Укрепление мышц пресса помогает изменить осанку и держать мышцы живота в тонусе на протяжении целого дня. Представленные ниже способы особенно актуальны для тех, кто целый день проводит в офисе. Далее вы узнаете, как накачать пресс в разных положениях тела.

Как накачать пресс сидя

Следуйте этим рекомендациям, чтобы получить идеальный пресс с помощью простых упражнений на стуле.

Выполнение стандартного упражнения

• Выберите качественный стул

Отдавайте предпочтение стулу с устойчивыми ножками, без подлокотников и с ровным сидением. Вы можете использовать обычные кухонные стулья. Не применяйте стул на колесиках, чтобы избежать получения травм. Если у вас нет выбора, то зафиксируйте колесики, чтобы они не двигались.

• Займите правильное положение

Сядьте на край стула, отведите плечи назад, сведите лопатки, согните колени и прижмите стопы к полу. Помните, что вы должны сидеть не на копчике, а на костях тазобедренного сустава. Вам должно быть комфортно. Также не забывайте о правильном дыхании. Затем поставьте руки по бокам.

• Отклонитесь и вернитесь назад

Напрягите мышцы живота и после отклонитесь назад, слегка соприкоснувшись плечами спинки стула. Ваша спина должна быть ровной. Также не переносите вес на спинку стула. Затем вернитесь в вертикальное положение. Движения должны быть медленными и плавными. Выполните это упражнение 10 раз.

Проработка косых мышц

• Скручивания

Для этого сядьте на край стула, поставив стопы ровно на пол. Это поможет вам сохранить устойчивость и правильно выполнить упражнение. Затем разведите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу (вы также можете отвести руки за голову). После выполняйте скручивания. Помните, что во время движений, бедра и ноги должны оставаться в исходном положении.

Выполните скручивания в одну сторону и задержитесь на несколько секунд, затем сделайте то же самое, с другой стороны. Всего выполните от 3 до 5 повторений.

• Упражнение с отведением рук за шею

Согните правую руку в локте и заведите ее за шею, после этого вытяните левую руку и поднимите ее над головой. Не забывайте следить за дыханием и осанкой. После коснитесь правым локтем правого бедра. Корпус нужно сгибать вбок, а не вперед. Во время выполнения вы можете почувствовать напряжение. Выполняйте все движения плавно и медленно. После проработки правой стороны, сделайте то же самое с левой. Выполните от пяти до десяти повторений для каждой стороны.

Введение сложных упражнений

• Упражнение № 1

Сядьте на край стула и обопритесь руками на сиденье – это поможет вам сохранить устойчивость. Опираясь на руки, согните корпус и приподнимите бедра. Плечи должны быть ровными и неподвижными.

• Упражнение № 2

Выполните то, что указано в упражнении № 1, но немного усложните его. Держите спину ровной и постарайтесь держать бедра приподнятыми на протяжении десяти секунд. Мышцы должны быть напряженными. Не забывайте о дыхании. Выполните пять повторений, отдыхая между ними по десять секунд.

• Упражнение № 3

Примите исходное положение, поднимите колени и притяните их к груди (вы можете немного отклониться назад, но держите спину прямой). Затем выпрямите ноги и поднимите их вверх (тело должно сформировать букву V). Для удобства держитесь за стул руками. После этого снов притяните колени к груди. Выполните 10 повторений, отдохните 60 секунд и сделайте еще 2-3 подхода.

Как накачать пресс стоя

Выполнение упражнений стоя позволяет избавиться от боли в шее и спине. Так вы сделаете ваши тренировки продуктивнее.

• «Каноэ»

Станьте ровно, разместите ноги на ширине плеч и сожмите руки вместе в области живота. Затем слегка согните ноги в коленях и отводите руки в разные стороны на уровне бедер. Для усложнения задания возьмите гантели. Выполните по десять движений каждой рукой.

креативные упражнения из Intsagram

• Скручивания

Станьте ровно и разместите руки перед собой под углом 90 градусов. Затем поднимите левое колено к правом локтю и наоборот. Выполните десять повторений для каждой стороны. Для усложнения используйте утяжелители для щиколоток.

• Махи ногами

Станьте ровно, разместите свои руки под углом 90 градусов к полу. Затем выполняйте махи ногами вверх, стараясь коснуться пальцев рук. Движения должны быть плавными и спокойными. Перед выполнением сделайте упражнения для растяжки.

• Упражнение на кабельном тренажере

Станьте ровно, возьмите окончание кабельного оборудования в руки на уровне груди слева и постарайтесь перетянуть вправо. Также вы можете выполнять подъемы кабеля, начиная с уровня поясницы и поднимаясь вверх под углом 45 градусов. Выполняйте эти два упражнения поочередно. Для каждой стороны сделайте 10 повторений.

• Наклоны

Станьте ровно, возьмите в одну руку гантель, а вторую отведите за голову. Затем выполняйте наклоны. Это упражнение отлично подходит для проработки косых мышц.

упражнения которые делают талию шире

• «Кобра» в положении стоя

Станьте ровно и смотрите только вперед. Затем выполняйте наклон назад, прогибаясь в спине. Это отличное упражнение для растяжки и проработки мышц пресса.

Как накачать пресс лежа

Если вы хотите получить идеальный пресс к лету, но вам лень вставать с постели — есть отличные упражнения, которые можно выполнять лежа. Уделяйте этой тренировке около двадцати минут в день.

