Многие люди отказываются от тренировки из-за нежелания или отсутствия возможности ходить в спортзал. Но ведь заниматься спортом можно и дома, даже в условиях ограниченного пространства.
Нам рассказали, какая кардиотренировка дома действительно принесёт пользу. Попробуйте все или любую комбинацию этих упражнений, чтобы ускорить обмен веществ и похудеть.
Кардиотренировка дома: 13 эффективных упражнений
Выполняйте каждое упражнение в течение 30-60 секунд. После этого переходите к следующему упражнению.
Бег с ударом пяток
Согните оба локтя под углом 90 градусов. Встаньте на правую ногу, отталкивая левую ногу к ягодицам и заводя правый локоть вперёд. Затем отведите правый локоть назад и вытяните левую руку вперёд. Прыгните при этом на левую ногу и отбросьте пятку правой ноги к ягодицам. Продолжайте чередовать руки и ноги.
Обратный выпад с перекрёстным ударом руки
Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Согните руки в локтях и держите их перед собой. Сделайте большой шаг назад правой ногой и опуститесь вниз в обратный выпад. Колено левой ноги согнуто под углом 90 градусов. В то же время поверните верхнюю часть тела влево и сделайте удар правой рукой, как в боксе. Поверните корпус обратно. Снова согните правую руку в локте. Выпрямитесь, вернув правую ногу в исходное положение. Сделайте тот же выпад с перекрёстным ударом руки, но уже в другую сторону.
Прыжки с высоким подъёмом колена
Согните каждый локоть под углом 90 градусов. Встаньте на правую ногу, поднимите левое колено до уровня бедра и вытяните правый локоть вперёд. Затем заведите правую руку назад, вытяните левую вперёд. При этом прыгните на левую ногу и поднимите колено правой ноги вверх до уровня бедра. Продолжайте чередовать руки и ноги в быстром темпе.
Обратный выпад с подтягиванием колена
Согните руки в локтях. Сделайте большой шаг назад правой ногой, полностью выпрямив ногу. Колено левой ноги согнуто под углом 90 градусов. Вытяните руки над головой, полностью их распрямив. Колено правой ноги подтяните к груди, согнув руки обратно в локтях. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте делать упражнение в течение 60 секунд. Затем смените ногу и повторите то же на противоположной стороне.
Выпад с перекрёстным ударом руки
Сделайте большой шаг назад левой ногой, полностью её выпрямив. Согните колено правой ноги и опустите корпус так, чтобы бедро правой ноги было параллельно полу. Сожмите кулак каждой руки и согните руки в локтях, подняв их к уровню груди. Поверните корпус влево, делая перекрёстный удар правой рукой. Поверните корпус обратно, снова согнув правую руку в локте. Затем поверните корпус вправо и ударьте по диагонали левой рукой. Продолжайте чередовать стороны в течение 60 секунд. А затем смените сторону, сделав выпад на правую ногу.
Прыжки с приседом сумо
Встаньте прямо, поставив ноги шире ширины плеч. Направьте носки ног на 45 градусов наружу. Вытяните прямые руки перед собой. Согните ноги в коленях, опустив туловище вниз, пока бёдра не будут параллельны полу. После этого сделайте прыжок вверх, полностью распрямив ноги в верхней точке. Приземлитесь в присед и продолжайте чередовать прыжки и присед.
Прыжок лягушка в планке
Примите положение планки, как будто собираетесь отжиматься. Ноги поставьте на ширине плеч. Тело образует собой прямую линию от пяток до головы. Напрягите мышцы пресса. Согните ноги в коленях, подпрыгнув двумя ногами вперёд, поставив стопы возле рук. Распределите вес на ладони и сделайте прыжок обратно, в планку. Это – одно повторение.
Альпинист в положении стоя
Согните локти. Встаньте на правую ногу, поднимите левое колено до уровня бедра и поднимите правую руку вверх. Затем опустите правую руку и поднимите левую руку вверх. При этом прыгните на левую ногу и поднимите правое колено до уровня бедра. Продолжайте чередовать руки и ноги.
Альпинист
Примите положение планки на вытянутых руках. Напрягите мышцы пресса. Согните левую ногу в колене и подтяните колено к груди. Верните ногу в исходное положение и сделайте то же с коленом правой ноги. Продолжайте чередовать колени в быстром темпе.
Боковые выпады с подъёмом колена
Согните руки в локтях. Встаньте на левую ногу и подтяните правое колено к груди. Чтобы сохранить равновесие, заведите локоть правой руки назад, а левой – вперёд. Отведите правую ногу в сторону и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад. Левая нога при этом распрямится. Динамично подтяните колено правой ноги к груди, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение. Продолжайте делать выпад вправо в течение 60 секунд. А затем смените сторону.
Удары рук нырком
Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире ширины плеч. Согните ноги в коленях, немного опустив туловище вниз. Сожмите обе руки в кулак. Поднесите руки к груди. Выпрямитесь, оторвав от пола пятку правой ноги и повернув корпус влево. Сделайте удар правой рукой, полностью её распрямив. Верните корпус в исходное положение, согнув снова ноги в коленях и правую руку в локте. Оторвите от пола пятку левой ноги, повернув корпус вправо. Сделайте удар левой рукой. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.
Попеременный подъём на носки
Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Согните колени примерно на 45 градусов. Согните оба локтя и поднесите руки к груди. Оторвите пятку правой ноги от пола, поднимая левую руку. Затем опустите правую пятку и приподнимите левую пятку, в этот раз подняв правую руку. Продолжайте чередовать подъём пяток и рук в быстром темпе.
Подъём коленей к туловищу
Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Вес распределите на правую ногу. Согните руки в локтях и поднимите их вверх, около правого плеча. Напрягите мышцы пресса. Опустите обе руки к левому бедру и поднимите колено левой ноги к груди. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте делать подъёмы колена в течение 60 секунд. А затем смените сторону.
