Чистое питание — это новый тренд в индустрии диет и правильного питания (и в Instagram). 

Принцип заключается в том, что употребление натуральных, цельных продуктов и отказ от обработанных продуктов может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья. 

Но многие эксперты в области здравоохранения скептически относятся к этому тренду. 

Что такое чистое питание: ответы на распространенные вопросы

Что такое чистое питание

Чистое питание — это простая диета, состоящая в том, чтобы есть питательные и цельные продукты и избегать обработанной пищи. Это не стиль питания. Это также образ жизни. Диета оказывает положительное влияние на тело и разум, благодаря очищению организма.

Преимущества чистого питания

Вот почему вам стоит обратить внимание на эту диету:

отсутствие лихорадочного подсчета калорий;
• получение пищевых волокон (хороших углеводов), нежирного белка, полезных жиров, витаминов и минералов;
• укрепление иммунитета;
• улучшение функций кишечника;
• улучшение состояния кожи, волос и ногтей;
• потеря веса;
• повышенная энергичность;
• спокойствие разума;
• улучшение сна;
• снижение уровня стресса
• активность;
• снижение риска различных заболеваний, связанных с образом жизни. 

Чистое питание и похудение

Да, вы похудеете, благодаря этой диете. Это произойдет потому что вы будете потреблять:

много клетчатки из фруктов, овощей, цельного зерна и орехов;
• нежирные белки, которые помогут вам нарастить мышечную массу и повысить ваш метаболизм;
• полезные жиры, которые помогут сбалансировать соотношение омега-6 и омега-3 и уменьшить воспаление и стресс в вашем организме.Вы также откажитесь от многих продуктов, которые содержат больше скрытых калорий (например, добавленный сахар) и соли (вызывает задержку воды в организме), что поможет похудению, даже если вы не будете регулярно тренироваться.

Чистое питание и наука

Польза от чистого питания не подкреплена наукой. Да, потребление овощей, фруктов и других цельных продуктов поможет вам похудеть и снизить риск различных заболеваний. Но многие ученые считают, что концепция чистого питания должна быть связана со здоровым питанием, а не с употреблением в пищу чистых продуктов или избеганием употребления вредных продуктов.

Многие другие считают, что концепция чистого питания может вызвать расстройства пищевого поведения.

Меры предосторожности

Относитесь к чистому питанию как к здоровому питанию и включайте в свой рацион все группы продуктов, чтобы получить сбалансированное питание.

Не зацикливайтесь на употреблении только органических, сырых, безглютеновых, молочных продуктов. Если вы толерантны к глютену, продолжайте есть хлеб. Чем больше вы относитесь к еде как к своему врагу, тем хуже. Не позволяйте чистой еде вызывать у вас беспокойство или депрессию, если вы не всегда можете ее есть.

Принципы чистого питания

Что такое чистое питание

• Потребляйте фрукты и овощи

ВОЗ рекомендуют употреблять пять порций фруктов и овощей в день. Потребление этой пищи также связано со снижением веса и уменьшением проблем со здоровьем.

• Потребляйте необработанные цельные зерна

Цельные зерна являются неповрежденными или хлопьевидными плодами зерна, основные компоненты которого — крахмалистый эндосперм и отруби — присутствуют в тех же пропорциях, что и в неповрежденном зерне. Цельнозерновые продукты по своей природе богаты клетчаткой. Они помогают снизить риск диабета, болезней сердца и рака и способствуют снижению веса.

Потребляйте 3 порции (1 порция = 16 г) цельного зерна в день. Включите в свой рацион овес, пшеницу, ячмень, красный рис, коричневый рис, черный рис и кукурузу.

• Потребляйте постный белок

Идеальными являются нежирные белки, такие как рыба, куриная грудка без кожи, нежирные куски свинины и говядины, грибы, яйца и чечевица. Белки являются строительными блоками, и вы должны потреблять порцию белка с каждым приемом пищи. Кроме того, они предотвращают потерю мышечной массы.

• Избегайте всех видов обработанных продуктов

Обработанные продукты, такие как колбаса, салями, замороженные продукты, лапша быстрого приготовления и готовые к употреблению продукты строго запрещены. Вам также следует избегать обработанных продуктов, таких как упакованное молоко, нарезанные овощи, лаваш, йогурт, сыр и макароны из цельной пшеницы.

Большинство обработанных продуктов с низким содержанием питательных веществ загружены химическими веществами и консервантами. А поскольку цель чистой еды — оставаться как можно ближе к природе, вы должны отказаться от всей упакованной пищи.

• Включите здоровые жиры

Здоровые жиры, такие как орехи, авокадо, семена льна, семена дыни и подсолнечника, являются отличными источниками полезных жиров. Вы также можете добавить домашнее ореховое масло, оливковое масло и рисовые отруби для приготовления пищи.

Здоровые жиры — это в основном ненасыщенные жиры, которые помогают уменьшить воспаление в организме, что помогает справиться с ожирением.

Что такое чистое питание

• Откажитесь от сахара

Ограничение количества добавляемого сахара в различных обработанных и упакованных пищевых продуктах поможет решить многие проблемы со здоровьем, такие как диабет, ожирение, снижение функций мозга и некоторые виды рака.

Хотя предполагается, что вы потребляете не более 6 чайных ложек сахара в день, из-за вредных пищевых привычек вы можете потреблять до 25 чайных ложек! Избегайте продуктов (включая заправки для салатов и соусов), которые содержат такие ингредиенты, как декстроза, фруктоза, кукурузный сироп, с высоким содержанием фруктозы, концентрированный фруктовый сок, патока, инвертный сахар и т. д.

