Калории – это количество энергии, которое получает наше тело благодаря пище. Если мы потребляем больше калорий, чем нам нужно, мы набираем вес. Если меньше – мы теряем вес, жир и мышечную массу. 

Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для людей, сидящих на диете, это важный момент. Нам рассказали, сколько нужно калорий в день, чтобы не полнеть.

Сколько нужно калорий в день?

В течение дня наш организм по-разному использует энергию. Количество сжигаемых калорий зависит от того, насколько мы активны, какой у нас возраст и насколько эффективно наше тело использует энергию.

Согласно «Руководству по питанию для американцев» (2015-2020 гг.), женщинам нужно есть от 1600 до 2400 калорий в день. Мужчинам – от 2000 до 3000. Потребление калорий колеблется от 1000 калорий (для ребёнка в возрасте от двух лет) и до 3200 калорий (для активного мужчины 16-18 лет).

С возрастом скорость метаболизма снижается, что снижает потребность в калориях. Поэтому, если девушке в 19-25 лет нужно было употреблять 2000 калорий, в возрасте от 51 года количество потребления должно быть 1600.

Несколько фактов об употреблении калорий

полезные закуски
  • Суточная норма калорий зависит от таких факторов, как возраст, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья
  • Потребление завтрака помогает похудеть и поддерживать здоровый вес
  • Мозг использует около 20% энергии из всей затраченной нашим организмом
  • 500-калорийная еда, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше преимуществ для здоровья, чем закуска в 500 калорий

Сжигание калорий

  • В холодное время года нам нужно больше энергии (калорий) для поддержания постоянной температуры тела.
  • Калории нужны нам также, чтобы выполнять самые базовые функции: дышать, мыслить, двигаться, поддерживать осанку.

Советы для сжигания калорий и похудения

Ешьте завтрак

Завтрак, богатый белком и здоровыми жирами, поможет вам дольше оставаться сытым. Вы не захотите перекусить чем-то вредным в течение дня.

Придерживайтесь распорядка питания

Ешьте каждый день в одно и то же время. Не пропускайте приём пищи, т.к. из-за этого ухудшится ваш метаболизм.

Не забывайте о 5 порциях фруктов и овощей в день

Это поможет снабдить вас необходимыми витаминами, клетчаткой и улучшит пищеварение.

Ешьте медленно сжигающие калории

Углеводы с высоким содержанием клетчатки (авокадо, бобовые) отстрочат голод, т.к. они долго перевариваются.

Займитесь спортом

что такое гиперэкстензия

Это поможет сжечь вам лишние калории и улучшит ваше самочувствие. Используйте шагомер, чтобы повысить физическую активность.

Пейте больше воды

Избегайте алкоголя и газированных напитков. Они являются пустыми калориями и способствуют набору веса. Предпочитайте воду и несладкие фруктовые соки.

Ешьте больше клетчатки

Включите в рацион цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Они улучшат пищеварение и помогут вам укротить аппетит.

Внимательно читайте этикетки

Маркетологи используют разные уловки, чтобы люди покупали товары. «Низкокалорийное», «на 10% меньше жира» и прочее. Будьте внимательны. Читайте состав продукта, а не завлекающие названия.

Ешьте с меньших тарелок

Согласно исследованиям, за последние 30 лет люди увеличили размер порций. Если вы будете есть с маленькой тарелки, вы уменьшите размер порций.

Ешьте медленно

Тщательно пережёвывайте пищу. Делайте перерыв между дополнительными порциями. Вашему телу понадобится 20-30 минут на то, чтобы почувствовать, что он сыт.

Делайте список покупок

Запишите все необходимые продукты на неделю. Придерживайтесь списка и покупайте только то, что нужно.

Изредка позволяйте себе вкусности

Если сильно ограничивать себя в чём-то, это увеличивает тягу к неправильному питанию. Побалуйте себя чем-то вкусным, но в ограниченном количестве.

Улучшите свой сон

Как правильно спать

Нехватка сна ухудшает метаболизм и способствует увеличению веса.

Не ешьте за 2 часа до сна

Если будете есть ночью, вы ухудшите качество сна. К тому же это приведёт к накоплению жира и набору веса.

Физическая активность

Как сесть на шпагат

Что поможет сжечь калории за 30 минут? Вот несколько видов активности. Оценки проводились для человека весом 57 кг.

  • Силовая тренировка – 90 калорий за 30 минут
  • Аква-аэробика – 120
  • Ходьба со скоростью 7 км в час – 150
  • Плавание – 180
  • Бег со скоростью 9,6 км в час – 300
  • Компьютерные игры – 41
  • Сон – 19

Выбор продуктов питания

Продукты, которые нелmзя есть натощак

Рафинированная мука – это быстрый углевод, а бобовые – медленный. Медленные углеводы помогают контролировать вес и улучшают общее состояние организма. Быстрые углеводы не справляются с этой задачей.

500-калорийная порция рыбы или мяса, салата и оливкового масла, а также фруктов избавит вас от голода надолго. К тому же это более здоровый вариант, чем 500-калорийная закуска, состоящая из попкорна с маслом.

  • Вывод: предпочитайте более здоровые продукты и закуски.

Ежедневная потребность

что подарить бегуну

Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, узнайте свой базальный уровень метаболизма (BMR) и фактор активности.

Вот как можно рассчитать базальную скорость обмена веществ:

  • Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
  • Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст – 161

Фактор активности

как правильно бегать по утрам

Затем базальную скорость метаболизма умножьте на коэффициент активности:

  • Сидячий образ жизни: вы мало двигаетесь или вообще не делаете упражнения. Ваша ежедневная потребность калорий составляет: BMR x 1.2.
  • Малоактивный образ жизни: если вы делаете лёгкие упражнения один-три раза в неделю. Ваша ежедневная потребность в калориях составляет: BMR x 1,375.
  • Умеренно активный образ жизни: если вы делаете умеренные упражнения три-пять раз в неделю. Ваша ежедневная потребность калорий составляет: BMR x 1,55.
  • Активный образ жизни: если вы интенсивно занимаетесь спортом шесть-семь раз в неделю. Ваша ежедневная потребность калорий составляет: BMR x 1.725.
  • Очень активный образ жизни: если вы выполняете интенсивные упражнения дважды в день, разбавляя тренировку силовыми упражнениями. Ваша ежедневная потребность в калориях составляет: BMR x 1.9.

Коэффициент талии-роста

упражнения для пресса

Согласно одному исследованию, люди, чья окружность талии меньше половины их роста, имеют более высокую продолжительность жизни. Если она больше этого значения, повышается риск развития диабета, сердечных болезней и инсульта.

  • Взрослый мужчина с ростом 183 см должен иметь талию, которая не превышает 91 см.
  • Взрослая женщина с ростом 163 см должна иметь талию, которая не превышает 81 см.

Несмотря на преимущества этих измерений, есть неточности. Они не учитывают процентное соотношение жира и мышечной массы в теле человека.

Диета

Более важным для поддержания веса и здоровья является сбалансированное питание. Немало людей убедилось в этом. Жёсткие диеты дают результат на короткий срок. Если вы хотите избавиться от лишнего веса на длительное время, начните правильно питаться.

Источник