Упражнения для груди — лучший способ обеспечить ей дополнительную упругость. Они помогают вернуть форму и предотвращают обвисание. Фактически, работа мышц груди улучшит вашу осанку, тем самым улучшая ваш общий силуэт и уверенность в себе. Как накачать грудь?

Больше никакой неуверенности и ужасно неудобных лифов с пуш-апом. Делайте эти 15 упражнений, чтобы укрепить и подтянуть грудь и вы увидите визуальные изменения уже через несколько недель.

15 эффективных упражнений для женщин

1. Растяжка грудных мышц стоя

как накачать грудь

Перед началом любого упражнения важно растянуть мышцы, которые вы собираетесь прорабатывать, для предотвращения травм. Далее мы вам расскажем, как сделать растяжку.

1. Встаньте ровно, выпрямите позвоночник и напрягите пресс.
2. Выверните плечи назад и поднимите руки, согните в локтях так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а угол в локте был 90 градусов.
3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку.
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения: 2 подхода по 5 повторений
Отдых: 10 сек.

2. Поза верблюда

как накачать грудь

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо растягивает всю область. Она также замечательно растягивает спину и делает вашу кожу сияющей.

1. Опуститесь на колени и расставьте их немного.
2. Отклонитесь назад и возьмитесь за пятки.
3. Раскройте грудь и почувствуйте растяжение в груди и спине.
4. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.

Подходы и повторения: 2 подхода по 5 повторений
Отдых: 10 сек.

3. Подъем гантелей сидя

как накачать грудь

В этом упражнение работают попеременно мышцы груди и мышцы спины. Это упражнение для новичков, которое требует набор гантелей.

1. Сядьте на лавку и выпрямьте позвоночник, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, пресс напряжен.
2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите их.
3. На выдохе поднимите руки до уровня плечей.
4. На вдохе опустите.

Подходы и повторения: 2 подхода по 12 повторений
Отдых: 10 сек.

4. Разведение гантелей лежа

как накачать грудь

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из классических и наиболее эффективных для проработки мышц груди. Все что вам необходимо — это пара гантелей и фитбол.

1. Сядьте ровно на фитбол, держа гантели в каждой руке. Поставьте ноги шире, чем на ширину плеч и выровняйте спину.
2. Шагайте вперед (как бы сползая по мячу) до тех пор, пока тело не будет параллельно полу и только плечи будут касаться фитбола. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, а бедра, область таза и грудь находятся на одном уровне.
3. Поднимите руки прямо над грудью ладонями друг к другу и посмотрите вверх.
4. На выдохе разведите в стороны руки, делая летающее движение, и разводите их в стороны, пока гантели не окажутся на уровне вашей груди.
5. На вдохе поднимите руки вверх.

Подходы и повторения: 3 подхода по 10 повторений
Отдых: 10 сек.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

как накачать грудь

Жим гантелей на наклонной скамье направлен на грудь и требует наличие соответствующей скамьи для упражнений, которая находится в наклоне (приподнята). То же упражнение можно выполнить в нейтральной позиции и позиции на понижение (отрицательный угол наклона).

1. Лягте на наклонную скамью с прямой спиной и прижатыми плечами.
2. Возьмите по гантеле в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
3. Опускайте гантели вниз до тех пор, пока они не будут на уровне вашей руди.
4. На выдохе медленно поднимайте их в исходное положение. головки гантелей должны касаться друг друга.

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений
Отдых: 10 сек.

6. Жим штанги

как накачать грудь

Жим штанги одно из главных упражнений для мышц груди. Оно может выполняться на поднятой скамье, в нейтральном положении и в позиции на понижение (отрицательный угол наклона). Для этого вам понадобится все та же скамья и гантели.

Как выполнить жим штанги

1. Лягте на скамью с ровной спиной и напряженным прессом. Ноги расположите по обе стороны от скамьи в положении шире плеч.
2. Расположите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Крепко возьмите штангу ладонями от себя.
3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх от себя до полного выпрямления локтей.
4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди.

Подходы и повторения: 3 подхода по 10 повторений
Отдых: 10 сек.

7. Широкие отжимания

как накачать грудь

Широкие отжимания — это обычные отжимания, только руки расположены шире, чем на ширине плеч. Они концентрируют больший эффект на груди из-за более широкого положения рук. Вот как это сделать правильно.

1. Встаньте в планку на вытянутых руках, держа ноги вместе.
2. Поставьте руки шире, чем ширина ваших плеч.
3. Опуститесь вниз сгибая локти и опускайтесь максимально вниз (на столько, сколько вы можете).
4. И поднимитесь в исходную позицию.

Подходы и повторения: 3 подхода по 10 повторений
Отдых: 15 сек.

8. Отжимания в положении отрицательного угла (ноги выше головы)

как накачать грудь

Отжимания в положении отрицательного угла создают замечательное давление на область груди в отличии от нейтрального положения. Вы можете использовать фитбол или платформу (в домашних условиях подойдет диван или стул). Главное, чтобы ваши ноги были хотя бы на 5-10 см выше, чем положение вашего тела.

1. Станьте в исходное положение, плотно прижав пальцы ног к платформе, которую вы используете.
2. Делайте обычные отжимания.

