Освободитесь от бесконечных безрезультативных тренировок с этими упражнениями от Джиллиан Майклз. Нам рассказывают о том, как получить сексуальное и спортивное тело занимаясь в домашних условиях.
Как получить сексуальное и спортивное тело: 9 советов
Эти упражнения подарят вам идеальное тело после нескольких месяцев занятий.
Руки: «полумесяц»
Задействованные мышцы: бицепс, ноги, пресс и спина.
Выполнение: возьмите гантели в каждую руку ладонями вперед, поставьте ноги на ширине бедер. Отведите правую ногу назад. Держа заднюю ногу прямой, согните переднее колено, чтобы бедро находилось под углом 45 градусов. Поднимите гантели вверх и назад. Вдохните и медленно опустите гантели. Затем поменяйте ноги.
Пресс: «стол»
Задействованные мышцы: руки, пресс и ноги.
Выполнение: сядьте на пол с вытянутыми ногами, руки по бокам. Согните колени, держа ноги на полу. Поставьте руки на несколько сантиметров позади бедер, на ширине плеч. Вдохните и вдавите руки и ноги, лопатки назад, как показано на рисунке. Поднимайте бедра, пока туловище не станет параллельным полу, как стол. Держа руки на месте, опустите бедра. Вдохните, возвращаясь в положение стола. Сделайте три 30-секундных сета, отдыхая между ними.
Пресс: обратный хруст
Задействованные мышцы: нижний пресс.
Выполнение: лягте на спину, руки по бокам, ладони должны быть направлены вниз. Скрестите ноги и приподнимите их, слегка согнув колени прямо над бедрами. Расслабьте шею и держите подбородок на груди, глядя в потолок. Выдохните и, потянув пупок к позвоночнику, медленно поднимите и поверните таз вверх и назад к голове. Задержитесь и вдохните, медленно опуская бедра. Повторите в течение 30 секунд для одного подхода, затем отдохните. Всего выполните три похода.
Ноги: приседания сумо
Задействованные мышцы: ягодицы, бедра и пресс.
Выполнение: встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу. Подтяните пупок к позвоночнику, руки на бедрах. Вдохните, согните колени и присядьте, держа бедра параллельно полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Для всего тела: прыжки Джека в длину
Задействованные мышцы: руки, грудь, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.
Выполнение: станьте ровно, расставив ноги на ширине бедер. Выполните прыжок в длину: согните ноги в коленях и, размахивая руками, взлетите как можно дальше вперед, приземлившись на обе ноги. Затем положите обе руки на пол. Затем двигайтесь руками к ногам, поднимая бедра вверх.
Пресс: ножницы
Задействованные мышцы: пресс и нижняя часть спины.
Выполнение: лягте на спину, поместите руки под поясницу. Медленно поднимите обе ноги, пока они не будут перпендикулярны полу. Сожмите верхнюю часть тела, пока плечи не оторвутся от пола. Затем выполняйте движение «ножницы». Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Руки: подъем гантелей
Задействованные мышцы: спина, плечи и руки.
Выполнение: станьте в планку, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и подтяните руку к груди, затем опустите вниз. Сделайте три подхода для каждой руки.
Ягодицы: поза стула
Задействованные мышцы: ягодицы, пресс и нижняя часть спины.
Выполнение: поставьте ноги близко друг к другу. Поднимите руки перпендикулярно полу, плечи отведите назад. Затем согните колени и задержитесь в таком положении на 15-20 секунд.
Для всего тела: берпи
Задействованные мышцы: руки, грудь, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.
Выполнение: присядьте и положите руки на пол. Сделайте прыжок и станьте в планку. Затем сделайте отжимание. После вернитесь в позицию приседа и подпрыгните, вытянув руки над головой.
Теперь вы знаете, как получить сексуальное и спортивное тело с помощью простых упражнений. Помните, что результат зависит от ваших усилий.
