Занятия с упражнениями для ног и плеч — это одна из тренировок в прокачке тела. 

Во время выполнения важно не забывать о правильности движений и о безопасности. 

Эти упражнения помогут вам быстро добиться желаемого результата и проработать нужные части тела.

Как прокачать плечи: 10 упражнений

Список, который вы собираетесь прочитать, основан на двух факторах: тесты ЭМГ, которые измеряют электрическую активность в дельтовидных мышцах и способность выдерживать нагрузку.

Далее вы узнаете почему каждое упражнение попало в список и как их использовать в контексте ваших тренировок. Уверены, что вы найдете новую и полезную информацию.

1. Подъем штанги

Важность упражнения: это упражнение позволяет вам поднимать больше всего веса и делать больше повторений. Плюс в том, что его можно выполнять, как стоя, так и сидя.

Держа штангу на верхней части груди, слегка согните ноги в коленях и поднимите руки вверх. Во время выполнения работают пресс, нижняя часть тела и трицепсы.

Как применять на тренировках: поскольку в этом варианте задействовано так много групп мышц, не стоит выполнять упражнение на каждом занятии. Приступайте к подъему штанги только после того, как вы хорошо разогрелись. Это отличный выбор для увеличения силы и мощности.

Как избавиться от жира на боках

2. Подъем штанги (гантелей) от груди

Важность упражнения: оно сильнее увеличивает мышечную активацию по сравнению с сидячей версией. Держите штангу рядом с верхней частью груди и выполняйте подъемы прямо над головой, не останавливаясь. Слегка согните колени, чтобы избежать незначительных изменений в центре тяжести и снять напряжение с нижней части спины.

Его также можно выполнять с помощью гантелей. Исследования показали, что гантели вызывают большую степень активации ЭМГ, но это обычно происходит за счет поднятого веса.

Обязательно поддерживайте нейтральное положение бедра. Опрокидывание бедер вперед или выпячивание ягодиц может нанести ущерб поясничному отделу позвоночника.

Как применять на тренировках: это многопрофильное упражнение, которое заменяет любое другое. Выполняйте его после хорошего разогрева. Если ваши трицепсы еще не в идеальной форме, возьмите пару гантелей, а не штангу — они требуют меньшей активации трицепса.

3. Подъем гантелей на скамье

Важность упражнения: подобные движения в значительной степени включают задние дельты. Исследование 2014 года, проведенное в Университете Висконсина (Ла-Кроссе), в котором сравнивались в основном упражнения для плеч, показало, что такой способ подъема снаряжений работает не хуже, чем боковые подъемы.

Для лучшего выполнения используйте широкий захват. Вам необходимо лечь на скамью под наклоном, взять две гантели и одновременно поднимать руки, сгибая их в локтях.

Как применять на тренировках: если вы тренируете спину и плечи в один и тот же тренировочный день, это будет разумное упражнение для перехода между двумя частями тела. Если вы включаете это движение в тренировку плеч, то сначала делайте жим над головой.

как накачать плечи

4. Жим гантелей сидя

Важность упражнения: использование гантелей делает движения более сложными и требует большей отдачи от стабилизирующих мышц. Кроме того, диапазон движений немного больше, когда вы поднимаете вес над головой. Переход из положения стоя в сидячее снижает нагрузку на нижнюю часть тела.

Как применять на тренировках: сделайте это упражнение первым в списке для прокачки плеч. Как правило, на жиме с гантелями в сидячем положении вам будет гораздо тяжелее из-за увеличенной базы поддержки. При тяжелой нагрузке мы рекомендуем использовать скамью со спинкой, что обезопасить позвоночник.

Новичкам при подготовке к подъему гантелей над головой стоит взять груз в каждую руку, положить гантели на бедра и быстро поднять одно колено к плечу, чтобы поднять вес. Повторите, используя противоположное колено.

5. Подъем штанги над головой в сидячем положении

Важность упражнения: сидячее положение создает хорошую основу для увеличения веса. Штанга рекрутирует мускулатуру трицепса в большей степени, чем гантели. Если у вас болят плечи, следите за тем, чтобы держать штангу перед собой.

Когда вы опускаете штангу вперед, обратите внимание на то, чтобы ваши плечи не смещались в стороны. Фактически это проявляется в паттернах активации мышц, которые демонстрируют значительно большую переднюю активацию дельты со штангой над гантелями. Некоторые атлеты опускают планку за головой, что более непосредственно стимулирует средние дельты. Этот подходит не для всех, ведь является слишком болезненным.

Как применять на тренировках: выполняйте в начале тренировки. Не забывайте использовать скамью со спинкой.

Как накачать квадрицепсы в зале

6. Тяга к подбородку

Важность упражнения: комфорт запястья может быть решающим фактором для вас. В то время как более близкое сцепление увеличивает диапазон движений, было продемонстрировано, что более широкое сцепление значительно активирует дельту, сводя к минимуму роль бицепса в движении. Это означает, что оно отлично подходит для средних дельт.

