Во время тренировок люди обычно уделяют мало внимания своей спине. Возможно, это потому, что они стараются сфокусироваться на тех частях тела, которые видят в зеркале: пресс, ноги и бёдра. 

А ведь регулярные тренировки помогут не только сделать спину более рельефной. Они выровняют её, снизят риск болезни и боли в этой области. Мы хотим дать вам несколько советов о том, как уменьшить нагрузку на плечи и поясницу, помочь своему здоровью и осанке.

Как выровнять спину и укрепить мышцы с помощью тренировки

Мы подготовили для вас план тренировки мышц спины и груди, который поможет вам нарастить мышцы в этой области всего за месяц. Но не забывайте: силовая тренировка эффективна только в сочетании со здоровой диетой и кардиотренировками. Выполняйте эту тренировку 2 или 3 раза в неделю, отдыхая как можно меньше между упражнениями.

Прыжки на скакалке

Хорошо начать тренировку с разминки. В течение 2 минут вам нужно проработать мышцы верхней части тела – плеч и спины. Не забывайте о технике – вращайте скакалку только кистями.

Удар поперёк с гантелями

упражнения с гантелями дома

Это упражнение позаимствовано из бокса. Оно не только укрепляет мышцы спины и плеч, но и разогревает верхнюю часть тела, улучшает скорость и координацию.

Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях. Поставьте их чуть шире ширины бёдер. Поднимите руки с гантелями вверх, поставив их на одном уровне с грудью. Вытолкните левую руку ударным движением, повернувшись корпусом немного вправо. Вернитесь в исходное положение и вытяните правую руку. Продолжайте чередовать руки в течение 60 секунд. Повторите упражнение три раза с 20-30 секундными перерывами.

Жим от груди с растяжкой ног

как приподнять грудь

Это упражнение универсально: оно укрепляет грудь, пресс, спину, трицепс, улучшает осанку и гибкость.

Лягте спиной на коврик. Возьмите гантели и держите их на уровне груди. Согните колени под углом 90 градусов. Вытяните руки с гантелями, оторвав от коврика плечи и одновременно поднимая вверх к потолку ноги. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение в течение 45 секунд. Сделайте 3 повторения с 20-30 секундными перерывами.

Тяга к лицу

Это упражнение нацелено на верхнюю и среднюю часть спины. Оно также помогает поддерживать правильную осанку и улучшает симметрию кора.

Встаньте прямо и держите полностью прямыми руками штангу (или гантели). Поднимайте штангу, пока она не достигнет верхней части груди. Опустите штангу медленно вниз в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение в течение 60 секунд. Сделайте 3 повторения с 20-30 секундными перерывами.

Жим от груди на фитнес-боле

упражнения с гантелями без нагрузки на позвоночник

Это упражнение укрепляет плечи, трицепс и мышцы груди. Фитнес-бол усложняет задачу, увеличивая диапазон движения. Но если у вас нет его дома, вы можете выполнить это упражнение на полу.

Лягте верхней частью спины на фитнес-бол, взяв в руки гантели (ладони обращены внутрь). Вытяните их перед собой. Руки полностью прямые. Опустите руки в стороны, слегка согнув в локтях. Продолжайте выполнять упражнение в течение 60 секунд. Сделайте 3 повторения с 20-30 секундными перерывами.

Отжимания

Делайте отжимания на ежедневной основе, чтобы избавиться от жира в области подмышек. Если вам сложно их делать, можете начать с отжимания с колен.

Примите положение планки на вытянутых руках. Тело представляет собой прямую линию. Медленно опустите корпус к коврику и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы спины. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте делать отжимания в течение 45 секунд. Сделайте 3 повторения с 20-30 секундными перерывами.

Перекрёстный выпад с подъёмом ноги

Это упражнение задействует и стимулирует всё тело. Вначале делайте его без утяжелителей. На второй тренировочной неделе можете взять гантель в рабочую руку.

Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив её позади правой. Выполните выпад. Руки полностью нужно выпрямить и выставить перед собой. Вернитесь в исходное положение. Вытяните правую ногу в сторону. Правую руку опустите на бедро. А левую руку вытяните вдоль правой ноги. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, а затем смените сторону. Сделайте 3 повторения с 20-30 секундными перерывами.

Повороты в боковой планке

Упражнения для талии

Выполнение планки – отличный способ повысить гибкость и укрепить мышцы кора. Со второй тренировочной недели вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

Примите положение планки, поставив ноги на ширине бёдер. Ладони находятся прямо под плечами. Поверните корпус влево и поднимите левую руку к потолку. Верните левую руку в исходное положение и повторите с правой стороны. Продолжайте менять руки в течение 45 секунд. Сделайте 3 повторения с 20-30 секундными перерывами.

Супермен

Это – одно из самых популярных упражнений для спины. При этом вы используете вес своего тела, не нужно никакого оборудования и утяжелителей.

Лягте животом на коврик. Всё тело прижато к полу: голова опущена, руки выпрямлены, ноги находятся на полу. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы поднять руки, грудь и ноги вверх. Ладони обращены друг к другу. Задержитесь на 20 секунд, затем опуститесь, вернувшись в исходное положение. Сделайте 3 повторения с 20-30 секундными перерывами.

Растяжка на фитнес-боле

Завершите тренировку растяжкой спины. Мы советуем использовать фитнес-бол, так как он эффективно растягивает нижнюю часть спины, обеспечивая большую свободу движений.

Опустите среднюю часть спины на фитнес-бол. Осторожно запрокиньте голову. Раздвиньте в стороны ноги и руки. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

10 советов о том, как выровнять спину

Плохая осанка вызывает или усугубляет боли в спине и шее, вредит позвоночнику. К счастью, есть способы улучшить осанку и выровнять спину. Мы хотим дать несколько советов людям, которые большую часть дня находятся в сидячем положении.

