• Лента публикаций
  • Последние публикации
    • за все время
    • за полгода
    • за месяц
ВСЕГДА В ФОРМЕ!
Подписаться Войти / РЕГИСТРАЦИЯ
  • Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше

Как за 30 минут устроить полноценную домашнюю тренировку

21 июня 2019
  • 1
  • 1
  • 4
  • 1
  • 1
Показать публикацию

Эта 30 минутная тренировка подходит для всех фитнес-уровней. 

Она идеально подходит для домашних тренировок и сжигает немало калорий, не нарушает процесс восстановления после более интенсивной тренировки или силовой нагрузки. 

Предлагаем узнать, какая полноценная домашняя тренировка должна быть в вашей фитнес-программе.

1. Подъем коленей

Вам понадобиться домашний турник.

  • Возьмитесь обеими руками за перекладину.
  • Потяните лопатки вниз, чтобы держать плечи подальше от ушей.
  • Включите пресс, одновременно поднимая оба колена до груди с контролем.
  • Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение. Так завершается один повтор.

2. Подъем ног с разгибанием

полноценная домашняя тренировка
  • Ложитесь на спину. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
  • Вытяните обе ноги, чтобы они были на несколько см над землей. Напрягите нижнюю часть пресса, прижав нижнюю часть спины к полу.
  • Одним плавным движением согните колени к груди, приподнимите бедра как можно выше, опустите бедра на пол и вытяните ноги прямо.
  • Так завершается один повтор.

3. Бросание мяча об стену

полноценная домашняя тренировка
  • Встаньте перед стеной, держа медицинский мяч обеими руками перед грудью.
  • Присядьте низко, бедра ниже колен. Выпрямляя ноги, бросайте мяч в определенное место на стене, примерно в 2-3 м от пола. Используйте силу своей нижней части тела, чтобы подкинуть мяч вверх.
  • Держите руки вытянутыми, готовыми поймать мяч после того, как он отскочит от стены. Это считается одним повторением.

4. Приседания с подъемом гантелей

  • Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире, чем расстояние между бедрами, руки подняты до уровня плеч с согнутыми в локтях руками, держа гири за ушами.
  • Согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на стуле и держали вес на пятках.
  • Выжмите гантели вверх, выпрямляя колени, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Так завершается один повтор.

5. Скакалка

полноценная домашняя тренировка

Сделайте 100 прыжков со скакалкой или без нее. Подсчет по 5 комплектов по 20 раз облегчит счет.

6. Тяга гантелей

  • Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
  • Держите гантели в каждой руке рядом с прямыми руками.
  • Отведя ягодицы назад, согнув ноги в коленях, присядьте на корточки ровно настолько, чтобы прижать переднюю часть гантели к полу.
  • Держите спину прямо. Ваша грудь должна быть параллельна полу.
  • Выпрямите ноги, чтобы встать.
  • Так завершается один повтор.

7. Трицепс отжимания

  • Начните в положении планки с прямыми руками и телом, положив плечи на запястья. Положите колени на пол, если вам нужно.
  • Согните локти позади себя и опустите грудь на пол. Держите плечи плотно прилегающими к телу, чтобы локти касались ребер с обеих сторон.
  • Выпрямите руки, возвращаясь в положение планки.
  • Это считается одним отжиманием.

8. Наклоны к полу сидя

полноценная домашняя тренировка
  • Лягте на спину и разместите ноги в виде ромба (так называемые ножки-бабочки), прижав подошвы ног друг к другу и широко расставив колени. Вытяните руки над головой.
  • Вдохните, чтобы свернуть туловище назад, выпрямляя руки.
  • Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
  • Это считается одним повторением.

9. Жим гантелей

  • Возьмите несколько гантелей и лягте на тренировочную скамью (или на пол).
  • Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперед.
  • Выдохните, когда вы поднимаете гантели, полностью вытягивая руки. Задержитесь на одну секунду.
  • Вдохните и опустите гантели по бокам груди с контролем.
  • Это считается одним повторением.

Источник

+20
  • 1
  • 1
  • 4
  • 1
  • 1
Елена
созерцатель
  • Активность: 124k
  • Пол: Женщина
Елена созерцатель
Публикации месяца
Семь продуктов, которые полезны для вашей печени
Семь продуктов, которые полезны для в...
2858 5
«Йога для ленивых»: 10 упражнений, которые избавят от хворей и подарят красивое тело
«Йога для ленивых»: 10 упражнений, ко...
2741 6
Натуральные способы избавиться от дряблой кожи
Натуральные способы избавиться от дря...
2433 10
Продукты, которые делают вас больными и толстыми
Продукты, которые делают вас больными...
3634 19
9 лучших альтернативных источников витамина D
9 лучших альтернативных источников ви...
1996 0
Продукты для здоровья желудка
Продукты для здоровья желудка
1730 2
Пища, которая предотвращает появление морщин
Пища, которая предотвращает появление...
1982 6
Хандра, уходи: 9 бодрящих напитков против зимней депрессии
Хандра, уходи: 9 бодрящих напитков пр...
1684 6
Разрешенные сухофрукты при похудении — как есть и не толстеть
Разрешенные сухофрукты при похудении ...
1965 3
Способы разбудить спящие волосяные луковицы: лучшие рецепты
Способы разбудить спящие волосяные лу...
2430 6

Показать комментарий

[[comment.formatted_mark_curval]]
[[comment.formatted_mark_curval]]
Надежда NN
ученик
  • Активность: 5429
  • Репутация: 12
  • Пол: Женщина
Надежда NN ученик
6 месяцев назад

Это домашняя тренировка?

