Эта 30 минутная тренировка подходит для всех фитнес-уровней.
Она идеально подходит для домашних тренировок и сжигает немало калорий, не нарушает процесс восстановления после более интенсивной тренировки или силовой нагрузки.
Предлагаем узнать, какая полноценная домашняя тренировка должна быть в вашей фитнес-программе.
1. Подъем коленей
Вам понадобиться домашний турник.
- Возьмитесь обеими руками за перекладину.
- Потяните лопатки вниз, чтобы держать плечи подальше от ушей.
- Включите пресс, одновременно поднимая оба колена до груди с контролем.
- Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение. Так завершается один повтор.
2. Подъем ног с разгибанием
- Ложитесь на спину. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
- Вытяните обе ноги, чтобы они были на несколько см над землей. Напрягите нижнюю часть пресса, прижав нижнюю часть спины к полу.
- Одним плавным движением согните колени к груди, приподнимите бедра как можно выше, опустите бедра на пол и вытяните ноги прямо.
- Так завершается один повтор.
3. Бросание мяча об стену
- Встаньте перед стеной, держа медицинский мяч обеими руками перед грудью.
- Присядьте низко, бедра ниже колен. Выпрямляя ноги, бросайте мяч в определенное место на стене, примерно в 2-3 м от пола. Используйте силу своей нижней части тела, чтобы подкинуть мяч вверх.
- Держите руки вытянутыми, готовыми поймать мяч после того, как он отскочит от стены. Это считается одним повторением.
4. Приседания с подъемом гантелей
- Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире, чем расстояние между бедрами, руки подняты до уровня плеч с согнутыми в локтях руками, держа гири за ушами.
- Согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на стуле и держали вес на пятках.
- Выжмите гантели вверх, выпрямляя колени, чтобы вернуться в положение стоя.
- Так завершается один повтор.
5. Скакалка
Сделайте 100 прыжков со скакалкой или без нее. Подсчет по 5 комплектов по 20 раз облегчит счет.
6. Тяга гантелей
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
- Держите гантели в каждой руке рядом с прямыми руками.
- Отведя ягодицы назад, согнув ноги в коленях, присядьте на корточки ровно настолько, чтобы прижать переднюю часть гантели к полу.
- Держите спину прямо. Ваша грудь должна быть параллельна полу.
- Выпрямите ноги, чтобы встать.
- Так завершается один повтор.
7. Трицепс отжимания
- Начните в положении планки с прямыми руками и телом, положив плечи на запястья. Положите колени на пол, если вам нужно.
- Согните локти позади себя и опустите грудь на пол. Держите плечи плотно прилегающими к телу, чтобы локти касались ребер с обеих сторон.
- Выпрямите руки, возвращаясь в положение планки.
- Это считается одним отжиманием.
8. Наклоны к полу сидя
- Лягте на спину и разместите ноги в виде ромба (так называемые ножки-бабочки), прижав подошвы ног друг к другу и широко расставив колени. Вытяните руки над головой.
- Вдохните, чтобы свернуть туловище назад, выпрямляя руки.
- Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
- Это считается одним повторением.
9. Жим гантелей
- Возьмите несколько гантелей и лягте на тренировочную скамью (или на пол).
- Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперед.
- Выдохните, когда вы поднимаете гантели, полностью вытягивая руки. Задержитесь на одну секунду.
- Вдохните и опустите гантели по бокам груди с контролем.
- Это считается одним повторением.
