Растяжка – это «закуска» к тренировкам. Чтобы подготовить своё тело к упражнениям и избежать травм, вам нужно потратить на растяжку 10-15 минут до и после каждой тренировки.
Мы понимаем, что это может быть не так увлекательно, как сама тренировка, но вы должны посвятить это время расслаблению мышц. Если вы только что начали новую фитнес-программу и задаётесь вопросом, почему мышцы чувствуют себя так напряжённо, вам нужно прочитать эту статью. Растяжка для новичков действительно очень важна, о чём многие забывают.
Растяжка для новичков
Почему гибкость так важна? Давайте разберёмся, почему нам нужно быть в форме и гибкими. Считайте, что ваше тело – это резинка. Оно должна растягиваться, чтобы мы могли использовать его в полной мере. Растяжка не сжигает много калорий, поэтому мы часто игнорируем её. Мы предпочитаем регулярные тренировки, которые, по нашему мнению, показывают более быстрые и более заметные результаты. Но гибкость чрезвычайно важна, потому что гибкие мышцы позволяют вашим суставам двигаться во всём диапазоне движений. Растяжка поможет вам улучшить гибкость, уменьшить нагрузку и, в конечном счёте, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.
Преимущества растяжки
Растяжка помогает вашему телу стать более гибким. Вам не нужно покупать дорогое снаряжение. Вы можете начать делать растяжку дома в спортивных штанах. Если вы всё ещё не уверены, читайте дальше, чтобы узнать другие преимущества растяжки.
- Растяжка поможет вам получить максимальную пользу от тренировок.
- Она помогает свести к минимуму боль во время тренировки.
- Укрепляет мышцы.
- Она снижает риск травм.
- Помогает уменьшить зажатость мышц.
- Она помогает снять боль в пояснице.
- Помогает в циркуляции крови и питательных веществ к тканям вашего организма.
- Она помогает улучшить мышечную координацию.
- Улучшает осанку.
- Она снимает мышечное напряжение.
- Способствует восстановлению мышц и уменьшает стресс.
- Она помогает повысить эффективность выполнения повседневных движений вроде приседаний.
- Растяжка помогает улучшить настроение, снимая мышечное напряжение и способствуя расслаблению.
Ключевые советы растяжки для новичков
Неправильная растяжка может привести к боли или даже к мышечному напряжению. Важно помнить определённые вещи, прежде чем начать растяжку:
- Растяжка холодных мышц может привести к травме. Всегда рекомендуется заниматься аэробикой, (ходьба, бег трусцой или плавание). Эти движения разогревают тело. Тёплые мышцы обладают повышенной гибкостью и лучше реагируют на растяжку.
- Выполняйте растяжку сразу после аэробных нагрузок. Для достижения наилучших результатов вы должны растягиваться сразу после пробежки или бега трусцой, потому что растяжка в этом случае удлиняет мышцы и улучшает общую гибкость.
- Дышите: вы не должны задерживать дыхание во время растяжки. Соблюдайте равномерное дыхание во время растяжки, чтобы ваш организм имел достаточный запас кислорода во всём теле.
- Вы должны задержаться в растягивающем положении на 30 секунд, чтобы мышцы могли сокращаться и расширяться. Преимущества увеличиваются с увеличением длительности растяжки.
- Вы должны стараться избегать подпрыгивания или любых других толчков во время растяжки, иначе вы можете получить мышечное напряжение. Статическое растяжение является эффективным средством повышения гибкости.
- Не забывайте растягиваться в течение не менее 10 минут каждый день.
22 упражнения на растяжку для новичков
Приготовьте коврик для йоги и наденьте удобную подходящую одежду. Обязательно обуйте спортивную обувь и завяжите волосы в хвост. Теперь вы готовы к растяжке.
Растяжка подколенного сухожилия
Встаньте прямо, поставив ноги на расстоянии 30 см друг от друга. Слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперёд, опустив голову вниз. Сделайте выдох и держите голову, шею и плечи расслабленными. Положите руки на заднюю поверхность голеней и задержитесь в этом положении на 2-3 минуты.
Выпад с поворотом корпуса
Поставьте ноги вместе. Сделайте большой шаг вперёд левой ногой. Затем согните левую ногу в колене. Правая нога прямая, пальцы ног – на полу, пятка оторвана от пола. Положите правую ладонь на пол и поверните верхнюю часть тела влево. Вытяните левую руку вверх, к потолку. Задержитесь в этом положении на две минуты. Повторите всё с правой ногой.
Растяжка трицепсов
Сядьте на колени. Стопы на ширине бёдер. Вытяните руки вперёд и поднимите их. Затем положите правую руку на заднюю часть плеча, ближе к позвоночнику. Положите левую руку на локоть правой руки, чтобы удержать это положение и почувствовать растяжение мышц. Аккуратно потяните локоть правой руки вниз и ближе к голове. Задержитесь в этом положении на две минуты. Смените руки и повторите упражнение.
Проработка мышц бёдер
Сядьте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Голень правой ноги должна быть перпендикулярна телу, а подошва стопы – направлена влево. Правая нога полностью опущена на пол. Колено левой ноги находится слева и немного позади от тела (как показано на фото). Колени должны оставаться согнутыми. Задержитесь в этом положении на 2 минуты. Повторите упражнение, сменив ногу (левая будет впереди).
«Лягушка»
Опустите обе ладони на пол. Аккуратно поставьте оба колена на пол шире ширины плеч. Раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу. Ноги от колен до стоп полностью прижаты к полу. Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Задержитесь в позе на две-три минуты.
