Какая девушка не хочет похвастаться идеальным и выносливым телом? А помочь в этом может только комплекс функциональных упражнений, предназначенный для улучшения физической формы.

Тренировки заставят вас эффективно работать плечами, ногами и ягодицами. Вы почувствуете жжение в этих областях тела, что станет свидетельством качественной проработки мышц.

Комплекс упражнений кроссфит для тренировок в домашних условиях

1. Махи одной рукой

Для начала положите гантель на пол между ног. Ноги поставьте на ширине плеч. Медленно присядьте и возьмите гантель правой рукой таким образом, чтобы ладонь была направлена к телу. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на носочки, поднимая гантель.

Одновременно с этим согните локоть рабочей руки и отведите его. Согните слегка колени и выпрямите руку над головой. Вернитесь в исходное положение. После восьми повторений поменяйте рабочую руку.

2. Медвежья походка

Стартовое положение тела: встаньте на четвереньки лицом вниз, запястья, локти, плечи, бедра и колени должны находиться на одной линии. Колени выпрямите.

Плечи и руки должны оставаться на одной плоскости. Начните движение вперед, переставляя противоположные конечности, например, левую руку и правую ногу.

Также можно взять гантели в каждую руку, чтобы усложнить упражнение. Либо можно передвигаться в бок/назад. После каждого упражнения повторяйте по 30 медвежьих шагов.

3. Махи двумя руками

Ноги поставьте чуть шире плеч и немного разверните стопы. Присядьте, держа гирю/гантель двумя руками между бедер. Выпрямитесь и одновременно поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение.

4. Выпады с гантелью

В рабочую руку возьмите гантель и поднимите ее над головой таким образом, чтобы ладонь была обращена к телу. Сделайте выпад вперед, колени должны быть согнуты под прямым углом. Держите руку над головой и вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое с другой ногой, чередуйте их таким образом. В середине сета поменяйте руку. На первых порах можете выполнять это упражнение без утяжелителей.

5. Тяга бодибара в стиле Сумо

В каждую руку возьмите по гантели. Расставьте широко ноги и разведите стопы. Держите гантели между бедер, ладони должны смотреть на вас. Слегка присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо. Выпрямитесь и подтяните гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. На замену гантелям может прийти бодибар.

6. Прыжки через ящик

Встаньте лицом к ящику/скамейке подходящей высоты. Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие. Повернитесь и повторите движение в противоположном направлении.

7. Отжимания на руках в L-позе

Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии 60-90 см. Руки поставьте на пол чуть шире плеч. Распрямитесь, делая упор ногами в стену. Тело должно принять форму английской буквы L. Задержитесь в таком положении на 15 секунд. Чтобы увеличить нагрузку, отжимайтесь в этом положении.

Каждое упражнение следует повторять 16 раз. Движения должны быть рывковыми. Постарайтесь засекать время, чтобы постоянно улучшать свои результаты.