Как прокачать внутреннюю часть бедра и визуально похудеть в ногах

Если вы недовольны внешним видом ваших ног – это легко исправить с помощью физических нагрузок. 

Главное, не забывать тренироваться регулярно и питаться полезными продуктами. 

Далее вы узнаете, как прокачать внутреннюю часть бедер и избавиться от лишних сантиметров.

Как визуально похудеть в ногах за одну неделю

почему не удается похудеть в бедрах

• Ходьба

Постарайтесь как можно больше времени проводить на ногах: отказаться от езды на автобусе или автомобиле, и использовать каждую возможность, чтобы ходить пешком 20-30 минут. Быстрая ходьба поможет вам сжечь жир в области ног. В этом случае любой тип активного отдыха идеален — это может катание на роликах или лыжах.

• Бег

Бег очень полезен не только для сжигания жира с бедер и коленей, но и для того, чтобы немного сбросить вес. Вы можете посетить тренажерный зал, но если это невозможно, то вечерняя или утренняя пробежка будет столь же полезной. Это можно сделать на стадионе или в парке. Это не должно смущать, так как каждый незнакомец, с которым вы столкнетесь, будет думать о своем лишнем весе, а не о вашем внешнем виде.

• Катание на велосипеде

Это помогает избавиться от жира с внешней части бедер, коленей и укрепляет мышцы: это очень полезно для всей костно-мышечной системы. Вы можете делать это на выходных или по вечерам.

• Катание на роликах

Этот вид спорта помогает не только избавиться от жира в области ног, но и укрепляет мышцы всего организма. Проводите больше временя в парке на роликах. Позовите друзей, чтобы было веселее.

• Плавание

Плавание очень полезно для всего тела. Вода снимает напряжение и стресс, подтягивает кожу (особенно морская), укрепляет мышцы, устраняет жир с наружной стороны бедер, ног и коленей. Чтобы избавиться от лишних сантиметров, очень полезно делать упражнения в воде. Стоя по пояс в воде, поочередно поднимайте ноги.

• Скраб

Простой способ избавиться от жира, особенно от целлюлита, заключается в использовании скраба, состоящего из кофе. Скраб в сочетании с физическими упражнениями и умеренной диетой сделает кожу шелковистой и гладкой.

Как прокачать внутреннюю часть бедра за 3 минуты

Тренеры по фитнесу говорят, что самое важное в тренировках — это настойчивость. Тем не менее, давайте будем честны с собой: ежедневные упражнения — не самое захватывающее занятие. Короткий набор, разработанный знаменитым американским тренером знаменитостей Трейси Андерсон, помогает устранить жировые отложения на коленях и бедрах, которые могут появиться даже у стройных людей. Давайте потренируем переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедра с помощью трехминутной тренировки.

Место тренировки: кровать.

Продолжительность тренировки: 3 минуты.

Когда нужно тренироваться: после пробуждения или перед сном ночью.

Частота: каждый день.

• Подтягивание передней части бедер

Тонизирует переднюю часть бедер, колен и пресс.

Выполнение: лягте на спину, руки опущены с обеих сторон тела. Поднимите ноги так, чтобы они составляли угол 90 градусов с вашим телом. Не сгибайте колени. Подтяните пальцы ног. Согните колени одно за другим и верните ноги в исходное положение. Держите колени вместе и напрягайте переднюю часть бедер.

Количество повторений: 10 раз для каждой ноги.

Самоконтроль: чувство жара в мышцах.

Важно: в исходном положении ваши колени должны быть максимально прямыми.

• Подтягивание задней части бедер

Тонизирует переднюю и заднюю часть бедер, колен и пресс. Это упражнение состоит из 2 частей.

Первая часть: исходное положение – лягте на спину, подтяните пальцы ног к телу. Держите колени вместе и сгибайте их одно за другим. Важно: ваши пальцы всегда должны быть подтянуты к телу, а пятки должны доходить до ягодиц.

Количество повторений: 10 раз для каждой ноги.

Вторая часть: исходное положение – лягте на спину, подтяните пальцы ног к телу, немного согните колени. Делайте качели обеими ногами, поднимая ягодицы и напрягая верхнюю часть ног.

Количество повторений: 20 раз.

Самоконтроль: чувствуете напряжение в мышцах задней части бедер и чувствует легкое жжение.

Как прокачать внутреннюю часть бедра

• Подтягивание внутренней части бедер

Тонизирует верхнюю часть ног, ягодиц и пресса.