«Бабочка»
Сядьте на пол, выпрямив спину и поставив ноги перед собой. Согните ноги в коленях и придвиньте стопы к бёдрам. Сделайте так, чтобы ступни касались друг друга. Положите руки на лодыжки. Вытяните верхнюю часть тела вперёд и продолжайте опускать колени к полу. Задержитесь в положении на 2 минуты.
Упражнение для плеч
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сложите руки в замок за поясницей. Вытяните руки и втяните лопатки (сожмите вместе). Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем опустите руки. Повторите упражнение 7-10 раз.
Упражнение для бёдер
Поставьте колени на пол, выпрямите спину. Затем вытолкните левую ногу в сторону. Держите правую ногу согнутой. Вытяните правую руку над головой. Положите левую руку на левую ногу. Медленно опустите верхнюю часть тела влево. Задержитесь в этом положении на две минуты, затем повторите упражнение, вытянув правую ногу в сторону.
Растяжка в выпаде
Сделайте выпад: шаг вперёд правой ногой. Правая нога согнута в колене под углом 90 градусов. Левая нога позади вас, от колена до стопы опущена прижата к полу. Наклонитесь вперёд и опустите левое бедро ближе к полу. Сожмите мышцы ягодиц. Задержитесь в позе до двух минут, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
Растяжка в положении лёжа на боку
Лягте на живот. Руки перпендикулярны вашей голове. Тело напоминает собой букву Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левую ногу в колене, перекатываясь на правый бок. Возьмите левой рукой лодыжку левой ноги. Сделайте паузу. Повторите упражнение на другой стороне.
Упражнение «Колено к груди»
Лягте на спину и вытяните обе ноги. Поднимите левую ногу, согните её в колене и подтяните колено к груди. Держите правую ногу прямой, а нижнюю часть спины прижатой к полу. Задержитесь в этом положении на две минуты, а затем повторите упражнение с правой ногой.
Растяжка шеи
Сядьте на пол, выпрямив спину. Наклоните голову влево к левому плечу. Поместите левую руку на голову и прижмите её ближе к левому плечу. Опустите ладонь правой руки на пол, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в позе примерно на две минуты, а затем повторите упражнение, вытянув шею вправо.
«Сфинкс»
Лягте на живот и вытяните ноги позади себя. Оторвите верхнюю часть тела от пола, положив предплечья на пол. Прижмите бёдра к полу и попытайтесь растянуть позвоночник. Плечи должны быть расслабленными. Делайте растяжку, пока не почувствуете достаточное растяжение нижней части спины.
«Мини-гора»
Поставьте колени на пол на ширине плеч, пятки оторваны от пола, носки опущены на пол. Опустите верхнюю часть тела вперёд на пол, вытянув руки. Заведите бёдра назад ближе к пяткам ног (как показано на фото). Оказывайте давление на спину и плечи, вытягивая руки. Следите за тем, чтобы руки были прямыми. Задержитесь в этом положении на две минуты.
«Крендель»
Лягте на спину и вытяните ноги. Затем повернитесь на левый бок, согните левую руку в локте и опустите на неё голову. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов и выдвиньте колено вперёд. Согните левое колено и правой рукой возьмитесь за лодыжку левой ноги. Осторожно приближайте лопатку к полу. Задержитесь в позе на две минуты, а затем повторите с другой ногой.
«Бабочка» в положении лёжа
Лягте на спину и вытяните ноги впереди. Согните руки в локтях и поместите ладони под голову. Осторожно согните ноги в коленях, чтобы ступни соприкасалась. Опускайте колени на пол, стараясь сделать так, чтобы голени коснулись пола. Задержитесь в позе на две минуты, а затем повторите трижды.
Растяжка мышц бёдер
Встаньте прямо, ноги на расстоянии около 25 см друг от друга. Поднимите левую ногу и согните колено. Возьмите левой рукой носок левой ноги и постарайтесь приблизить ногу к левой ягодице. Обязательно держите колени вместе. Сохраняйте равновесие. Если сложно, встаньте около стула и другой рукой держитесь за него. Задержитесь в позе на 30 секунд, а затем повторите упражнение с правой ногой.
Вариация скручивания
Лягте на спину и вытяните ноги. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди обеими руками. Продолжайте приближать их к груди. Задержитесь в позе на две минуты, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-8 раз.
Растяжка мышц бёдер с выпадом
Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд правой ногой. Правая нога согнута в колене под углом 90 градусов. Левая нога прямая и находится позади вас. Согните левую ногу в колене и опустите копчик немного ближе к полу. Держите позвоночник прямым. Задержитесь в позе на 30 секунд, а затем повторите упражнение, сделав выпад левой ногой вперёд.
Растяжка «Голова к коленям»
Сядьте прямо и вытяните ноги перед собой. Согните туловище, опуская его к коленям и вытягивая руки. Попробуйте коснуться головой колен, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. Задержитесь в позе на 10 секунд, а затем повторите упражнение семь раз.
Поза цифры четыре
Лягте спиной на пол. Согните ноги в коленях. Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры 4. Обхватите левую ногу руками и подтяните ближе к груди. Правое колено держите выгнутым вправо. Задержитесь в позе на две минуты. Смените сторону и повторите упражнение.
Растяжка рук и плеч
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Поднимите правую руку и заведите её по диагонали через левое плечо. Левую руку согните в локте и предплечьем коснитесь локтя правой руки (как на фото). Затем подтяните правую руку к груди, оказывая давление на неё левой рукой. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем повторите упражнение пять раз. Сделайте то же самое с другой рукой столько же раз.
