• Лента публикаций
  • Последние публикации
    • за все время
    • за полгода
    • за месяц
ВСЕГДА В ФОРМЕ!
Подписаться Войти / РЕГИСТРАЦИЯ
  • Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше

Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели

27 сентября 2019
  • 9
  • 17
  • 8
  • 1
  • 7
Показать публикацию

Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели

Предлагаем познакомиться с простыми упражнениями, которые изменят ваше тело всего за 4 недели.

Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день.

Планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Отжимания

Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.

Тонизирование мышц бедер и ягодиц

Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.

Приседания

Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Упражнение на пресс

Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.

Пресс + ягодицы

Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке. Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой ногой.

Талия

Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.

План на 4 недели

Неделя 1:

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

2 минуты: планка.

1 минута: отжимания.

1 минута: бедра и ягодицы.

1 минута: пресс.

1 минута: пресс + ягодицы.

1 минута: талия.

2 минуты: планка.

Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.

Комплекс 1:

3 минуты: планка.

3 минуты: пресс.

3 минуты: бедра и ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Комплекс 2:

3 минуты: талия.

3 минуты: отжимания.

3 минуты: пресс + ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.

Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.

При должном исполнении по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты, а также приобретете привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений, который требует всего 10 минут в день. Если вы хотите продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме.

+29
  • 9
  • 17
  • 8
  • 1
  • 7
Елена
созерцатель
  • Активность: 124k
  • Пол: Женщина
Елена созерцатель
Публикации месяца
Семь продуктов, которые полезны для вашей печени
Семь продуктов, которые полезны для в...
2945 5
«Йога для ленивых»: 10 упражнений, которые избавят от хворей и подарят красивое тело
«Йога для ленивых»: 10 упражнений, ко...
2925 6
Натуральные способы избавиться от дряблой кожи
Натуральные способы избавиться от дря...
2580 10
Продукты, которые делают вас больными и толстыми
Продукты, которые делают вас больными...
3720 19
9 лучших альтернативных источников витамина D
9 лучших альтернативных источников ви...
2092 0
Продукты для здоровья желудка
Продукты для здоровья желудка
1889 2
Пища, которая предотвращает появление морщин
Пища, которая предотвращает появление...
2065 6
Хандра, уходи: 9 бодрящих напитков против зимней депрессии
Хандра, уходи: 9 бодрящих напитков пр...
1770 6
Способы разбудить спящие волосяные луковицы: лучшие рецепты
Способы разбудить спящие волосяные лу...
2520 6
Разрешенные сухофрукты при похудении — как есть и не толстеть
Разрешенные сухофрукты при похудении ...
2075 3

Показать комментарий

[[comment.formatted_mark_curval]]
[[comment.formatted_mark_curval]]
Александр Владимиров
новичок
  • Активность: 535
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужчина
Александр Владимиров новичок
1 месяц назад

Тот кто заявляет что за 4 недели можно кардинально изменить свое тело либо глуп до безобразия либо высокомерен считая что вокруг одни глупцы. ЧТо в прочем и то и другое граничит с глупостью

+4

16 комментариев

Татьяна
мастер
  • Активность: 3931
  • Репутация: 50
  • Пол: Женщина
Татьяна мастер
1 месяц назад

None

Показать комментарий

Все планки, стойки на руках привели меня к лигаментиту. Лечусь до сих пор. Уже 4 месяц. Ушла куча денег. Так что думайте, делать или нет.

0
Svetlana Gange
ученик
  • Активность: 9425
  • Репутация: 46
  • Пол: Женщина
Svetlana Gange ученик Татьяна
1 месяц назад

None

Показать комментарий

Татьяна, Делаю планку последние 10 лет, почти каждый день + другие упражнения на растяжку - благодаря этому мои суставы, спина в хорошем рабочем состоянии, так что КОМУ КАК!

+1
Татьяна
мастер
  • Активность: 3931
  • Репутация: 50
  • Пол: Женщина
Татьяна мастер Svetlana Gange
1 месяц назад

None

Показать комментарий

Svetlana, согласна. Я сейчас предпочитаю бассейн.