• Упражнение № 1

Лягте на диван или пол, вытяните руки вдоль тела, согните ноги и подтяните ступни к ягодицам. Затем вытяните правую ногу вперед, после левую и верните поочередно ноги в исходное положение. Ноги должны быть на весу и только слега касаться пола. Темп должен быть быстрым. Всего выполните 8 повторений по 2-3 подхода.

• Упражнение № 2

Лягте на диван или пол, разведите руки в стороны и выпрямите ноги. Поднимайте ноги вверх и сводите руки над грудью одновременно. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторений. Для усложнения держите голову и ноги приподнятыми.

• Упражнение № 3

Лягте на диван или пол и поднимите руки вверх (можете применить гантели). Затем поднимите ноги вправо и медленно опустите их. То же сделайте с левой стороны. Выполните 4-5 повторений для каждой стороны.

Лучшие продукты для формирования пресса

Как накачать пресс

Если вы действительно хотите получить гладкий живот, вы должны изменить свою диету. Все лучшие продукты для формирования идеальной фигуры содержат клетчатку, которая предотвращает вздутие живота, антиоксиданты, повышающие эффективность вашего пресса, и белок, который помогает поддерживать здоровый обмен веществ.

• Миндаль

Миндаль содержит белок и клетчатку, не говоря уже о витамине Е, мощном антиоксиданте. Эти орехи являются хорошим источником магния — минерала, который вырабатывает энергию, наращивает и поддерживает мышечные ткани. Также миндаль способствует стабильному уровню сахара в крови. Но что делает этот миндаль таким особенным, так это его способность блокировать калории.

• Яйца

Вы не найдете более совершенный источник белка. Диетологи высоко ценят яйца из-за их баланса незаменимых аминокислот (белковых строительных блоков, используемых вашим организмом для производства всего, от мышечных волокон до химических веществ мозга). Исследователи из Центра биомедицинских исследований в Пеннингтоне обнаружили, что, когда люди ели яйца утром, они чувствовали себя менее голодными в течение дня, чем, когда завтрак состоял из сложных углеводов, таких как булочки. Белок и жир в яйце могут способствовать ощущению сытости.

• Соя

Соевые бобы являются отличным источником антиоксидантов, клетчатки и белка. Плюс, они невероятно универсальны. Перекусите сухими жареными соевыми бобами, добавляйте зерна в супы или в смузи. Соевое молоко также является хорошим заменителем пищи: исследование, проведенное в журнале Американского колледжа питания, показало, что люди с избыточным весом, которые употребляли заменители пищи на основе соевого молока, теряли больше веса, чем те, кто употреблял традиционный диетический напиток на основе молока.

• Яблоки

Исследование, проведенное в 2003 году, показало, что женщины с избыточным весом, которые употребляли три яблока в день в течение трех месяцев, потеряли больше веса, чем их коллеги, которым давали овсяное печенье вместо фруктов. В большом яблоке содержится пять граммов клетчатки, но в нем также содержится почти 85 процентов воды, что помогает вам чувствовать себя сытыми. Яблоки также содержат кверцетин, соединение, которое помогает бороться с некоторыми видами рака, снижает уровень холестерина и способствует здоровью легких.

• Ягоды

Ягоды богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые не только помогают защитить вас от хронических заболеваний, таких как рак, но также могут помочь вам получить больше результатов от тренировок. Антиоксиданты улучшают кровообращение, что помогает мышцам сокращаться более эффективно.

Как накачать пресс

• Листовая зелень

В одной чашке шпината содержится всего около 40 калорий, в то время как в чашке брокколи содержится 55 калорий, что удовлетворяет 20% потребности в клетчатке в течение дня. Большинство листовой зелени также является хорошим источником кальция, необходимого ингредиента для сокращения мышц. Другими словами, вы получите сытость с минимальным получением калорий.

• Йогурт

Согласно недавнему исследованию, люди, которые получают кальций из йогурта, а не из других источников, могут потерять больше жира в области живота. Пробиотические бактерии в большинстве йогуртов помогают поддерживать пищеварительную систему здоровой.

• Вегетарианский суп

Исследователи из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что люди, которые ели супы на основе бульона (или с низким содержанием жира) два раза в день, были более успешны в снижении веса, чем те, кто получал такое же количество калорий из закусок. Кроме того, это простой способ есть больше овощей.

• Лосось

Морепродукты, особенно жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, являются отличным источником омега-3 жирных кислот. По словам Кляйнера, эти полезные для здоровья жиры могут способствовать сжиганию жира, делая ваш метаболизм более эффективным. Австралийское исследование показало, что люди с избыточным весом, которые ежедневно ели рыбу, улучшили свою реакцию на глюкозу и инсулин. В переводе это означает, что морепродукты могут помочь замедлить пищеварение и предотвратить увеличение аппетита. Также это отличный источник белка, полезного для пресса.

• Киноа

Это цельное зерно содержит 5 граммов клетчатки и 11 граммов белка на полстакана. Ореховый привкус и хрустящая, но все же жевательная текстура напоминают смесь цельнозернового кускуса и коричневого риса с короткими зернами.

Теперь вы знаете, как накачать пресс с помощью простых упражнений. Помните, что для получения упругих мышц нужно не только тренироваться, но и не забывать о правильном рационе.

Источник