Подходы и повторения: 3 подхода по 5 повторений
Отдых: 10 сек.

9. Отжимания на мячах

как накачать грудь

Это сложные отжимание. Но, немного потренируясь, и с чьей-то помощью вначале, вы сможете выполнить это упражнение идеально. Для этого упражнения вам понадобятся два мяча.

1. Разместите два мяча на полу на ширине плеч.
2. Положите ладони на каждый мяч и выпрямите сзади ноги. Поддерживайте нижнюю часть тела на пальцах ног.
3. Согните локти, опустите тело и снова поднимайтесь.

Подходы и повторения: 3 подхода по 7 повторений
Отдых: 10 сек.

10. Повороты в планке с гантелями

как накачать грудь

Планка — отличное упражнение для всего тела, и ее небольшая модификация может сделать ее полезной для мышц груди.

1. Поместите две гантели на коврик, примерно на ширине плеч.
2. Встав на колени на коврик, наклонитесь вперед и возьмите в руки гантели (вставать не нужно). Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
3. Крепко держа гантели, вытяните ноги назад. Вы можете держать их на ширине бедер или плеч.
4. Поднимите правую гантель (через бок), раскройте свое тело и поверните налево. Держите правую руку полностью вытянутой и посмотрите на гантель. Ваша левая рука должна крепко держать и быть зафиксированной на другой гантели. Вы можете повернуть левую ногу, чтобы устойчивее держать тело.
5. Медленно верните правую руку в исходное положение.
6. Сделайте то же самое на левой стороне.

Подходы и повторения: 3 подхода по 10 повторений
Отдых: 10 сек.

11. Жим гантелей в положении ягодичном мостике

как накачать грудь

Это сочетание ягодичного мостика и жима от груди. Он направлен на нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы груди. Вам нужны две гантели для этого упражнения.

1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину. Держите колени согнутыми и стопы на полу. Вытяните руки прямо над грудью ладонями вперед.
2. Поднимите бедра, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться боковых сторон вашей груди.
3. Поднимите их, выпрямляя руки. В верхней точке головки гантелей должны соприкасаться.

Подходы и повторения: 3 подхода по 12 повторений
Отдых: 10 сек.

12. Жим гантелей плечами над головой

как накачать грудь

Да, это упражнение на плечи, но это также прекрасное упражнение для грудных мышц. Возьмите гантели в каждую руку и выполните следующие действия.

1. Встаньте прямо, ноги шире, чем на ширине плеч.
2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Ваши ладони должны быть развернуты вперед. Это ваше исходное положение.
3. Поднимите руки вверх по дуге, сводя гантели, когда вы выжимаете их над головой. Не выпрямляйте руки.
4. И возвращайте руки в исходное положение.

Подходы и повторения: 3 подхода по 12 повторений
Отдых: 10 сек.

13. Жим раздельным весом

как накачать грудь

Это упражнение может показаться интенсивным, каким оно и является, но это забавное нестандартное упражнение. Для этого вам понадобится средней тяжести резинка и дверная ручка.

1. Прикрепите резинку к двери. Повернитесь спиной к ней, закрепите конец резинки на руках и отойдите от двери. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление. Поставьте одну ногу впереди другой, согните руки в локтях (больше по направлению к спине) и держите ладони на уровне груди и лицом вниз. Это ваше исходное положение.
2. Выпрямите руки и сведите их перед собой.
3. Медленно верните руки в исходное положение.
4. Сделайте 6 повторений, прежде чем поменять ноги и повторить.

Подходы и повторения: 3 подхода по 6 повторений
Отдых: 10 сек.

14. Изометрические упражнения для груди

как накачать грудь

Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования. Это изометрическое упражнение, которое означает, что вы будете использовать силу своего тела для работы мышц без каких-либо видимых движений тела. Вот как это сделать правильно.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник выпрямлен, плечи расслаблены.
2. Поставьте руки перед грудью и прижмите обе руки друг к другу.
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
4. Отпустите и поменяйте руки.

Подходы и повторения: 2 подхода по 10 повторений
Отдых: 10 сек.

15. Отжимания от стены

как накачать грудь

Отжимания от стены — это сжигатели калорий и мышечные скульпторы. Они нацелены на мышцы грудной клетки, бицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбоиды и мышцы кора. Вот как это сделать.

1. Встаньте в 60-90 см от стены. Положите ладони на стену на ширине плеч. Ваши руки должны быть на уровне плеч. Это ваше исходное положение.
2. На вдохе сгибайте локти и приблизьте грудь к стене.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии с плечами, ягодичные мышцы сжаты и пресс напряжен.

Подходы и повторения: 2 подхода по 10 повторений
Отдых: 10 сек.

Думаете, как накачать грудь? Эти 15 самых эффективных упражнений помогут укрепить и подтянуть грудь. Они не сделают ее больше или меньше, но могут ее значительно поднять. А также избавят от обвисания. Упражнения для груди помогут укрепить и тонизировать верхнюю часть тела. А отличный верх сделает вас бодрой и сильной, помогая вам легко выполнять свои повседневные задачи. Так что, не ждите! Качайтесь и начинайте с жима лежа. Всем плодотворных тренировок!

Источник