Для многих людей, которые хотят похудеть, кардиоупражнения — это бег … и все. 

Поэтому, если вам не нравится быстро ставить одну ногу перед другой несколько километров подряд, скорее всего вам стоит поискать что-то другое. 

Нам рассказывают о том, какие виды физических нагрузок помогут вам изменить свою фигуру.

Что такое кардиоупражнения?

Кардиоупражнения — это все то, что повышает частоту сердечных сокращений и заставляет организм доставлять кислород к работающим мышцам, объясняет Пит Макколл, сертифицированный личный тренер и ведущий подкаста All About Fitness.

«Сердечная система качает кровь по всему телу, а дыхательная система поглощает кислород. Любое упражнение, которое задействует эти системы и поддерживает их работу, является кардиореспираторным», — говорит он.

Анаэробная и аэробная активность

Еще два термина, которые используются вместе с кардио, — «аэробный» и «анаэробный». Эти обозначения относятся к тому, сколько кислорода используется для производства энергии для выполнения поставленной задачи.

Аэробные упражнения основаны главным образом на кислороде для производства энергии и выполняются с низкой или умеренной интенсивностью в течение длительного периода времени (более 2 минут или около того).

Примеры: марафонский бег, плавание, езда на велосипеде.

Анаэробные упражнения, с другой стороны, не делают акцент на кислороде в качестве основного источника энергии, больше полагаясь на готовый гликоген и фосфокреатин. Анаэробная активность выполняется в виде всплесков (до 2 минут или около того) с высокой интенсивностью.

Примеры: спринт, тяжелая атлетика и интервальные упражнения.

Тест

Если вы предпочитаете еще более простой способ отслеживания своих усилий, используйте разговорный тест. Можете ли вы продолжить разговор? Если нет, вы делаете анаэробную работу. Ваше тело должно выдыхать углекислый газ для метаболизма гликогена. Таким образом, темп вашего дыхания увеличивается, и вы теряете способность говорить.

Уровень напряжения

Еще один способ измерить интенсивность деятельности — это уровень воспринимаемого напряжения (RPE) — в основном, насколько сильно вы чувствуете, что работаете. Шкала RPE варьируется от шести до 20, что примерно соответствует вашей частоте сердечных сокращений, деленной на 10. В состоянии покоя ваш RPE — шесть. Легкая активность приводит вас к 11, тяжелая работа — к 15, а максимальная нагрузка — к 20.

Преимущества кардиоупражнений

Кардио улучшает циркуляцию крови и кислорода, позволяет вам дольше напрягаться, не утомляясь, помогает сжечь калории, дает больше энергии и снижает стресс. Кардио может даже помочь вам стать сильнее. Повышение аэробной способности может улучшить приток крови, кислорода и питательных веществ к работающим мышцам и помочь в восстановлении между тренировочными упражнениями с отягощениями.

Кардио для похудения

Конечно, главное среди преимуществ кардио для многих людей — это потеря веса. Исследования давно показали, что как выносливость, так и интервальные тренировки уменьшают окружность талии и приводят к аналогичным потерям веса.

Однако было установлено, что высокоинтенсивные физические упражнения превосходят аэробные упражнения при уменьшении жировых отложений, главным образом из-за эффекта чрезмерного потребления кислорода после тренировки. Там, где постоянная (от низкой до умеренной интенсивности) активность может сжигать больше калорий в течение обычно более продолжительных периодов времени, высокоинтенсивные упражнения поддерживают повышенный обмен веществ в течение долгого времени после тренировки, в некоторых случаях до 72 часов. Это означает, что в целом сжигается больше калорий.

какие кардиоупражнения лучше

Сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым уделять по крайней мере 2,5 часа занятиям средней интенсивности или 60 минут упражнениям высокой интенсивности каждую неделю. Но вы также можете разделить это время в течение дня. Например, это может быть 15 минут прыжков со скакалкой утром и 15 минут футбола с детьми во второй половине дня.

Если вы новичок в кардио, советуем начать с реалистичных целей — 15 минут занятий три раза в неделю. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Можно делать какие-то кардио упражнения каждый день, если вы не выполняете сверхинтенсивные тренировки ежедневно. Помните, что физические упражнения — это стресс, и вашему организму нужны дни, чтобы восстановиться.