0
Катерина Федотова
новичок
  • Активность: 233
  • Репутация: 0
  • Пол: Женщина
Катерина Федотова новичок
1 месяц назад

None

Показать комментарий

Согласна с Вами, Татьяна, у меня грыжа в поясничном отделе позвоночника и моя зарядка только лёжа на спине, делаю десять лет и не обжираюсь. Вес и форма тела в норме. Два года назад на работе стала делать производственную гимнастику в обед из простых упражнений и через 10 дней ушла на больничный с защемлением грыжи. Думать надо всегда!!!))

0
Татьяна
мастер
  • Активность: 3931
  • Репутация: 50
  • Пол: Женщина
Татьяна мастер Катерина Федотова
1 месяц назад

None

Показать комментарий

Катерина, точно. Я сейчас люблю бассейн.

0
Александр Владимиров
новичок
  • Активность: 535
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужчина
Александр Владимиров новичок
1 месяц назад

None

Показать комментарий

Тот кто заявляет что за 4 недели можно кардинально изменить свое тело либо глуп до безобразия либо высокомерен считая что вокруг одни глупцы. ЧТо в прочем и то и другое граничит с глупостью

+4
Dguli Dе
новичок
  • Активность: 42
  • Репутация: 0
  • Пол: Женщина
Dguli Dе новичок
1 месяц назад

None

Показать комментарий

Упражнения супер!
Выполнять надо с "чувством и расстановкой".
Планку держу 5 мин. могу и больше,но этих мин. хватает,
чтобы прокачать мышцы.
Всем здоровья и красоты тела, и души!

+2
Татьяна
мастер
  • Активность: 3931
  • Репутация: 50
  • Пол: Женщина
Татьяна мастер Dguli Dе
1 месяц назад

None

Показать комментарий

Dguli, врёшь.

-1
Михаил Фоменков
ученик
  • Активность: 4408
  • Репутация: 6
  • Пол: Мужчина
Михаил Фоменков ученик Татьяна
1 месяц назад

None

Показать комментарий

Татьяна, ну зачем же так грубо. Можно и повежливей. Пр. Ув. Dguli, возможно у Вас часы спешат, лживая сучара.

0
Татьяна
мастер
  • Активность: 3931
  • Репутация: 50
  • Пол: Женщина
Татьяна мастер Михаил Фоменков
1 месяц назад

None

Показать комментарий

Михаил, о, да... Вы научили меня вежливым ответам... Спасибо

0
ЕЛЕНА
новичок
  • Активность: 175
  • Репутация: 0
ЕЛЕНА новичок
1 месяц назад

None

Показать комментарий

"планка" очень опасное упражнение,особенно для тех,у кого слабое сердце...,при перенапряжении сердце может просто остановиться.

+1
amari2
новичок
  • Активность: 1078
  • Репутация: 0
amari2 новичок ЕЛЕНА
1 месяц назад

None

Показать комментарий

ЕЛЕНА, жить вообще опасно, от этого умирают. Не делайте ни планку, ни другие упражнения.

0
Александр Владимиров
новичок
  • Активность: 535
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужчина
Александр Владимиров новичок amari2
1 месяц назад

None

Показать комментарий

amari2, а вы можете человекопонятным языком рассказать правильную технику выполнения упр планка? Мнений много суть одна.

0
ЕЛЕНА
новичок
  • Активность: 175
  • Репутация: 0
ЕЛЕНА новичок
1 месяц назад

None

Показать комментарий

ЕЛЕНА, мнение людей,принадлежащих к типу - абы что ляпнуть - не рассматриваю вообще...А вам совет - учитесь поддерживать диалог интеллигентно,а не как шавка из подворотни - лишь бы тявкнуть...