Как применять на тренировках: не выполняйте его в начале тренировки. Лучше всего отдайте ему предпочтение в конце занятия.

7. Жим Арнольда

Важность упражнения: держите гантели перед плечами, ладонями к вам. Надавите на них, одновременно поворачивая запястья. При снижении веса вращайте запястья в противоположном направлении.

Как применять на тренировках: подумайте о том, чтобы сделать его вторым на тренировке после более простого жима. Если вы новичок, то выполняйте от 10 до 12 повторений за один подход.

8. «Обратная бабочка»

Важность упражнения: играет ключевую роль в формировании правильной осанки. В то время как вы можете выполнить версию с гантелями, чтобы поразить задние дельты, лучше всего отдать предпочтение тренажеру. Во время выполнения придерживайтесь нейтральной хватки, а не ладонями вниз, чтобы максимально активизировать мышцы.

Как применять на тренировках: поставьте это упражнение на одно из первых мест в списке. Оно поможет вам активизировать мышцы.

Как прокачать ноги и плечи

9. Боковые подъемы гантелей

Важность упражнения: это отличное движение для средних дельт, но освоить его сложнее, чем кажется. Начинающим часто трудно научиться контролировать локти. Старайтесь постоянно держать руки в напряжении, не отдыхая в нижней части.

Во время некоторых подходов выполняйте подъем примерно на 30 градусов выше высоты плеча для увеличения диапазона движений.

Как применять на тренировках: это упражнение нацелено на средние дельты, поэтому для их проработки выполняйте его в начале. Если вы добавить дополнительную работу, то переместите его в конец списка.

10. Подъем гантелей перед собой

Важность упражнения: оно подчеркивает переднюю головку дельтовидной мышцы. Подъемы спереди могут быть сделаны со штангой, но лучше всего использовать гантели. Каждая сторона работает независимо, что может помочь вам не только определить дисбаланс сил, но и исправить их. Это также требует большей активности стабилизатора, поэтому ваш пресс должен работать намного усерднее.

Как применять на тренировках: выполняйте его во второй половине тренировки, после того, как ваши многократные упражнения будут завершены.

как накачать плечи

Как прокачать ноги: 10 упражнений

Как бы вы ни хотели видеть их здесь, но разгибания ног и скручивания не попали в этот список. На самом деле, хотя они могут быть полезны в конце тренировки, они, вероятно, даже не входят в топ-20, потому что не обладают нужным эффектом.

Важно задействовать, как можно больше групп мышц: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Помните, что выбор правильного упражнения — это только полдела. Вы также должны выполнить необходимое количество подходов. Всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений.

Этот список мог легко включать 10 типов приседаний, поэтому вместо этого мы использовали всего несколько вариантов. В конце концов, вы ведь не собираетесь делать тренировку, которая включает в себя только приседания.

1. Приседания со штангой

Важность упражнения: это главное упражнение для ног, ведь оно воздействует на всю мускулатуру нижней части тела и стимулирует выработку гормонов, создающих мышцы.

Бодибилдеры, как правило, используют приседания с высокой планкой, что равномерно воздействовать на мускулатуру ног. Пауэрлифтеры предпочитают низкую версию, в которой штанга влияет на задние дельты.

При приседе с высокой штангой туловище остается более вертикальным и увеличивает движение колена от центра тяжести, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы. Приседания с низкой штангой имеют больший наклон туловища и увеличивают движение бедра от центра тяжести, таким образом, увеличивая нагрузку на ягодицы.

Если вы округлите спину до того, как достигните 90 градусов в бедрах, остановитесь в этом месте и вернитесь в исходное положение. Округление нижней части спины может повредить диски, особенно если вы используете тяжелый вес.

Как применять на тренировках: выполняйте это упражнение сначала с несколькими легкими разминочными наборами, увеличивая вес, прежде чем пытаться набрать самый тяжелый вес для нескольких подходов. Выполнение приседаний в конце тренировки означает, что ваши ноги будут слишком утомлены, поэтому вы определенно пожертвуете некоторым весом, а хорошую форму будет труднее поддерживать.

Как накачать квадрицепсы в зале

2. Приседания со штангой впереди

Важность упражнения: некоторые люди считают, что приседания отлично работают над ягодицами, но для этого нужно приложить немало усилий. Перемещая штангу от задней части к передней части тела, даже на несколько сантиметров, вы изменяете относительную величину мышечной нагрузки.

Это упражнение прорабатывает и мышцы спины. Кроме того, держа штангу перед собой, вы сохраняете гораздо более вертикальное положение, что может снизить риск получения травмы спины.

Как применять на тренировках: это упражнение должно обычно заменять присед в вашей тренировке. Выполняйте его первым, пока ваш уровень энергии еще достаточно высок. Сделайте несколько подходов по 6-10 повторений.

3. Олимпийские подъемы

Важность упражнения: оно требует серьезной самоотдачи и техники. Помогает улучшить технику приседаний. Большое количество используемой мышечной массы и более высокая интенсивность могут увеличить высвобождение тестостерона.

