Калории – это количество энергии, которое получает наше тело благодаря пище. Если мы потребляем больше калорий, чем нам нужно, мы набираем вес. Если меньше – мы теряем вес, жир и мышечную массу.
Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для людей, сидящих на диете, это важный момент. Нам рассказали, сколько нужно калорий в день, чтобы не полнеть.
Сколько нужно калорий в день?
В течение дня наш организм по-разному использует энергию. Количество сжигаемых калорий зависит от того, насколько мы активны, какой у нас возраст и насколько эффективно наше тело использует энергию.
Согласно «Руководству по питанию для американцев» (2015-2020 гг.), женщинам нужно есть от 1600 до 2400 калорий в день. Мужчинам – от 2000 до 3000. Потребление калорий колеблется от 1000 калорий (для ребёнка в возрасте от двух лет) и до 3200 калорий (для активного мужчины 16-18 лет).
С возрастом скорость метаболизма снижается, что снижает потребность в калориях. Поэтому, если девушке в 19-25 лет нужно было употреблять 2000 калорий, в возрасте от 51 года количество потребления должно быть 1600.
Несколько фактов об употреблении калорий
- Суточная норма калорий зависит от таких факторов, как возраст, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья
- Потребление завтрака помогает похудеть и поддерживать здоровый вес
- Мозг использует около 20% энергии из всей затраченной нашим организмом
- 500-калорийная еда, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше преимуществ для здоровья, чем закуска в 500 калорий
Сжигание калорий
- В холодное время года нам нужно больше энергии (калорий) для поддержания постоянной температуры тела.
- Калории нужны нам также, чтобы выполнять самые базовые функции: дышать, мыслить, двигаться, поддерживать осанку.
Советы для сжигания калорий и похудения
Ешьте завтрак
Завтрак, богатый белком и здоровыми жирами, поможет вам дольше оставаться сытым. Вы не захотите перекусить чем-то вредным в течение дня.
Придерживайтесь распорядка питания
Ешьте каждый день в одно и то же время. Не пропускайте приём пищи, т.к. из-за этого ухудшится ваш метаболизм.
Не забывайте о 5 порциях фруктов и овощей в день
Это поможет снабдить вас необходимыми витаминами, клетчаткой и улучшит пищеварение.
Ешьте медленно сжигающие калории
Углеводы с высоким содержанием клетчатки (авокадо, бобовые) отстрочат голод, т.к. они долго перевариваются.
Займитесь спортом
Это поможет сжечь вам лишние калории и улучшит ваше самочувствие. Используйте шагомер, чтобы повысить физическую активность.
Пейте больше воды
Избегайте алкоголя и газированных напитков. Они являются пустыми калориями и способствуют набору веса. Предпочитайте воду и несладкие фруктовые соки.
Ешьте больше клетчатки
Включите в рацион цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Они улучшат пищеварение и помогут вам укротить аппетит.
Внимательно читайте этикетки
Маркетологи используют разные уловки, чтобы люди покупали товары. «Низкокалорийное», «на 10% меньше жира» и прочее. Будьте внимательны. Читайте состав продукта, а не завлекающие названия.
Ешьте с меньших тарелок
Согласно исследованиям, за последние 30 лет люди увеличили размер порций. Если вы будете есть с маленькой тарелки, вы уменьшите размер порций.
Ешьте медленно
Тщательно пережёвывайте пищу. Делайте перерыв между дополнительными порциями. Вашему телу понадобится 20-30 минут на то, чтобы почувствовать, что он сыт.
Делайте список покупок
Запишите все необходимые продукты на неделю. Придерживайтесь списка и покупайте только то, что нужно.
Изредка позволяйте себе вкусности
Если сильно ограничивать себя в чём-то, это увеличивает тягу к неправильному питанию. Побалуйте себя чем-то вкусным, но в ограниченном количестве.
Улучшите свой сон
Нехватка сна ухудшает метаболизм и способствует увеличению веса.
Не ешьте за 2 часа до сна
Если будете есть ночью, вы ухудшите качество сна. К тому же это приведёт к накоплению жира и набору веса.
Физическая активность
Что поможет сжечь калории за 30 минут? Вот несколько видов активности. Оценки проводились для человека весом 57 кг.
- Силовая тренировка – 90 калорий за 30 минут
- Аква-аэробика – 120
- Ходьба со скоростью 7 км в час – 150
- Плавание – 180
- Бег со скоростью 9,6 км в час – 300
- Компьютерные игры – 41
- Сон – 19
Выбор продуктов питания
Рафинированная мука – это быстрый углевод, а бобовые – медленный. Медленные углеводы помогают контролировать вес и улучшают общее состояние организма. Быстрые углеводы не справляются с этой задачей.
500-калорийная порция рыбы или мяса, салата и оливкового масла, а также фруктов избавит вас от голода надолго. К тому же это более здоровый вариант, чем 500-калорийная закуска, состоящая из попкорна с маслом.
- Вывод: предпочитайте более здоровые продукты и закуски.
Ежедневная потребность
Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, узнайте свой базальный уровень метаболизма (BMR) и фактор активности.
Вот как можно рассчитать базальную скорость обмена веществ:
- Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
- Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст – 161
Фактор активности
Затем базальную скорость метаболизма умножьте на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни: вы мало двигаетесь или вообще не делаете упражнения. Ваша ежедневная потребность калорий составляет: BMR x 1.2.
- Малоактивный образ жизни: если вы делаете лёгкие упражнения один-три раза в неделю. Ваша ежедневная потребность в калориях составляет: BMR x 1,375.
- Умеренно активный образ жизни: если вы делаете умеренные упражнения три-пять раз в неделю. Ваша ежедневная потребность калорий составляет: BMR x 1,55.
- Активный образ жизни: если вы интенсивно занимаетесь спортом шесть-семь раз в неделю. Ваша ежедневная потребность калорий составляет: BMR x 1.725.
- Очень активный образ жизни: если вы выполняете интенсивные упражнения дважды в день, разбавляя тренировку силовыми упражнениями. Ваша ежедневная потребность в калориях составляет: BMR x 1.9.
Коэффициент талии-роста
Согласно одному исследованию, люди, чья окружность талии меньше половины их роста, имеют более высокую продолжительность жизни. Если она больше этого значения, повышается риск развития диабета, сердечных болезней и инсульта.
- Взрослый мужчина с ростом 183 см должен иметь талию, которая не превышает 91 см.
- Взрослая женщина с ростом 163 см должна иметь талию, которая не превышает 81 см.
Несмотря на преимущества этих измерений, есть неточности. Они не учитывают процентное соотношение жира и мышечной массы в теле человека.
Диета
Более важным для поддержания веса и здоровья является сбалансированное питание. Немало людей убедилось в этом. Жёсткие диеты дают результат на короткий срок. Если вы хотите избавиться от лишнего веса на длительное время, начните правильно питаться.