0
amari2
новичок
  • Активность: 1078
  • Репутация: 0
amari2 новичок ЕЛЕНА
1 месяц назад

None

Показать комментарий

ЕЛЕНА, сама ты шавка из подворотни)))

-1
елена лопанцева
ученик
  • Активность: 3695
  • Репутация: 2
  • Пол: Женщина
елена лопанцева ученик
3 недели назад

None

Показать комментарий

понятно, что 4 недели это совсем мало, но хороший комплекс и если регулярно делать, то результат будет хорошим, конечно не за месяц) Ещё питание грамотное и можно Скин Лифтинг от Диета перфетта, для кожи отлично будет

-1

Показать комментарий

[[comment.formatted_mark_curval]]
[[comment.formatted_mark_curval]]
< >
[[post.title]]

Гибель каравана PQ-17, ещё один ответ прокурорам
1256 98

Гибель каравана PQ-17, ещё один ответ прокурорам

Зимний городской стиль 2019 для женщин 40-50 лет: самые стильные луки
931 11

Зимний городской стиль 2019 для женщин 40-50 лет: самые стильные луки

Как украсить белую ёлочку
415 3

Как украсить белую ёлочку

Креативный стол с основой из эпоксидной смолы
371 0

Креативный стол с основой из эпоксидной смолы

В Госдуме оценили предложение запретить взыскание долгов с пенсий россиян
340 7

В Госдуме оценили предложение запретить взыскание долгов с пенсий россиян

20 испорченных кошек, живущих роскошной жизнью
1177 13

20 испорченных кошек, живущих роскошной жизнью

Новогодний торт «Снежный сугроб»
1301 3

Новогодний торт «Снежный сугроб»

ТОП-5 способов — как уменьшить размер файла jpg
483 1

ТОП-5 способов — как уменьшить размер файла jpg

Серая квартира с яркими цветовыми акцентами в Копенгагене (168 кв. м)
805 9

Серая квартира с яркими цветовыми акцентами в Копенгагене (168 кв. м)

Как предотвратить страх по поводу неудачи отношений
270 1

Как предотвратить страх по поводу неудачи отношений

[[post.title]]

Последние публикации

Читать далее
Какие маски помогут вашим окрашенным волосам в домашних условиях

Какие маски помогут вашим окрашенным волосам в домашних условиях

23 0
Елена
14 поз йоги, которые помогут вам подтянуть тело и сбросить лишний вес

14 поз йоги, которые помогут вам подтянуть тело и сбросить лишний вес

23 0
Елена
Что делать, если сильно сохнут, трескаются и шелушатся пятки

Что делать, если сильно сохнут, трескаются и шелушатся пятки

25 0
Елена
Как сжигать жир, а не мышцы: строгая диета для сохранения мышц при похудении

Как сжигать жир, а не мышцы: строгая диета для сохранения мышц при похудении

31 0
Елена
Густые, блестящие и крепкие волосы: рецепты для ополаскивания травами

Густые, блестящие и крепкие волосы: рецепты для ополаскивания травами

1229 3
Елена
Вода с лимоном для похудения

Вода с лимоном для похудения

1465 4
Елена
Куркума для похудения

Куркума для похудения

1251 1
Елена

Читать далее

Рекомендуем

Читать далее
Высокий мост в Линкольне: один из старейших средневековых мостов Англии

Высокий мост в Линкольне: один из старейших средневековых мостов Англии

273 2
Наталья
Про Юрку и Леонида

Про Юрку и Леонида

603 5
Илья
Недостаточно системных ресурсов для завершения операции — как избавиться от ошибки

Недостаточно системных ресурсов для завершения операции — как избавиться от ошибки

568 5
Юрий
Новогоднее украшение из простой пластиковой бутылки

Новогоднее украшение из простой пластиковой бутылки

1861 4
Ксения
Всё умрёт, а мотор останется: покупаем Hyundai Sonata IV (EF) за 350 тысяч

Всё умрёт, а мотор останется: покупаем Hyundai Sonata IV (EF) за 350 тысяч

216 1
Игорь

Читать далее
  • Помощь
  • Реклама
  • Пользовательское соглашение
  • Правообладателям

Использование материалов сайта возможно только при указании гиперссылки на источник

Обратная связь
© 2019, ВСЕГДА В ФОРМЕ!
[[plusRating]]
[[minusRating]]