Как применять на тренировках: вам необходима абсолютная концентрация на технике и положении тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы получить хорошее тройное растяжение (лодыжки, колени и бедра), почти, как если бы вы прыгали со штангой. Выполните 2-3 подхода с 3-8 повторениями.

4. Становая тяга

Важность упражнения: становые тяги и вариации тяги, такие как сумо, считаются упражнениями для всего тела, особенно для задней части, которая включает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Поскольку вы можете использовать огромное количество веса, вы увидите улучшение силы во всех этих областях. И из-за количества мышечной массы, которое задействовано в движении, это упражнение может вызвать приятную гормональную реакцию.

Как применять на тренировках: это может быть немного сложно, так как тяга обычно используется во время программы, которая строится на жиме лежа в первый день, приседаниях на следующий и тяга на последнем. Это не вписывается в режим бодибилдера.

как нарастить мышцы при похудении

5. Болгарский сплит-присед

Важность упражнения: это обманчиво сложное упражнение, частично из-за баланса и частично из-за того, что вы тренируете одну сторону за раз. Это, по сути, присед, но ваша задняя нога приподнята, что заставляет переднюю ногу брать на себя большую часть рабочей нагрузки. Попробуйте это на машине Смита, если вам трудно сбалансировать вес.

Как применять на тренировках: вы действительно не можете использовать большой вес в этом упражнение, поэтому оставьте его для середины тренировки. Выполните несколько подходов по 8-12 повторений на ногу.

упражнение для ног

6. Приседания с помощью тренажера

Важность упражнения: машинные упражнения не занимают высокого места в нашем списке, потому что они контролируют путь для вас, что означает стабилизацию мышц в задней части тела. Лучше оставьте его для завершения тренировки, как раз, когда ваши ноги устанут.

Тем не менее, одно из основных преимуществ этих приседаний заключается в том, что вы можете манипулировать расположением ног. Высокое размещение позволяет вам спуститься дальше, что подчеркивает ягодицы и подколенные сухожилия. Меньшее размещение означает, что квадрицепсы занимают больший процент рабочей нагрузки.

Как применять на тренировках: приседания обычно выполняются после упражнений с отягощениями. Делайте около 3 подходов по 8-12 повторений. Не забывайте контролировать темп и не блокируйте колени наверху, чтобы создать серьезное напряжение.

Как накачать квадрицепсы в зале

7. Выпады с гантелями

Важность упражнения: как и во всех перечисленных выше движениях, множественные выпады требуют разгибания бедра и колена, что прорабатывает ягодицы. Их можно сделать стоя на месте или сделать шаг вперед или назад — решайте сами, какой вариант вы предпочитаете. Вы также можете выбрать между штангой и гантелями.

Выпады лучше всего делать, когда ваши ноги устали. Сделайте шаг вперед достаточно далеко, чтобы при спуске идти прямо вниз, а не наклоняться вперед. Чтобы сохранить здоровье колен, держите колени за воображаемой линией, которая поднимается от ваших пальцев.

Как применять на тренировках: делайте 3 подхода по 8-20 повторений на каждую сторону. Когда вы достигнете мышечной недостаточности, отбросьте гантели и сделайте еще несколько повторений без них.

8. Жим ногами

Важность упражнения: для тех из вас, кто надеется, что жим ногами может заменить приседания в вашей тренировке ног, разрыв между двумя упражнениями нельзя недооценивать. Поскольку жим ногами набирает меньше мышечной массы, чем приседания, он просто не генерирует такую же степень высвобождения тестостерона. И при этом положение тела здесь не особенно функционально.

Как применять на тренировках: выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение особенно безопасно в сочетании с приемами повышения интенсивности.

Как прокачать ноги и плечи

9. Румынская тяга

Важность упражнения: оно предназначено для верхних подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Румынская тяга, вероятно, является одним из самых хитрых упражнений, которые вы когда-либо делали, и изучение правильного выполнения крайне необходимо. Следите за тем, чтобы не округлять спину, иначе рискуете получить травму.

Как применять на тренировках: делайте румынскую тягу как переход между вашими упражнениями для передней и задней части бедра, потому что ягодицы задействованы в каждом из них. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений, уделяя особое внимание правильной форме. Некоторые могут испытывать небольшую дрожь подколенного сухожилия при достижении максимально возможного расстояния.

10. Машина Смита

Важность упражнения: для новичков, приседания на тренажере обеспечивают определенную степень безопасности при изучении схемы движения. Механические движения хорошо работают, когда они выполняются после разогрева.

Как применять на тренировках: в начале выполняйте 3-4 подходов по 8-12 повторений. Со временем увеличьте нагрузку.

Как прокачать ноги и плечи

Теперь вы знаете, как прокачать ноги и плечи с помощью базовых упражнений. Помните, что правильное выполнение и оптимальное количество повторов обеспечат вам желаемый результат.

Источник