется в виде пота, меньшая — при активном дыхании. Во время тренировок все ткани организма напряженно работают. При этом выделяется большое количество тепла. Мышцы и мозг спортсмена в огромных количествах потребляют кислород, запасы гликогена, главного источника энергии при физической нагрузке. Многократно усиливается транспортировка активных веществ к органам и тканям и отвод от них отработанных веществ, токсинов и продуктов распада. Для свободного протекания этого процесса нужно поддерживать водный баланс в организме.

  • Свекольный сок и тренировки

Свекольный сок увеличивает выносливость тех, кто занимается спортом. Особенно, если тренировки эти проходят регулярно и интенсивно, выяснили ученые из Университета Эксетера (Великобритания). Во всем “виноват“ нитрат, который содержится в корнеплоде и сокращает поглощение кислорода организмом человека. Благодаря этому ценному элементу, те, кто выпил свекольного сока до тренировки, меньше устают от физических нагрузок и могут на 16 процентов дольше заниматься. Причем самый большой эффект от приема сока наступает, если человек тренируется регулярно.

Кроме того у тех, кто пил свекольный сок, наблюдалось повышение концентрации оксида азота с 83,8±13,8 мкМ до 167,6±13,2 мкМ, а также достоверно снижалось артериальное давление и наблюдалось расширение сосудов, как во время отдыха, так и на тренировке. Таким образом, данный продукт является полезным спортивным нутрицевтиком. Этот сок улучшает доставку кислорода к мышцам, повышает выносливость и снижает нагрузку на сердце, при интенсивных тренировках.

  • Кола и тренировки

Coca-Cola с её 150 миллиграм кофеина резко повышает в крови уровень свободных жирных кислот (повышение на 22%). Этот эффект повышает продуктивность в видах спорта на выносливость (свободные жирные кислоты становятся дополнительным источником энергии, когда запасы гликогена в мышцах и печени уже истощились). Небольшие доза кофеина (22,5 или 35 мг) повышали уровень свободных жирных кислот всего на 6%. При отсутствии кофеина повышения концентрации свободных жирных кислот не наблюдалось (оставалось на одном уровне).

Повышение уровня свободных жирных кислот, увеличение уровня глюкозы в крови, стимуляция выброса гормонов адреналина и норадреналина после приема Coca-Cola помогает организму выдерживать большие нагрузки. Дополнительный выброс гормонов также приводит к увеличению силы мышечных сокращений за счёт увеличения количества вовлекаемых в сокращения мышечных волокон.

  • Кофе и тренировки

Кофеин снижает ощущение усталости и сонливости. Выпивая перед тренировкой кофе, мы стимулируем активность наших нервных клеток. В свою очередь, это влияет на выбросуадреналина, который повышает работоспособность и активность человека, притупляет чувство усталости и снижает болевой порог.

Исследования ученых показали, что спортсмены, которые пили кофе, на 12% превысили показатели тех спортсменов, которые кофе не употребляли.

Следует отметить, что если вы не кладете в кофе дополнительные добавки (сахар, молоко, сливки, топпинг), он содержит в себе минимальное количество калорий. Так, это будет способствовать сжиганию жира на тренировках, что несомненно порадует желающих сбросить лишние килограммы.

Однако стоит предостеречь себя от кофе перед тренировкой тем людям, которые имеют проблемы с сердцем.

Что такое углеводное окно?

Как правильно питаться тем, кто занимается спортом

Углеводное окно – это время, обычно первые 30-40 минут после тренировки. В то же время углеводное окно – это состояние организма в течение этих 30-40 минут.

После физической нагрузки организм обладает способностью быстро усваивать питательные вещества, такие как белки и углеводы. Их усвоение происходит в 3-4 раза быстрее, чем обычно. Подобное положение дел связано опять же с гормональными сдвигами и банальным расходом энергии. Эта способность сохраняется в течение примерно 30-40 минут после окончания нагрузки.

Было бы слишком расточительно не использовать это «углеводное окно» для восполнения сил и энергии, потраченных во время интенсивной нагрузки. Конечно, полное восполнение энергетических и пластических запасов в теле невозможно за такое короткое время. Оно длится как минимум пару суток. Тем не менее, приём быстро усваиваемых углеводов (содержащихся во фруктах, соках, мёде) и белков (молочные, из спортивного питания и т.д.) позволяет значительно сократить время полного восстановления организма.

Вот почему настоятельно рекомендуется желающим похудеть сразу после тренировки съесть фрукт (банан, апельсин или др.) или что-либо сладкое (шоколад, сладости, мёд). А желающим набрать мышечную массу принимать белково-углеводный напиток (гейнер), содержащий аминокислоты, BCAA и «быстрые углеводы», такие как фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтодекстрин.

Как правильно употреблять протеины и изотоники?

Как правильно питаться тем, кто занимается спортом

Протеин (белок) — это незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. Изотоники — это спортивные напитки, представляющие собой водный раствор электролитов тела: хлориды кальция, магния, натрия и калия), часто с добавлением углеводов.

Как правильно употреблять протеины?

При занятиях спортом и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку нужен белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 килограмм своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 гр чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5-ти порций протеина. В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27 гр. = 135 гр. белка.

Нюансы по приему протеина во время похудения

  • В дни тренировок, обязательными приемами должны быть перед тренировкой и после.
  • Можно принимать утром, но больший приоритет стоит отдать второй половине дня, когда в вашем рационе отсутствуют углеводы, не считая салатов, как источник клетчатки и остается только белковая пища. На замену филе курицы или яичным белкам, можно выпить сывороточный протеин, в размере 1-2 порций.
  • Коктейли, во время похудения, размешивать исключительно на воде. Молочку вообще рекомендуется исключить из своего рациона, в связи с высокой калорийностью и содержанием натрия, из-за которого задерживается вода в организме.

Как правильно употреблять изотоники?

Изотоники принимают за 1-1,5 часа перед занятиями спортом. Если тяжелой тренировки не ожидается, вместо тоников можно также пить дегазированную минеральную воду или свежевыжатые соки. Пьют также во время тренировки чтобы возместить потери макро- и микроэлементов, и/или сразу после тренировки — для восстановления кислотно-основного состояния и в течении 1-2 часов после завершения работ для полного восстановления водного баланса и возмещения потерь витаминов и солей.

Нюансы изотоников, которые стоит знать:

  • У изотоников нет противопоказаний, однако диабетикам стоит помнить, что в составе спортивных напитков содержится глюкоза, так что перед употреблением стоит проконсультироваться с врачом.
  • Из-за некоторых изотоников эмаль зубов может немного изменить цвет.
  • Всегда стоит читать состав изотоников и следить за тем, чтобы в составе не было продуктов, на которые у вас индивидуальная непереносимость и обращать внимание на то, что изотоники могут содержать регуляторы кислотности, красители, консерванты и подсластители, что противоречит идее здорового напитка.
  • Нужно обратить внимание на опасность потребления кофеина и некрепких алкогольных напитков, которые стимулируют выведение жидкости с мочой.

Источник