Несмотря на то, что мы живём в то время, когда в магазине и на рынке можно купить широкий ассортимент продуктов питания, многие люди по-прежнему страдают от дефицита питательных веществ. Некоторые из наиболее распространённых – дефицит железа и витамина D.
Эти дефициты затрагивают многих людей, но большинство даже не знают об этом. Чрезвычайно важно как можно скорее пополнить запасы питательных веществ, чтобы предотвратить долгосрочный ущерб. Мы рассказали, как определить дефицит витаминов, какие из них наиболее распространены и как их устранить.
5 распространённых видов нехватки витаминов и минералов
Многие из нас могут иметь один или несколько дефицитов, даже не осознавая этого.
Нехватка витамина В12
Витамин B12 (также называемый кобаламином) является водорастворимым витамином, который играет важную роль в выработке эритроцитов. Он необходим для поддержания здоровья нервных клеток. Дефицит витамина B12 опасен для здоровья, согласно Гарвардской медицинской школе.
По данным Американского журнала клинического питания, каждый пятый взрослый человек имеет минимальный уровень витамина В12.
Как определить дефицит витамина B12
Дефицит витамина В12 может привести к ощущению усталости, покалыванию, онемению в стопах или кончиках пальцев и даже депрессии. Вы можете подтвердить дефицит витамина B12, сделав простой анализ крови.
Как устранить дефицит витамина В12
Потребляйте продукты с высоким содержанием витамина B12, такие как мясо, птица, рыба и яйца. Вегетарианцы имеют ограниченные возможности и могут получить его в основном из яиц и нори.
Варианты витамина В12: пищевые дрожжи, миндальное молоко и злаки, а также некоторые виды хлеба. В одном медицинском исследовании говорится, что нори является наиболее подходящим источником витамина В12, доступным для вегетарианцев.
Если вы не можете получить достаточное количество витамина B12 из еды, вам нужно начать принимать добавки B12 или даже делать инъекции витамина B12.
Дефицит железа
Железо является минералом и одним из важнейших питательных веществ, необходимых организму.
Как определить дефицит железа?
Дефицит железа может вызывать у вас постоянную усталость, нехватку энергии, бледный цвет лица или частые головные боли. Он также может вызвать бледность кожи и ломкость ногтей, железодефицитную анемию.
Выявить дефицит железа можно с помощью простого анализа крови. Анемия также может быть обнаружена с помощью анализа крови MCHC.
Как устранить дефицит железа?
Вы должны потреблять продукты, богатые железом, такие как мясо, птица, рыба и яйца. Животные источники содержат гемовое железо, которое ваше тело может легко усваивать.
В отличие от витамина B12 вы также можете получить железо из источников неживого происхождения, таких как бобы, тахини и зелёные овощи. Но железо, полученное из растений, является негемовым железом и плохо всасывается в организм.
Вы можете увеличить усвоение железа из пищи, если объедините его с витамином С, который содержится в апельсинах, помидорах и перце. Например: комбинация куриной грудки с апельсиновым соком поможет вам увеличить усвоение железа из пищи.
Есть некоторые продукты, которые препятствуют усвоению железа, – содержащие кофеин или кальций. Если вы ели мясо на обед, пейте кофе через два часа после еды.
В некоторых случаях вам может потребоваться принимать добавки с железом.
Нехватка Омега-3
Жирные кислоты Омега-3 – это семейство полиненасыщенных жиров, которые необходимы каждому организму.
Есть три типа жирных кислот омега-3:
EPA и DHA, которые в основном содержатся в глубоководной жирной рыбе.ALA, который содержится в растительных источниках, таких как семена льна.
EPA и DHA являются лучшими типами омега-3 жирных кислот.
DHA играет структурную роль в клеточных мембранах и особенно доминирует в нервной системе, мозге и глазах. EPA оказывает благотворное влияние на сердце и кровеносные сосуды. Жирные кислоты помогают предотвратить депрессию и улучшают настроение, умственную активность и концентрацию внимания.
Согласно медицинскому исследованию, жирные кислоты омега-3 оказывают противовоспалительное действие и полезны для здоровья вашего мозга. Высокие уровни омега-3 помогают снизить риск сердечных заболеваний, заболеваний кровеносных сосудов и инсульта.
Наличие достаточного уровня омега-3 также может снизить резистентность к инсулину, риск депрессии, улучшить когнитивные функции и развитие мозга. Это также может предотвратить хронические заболевания и рак.
Обзор научных исследований 2013 года показал, что высокое потребление EPA и DHA снижает риск рака молочной железы.
Как определить нехватку омега-3?
Лучший способ обнаружить этот дефицит – сдать анализ крови.
Как предотвратить дефицит омега-3?
Самый популярный способ – это принимать добавки с рыбьим жиром или добавку с маслом криля. В качестве альтернативы вы можете употреблять как минимум две порции глубоководной рыбы, такой как лосось, два раза в неделю. Если вы вегетарианец, ежедневно ешьте семена льна. Оно является хорошим источником омега-3 и приносит много пользы для здоровья.
Дефицит магния
По данным Национального института здоровья, магний является важным минералом, потому что он участвует в более 300 биохимических процессах в организме.
Магний особенно важен для поддержания здоровья сердца и нервной системы. Он также необходимо для предотвращения спазмов мышц. Дефицит магния влияет на повышение уровня сахара в крови. Поэтому диабетикам рекомендуется употреблять его для поддержания баланса сахара в организме.
Как определить дефицит магния?
Признаки низкого уровня магния трудно обнаружить. Дефицит магния может проявляться такими симптомами, как мышечные спазмы, усталость, тошнота, покалывание в руке и запор.
Как устранить дефицит магния?
Потребляйте продукты с высоким содержанием магния. Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием магния – это зеленые листовые овощи, орехи и семена, а также цельные зёрна.
Вы также можете принимать добавки магния в виде порошка, жидкости, капсул или таблеток. Найдите недорогие добавки с цитратом магния – он является одной из наиболее легко усваиваемых форм добавок.
Нехватка витамина D
Витамин D важен для здоровья организма в целом. Он играет важную роль в обеспечении нормального функционирования мышц, сердца, лёгких и мозга.
Витамин D очень важен для усвоения кальция в организме и помогает поддерживать плотность костей. Дефицит витамина D может привести к снижению плотности костей и повлиять на функцию щитовидной железы. Существует 12 распространённых заболеваний, вызванных дефицитом витамина D. Недостаток витамина D распространён. Отчасти из-за использования солнцезащитного крема и меньшего воздействия солнца. Другими причинами этого недостатка являются проблемы печени и почек.
Как определить дефицит витамина D?
Вы можете проверить уровень витамина D с помощью простого анализа крови.
Как устранить дефицит витамина D?
Проконсультируйтесь с врачом касаемо подходящих вам добавок витамина D.
