При современном ритме жизни бывает непросто выкроить время для регулярных визитов в спортзал. Домашние тренировки в этом плане более удобны — они легче вписываются в плотный график повседневных дел.
Если организовать занятия фитнесом дома, не придется тратить время на дорогу и подстраиваться под режим работы спортклуба. Однако в этом случае выбор упражнений будет несколько ограничен из-за дефицита доступного спортоборудования.
Плюсы и минусы домашних фитнес-тренировок
Итак, занимаясь фитнесом в домашних условиях, можно:
- не тратиться на покупку дорогостоящего абонемента;
- сэкономить время на поездке в клуб и обратно;
- не подстраиваться под график работы фитнес-центра;
- чувствовать себя более комфортно при выполнении упражнений: не смущаться из-за неспортивной фигуры или неуклюжих движений;
- поддерживать более высокий уровень гигиены (индивидуальные снаряды, личная ванная комната).
Недостатки домашних фитнес-тренировок:
- ограниченный выбор спортинвентаря;
- наличие отвлекающих раздражителей: родственники, звонки телефона, интернет и т. д.
- слабая звукоизоляция и недовольные соседи;
- возможные технические ошибки при самостоятельном разучивании упражнений;
- отсутствие клубной атмосферы, как сильного мотивирующего фактора.
Можно видеть, что плюсов в домашних занятиях примерно столько же, сколько и в клубных. Но если нелегкий выбор все-таки сделан, и он оказался в пользу домашних тренингов, можно переходить к следующему шагу — к покупке спортивного оборудования.
Оборудование для домашних упражнений
Фитнес-программу для занятий дома можно полностью составить из упражнений, в которых спортивный инвентарь либо совсем не используется, либо он заменяется подручными средствами. В наклонных и обратных отжиманиях опорой для рук и ног могут послужить обычные предметы мебели: кресла, стулья, диваны. Занятия на кардиотренажерах успешно замещаются комплексами по аэробике или пробежками в парке. Роль гантелей могут выполнить пластиковые бутылки с водой, а часть силовых упражнений, такие как скручивания или подъемы ног, вообще не требуют дополнительного отягощения.
Но тренировки для похудения и укрепления мышц станут более качественными, если обзавестись хотя бы минимумом спортинвентаря. Снаряды позволяют разнообразить тренинги и усилить нагрузку в упражнениях. Для аэробных тренировок можно приобрести скакалку, хула-хуп, фитбол, степ-платформу. Резиновые амортизаторы (эспандеры) повысят эффективность растяжки, а разборные гантели на 3-5 кг очень пригодятся в упражнениях для развития мускулатуры. Упражнения йоги и аэробики удобно выполнять на фитнес-коврике. Он снижает скольжение и делает менее болезненным контакт локтей и коленей с полом.
Фитнес-программа для похудения
Чтобы стимулировать похудение, в фитнес-тренировки нужно включить аэробные нагрузки. Можно либо полностью построить занятие из кардионагрузок, либо сочетать их с функциональными и силовыми упражнениями. Во время занятий необходимо следить за частотой пульса. Она должна оставаться в границах жиросжигающей зоны: 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Примерная фитнес-программа для снижения веса:
- Прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут. Альтернативный вариант: пробежка на свежем воздухе (15-20 минут) или аэробика (20 минут).
- Наклоны вперед, повороты корпуса в сторону, вращения тазом — по 15-20 повторов.
- Отжимания от пола — 2 подхода на 15 повторений. В зависимости от степени физической подготовки можно усложнить или облегчить упражнение. Варианты: отжимания от стены, от дивана, с упором на колени, с поднятыми ногами.
- Глубокие приседания с широкой постановкой ног (сумо) — 2-3 подхода на 15 повторений. Это одно из немногих упражнений, которое эффективно нагружает внутреннюю поверхность бедер.
- Обратные выпады (назад) — на каждую ногу 15 повторов в двух подходах.
- Прямые или боковые скручивания — 2 подхода на 15 повторений.
- «Велосипед» и «ножницы» — 2 подхода на 20 повторений.
- Кручение обруча в течение 5-10 минут либо прыжки со скакалкой — 1-1,5 минуты.
- Растяжка мышц: наклоны, прогибы, скручивания корпуса в сторону.
- Баласана (поза ребенка) — эффективное упражнение для расслабления из практики йоги.
Не следует принимать пищу, если до фитнес-тренировки осталось меньше часа. Через 30 минут после тренинга можно перекусить порцией белковой пищи (100 граммов творога или куриных грудок), а полноценно пообедать разрешается не ранее чем через час. Чтобы похудение было эффективным, нужно ограничить употребление сладостей, белого хлеба, макаронных изделий, картофеля, сладких фруктов.
Фитнес-программа для создания рельефа мышц
Придать телу красивые упругие формы помогут физические нагрузки с отягощениями. Длительность силового тренинга должна составлять 30-40 минут. Паузы между подходами — от 30 секунд до 1 минуты. Масса гантелей — 3-5 килограмм. Меньший вес отягощения не даст нужного эффекта.
Вариант фитнес-программы для роста мышц:
- Разминка, состоящая из серии легких упражнений (вращения, повороты, махи, бег на месте) — не менее 5 минут.
- Приседания с отягощением (обычные или сумо).
- Жим гантелей вверх.
- Боковые и обратные выпады с гантелями. При опускании в выпад обе руки сгибаются.
- Отжимания. В зависимости от степени тренированности практикуются разные вариации: от возвышения, от пола, с закидыванием ног.
- Подъемы на носки с гантелями.
- Махи ногами в стороны. Для удержания равновесия нужно опереться обеими руками на спинку стула.
- Подъем таза в положении лежа на спине с согнутыми ногами.
- Прокачка пресса скручиваниями (прямые, боковые) и подъемами прямых ног.
- Растяжка.
Выдох производится на усилии, то есть при движении тела или гантелей вверх. В каждом упражнении делается 2-3 подхода на 10-20 повторений. Новички должны начинать с минимального объема нагрузки. С течением времени фитнес-программа может меняться. Могут добавляться новые упражнения или одни заменяться на другие. Главное — следить, чтобы нагрузка была адекватной и организм успевал восстанавливаться между занятиями. Рекомендуемая периодичность тренировок — 2-4 раза в неделю.
