Если вы хотите похудеть, вам нужен скромный дефицит калорий. Вы можете рассчитать дефицит калорий, умножив свой вес на 10-12. Потребление калорий должно находиться где-то в этих пределах. Другой способ рассчитать ваш дефицит калорий — это определить свой общий расход энергии, то есть количество калорий, которое ваш организм сжигает каждый день и вычесть 500 калорий.

Убедитесь, что вы всегда едите более 1200 калорий в день, даже больше, если вы тренируетесь регулярно. Меньшее потребление пищи приведет к усталости и увеличит тягу к еде и голод, которые приведут только к перееданию. Помимо того, что вы потребляете меньше калорий, вот несколько простых способов, как создать дефицит калорий, не увеличивая чувство голода.

1. Увеличьте потребление овощей

как создать дефицит калорий

Выбирайте продукты с высоким и низким содержанием калорий. Мы говорим о множестве овощей! Илана Мюльштейн, один из создателей программы питания Beachbind 2B Mindset, рассказала, что овощи — это та группа продуктов, которыми вы должны заполнять свое тело. «Они имеют большой объем и вес и наполняют наши желудки, что помогает нам почувствовать чувство сытости», — сказала Илана. Овощи не только на обед или ужин! Ешьте овощи с каждым приемом пищи и закусками.

2. Используйте меньшие тарелки и миски

как создать дефицит калорий

«Если вам трудно оставлять еду на своей тарелке, как я, то я рекомендую вам использовать меньшие тарелки», — поделилась Иллана. Вы все еще будете есть достаточно, но использование немного меньшей тарелки поможет контролировать ваши порции .

3. Следите за размером и весом продуктов

как создать дефицит калорий

Несколько горстей миндаля, пара кубиков авокадо в салате, остатки еды, оставленные вашим ребенком за завтраком — все это складывается! Чтобы точно отслеживать потребление калорий, измерьте все, что вы едите. Отследите это в специальном приложении, чтобы поддерживать ответственность. Это касается каждого укуса, кусочка и облизывания ложки!

4. Попробуйте прерывистый пост

как создать дефицит калорий

Прерывистый пост набирает популярность в потере веса, потому что это легко и работает. В основном, вы выбираете окно времени, чтобы поесть, и окно, чтобы не есть. 16: 8 является распространенным методом, когда вы едите с полудня до 8 часов вечера. Поскольку вы едите только определенное количество часов в день, это помогает вам сократить ежедневные калории, если вы не переедаете во время еды.

5. Высыпайтесь

как создать дефицит калорий

Недостаток сна повышает уровень кортизола, гормона стресса, который усиливает тягу и голод. Это означает, что на следующий день нужно больше есть, и обычно это не самая здоровая пища. Кроме того, из-за низкого энергопотребления вам труднее подтолкнуть себя на достижения в тренажерном зале. Если вы пытаетесь сбросить вес, старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь.

6. Держите триггерные продукты вне поля зрения

как создать дефицит калорий

Нейробиолог Сьюзан Пирс Томпсон, доктор философии, считает, что понятие «все в меру» не является универсальным. Некоторые люди более восприимчивы к пищевой зависимости. Поэтому, если это знакомо для вас, то откажитесь продуктов, вызывающих сильную зависимость, таких как сахар и мука, они фактически усиливают вашу тягу к ним.

С глаз долой, из сердца вон! Если вы знаете, что в морозильнике находится килограмм мороженого, сказать «нет» гораздо сложнее. То же самое происходит с другими продуктами триггерами, дома, на работе или когда вы находитесь вне дома. Старайтесь не проходить мимо пекарни возле офиса, если не можете удержаться от того, чтобы купить кекс.

7. Пейте кофе

как создать дефицит калорий

Кофеин может хорошо помочь подавить аппетит. Вместо того, чтобы пить его первым делом утром, попробуйте подождать около часа, пока не начнется голод. Затем выпейте кружку, и вы обнаружите, что она помогла вам утолить голод в течение нескольких часов .

8. Больше ходите

как создать дефицит калорий

Тренируясь несколько раз в неделю, вы будете сжигать калории и наращивать мышцы, но не забывайте о силе ходьбы! Каждые 2000 — 2500 шагов займет от часа до полутора часов. Таким образом, выполнение 10 000 шагов в день сжигает от 250 до 600 калорий, в зависимости от вашего веса.

9. Чистите зубы после еды

как создать дефицит калорий

Если вы склонны бездумно перекусывать или есть от скуки, это может добавить до сотен ежедневных калорий. Попробуйте почистить зубы после еды и закусок — да, принесите зубную щетку на работу — и ваше легкое дыхание напомнит вам, что вы только что поели.

10. Не пейте калории

как создать дефицит калорий

Газировка, соки и кофейные напитки, похожие на десерты, содержат много калорий, не предлагая белка или волокна, которые утоляют голод. Легко потреблять 300 и более калорий за считанные минуты! Придерживайтесь напитков без калорий, таких как вода, травяной чай и черный кофе.

Источник