Определите причины усугубления боли

боль в пояснице

После чего именно вы замечаете боль в спине? Боль в спине может появляться после смены положения тела, после долгого сидения на новом стуле, после сна на неудобном матрасе, длительного рабочего дня за компьютером. Поймите, где ваши слабые точки и после чего именно вам становится хуже.

Следите за положением тела, когда сидите и стоите

Сидя в офисном кресле, выровняйте тело в одну вертикальную линию. Любая длительная сидячая позиция утомительна. Так что меняйте положение тела: садитесь на краю стула/кресла, выпрямив спину, а спустя какое-то время откидывайтесь назад, прижавшись спиной к спинке кресла/стула. Также следите, чтобы плечи и голова не выдвигались вперёд.

Вставайте и двигайтесь

деловой стиль

Сидячее положение оказывает сильное давление на шею и спину. Чтобы расслабить мышцы, меняйте положение. Каждые полчаса делайте перерыв на 2 минуты. Вставайте, делайте растяжку, погуляйте.

Используйте эргономичные офисные стулья и кресла

Используйте все доступные средства, чтобы снизить нагрузку на спину. Эргономичные офисные кресла или стулья с регулируемой спинкой можно купить в офис или дом. Вы можете также приобрести опорные подставки для поясницы в автомобиль. Ортопедические подушки, подставки для ног и правильное расположение монитора также могут помочь.

Занимайтесь спортом, чтобы предотвратить травмы и улучшить осанку

почему не хочется тренироваться

Регулярные тренировки, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, необходимы для аэробной нагрузки и поддержания мышечной двигательной деятельности. А если вы включите в тренировку упражнения на укрепления мышц спины (описанные выше), вы сможете предотвратить боль и развитие травм.

Носите ортопедическую обувь

Избегайте регулярного ношения обуви на высоком каблуке, которая может повлиять на центр тяжести тела, отрицательно скажется на осанке и поддержке спины. Если вы стоите в течение длительного периода времени, носите ортопедическую обувь или используйте стельки.

Не сутультесь во время движения

Очень важно сохранять хорошую осанку даже во время движения, чтобы избежать травм. Боль в спине часто возникает из-за резких движений. Так что будьте осторожны.

Избегайте слишком жёстких поз

Помните, что важно поддерживать расслабленную позу. Не сжимайте мышцы, принимая неестественную жёсткую позу. Это лишь навредит вашим плечам и спине.

Как избавиться от боли в области плеч и поясницы?

После длительного сидения в офисном кресле мы нередко испытываем боль в пояснице и другой части спины. Связано это с тем, что мы принимаете статическую позу, которая увеличивает напряжение в спине, плечах, руках и ногах, а также перегружает мышцы спины и позвоночные диски. Люди, сами того не замечая, сутулятся. Неправильная осанка может привести к повреждению позвоночных структур и усугубить боль в спине.

Но мы хотим помочь вам снизить риск травм и болей в спине. В этом вам поможет эргономичный офисный стул (кресло). При правильном использовании он поможет поддерживать хорошую осанку.

Как отрегулировать офисное кресло

Для начала вам нужно отрегулировать высоту кресла. Она зависит от вашего роста и типа выполняемой вами работы. Вы также должны учитывать высоту стола, чтобы выбрать правильную высоту кресла.

Как узнать, что офисный стул расположен правильно и что вам будет удобно в нём сидеть? Обратите внимание на следующие факторы, чтобы снизить напряжение в позвоночнике:

как выровнять спину

Локти

Сядьте как можно ближе к столу. Положите руки на рабочую поверхность (например, на рабочий стол, клавиатуру компьютера). Если ваши локти не находятся под углом 90 градусов, отрегулируйте высоту офисного кресла (вверх или вниз).

Бёдра

Можете ли вы провести пальцами под бёдрами у переднего края офисного кресла? Если нет, вам нужно поднять ноги с помощью регулируемой подставки для ног. Если у вас очень высокий рост, вам нужно поднять стол или рабочую поверхность, чтобы вы могли увеличить высоту офисного стула.

Икры ног

Прижмитесь к спинке сидения. Сожмите кулак, поместите его между задней стороной икр ног и передней частью офисного кресла. Если он туда не помещается, кресло слишком глубокое. Вам нужно будет изменить угол наклона спинки или использовать поддержку для поясничного отдела.

Поддержка поясницы

Поясница должна быть прижата к спинке стула/кресла. Никогда не опускайтесь и не сутулитесь в офисном кресле, так как это создает дополнительную нагрузку в нижней части спины и, в частности, на поясничные диски. Используйте подушки или накидки на стул, чтобы выровнять позвоночник.

Глаза

Ваш взгляд должен быть направлен в центр экрана компьютера. Если экран вашего компьютера выше или ниже, вам нужно поднять или опустить монитор, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть позвоночника.

Подлокотник

Отрегулируйте подлокотник офисного кресла так, чтобы он слегка поднимал руки в плечах. Использование подлокотника на офисном стуле помогает снять нагрузку с верхней части позвоночника и плеч.

Будьте активны, чтобы уменьшить боль в спине

Даже короткая растяжка или какое-то минимальное движение – например, ходьба по офису или в уборную – поможет. Двадцать минут ходьбы помогут ещё больше, улучшая кровоток, который доставляет важные питательные вещества ко всем структурам позвоночника.

Рассмотрите альтернативы традиционным офисным стульям

Некоторые предпочитают такие стулья, как коленные стулья для осанки или даже фитнес-бол. Они требуют более активного использования мышц. Если у вас есть травмы спины или другие проблемы со здоровьем, желательно поговорить с врачом перед использованием одного из этих типов стульев.

Источник