Выполнение: лягте на спину, держите ноги поднятыми и скрестите правую ногу над левой. Обе ноги напряжены и прижаты друг к другу. Согните колени в стороны, чтобы сделать движение «плие», а затем вернитесь в исходное положение.

Важно: ваши ноги всегда должны быть напряжены и прижаты друг к другу.

Количество повторений: 10 раз с правой ногой в верхнем положении и 10 раз с левой ногой в верхнем положении.

Самоконтроль: ощущение давления ног, контроль коленей.

Как прокачать бедра с помощью лент сопротивления

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, и завяжите ленту чуть выше колен. Вы должны чувствовать легкое напряжение. Для достижения наилучших результатов, добавьте эти движения в свою тренировку. Выполняйте их 5 дней в неделю.

Упражнения для наружной части бедер

• Подъем ноги

Лягте на левую сторону, поддерживая голову левой рукой, левая нога согнута, правая нога вытянута и правое бедро расположено прямо на верхней частью левого бедра. Согните правую ногу и поднимите к потолку: один раз поднимите наполовину, а второй раз, как можно выше.

Как прокачать внутреннюю часть бедра

• Отведение ноги назад

Начните в том же положении, лежа на левой стороне. Направьте пальцы правой ноги назад, затем поднесите правое колено к пупку, сжимая пресс. Вытяните правую ногу по диагонали как можно дальше. Сделайте 20 повторений для одной ноги.

Как прокачать внутреннюю часть бедра

• Вверх и в сторону

Из той же стартовой позиции, что и выше, вытяните правую ногу, поднимите ее вверх, затем отведите вперед, рисуя арку ногой. Ваша цель: разместить правую ногу как можно более перпендикулярно к туловищу. Сделайте 20 повторений.

Как прокачать внутреннюю часть бедра

• «Обжигающее» упражнение

Начиная в том же положении, что и выше, согните правое колено и подтяните его к груди. Прикоснитесь правой рукой к земле позади себя для дополнительного баланса. Теперь выпрямите правую ногу и отведите ее назад, поставив руку перед собой.

Как прокачать внутреннюю часть бедра

Упражнения для внутренней части бедер

• Подъем ноги

Из той же исходной позиции, согните правое колено и поместите правую ногу на землю позади левой ноги. Теперь согните левую ногу и поднимите ее как можно выше, затем опустите, пока нога не окажется на расстоянии нескольких сантиметров от земли. Сделайте 25 повторений.

Как прокачать внутреннюю часть бедра

• Удар пяткой

Из того же положения поднимите левую ногу на несколько сантиметров от земли. Согните левую ногу, подтяните левое колено к груди, сожмите пресс, затем отведите пятку, вытянув левую ногу, не позволяя ей коснуться земли. Сделайте 25 повторений.

Как прокачать внутреннюю часть бедра

• Комбо

Из того же положения поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола и согните ногу. Подведите левое колено к груди, одновременно задействуя пресс. Затем вытяните левую ногу перед собой, чтобы она была перпендикулярна туловищу, образуя колено L. Согните ее и затем оттолкните пятку, вытянув бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Как прокачать внутреннюю часть бедра

• «Танцор»

Из того же положения направьте обе ноги и поднимите правую ногу высоко к потолку. Правой рукой держите бедро, икру или пятку, в зависимости от гибкости (избегайте удержания колена, чтобы защитить суставы). Вытяните прямую левую ногу вверх. Медленно опустите левую ногу. Сделайте 20 повторений.

Как прокачать внутреннюю часть бедра

Как прокачать внутреннюю часть бедра: лучшие упражнения

Эти упражнения помогут вам подтянуть ноги и прокачать внутреннюю часть бедра.

• Глубокие приседания

Поставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Ноги слегка повернуты так, что ваши колени сгибаются прямо над пальцами ног. Уменьшите вес тела, удерживая таз под плечами и выпрямив бедра. Поднимите вес своего тела, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите. Для более сложной задачи отведите пятки с земли во время приседа.

упражнения

• Поза воина

Начните в положении планки с весом тела на руках и ногах. Сделайте шаг правой ногой вперед рядом с правой рукой. Слегка поверните левую ногу наружу. Теперь поднимите руки над головой, используя мышцы бедер и ядра, чтобы контролировать движение. Держите переднюю ногу согнутой так, чтобы в колене было сгибание от 45 до 90 градусов. Задержитесь в этом положении на пять вдохов, затем повторите с левой стороны.

Как прокачать внутреннюю часть бедра

• Выпады TRX/на скамье

Поднимите одну ногу позади себя, чтобы ваша нога была поднята до высоты бедра. Поместите ее в ремень TRX или на скамью. Теперь опустите вес своего тела в положение выпада, поддерживая равновесие. Сделайте 7-10 повторений для правой ноги и столько же для левой.