Для тех, кто предпочитает комбинацию силовых упражнений и кардиотренировок, лучше сначала выполнять первые. Силовые тренировки используют гликоген для энергии. Как только эти запасы истощатся, ваше тело начнет избавляться от жировых упражнений. Кроме того, если вы сначала будете делать кардиоупражнения высокой интенсивности, у вас может не хватить сил, чтобы перейти к тяжелой атлетике.

Типы кардиотренировок

Метод, которым вы выполняете кардио, так же важен для ваших целей, как и сами упражнения. Следующие стратегии помогут добиться желаемых результатов.

Тренировка на выносливость

Вы можете сделать это с помощью любого кардиоупражнения из тех, которые перечислены ниже. Вы будете сжигать калории и тренировать свое тело, чтобы потреблять кислород более эффективно, но вы скорее всего потеряете некоторые мышцы.

Подходит для: мышечной выносливости, сердечно-сосудистой выносливости.

Интервальная тренировка

Как упомянуто выше, чередование высокой активности и отдыха сжигает больше калорий за меньшее время. Также помогает телу быстрее восстановиться.

Подходит для: мышечного развития, потери жира.

Интервальная тренировка низкой интенсивности

Выполнение упражнений с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут не вызывает чрезмерной усталости. Помните, что нужно чередовать активные движения с отдыхом.

Подходит для: сердечно-сосудистой выносливости.

Круговые тренировки

Этот тип тренировки всего тела включает выполнение ряда различных упражнений подряд (круг) с минимальным отдыхом между ними. Обычно это включает в себя сочетание кардио и силовых тренировок. Однако для похудения это может быть достаточно эффективно. Поочередно выполняйте такие упражнения, как приседания, берпи, скалолаз по 30–60 секунд, затем отдохните минуту между подходами.

Подходит для: мышечного развития, мышечной выносливости, потери жира.

Fartleks

Этот забавный шведский термин — отличный способ разрушить монотонность обычных тренировок. Работайте с высокой интенсивностью на протяжении определенного промежутка времени (до второго куплета песни, которую вы слушаете). Затем отдохните и снова приступайте к работе.

Подходит для: мышечного развития, мышечной выносливости, потери жира.

Кардиоупражнения для похудения, силы и выносливости

Теперь вы знаете, что такое кардио и как оно применяется — вот упражнения, которые стоит попробовать.

Бег

Это дешевое и простое упражнение, которое имеет множество преимуществ, таких как укрепление костей и улучшение здоровья суставов. Тем не менее, стоит быть осторожными, иначе чрезмерная нагрузка может привести к травмам. Чтобы избежать травм, убедитесь, что вы делаете правильные движения.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде заставляет ваше тело эффективно доставлять кислород к мышцам, что повышает вероятность их роста.

физические упражнения

Плавание

Еще один отличный вариант, если у вас есть проблемы с суставами. Плавание — это тренировка всего тела. Но вам нужно место, чтобы плавать — и знание того, как правильно это делать.

Гребля

Гребля — это отличная тренировка для всего тела и мышц. Плюс в том, что этот вид физических нагрузок не перегружает суставы.

Танцы

Кто сказал, что кардио не может быть веселым? Танцы — отличный способ улучшить аэробные и даже анаэробные способности. Выбирайте то, что вам нравится – хип-хоп или танго.

Скакалка

Прыжки через скакалку повышают аэробную и анаэробную выносливость и могут помочь улучшить координацию и баланс. Плюс в том, что упражнение можно выполнять где угодно.

какие кардиупражнения лучше

Пеший туризм

Последовательные походы в течение 2–4 часов за раз используют аэробную энергетическую систему, которая может помочь увеличить использование жира для получения энергии. Плюс вы проводите время на природе, что, помимо прочего, улучшает настроение.

Спорт

Такие игры, как софтбол, баскетбол и футбол – это больше, чем дружеское соревнование. Каждый вид спорта имеет различные преимущества для вашего тела.

Делайте упражнения на выносливость, а также интервальные тренировки во всех формах кардио, чтобы похудеть, улучшить общую физическую форму и снизить риск получения травм.

Источник