11 упражнений для тренировки груди, которые подойдут любой девушке
Красивая и упругая грудь привлекает внимание и добавляет сексуальности любой женщине, независимо от возраста.
Редакция привела упражнения для тренировки груди, которые стоит включить в свою фитнес-программу.
11 упражнений для тренировки груди
Для достижения оптимальных результатов специалисты рекомендуют тренировать трицепсы и мышцы груди 2-3 раза в неделю. Что касается подходов и повторений, все зависит от ваших целей. Если ваша мышечная выносливость является вашей главной заботой, держите весы легкими и стремитесь к подходам с высоким повторением (12+) с короткими (от 30 до 60 секунд) периодами отдыха. Если вы хотите сосредоточиться на росте мышц, сделайте тренировку немного тяжелее и выполните 3-6 подходов с перерывом на 1-2 минуты между ними. Тренировка для максимальной силы? Выберите тяжелый вес, который позволит вам выполнить от 1 до 5 повторений. Делайте от 4 до 6 подходов, отдыхая от 3 до 5 минут.
1. Мостик
Мостик ставит вас в положение наклона, которое нацелено на вашу большую грудную мышцу. В этом упражнении также будут работать ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол, удерживая пару гантелей прямо на груди так, чтобы ладони были обращены друг к другу.Сожмите ягодицы и надавите на ступни ног, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямым от плеч до колен. Это стартовая позиция.Слегка согнув локти и подтянув ягодицы, медленно опускайте гири в стороны (как будто вы открываете себя для медвежьих объятий), опуская бедра на пол.Вернитесь в исходное положение, и повторите.
2. Отжимания от возвышенности
Этот сложный вариант классического отжимания дает новичкам возможность подготовиться к сложному упражнению.
Положив руки на пол и подняв ноги на прочную скамью или ящик, примите стандартное положение отжимания: руки прямые, руки чуть шире плеч, тело прямое с головы до пят. Это ваша стартовая позиция.Держа тело ровным и активным, опустите грудь как можно ближе к полу.Медленно вернитесь в исходное положение.
3. Наклон гантелей к груди лежа
При выполнении этого упражнения на наклонной скамье ключичная (верхняя) головка грудной мышцы получает особое внимание.
Ложитесь на скамью, установленной под углом 45 градусов, держа гантели на расстоянии вытянутой руки от груди, ладонями вперед.Держа свое ядро в напряженном положении, а локти должны быть близко к телу, опустите гантели по бокам груди.Сделайте паузу, а затем переместите вес обратно в исходное положение.
4. Жим гантелей к груди сидя
Это упражнение работает на всю грудь, с особым акцентом на мышцы нижней части грудной клетки. Это также один из самых безопасных углов напряжения для ваших плеч.
Держа свое ядро в напряжении, откиньтесь на скамью под уклоном, держа пару гантелей среднего и тяжелого веса на расстоянии вытянутой руки от груди, ладонями к ногам.Поставив ноги на пол, медленно опустите гантели по бокам груди.Сделайте паузу, а затем переместите вес обратно в исходное положение.
5. Жим гантелей
Этот вариант классического жима заставляет обе стороны работать одинаково.
Ложитесь на крепкую мягкую скамью, ноги на полу, держа две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки от груди, ладонями вперед.Медленно опустите гантели по бокам груди.Сделайте паузу и переместите гири в исходное положение.
6. Выпады с гантелями
Это комбинированное упражнение нацелено не только на ваши трицепсы, но и на бицепсы и ноги.
Встаньте, удерживая пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, расставив ноги на ширине бедер. Это стартовая позиция.Сделайте шаг назад правой ногой и опустите свое тело в положение выпада (грудь вверх, спина плоская, колени согнуты на 90 градусов, а заднее колено оторвано от пола).Держа локти поднятыми, сверните гантели к плечам, вращая руками так, чтобы ладони были направлены назад.Согнув переднее колено, выпрямите заднюю ногу и приподнимите бедра, наклонив туловище вперед.Выпрямите руки за спиной, держа их близко к бокам, когда вы поворачиваете руки к потолку.Вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте ноги, отступив назад левой, на полпути через каждый сет.
7. Наклоны гантелей за голову
Это упражнение работает над трицепсом.
Встаньте, удерживая одну гантель горизонтально в обеих руках на уровне плеч, ладонями на утяжеленных концах, поджав локти. Это ваша стартовая позиция.Нажмите на вес прямо над головой.Не двигая руками, опустите вес за голову.Повторите движения назад, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
8. Подъем гантелей из-за головы
Эта постоянная вариация классического движения оптимизирует набор мышц в корпусе, одновременно тренируя каждую руку в отдельности, помогая сгладить мышечный дисбаланс по мере наращивания силы.
Держите пару гантелей прямо над головой, ладони обращены друг к другу, тяжести соприкасаются. Это стартовая позиция.Держа гантели прижатыми друг к другу, и, не двигая руками, опускайте гири за голову, пока ваши локти не согнуться на 90 градусов.Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, выжимая гири обратно, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.Чередуйте переднюю ногу с каждым подходом.
9. Тяга канатов
Это движение заставляет трицепс напряженно работать, когда ваши руки полностью заблокированы, подчеркивая длинную мышцу рук.
Прикрепите веревку с двумя рукоятками к канатной машине и установите шкив примерно на высоту плеча.Удерживая рукоятки нейтрально, отодвиньте одну или две ступни назад, чтобы создать натяжение кабеля, а затем поверните туловище вперед на 30 градусов.Не двигая руками вверх, полностью вытяните руки к полу.Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
10. Тяга канатов сидя
Это сложное движение работает на трицепс в сочетании с грудью и плечами.
Возьмитесь за рукоятки канатного тренажера и шагните в исходное положение: руки прямые, лодыжки скрещены.Держа предплечья в вертикальном положении и локти (не выпуклые), позвольте туловищу наклониться вперед при опускании тела до тех пор, пока локти не образуют угол около 90 градусов.Поворот в обратном направлении, возвращение в исходное положение. Повторите максимально возможное количество раз.
11. Трицепс отжимания
Это упражнение увеличивает нагрузку на трицепс.
Примите высокую планку, сложив ноги вместе, тело прямо от головы до пят, руки прямые, а руки на одной линии с плечами (но немного уже).Держа свое ядро включенным, локти поджатыми, а голову вровень с позвоночником (т.е. не поднимайте глаза), опустите грудь на несколько дюймов от пола.Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, повторите.
Питание после тренировки
Вы слышали это раньше, но мы скажем это снова: вы не можете отказаться от правильного питания. Вы можете придерживаться своих тренировок, но, если вы не будете обращать внимания на питание и пищевые добавки, вы никогда не увидите лучших результатов. Мышцам нужно топливо, чтобы расти и восстанавливаться.
После тренировки сосредоточьте внимание на потреблении белка, который имеет решающее значение для роста и восстановления мышц. Добавки с 20 граммами белка на порцию помогут вам максимизировать ваши выгоды, сохраняя при этом отличную форму для тренировки на следующий день.