• Батман

Встаньте рядом с креслом или балетной стойкой. Поставьте пятки вместе и слегка поверните ноги наружу. Держа пятки прижатыми вперед, вытяните правую ногу впереди себя с достаточной силой, чтобы поднять ее от земли до высоты бедра. Верните ногу в исходное положение, используя мышцы бедра, чтобы контролировать движение. Повторите то же движение в сторону, а затем назад. Повторите четыре цикла справа, затем поменяйте стороны и повторите четыре цикла слева.

Как прокачать внутреннюю часть бедра

• Прыжки

Станьте ровно. Согните ноги в коленях и сделайте прыжок вправо, приземляясь на обе ноги. Держите колени мягкими, когда вы приземляетесь. Повторите движение, прыгая влево. Повторите последовательность 7-10 раз.

• Поза стула

Станьте ровно. Поднимите руки над головой, расслабив плечи. Теперь опустите бедра, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Задержитесь в позе 60-90 секунд. Для дополнительной задачи, перейдите в позу орла, обернув правую ногу вокруг левой.

• Выпады

Станьте ровно. Сделайте большой шаг вправо и согните одну ногу на 90 градусов, а второй слегка касайтесь земли. Повторите движение влево. Сделайте 7-10 повторений. Для улучшения эффекта добавьте гантели.

как накачать более сильные ноги

• Приседания с мячом у стены

Встаньте спиной к твердой стене. Держите в руках легкий шарик или утяжеленный медицинский шарик. Опускайте спину к стене, пока не окажетесь в сидячем положении с бедрами и коленями, сохраняя угол 90 градусов. Теперь поместите медицинский шарик между коленями и сожмите бедра вместе, чтобы удержать шарик. Задержитесь в этом положении на 60-90 секунд. Еще один вариант: разместите шар между спиной и стеной.

Как прокачать внутреннюю часть бедра

• Степ + гантели

Станьте перед скамьей, возьмите гантели в каждую руку. Держа грудь поднятой, наступите на скамью правой ногой. Слегка коснитесь левой, затем опустите вес тела обратно на землю. Повторите 7-10 раз для правой ноги, затем такое же количество для левой.

упражнения с гантелями дома для девушек

Теперь вы знаете, как прокачать внутреннюю часть бедра с помощью простых упражнений. Помните, что ваше желание и настойчивость смогут улучшить ваш внешний вид.

Продукты, которые помогут похудеть в бедрах

Как прокачать внутреннюю часть бедра

• Ешьте фрукты и овощи

Овощи и фрукты — ваш лучший друг для похудения. Они очень низкокалорийные, так что вы можете есть относительно большие порции, не внося значительных изменений в потребление калорий. Это отлично помогает вам сохранять чувство сытости. Люди, которые едят больше всего фруктов и овощей, имеют здоровый вес и больше энергии для выполнения физических упражнений.

Ешьте салаты, заправленные чайной ложкой оливкового масла. Добавляйте обжаренные овощи в супы, пасты и запеканки. Для перекуса используйте морковные и яблочные палочки.

• Добавьте протеин для сжигания жира

Добавление большего количества белка помогает вам естественным образом потреблять меньше пищи, что облегчает сжигание жира и тонизирует бедра. В исследовании, опубликованном в 2008 году отмечается, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, сжигают больше калорий в течение дня и сообщают о том, что чувствуют себя более сытыми после приема пищи, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием белка. Исследование также показало, что люди на диете с высоким содержанием белка сохраняют мышечную массу при похудении. Это важно для того, чтобы получить подтянутые бедра.

Убедитесь, что вы едите правильные белки для похудения — те, которые с низким содержанием вредных для здоровья насыщенных жиров. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует ограничить употребление красного мяса. Вместо этого ешьте куриную грудку, яйца, бобы, рыбу, нежирные молочные продукты и орехи.

• Позаботьтесь о пище богатой клетчаткой

Увеличьте потребление клетчатки и сжигайте больше жира. Одно исследование показало, что только одного диетического изменения — употребления большего количества клетчатки — было достаточно, чтобы вызвать значительную потерю веса. И если вы ищете наибольшую пользу, соедините клетчатку с белком.

Ешьте листовую зелень, перец, яблоки, груши, малину и ежевику. Попробуйте подать на обед лосось на гриле со шпинатом. Добавляйте в суп бобы и чаще ешьте салат из рукколы.

Источник