• Берегите окружающую среду

Потребляя больше растительных продуктов, ограничивая потребление мяса и избегая обработанных продуктов, вы поможете снизить использование гербицидов и пестицидов, уменьшить практику введения гормонов в рыбу и другое мясо, а также снизить уровень загрязнения воздуха, воды и почвы.

• Читайте этикетки

Не для того, чтобы увидеть калории, а, чтобы знать, какие ингредиенты добавляют в консервированные или упакованные продукты. Вы обнаружите, что большинство товаров загружены консервантами и добавками, которые потенциально вредны для вашего здоровья.

• Обходите магазин по периметру

Периметр любого супермаркета — это место, где вы получаете все овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Если вы хотите перейти на новый стиль питания – избегайте полок с вредной пищей.

• Правило 10 ингредиентов

Чем больше ингредиентов в пище, тем опаснее. Обработанные продукты содержат много ингредиентов для увеличения срока годности и улучшения вкуса.

Что такое чистое питание: продукты

Что такое чистое питание

Далее вы узнаете, на какие продукты стоит обратить внимание, а от каких стоит отказаться.

Разрешенные продукты

Овощи — брокколи, цветная капуста, сладкий картофель, морковь, свекла, редька, капуста, мангольд, зеленый лук, салат, сладкий перец, огурец, цуккини, помидор, руккола, имбирь, чеснок, фенхель, сельдерей, спаржа, лук, брюссельская капуста и горох. 

Фрукты — яблоко, ежевика, клубника, апельсин, лимон, лайм, грейпфрут, слива, персик, авокадо, киви, абрикос, арбуз, дыня медовая, малина, папайя, банан и ананас. 

Немолочные продукты — миндальное молоко, соевое молоко, кокосовое молоко и рисовое молоко. 

Животный белок — цельные яйца, йогурт, творог, тунец, форель, скумбрия, креветки, моллюски, мидии, куриная грудка без кожи и постные куски говядины и свинины. 

Растительный белок — грибы, сушеная чечевица, тофу, соя, киноа, орехи, ореховое масло, фасоль и хумус. 

Цельные зерна — цельный ячмень, пшеница, овсяные отруби, гречка, дикий рис, коричневый рис, красный рис и черный рис. 

Жиры и масла — тахини, миндальное масло, оливковое масло, льняное масло, масло авокадо, масло грецкого ореха, масло виноградных косточек, кунжутное масло, подсолнечное масло и масло кешью. 

Орехи и семена — грецкий орех, миндаль, чиа, макадамия, фисташка, фундук, семена льна и семена дыни. 

Натуральные подсластители — кленовый сироп, нектар агавы, органический мед и пальмовый сахар. 

Напитки — вода, кокосовая вода, свежевыжатые соки и зеленый чай/чай улун. 

Травы и специи — кинза, укроп, шалфей, розмарин, лавровый лист, гвоздика, корица, кардамон, куркума, тмин, кориандр, петрушка, мускатный орех, горчица, паприка, перец чили и гималайская розовая соль. 

Другие — яблочный уксус, белый винный уксус, бальзамический уксус и дижонская горчица.

Запрещенные продукты 

сыр;
• макароны из цельной пшеницы;
• упакованные напитки;
• газированные напитки;
• диетическая содовая;
• леденцы;
• готовые к употреблению продукты;
• замороженная пища;
• жареные продукты;
• салями.Как вы заметили, вам нужно держаться подальше от всех обработанных продуктов. И если вы думаете, что это сделает ваше питание скучным, вы ошибаетесь. Вот несколько рецептов, которые мгновенно изменят ваше мнение.

Что такое чистое питание: рецепты

Ягодный смузи

Ингредиенты:

½ чашки ягод годжи;
• ¼ чашка черники;
• 1 банан;
• ½ чашки миндального молока. Способ приготовления:

Смешайте все ингредиенты в блендере. Вылейте смузи в стакан и украсьте несколькими ягодами годжи. Наслаждайтесь вкусным напитком во время завтрака.

Что такое чистое питание

Яблочный салат с тофу и орехами

Ингредиенты:

1 чашка шпината;
• ½ нарезанного яблока;
• ¼ чашки грецких орехов;
• ¼ чашка тофу;
• горсть сушеной клюквы;
• 4 столовые ложки оливкового масла;
• 4 столовые ложки апельсинового сока;
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса;
• ½ чайной ложки черного перца;
• соль по вкусу. Способ приготовления:

Добавьте шпинат и яблоки в миску, посыпьте сверху солью. В другой миске смешайте оливковое масло, апельсиновый сок, бальзамический уксус, черный перец и хорошо взбейте. Сверху полейте заправкой и перемешайте салат. Выложите сверху тофу и сушеную клюкву.

Что такое чистое питание

Тушеная говядина

Ингредиенты:

½ стакана постной говядины;
• 3-4 зубчика чеснока;
• ½ чашка моркови;
• ½ стакана нарезанной свеклы;
• ¼ чашки нарезанного лука;
• тертый имбирь;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• соль по вкусу;
• ½ чайной ложки черного перца;
• горсть кинзы;
• 1 стакан воды. Способ приготовления:

Налейте оливковое масло в кастрюлю, а затем добавьте говядину. Перемешайте и варите 3-4 минуты. Добавьте нарезанный лук, чеснок и имбирь. Накройте крышку и варите 5 минут. Добавьте морковь и свеклу, соль и перец. Накройте крышку и готовьте еще 5 минут. Добавьте воду, накройте крышкой и варите 20 минут. Проверьте, готова ли говядина. Если нет, накройте крышкой и тушите еще 10 минут. Насыпьте суп в миску и украсьте кинзой.

Что такое чистое питание

Теперь вы знаете, что такое чистое питание и как оно влияет на организм. Прежде чем перейти на новую диету, проконсультируйтесь с врачом и взвесьте все за и против.

Источник