+4

4 комментария

Надежда NN
ученик
  • Активность: 5429
  • Репутация: 12
  • Пол: Женщина
Надежда NN ученик
6 месяцев назад

None

Показать комментарий

Это домашняя тренировка?

+4
Александр Владимиров
новичок
  • Активность: 535
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужчина
Александр Владимиров новичок
6 месяцев назад

None

Показать комментарий

Это цирк уехал а клоуны остались повеселить народ приколами

+1
Ольга Ершова
новичок
  • Активность: 116
  • Репутация: 0
  • Пол: Женщина
Ольга Ершова новичок
6 месяцев назад

None

Показать комментарий

К сожалению это не тренировка, а всего лишь набор упражнений. Упражнения хорошие, из них надо составить нормальную тренировку

+1
Александр Владимиров
новичок
  • Активность: 535
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужчина
Александр Владимиров новичок Ольга Ершова
6 месяцев назад

None

Показать комментарий

Ольга, Тогда о чем заголовок? Как за 30 минут устроить полноценную домашнюю тренировку.

0

Показать комментарий

[[comment.formatted_mark_curval]]
[[comment.formatted_mark_curval]]
< >
[[post.title]]

Может ли компьютер быть живым, жидким или кристаллическим? А они уже существуют
392 5

Может ли компьютер быть живым, жидким или кристаллическим? А они уже существуют

Ожившие месяцы: художница из России нарисовала календарь с девушками-временами года
1836 46

Ожившие месяцы: художница из России нарисовала календарь с девушками-временами года

12 советов автомобилисту на декабрь: одеяло, спички и газета
608 4

12 советов автомобилисту на декабрь: одеяло, спички и газета

Валенсия. 3. Город искусств и наук - мир будущего в настоящем
415 17

Валенсия. 3. Город искусств и наук - мир будущего в настоящем

Чихалка и спотыкалка по дням недели
539 2

Чихалка и спотыкалка по дням недели

Как правильно гладить мужские рубашки
730 1

Как правильно гладить мужские рубашки

Уличный художник «подменил» 20 городских теней на цветы и обезьян, и многие даже не заметили
757 10

Уличный художник «подменил» 20 городских теней на цветы и обезьян, и многие даже ...

Прадеды Соляриса, Камри и Бентли — вот как ездили в XIX веке
276 1

Прадеды Соляриса, Камри и Бентли — вот как ездили в XIX веке

7 простых упражнений, чтобы убрать второй подбородок
936 2

7 простых упражнений, чтобы убрать второй подбородок

Недостаточно системных ресурсов для завершения операции — как избавиться от ошибки
377 5

Недостаточно системных ресурсов для завершения операции — как избавиться от ошибки

[[post.title]]

Последние публикации

Читать далее
Густые, блестящие и крепкие волосы: рецепты для ополаскивания травами

Густые, блестящие и крепкие волосы: рецепты для ополаскивания травами

1024 3
Елена
Вода с лимоном для похудения

Вода с лимоном для похудения

1269 4
Елена
Куркума для похудения

Куркума для похудения

577 1
Елена
7 простых упражнений, чтобы убрать второй подбородок

7 простых упражнений, чтобы убрать второй подбородок

936 2
Елена
Как подтянуть обвисшую кожу после похудения

Как подтянуть обвисшую кожу после похудения

1189 6
Елена
Обертывание для похудения живота

Обертывание для похудения живота

567 0
Елена
Самые эффективные натуральные маски для ногтей

Самые эффективные натуральные маски для ногтей

771 1
Елена

Читать далее

Рекомендуем

Читать далее
«Киа-Мохаве» (дизель): отзывы владельцев, основные характеристики модели, достоинства и недостатки

«Киа-Мохаве» (дизель): отзывы владельцев, основные характеристики модели, достоинства и недостатки

233 0
Дмитрий
Стихия (Стих)

Стихия (Стих)

1333 41
Рамарадж Кришнапур
Идеи для путешествий: 8 нескучных примеров, которые заставят вас тотчас же собирать вещи

Идеи для путешествий: 8 нескучных примеров, которые заставят вас тотчас же собирать вещи

691 1
Наталья
Модный цвет волос зимы 2020: стильные идеи для преображения

Модный цвет волос зимы 2020: стильные идеи для преображения

1618 2
Елена
Несчастный муж и 400 фотографий на память: какой была первая в мире модель

Несчастный муж и 400 фотографий на память: какой была первая в мире модель

1612 7
Оле-Лукойе

Читать далее
  • Помощь
  • Реклама
  • Пользовательское соглашение
  • Правообладателям

Использование материалов сайта возможно только при указании гиперссылки на источник

Обратная связь
© 2019, ВСЕГДА В ФОРМЕ!
[[plusRating]]
[[minusRating]]