Чтобы обрести плоский живот, нужно тратить больше времени на укрепление мышц живота. 

Полезными будут не только такие упражнения, как планка и скручивания. 

Мы назвали лучшие упражнения для похудения, которые также помогут стабилизировать позвоночник, предотвратить травмы и проработать мышцы кора. Делайте их регулярно и увидите результат.

Упражнения для похудения

Для тренировки нужно выбрать рабочий вес, с которым вы можете работать. Новичкам рекомендуем брать не более 4,5 кг. Не бойтесь уменьшить вес. Безопасность превыше всего.

Добавьте несколько этих упражнений в свою тренировку. Но не переусердствуйте. За раз лучше не выполнять более 8 упражнений.

Важно: вам нужно сосредоточиться на выборе здорового питания, усердно и последовательно тренироваться и набраться терпения. Обрести плоский живот и кубики пресса можно лишь с учётом этих факторов.

Вращение медбола над головой

Встаньте, поставив ноги на ширине бёдер, слегка согнув колени. Держите спину ровной и поднимите над головой медбол. Начните рисовать в воздухе круг мячом. При этом сохраняйте неподвижность и устойчивость корпуса.

Русский твист

Сядьте на коврик, взяв обеими руками одну гантель. Держите её у груди. Согните ноги в коленях. Откиньтесь назад. Нижнюю часть тела держите неподвижной. Повернитесь корпусом вправо, а затем повернитесь медленно влево. Продолжайте поворачиваться в стороны с гантелью. Гантель можете заменить на медбол.

Планка с поворотом корпуса

Примите положение планки на вытянутых руках. Поставьте ноги чуть шире ширины бёдер. Каждая рука держит по гантели (весом в 2 кг). Поднимите левую руку вверх, к потолку, поворачиваясь всем корпусом. Таз тоже будет повёрнут, но держите его ровным. Верните левую руку в исходное положение и повторите этот поворот на другой стороне, чтобы выполнить одно повторение.

«Дровосек» с поворотами корпуса

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире ширины бёдер. Возьмите в обе руки медбол и вытяните его перед собой. Повернитесь корпусом влево, поднимая мяч выше левого плеча. Затем повернитесь вправо, направив мяч по диагонали к внешней стороне правого колена. Контролируйте мяч и вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение. Представьте, что вы рубите дерево, а ваш мяч – это топор.

Мельница с двумя гирями

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире ширины бёдер. Возьмите в руки гири. Поверните носок левой ноги наружу и поднимите правую руку над головой. Направьте взгляд на гирю. Сдвиньте бёдра вправо. Ваш вес тоже сместится вправо. Опустите туловище к полу, вытянув к полу левую руку с гирей. Она почти касается пола. Руки с гирями образуют собой прямую вертикальную линию. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же в другую сторону.

Наклон корпуса в бок с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку гантель. Наклонитесь в правую сторону, нижняя часть тела при этом должна оставаться неподвижной. Рука должна быть на уровне линии коленей. Вернитесь в исходное положение. Наклонитесь в левую сторону.

Скручивания с медболом

Возьмите медбол весом в 3-4,5 кг. Лягте на спину, вытянув руки назад, держа в руках медбол. Поднимите ноги вверх так, чтобы стопы были направлены в потолок. Держа руки прямыми, оторвите медбол от пола, вытянув руки к ногам. Вернитесь в исходное положение, опустив верхнюю часть тела на пол. Ваши ноги должны оставаться прямыми, не опускайте их на пол. Это – одно повторение.

Подъём коленей в беге на месте

Держите одну гантель на уровне груди и бегите на месте, поднимая колени высоко до уровня талии. Напрягайте мышцы пресса во время бега на месте и подъёма коленей.

Вращение гантели над головой

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире ширины бёдер. Держите гантель над головой обеими руками. Сделайте вращение гантели вокруг головы: вначале против часовой стрелки. Рёбра могут слегка двигаться, но таз должен оставаться неподвижным.

Подъём гантели одной рукой в упоре лёжа

Лягте спиной на пол. Согните ноги в коленях. Пятки поставьте в 30 см от бёдер. Держите гантель в левой руке и поднесите обе руки к потолку. Согните левую руку в локте, опуская плечо на пол. Сделайте выдох и снова выпрямите руку. Это – одно повторение.

Скручивания на верхнем блоке

Прикрепите к тросу верёвочную рукоять. Установите небольшое отягощение. 10 кг – отличная отправная точка. Далее вы сможете увеличивать вес отягощения. Встаньте лицом к тренажёру и возьмите рукоять за концы, отступив на 45 см. Встаньте на колени. Потяните ручку на себя, согнув руки в локтях. Одновременно потяните их вниз и выполните скручивание. Ваши локти должны быть параллельны вашим бёдрам. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

Бросание медбола

упражнения для похудения

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Медбол находится перед вами. Присядьте и поднимите мяч, не округляя позвоночник. Встаньте, подняв мяч над головой, полностью распрямив руки к потолку. Бросьте мяч на пол так сильно, как только сможете. Если мяч достаточно лёгкий, поймайте его, когда он отскочит от пола. Это – одно повторение.

Жим Паллофа

Подсоедините стандартную рукоятку к верхнему блоку и расположите трос на уровне груди. Используйте вес 4,5 кг. Но можете увеличивать или уменьшать по своему усмотрению. Возьмитесь за рукоятку обеими руками и сделайте два или три шага, чтобы натянуть трос. Держите рукоятку у груди. Если вас тянет влево, нужно уменьшить вес. Сделайте выдох и вытяните руки перед собой. Задержитесь на две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Это – одно повторение.

Ходьба с гирей над головой

Возьмите лёгкую гирю (4 кг) правой рукой. Поднимите руку вверх, перевернув гирю вверх тормашками. Рука согнута в локте под углом 90 градусов. Если вы заметили, что запястье двигается, используйте более лёгкую гирю или гантель. Сделайте 20 шагов вперёд или пройдите 6 метров, в зависимости от свободного места.

Бросание мяча в сторону в выпаде

Сделайте выпад правой ногой. Колено согнуто под углом 90 градусов. Колено находится над лодыжкой. Возьмите медбол и держите его у груди слева. Поднимите его над головой, поверните руки вправо и бросьте мяч на пол около внешней стороны правой ноги. Это – одно повторение.

Вращение гири вокруг талии

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Возьмите гирю левой рукой. Руки вытяните слегка в стороны. Плавным движением заведите гирю позади себя, схватите её правой рукой, сделайте полукруг. Возьмите гирю левой рукой и продолжайте вращать её вокруг талии.

Тяга в планке

упражнения для похудения

Примите положение планки на вытянутых руках. Поставьте ноги чуть шире ширины бёдер. Обе руки держат по гантели. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц. Сделайте выдох и поднимите правую руку, чтобы сделать тягу. Задержите гантель на одном уровне с грудью. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же для другой стороны.

Источник